肩周炎怎么锻炼最好最有效的方法？

1肩痛

起初时肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，多数患者常诉说后半夜痛醒，不能成寐，尤其不能向患侧侧卧，此种情况因血虚而致者更为明显;若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。

2肩关节活动受限

肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，当肩关节外展时出现典型的;扛肩;现象，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。

3怕冷

患肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。

做这些牵伸锻炼的时候，一定要慢，要轻柔，在关节的活动末端做几秒的停留，然后慢慢松开，再重复这些牵伸动作。要避免在牵伸时有疼痛的感觉，一般来说钟摆运动，桌面的滑动和仰卧自我外旋牵伸一般是疼痛轻也容易做的。如果在自我锻炼7-10天后，活动有改善，疼痛也减轻了，那么可以稍微增加些锻炼的角度，然后在一周后再逐渐增加爬墙、仰卧前屈牵伸，手放后背内旋牵伸，仰卧外旋合并外展还有水平内收牵伸，如果关节的情况继续改善，那么再增加站立位的外旋，再墙角的外旋牵伸和内收内旋的牵伸，如果疼痛增加，那么就不再增加锻炼的角度和强度。动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3—5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。

一般长期久坐的人很容易出现肩周炎，当肩周炎发生的时候，肩膀会发生强烈的痛感，很多的人都知道，这样的疾病一般在50岁之后，是很容易发生的，当发现自己有肩周炎的时候，就要注意好好的治疗，运动就是一个很好的选择了，适当的运动对肩周炎的治疗有很大的帮助。

1、肩周炎的运动疗法

肩周炎的的病理原因，一般都是肩膀部位活动太少造成的。一般来说，长时间坐在电脑旁工作的朋友都会或多或少的有这种疾病。但是也有一些人是因为某种原因，导致肩部不能活动，例如，刚做完手术，还在恢复期，由于疼痛许多人不愿意活动，导致肩部活动不足，患上肩周炎。

肩周炎的治疗原则：肩周炎的治疗原则是针对肩周炎的不同时期，或是其不同症状的严重程度采取相应的治疗措施。肩周炎的治疗应以保守治疗为主配合一定的运动保养，肩周炎若诊断及时，治疗得当，配合运动功能及早恢复。

运动疗法采用站立位,然后按照以下步骤进行;

1手指爬墙法

患者用手摸面前的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度，做一个记号，下一次争取爬得更高。每天这样训练2-3次，每次15-20分钟，越爬越高，对肩周炎的恢复有很大的帮助。要注意爬墙练习时身体不要侧弯。

2手提重物法

躯体前屈，分腿站立，未患病的一侧手扶桌子的一端、弯腰约90度，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止。然后直腰稍做休息放松，再做持重物如哑铃、沙袋(1～2公斤)下垂摆动，做同样时间的前后、内外、环绕摆动(30～50次)，以不产生疼痛为宜。也可在俯卧位下进行，即将患肩垂于床外，然后做放松摆动或提重物摆动练习。

注意：应在无痛范围内活动，因为疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛，从而影响功能恢复。每次活动以不引起疼痛加重为宜。反之则提示活动过度或出现了新的损伤，宜随时调整运动量。

3对墙画圈法

患者面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。

4拉毛巾法

拿条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。刚开始活动时，患者可能会受到一些限制，但不要着急，动作慢慢地由小到大，感觉也越来越好。每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。

注意事项

本病急性期疼痛较重,运动时疼痛加重,此时应配合理疗、按摩,可在上体前弯姿势下做患肢轻微摆动,直立位下耸肩及放松运动;慢性期,加强练习肩关节活动,逐渐增加练习时间及次数,尽量扩大肩关节活动范围,以不引起明显疼痛为度,有不适感或轻微疼痛时要坚持练习,争取完全恢复功能。配合理疗、按摩推拿效果更好。他人帮助做被动活动时,不可用暴力强制推拉,以免造成局部损伤,使病情加重。中老年人平时经常做保健操,注意加强肩关节各方向全范围活动,可预防本病的发生。

2、如何预防肩周炎

(1)防止持续性过久的风吹。尤其是夏天，天气炎热，出汗过多。如果汗后，在风扇下或阴凉通风处，在肩部外露情况下，吹风过久，很容易导致肩周炎的发生。所以，在温暖或炎热的季节，要预防肩周炎，就要防止持续性过久的风吹。

(2)防寒。加强冬季保暖，晚上睡觉时不能让肩关节外露，这样可以预防肩周炎。

(3)常居寒湿之地或从事煤矿井下工作，要采取劳动保护措施，防寒防湿，避免过度劳伤肩关节。

(4)雨淋后，应立即洗热水澡，以达周身微微汗出为宜。驱寒才能预防肩周炎发生。

(5)在日常生活中，应小心谨慎，避免外伤。如受外伤，应立即治疗。

(6)防止或延缓退行性变的发生。大量统计资料表明，肩周炎的发病均与静、老、伤、寒有关。静，指少动。老，指退变。是该病的主要内因。所以，要预防肩周炎的发生，就必须从年轻时代起坚持体育锻炼，防止或延缓退行性变的发生。

肩周炎是一种常见疾病，患有肩周炎的人都知道，肩周炎在发作的时候是非常痛苦的，所以很多人会通过锻炼的方式来缓解肩周炎的症状，那么肩周炎的锻炼方法？肩周炎的快速治疗方法？

肩周炎的锻炼方法

肩周炎的锻炼方法应该在专业医生的指导下进行适当的锻炼，建议可以练习一下手指爬墙，画圆圈运动，梳头运动，患者需要在可控的、均匀的状态下进行牵伸动作，避免因动作过快而引起明显的疼痛感，每个动作做30次左右。肩周炎是以肩部疼痛、肩关节活动功能受限为主要症状的一种退行性病变，其主要原因是随着年龄的不断增长，建议平常一定要注意肩关节的保暖，避免吹风吹风受寒加重病情。尤其是50岁以上的女性，其肩部软组织、肌肉群发生退行性病变，加上日常生活中一些诱因，包括肩部受凉、肩部用力或挤碰造成的急性挫伤、睡觉姿势不佳等。

肩周炎的快速治疗方法

肩周炎发作时非常痛苦，较快的治疗方法主要为通过多手段镇痛。嘱病人注意休息，尽量减少肩部肌肉负担。急性发作期可以使用冷敷，如果疼痛持续、夜间难以入睡时，可短期服用非甾体类抗炎药缓解疼痛；当痛点局限时，可行局部痛点封闭治疗。症状持续且严重者，在以上治疗手段无效时，可进行关节腔封闭或神经阻滞疗法。部分患者需要在麻醉下，采用手法松动或关节镜下将粘连的组织松解，然后再注入类固醇或透明质酸钠进行治疗，效果较快。要是活动功能明显受限，也可以采取针灸、艾灸、推拿以及关节粘连松解等治疗。要是为顽固性肩周炎，在临床中可采用小针刀以及针灸、消炎止痛针注射等治疗，还要结合长期康复训练，来促进疾病快速恢复。

肩周炎的危害及并发症

肩周炎的主要危害就是肩周部位的疼痛，肩关节活动受限。一般的并发症会导致颈椎病和手肘部位的疼痛，部分患者还会出现三角肌萎缩的症状。所以如果确诊需要及时治疗，一般症状较轻的话，通过针灸推拿，红外线照射等物理治疗方法就可以得到恢复。也可以进行手术治疗，主要方式就是肩关节部位的黏连松解术。平时自己在家也可以进行热敷和拔罐。肩周炎的并发症主要还是肩关节的疼痛，尤其是在受凉劳累以及局部受到压迫之后最为严重。另外还会伴有肩关节的活动受限，尤其是肩关节的外展、后伸以及旋转功能受限最为明显，时间长了还容易导致肩关节的关节僵硬以及肌肉萎缩。

肩周炎的最初症状表现

在临床上，肩周炎是一种比较常见的病症。多数是由于病人肩部肌肉过度劳累、劳损、外伤、着凉，使肩部肌肉出现粘连，产生一种肩关节活动受限的临床症状。肩周炎的早期症状是病人感觉肩部疼痛，但是疼痛程度不重，以夜间疼痛加重明显。在肩部的内侧压痛阳性，肩关节活动略有受限，但是在活动肩关节时病人会出现受限的现象。在查体上，肩部肌肉可以触及一种发硬的感觉，有粗糙感。拍摄肩关节核磁共振片，可以看到肩部肌肉纤维影像模糊。所以，出现这些情况就是肩周炎的早期表现，应该及时就诊，及早治疗，才能取得一个好的疗效。

8套动作组成“拉筋健身操”拉筋健身操的第一套动作——双手插顶利三焦。

顾名思义，这套操的目的是疏通人体三焦（上焦为心肺、中伙为脾胃、下焦为肝肾，只要做到三焦通达，身体自然健康）。拉筋健身操要达到好的健身效果，必须拉到自己的经络。大家第一次做都有点困难，姿势僵硬，稍一用力，都开始会有微汗的感觉。

首先，十二经筋的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；

其次，可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。按照现代医学理论解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。

第三，改善大腿内侧的肝脾肾三条经。许多医书都介绍，此三条经通畅则人的性功能强悍。因此有的书鼓励人练习劈叉，但这对普通人毕竟难度太大，还是拉筋最方便。这三条经的不畅也是生殖、泌尿系统病的原因，比如男人的阳痿、早泻、前列腺炎，女人的痛经、月经不调、色斑、子宫肌瘤、乳腺增生等等，皆因此而生。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是经常将身体上的筋拉开。

拉筋既是治疗，也是诊断拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症，筋缩则首先说明肝经不畅，因为肝主筋，而肝经不畅脾胃也不会好，因肝属木，脾属土，木克土。如胯部、腘窝（膝盖反面）痛说明膀胱经堵塞，腰有问题。膀胱与肾互为表里，共同主水，凡膀胱不畅者肾经也不会通畅，浮肿、肥胖、尿频、糖尿病等皆与此相关。躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。有的人在拉筋凳上一躺，上举的腿不能伸直，下落的腿悬在空中不能落地，表明筋缩严重，不仅有腰腿痛症，可能内脏也有诸多问题。人从生到死的过程，就是个由软变硬的过程。婴儿气血最畅，故最柔，老子因此用婴儿形容柔，人长大后气血逐渐不畅，身体也因此逐渐变硬，人死则彻底成为僵尸。

三焦经功用为：耳聋，耳鸣，目赤，咽喉肿痛，多汗，户痛，前背痛，偏头痛和神志病以及经脉所过部们的疼痛诸症，同时还可以治疗热病，肩臂外侧疼痛，胁肋痛及肝胆疾病。

起势：直立或盘坐，直立者两脚分开与肩同宽。

第一节：1、双手五指并拢，沿腿两侧上提，手背相贴置于胸前；2、手向内侧翻转，两臂伸直贴紧腹部，尽力向下拉伸，脚趾用力抓地；3、手翻转180度，打开；4两臂向两侧举升，停于略同于肩膀处；5、手指向上，手心向外拉筋，脚趾抓地；6、双臂带动双肩尽力向后拉伸；7、手脚放松，手背相贴置于头顶；8、双臂向正上方举伸，手背贴紧，双臂贴耳，脚趾抓地；9、双臂向两侧放松回到略高于肩膀处，手指向下，手心向内拉筋，脚趾抓地；10、双臂带动双肩尽力向后拉伸；11、放松，收势。

第二节：1、重复第一节动作123；2、身体向左侧旋转90度，并重复第一节动作4；3、重复第一节动作5—11。

第三节：身体向右侧旋转90度重复第二节动作。

拉筋健身操的第二套动作叫做手足前后固肾腰。

肾经功用：腰痛，咯血，气喘，水肿，头昏，目眩，口舌干燥，咽喉肿痛，腹泻，腰脊疼痛，下肢无力，厥冷，足心发热，以及泌尿、生殖系统病症与经脉循行部位的其他病症。

起势：直立，双脚并拢，双手合掌，手指向前。

第一节：1、左脚向左侧前方迈出一大步，同时双臂顺向前伸；2、双手向外翻转至手背相贴，稍停顿；3、弓步，同时双手五指并拢，手心尽力向外翻转，双臂分开约45度，稍放松后向后背合拢，手掌相贴置于尾骨处；4、弓步，前脚尖向内、后脚跟向外同时旋转45度，呈“丁”字步，前腿用力下压，后腿绷直，直至小腿后侧有强烈酸痛感；5、双臂及手尽力向上提拉；6、放松，双手沿腰肾抚摩，收势。

第二节：换成先出右脚，其他动作与第一节相同。

拉筋健身操的第三套动作叫做上举下按调脾胃。

脾经功用：胃脘痛，腹胀，呕逆，嗳气，便溏，水肿，舌根强痛等消化系统疾病，食欲不振，足大拇指运动障碍，以及膝股内侧肢冷等经脉所过部位的疼痛病症。脾经与肾经在小腿内侧相会，故本经穴位还可以治疗泌尿系统及妇科病症。胃经功用：腹泻，肠鸣，胃疼，呕吐等消化系统病症，高热出汗，唇部发疹，下肢前侧运动障碍，以及咽喉肿痛，头，面，目，鼻，口齿等疾病，还有经脉及所及部位的其他病症。

起势：直拉，两脚分开约与肩同宽。

第一节：1、双手握实拳，拇指须压住其余四指的指甲，拳心相对，置于腹前；2、右手打开，手心向前，手指向下，向左旋转至手指向上；3、左手打开，手心向下；4、右腿横向弓步，右手手心向上，手指向后，右臂贴耳上举，同时左手手心向下，沿腹部中间下压；5、五指伸开，右手心向左、左手心向右同时翻转，稍停，右手心向后、左手心向前继续扭转；6、双臂上下尽力拉伸；7、双手握拳，收至右大腿根部；8、收回弓步，双拳相对，回到起势，手指向下，瞬间打开。

第二节：反方向重复第一节。

拉筋健身操的第四套动作叫做左右拉弓益肝肺。

肝经功用：胸部胀满，腰疼，呕逆，遗尿，尿闭，疝气，小腹胀满，下肢内侧疼痛，巅顶疼，头晕，高血压，癫痫，小儿惊风，目疾等疾病，以及治疗经脉所过部位的疾病。

肺经功用：咳嗽，气喘，胸部胀满，咯血，咽喉肿痛，肩背痛，气逆，心烦，伤风，与经脉所过部位的疼痛诸症，肺向下络大肠，故本经穴位还可以治疗大肠的疾患。

起势：直立，两脚分开约与肩同宽。

第一节：1、双臂向左侧平举，上绕一周从右侧收至腹前，手握实拳，拳心相对；2、右手打开，手指向下，向左旋转至手指向上，手心向左；3、右臂向右前方推伸，同时右腿呈弓步；4、右手伸至右手部，沿右臂做拉弓状收回至右胸前，左臂与肩平行；5、右手翻掌向上，五指伸开，左手翻拳向外，腿由弓步恢复直立；6、目前集中于右手，双臂带动双肩尽力向后拉伸，保持上身直立；7、双手握拳，收至腹前，松拳，收势。

第二节：反方向重复第一节。

拉筋健身操的第五套动作叫做回头望足去心疾。

心经功用：心痛、肋痛、咽干、目黄、口渴以及手臂内侧疼痛、厥冷、手心发热等及经脉所过部位的疾病，并对失眠、盗汗、失语及神志均有疗效。

心包经功用：心绞痛、心悸、胸闷、心烦、癫狂、腋下肿痛、上肢痉挛、肘臂挛急、掌心发热等，同时，还可以治疗呕吐、胃疼以及经脉所过部位的疾病。

起势：直立，双脚分开略宽于双肩，双手握空拳置于腹前。

第一节：1、左手向右侧推出，手指向上，手心向右，右手打开，手心向上置于腹前，同时上身向右旋转90度，右脚不动，左脚脚尖向右，呈“丁”字步；2、右手上举，右手沿腋下伸向左脚，中指指向脚跟，目光随中指集注于左脚跟；3、右腿下压，左腿绷直，压至左脚跟离地约两厘米；4、双手五指张开，同时左手向左、右手向右翻掌扭臂；5、双臂尽力上下拉伸，目光始终集注于左脚跟；6、双手握空拳，慢慢转体回直立位，松拳，收势。

第二节：反方向重复第一节。

拉筋健身操的第六套动作叫做展翅劈腿正脊骨。

膀胱经功用：头项强痛，腰脊痛及运动障碍，眼球胀痛，迎风流泪，鼻塞，多涕，小便不通，痔疮，遗尿，癫狂及神志病，半身不遂，腘窝，腓肠肌，足小趾的疼痛及运动障碍，背部脏腑的俞穴，分别治疗有关脏腑疾患，并治疗经脉循行部位的其他病症。

起势：直立，左脚横跨一大步，双臂自然下垂。

1、双臂向左侧平伸，手掌伸直，五指并拢；2、手臂顺时针方向画圈；3、第三圈结束时，右手指尖够触左脚小趾外侧，同时左手尽力上举，手心向右；4、右臂尽力向后上扬，带动腰身后倾，左臂垂于身体左侧，与右臂成直线；5、重复动作3、4次；6、按相反方向重复上述动作；7、全套动作应重复三遍。

拉筋健身操的第七套动作叫做伸筋转体松颈部。

大肠经功用：腹痛、肠鸣、泄泻、痢疾、便秘等肠道疾病，以及咽喉肿痛、牙痛、流鼻涕、鼻塞、口干燥、眼白发黄、颈部肿胀、肩部疼痛、运动障碍，经脉所过部位的疼痛诸症，本经穴位还可以治疗外感畏寒、发热等表证与浅层皮肤病。

起势：直立，脚稍分开，双手手指交叉，拇指与拇指相对、小指与小指相对，掌心向下置于腹部下方。

第一节：1、头向前探，下颌尽力贴向胸前；2、头部和上身尽力向左侧旋转，手臂尽力下压，双脚不动，脚趾抓地；3、稍停顿，转回正位，放松；4、向右侧重复上述动作；5、重复动作1—4三遍。

第二节：1、头部向后仰，嘴张开，下齿上咬与上齿接合，同时手臂尽力下压，脚趾抓地；2、保持动作1姿势，头部和上身尽力向左旋转；3、稍停顿，转回正位，放松；4、向右侧重复上述动作；5、重复动作1—4三遍。

第三节：1、头部向左肩枕靠，手臂下压，稍停，回正位；2、头部保持不动，目视前方，上身向左侧尽力旋转，手臂下压，脚趾抓地；3、稍停，上身转回正位；4、向右侧重复上述动作；5、重复动作1—4三遍。

拉筋健身操的第八套动作叫做两足顿顿消脑病。

胆经功用：偏头痛、口苦、目眩、耳鸣、乳少、胁肋痛、寒热往来、肝脏疾患以及臀部、下肢外侧与经脉所过部位的疾患。

起势：直立，双脚并拢，双手同第七套起势。

动作：1、后脚跟尽力抬起，用力向下顿足，手臂下压；2、按两慢三快节奏重复动作1六遍。

通常有以下锻炼方法：

1、爬桌、爬床锻炼：患者在肩周炎急性期过后或者冻结期，双手向前，在桌上爬桌子，一直爬到前臂跟身体成一条直线，或者是爬床的锻炼；

2、抱头锻炼：可以使用健侧手帮助患侧手进行抱头锻炼，需要仰卧位躺在床上，家人也可以帮忙进行。能够避免肩关节的黏连，促进黏连的解冻；

3、其他锻炼：可以在后方拿毛巾或者是袋子，进行类似搓澡的锻炼，可以健侧手拉患侧手的锻炼，都为相对比较安全的拉伸锻炼。只要是不需要手超过头的体育运动，患者也可以适度进行参与。

4单纯锻炼效果比较缓慢，可以配合使用厚璞堂通舒抑菌液，能在肩周炎发作的时候快速的止疼消炎，使用后3~5分钟就可以看到效果，同时还能够深入修复肩颈部位受损的组织，坚持使用还能有效控制病情的反复发作！