力量可以分为;速度耐力、速度力量、力量耐力 可以负重练习。
1速度耐力训练的主要手段:
(1) 以最高强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组,次间歇30′-60′,组间歇5′。
(2) 以75%-80%强度跑100米×5次×2-3组,次间歇1′-2′,组间歇6′-8′,或脉搏恢复到120次/分
左右。
(3) 以80%-90%的强度跑150米×3-4次×2组,次间歇2′-3′,组间歇10′,或脉搏恢复到120次/分。
(4) 300米跑(80%-90%强度)4-5次,次间歇5′-10′,或脉搏恢复到120次/分。
(5) 100-200米变速跑(快跑强度为75%-85%),一般多在准备期前半段或恢复期选用。
(6) 组合跑(150米+100米+60米+150米)×2组,或(60米+100米+150米+150米+100米+60米)×2组,
强度为75%-95%,次间歇:1′-2′,组间歇5′-10′。
(7) 反复跑:250米-300米×3-5次(400米专项的运动员次数略多),强度为75%-90%,间歇6′-10′。
(8) 长距离反复跑:450-600米×3-5次(适用于400米跑专项的运动员),强度75%-90%,间歇10′-15′。
上述的练习手段,在实际训练中应该有针对的选择使用,练习次数和组数应该结合运动员的实际情况而定。
2速度力量训练的主要手段:
(1) 徒手或手持1-15公斤哑铃以最快的频率摆臂10秒种(坐姿或立姿)×4-6次;
(2) 俯卧推手击掌练习10-15次×4组;
(3) 快速俯卧撑20-30次×4-5组;
(4) 快速卧推杠铃30-40公斤:5-10次×4-5组;
(5) 仰卧快速屈体20-30次×4-5组;
(6) 仰卧快速膝碰肩练习40-80次×4-5组;
(7) 原地高速屈体高抬腿跑10秒×4组;
(8) 负1-15公斤沙护腿高抬腿跑10秒×4次;
(9) 负1公斤沙护腿30-60米加速跑4次;
(10)负3-4公斤腰带30-60米加速跑4次;
(11)负重或不负重的上坡跑;
(12)负重快速直膝跳10秒×6次;
(13)立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远×6-8次;
(14)5-10级快速蛙跳×4-5次;
(15)跳栏架5-10栏(栏高50-106厘米)×5-8次×4-6组;
(16)单腿或双腿跳深练习(高50-100厘米);
(17)俯卧快速收小腿(可加阻力)40次×5组;
(18)原地拉橡皮条后摆30次×4-6组;
(19)俯卧快速挺髋练习:20次×4-6组;
(20)大腿后群肌肉练习。
3力量耐力练习的主要手段:
(1) 高抬腿上坡跑60-80米:5次×2-3组(次间歇2-3,组间歇:6-8);
(2) 持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒;
(3) 高抬腿跑80-100米:4-6次;
(4) 跨步跳100-200米,3-4次;
(5) 负重5-6公斤反复跑150-250米,3-4次;
(6) 单足跳50-60米:4-5次;
(7) 垫步跳200-300米:2-3次;
(8) 25-30公斤快挺杠铃30-40次,4-5组;
拜托 哥们 别说大臂嘛 就说胳膊就行了 最好的办法就是买两个哑铃 每天做臂屈伸 锻炼肱二头肌 还可以做直立飞鸟 三角肌 俯身臂屈伸 肱三头肌 每天十组 一组三分钟 不出半年 一定能给你一个完美的胳膊
中国搏击世界近些年来蓬勃发展,得到了前所未有的高度关注。诸如武僧一龙、死神方便以及李景亮、张伟丽等人成为焦点人物,关于他们的舆论也非常的火热。但中国最能打的拳手并不是他们其中之一,来看中国最能打的拳手,拳风神似泰森,却因肤色常被认成外国人。中国最能打的拳手,拳风神似泰森,却因肤色常被认成外国人!
皮埃尔·阿兰·恩加拉尼
他的名字叫皮埃尔·阿兰·恩加拉尼,看到这个名字,一定会产生疑问,事实上他确实是一名中国国籍的拳手。熟悉他的拳迷们都习惯称呼他为阿兰,阿兰是一位喀麦隆与中国混血的拳手,已经混迹拳坛多年。
他的长相非常凶狠,在擂台上打法狠厉,喜欢猛打猛攻,本来就长得与泰森又几分相似的阿兰在擂台上变得更加神似泰森。阿兰是典型的黑皮肤,一点也看不出有中国人的样子,但是他的成长却一直都是在中国,与他接触过之后就会发现,他确实是一位地道的中国人。
阿兰的身体素质非常劲爆,一身肌肉练得犹如钢筋铁骨,腹肌轮廓清晰,胸肌和三角肌也是异常的发达,单单是看外表就是一个狠辣的拳击手。阿兰多年来一直保持着非常低的体脂率,在拳坛的战绩也十分优异,在MMA比赛中拿到了25胜10负的战绩,并且有23次是KO对手获胜,是一名非常有实力的选手。
拳风神似泰森
虽然阿兰与世界顶级拳手相比还有一定的差距,但是在国内来说,还真没有哪一位搏击运动员能够比得上阿兰。黑皮肤让阿兰不被认为是一名中国人,这种看法实际上是不对的,因为很多黄皮肤的华侨都已经成为了美国公民。
拳头俯卧撑的好处
1、改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。对发展平衡和支撑能力可起重要作用
2、增强体质,增进健康
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
坏处:人在成年之后,想要通过锻炼使骨骼增粗还是有很大难度的,不过使骨骼密度增大还是很有效果的。如果锻炼后发现关节肿胀疼痛,应该去看医生了。
扩展资料持俯卧撑有助于管理体重。不论你是想维持现有体重还是想进一步减重,培养每天锻炼的习惯能帮你更快达成目标,而选择方便的运动形式则能让你更容易坚持。美国梅奥诊所(Mayo Clinic)称,将锻炼作为日常生活的一部分,更能让你保持动力。
俯卧撑不仅没有设备要求,而且还能在任何地方进行,可以说是每日燃脂练习的便捷选择。另外,能同时训练多个肌群的运动,比只训练一处肌肉的运动要消耗更多热量。
-俯卧撑
能被称之为是型男的,一般其身材都不会太差,不出意外一般也会拥有一身华丽的肌肉,在普通人看来真的是既好看又能让人产生一些敬畏,这敬畏从何而来?可能是能够坚持健身带来的光环,再就是这一身肌肉给予一个普通人的威慑力,人类对于比自己强壮许多的生物都会不自觉产生一些压力,这属于正常现象。
同时也有很多人明白,健身房里练出来的那些肌肉型男看似强壮威猛很唬人,其实那也只是对于普通人而言,要是跟专业的格斗拳手比还真不是个儿,与健身型男有相同之处且又有本质不同的格斗拳手,他们的相同之处就在于都拥有发达的肌肉,若是要细数不同之处相信一天一夜也列不完。那么同样都是一身肌肉的健身型男与格斗拳手,他们的肌肉和身体相比较 最大差距和差别在哪里?
追求不同 肌肉的本质则不同
肌肉的生长离不开训练,想要把自然的体型变壮变强 抗阻力训练是关键,健身型男之所以进行力量训练,其目的便是以此来获得肌肉外衣,追求的就是把身体刻画得有美感,他们对肌肉的力量、速度、耐力倒没有什么要求,说白了健身型男训练就是单纯的为了长肌肉而已。而格斗拳手虽然也有类似的力量训练,一部分目的也是为了增长肌肉,但并不是为了美观,而是增加力量或者是锻炼肌肉的抗击打能力。一脚踢在健身型男的腿上,可能型男第二天就不能进行训练了,以同样的力量踢在格斗拳手的腿上就像挠痒一般,这就是差距。
整体肌肉的视觉差距
健身的人身材确实好看,因为人家就是图的这个,健身肌肉男的身材一般都大同小异,宽肩膀细腰梁,球型的三角肌,宽厚的胸肌,腹肌人鱼线等等,这被人们称之为倒三角身材,不知道现在有多少在健身房里拼命举铁的人就是为了追求这个身材。而格斗拳手的身材就有些一般了,肌肉虽然很发达,但肌肉的线条模糊甚至皮脂率很高,而且大都是水桶腰,上手一摸却也坚实,从审美的角度看还是健身型男的肌肉有看头。
肌肉武力值的差别
关于肌肉类型和武力值自然是格斗拳手领先健身型男,但是要说健身的肌肉男都是花拳绣腿的话也有不妥,笔者就健身肌肉也还行,与一般的普通人有过不愉快,没有吃过亏。要是让一个健身的型男跟格斗拳手比试的话可能一拳就被KO,估计肌肉个头稍微大点儿的肌肉男还能多挨几下,毕竟肉厚还是有用的,其实这一点还是双方的体型和重量级别都在一个层次上才公平。
身体健康程度的差别
现在健身的人最多的是为了身材,还有一部分是为了健康,合理的健身不仅可以保持好的身材还能使人拥有健康的身体,不能说格斗拳手的身体不健康这样的话,但是身经百战无疑是对身体造成了很大的损伤,很多著名的拳手身体都存在一些或大或小的暗疾,但是格斗拳手天生的身体素质一般都挺不错,身体健康方面的差别也还是因人而异。
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