三角肌训练计划是什么

三角肌训练计划是什么

　三角肌训练计划是什么很多健身达人都喜欢练三角肌,健壮的三角肌看起来就很性感。那么什么是三角肌呢三角肌就是人背部的肌肉群,锻炼好三角肌可是很不容易。接下来就让我告诉你三角肌训练计划是什么。

三角肌训练计划是什么1

　三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点，但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作，对三角肌整体都有很好的训练效果。另外，三束协同发力的动作能举起的重量更大，综合训练效果自然也更好。

　推举就是训练三角肌整体的最佳动作。推举动作对三角肌，尤其是前束和中束有不错的激活水平，是综合训练三角肌整体的优选动作。

　而且由于三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量也可以更大，适合在肩部训练的开始作为基础动作。

　动作过程中，要保证手臂，尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举，这样不但不容易训练到三角肌整体，只侧重了三角肌前束，而且会有一定的危险，更容易在动作中受伤。

　 肩部整体训练技巧

　肩部三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强。大重量围度训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。

　如果只用大重量练肩，练出的三角肌是没有线条的一整块，看上去并不美观。另外，肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。

　有人形容肩关节的结构是把一个网球放在高尔夫球的球座儿上。所以肩关节是人平时最常用也最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制，也更容易受伤。

　所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。

　 三角肌后束

　练好三角肌后束，可以让你平时团在一起，显得很没有自信的肩部向后展开，整个人看起来也就更加挺拔优雅。

　另外，有力的三角肌后束还能避免上交叉综合征带来的探颈、圆肩等身姿问题。从训练角度来看，练好三角肌后束，打开肩关节，也有助于做深蹲时将杠铃更好地放在合适的位置，是深蹲有效性的保障之一。

　三角肌后束在生理上主要负责向后伸展和水平外展肩关节，所以能锻炼到后束的有效动作是类似于俯身侧平举这类向后、向外展的。

　很多朋友在练三角肌后束时，可能没有后束的训练感觉，反而觉得后背斜方肌被练得很酸。事实上，没找到后束训练感觉，的确有可能肩没打开，脖子反而越练越粗。

　练后束不成反粗脖子，是因为在水平外展的动作里，除了后束，还有背阔肌和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群参与其中。

　由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群（想想引体向上，背阔肌能拉起一个人），而三角肌后束一般的训练重量却只有3~5公斤，与它们一对比简直弱爆了！所以一旦背阔肌和斜方肌在训练中借力，肩自然就很难被有效训练了。

　想要专注练肩，避免借力，有一个很好的小技巧：尝试在动作过程中稍稍向里转一下手，也就是所谓的内旋肩关节。肩关节内旋90度时，斜方肌和背阔肌处于发力不便的姿势，所以会很少参与到肩关节的活动中。

　取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。

　不过，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，但动作过程中也更容易角度不稳定，增加了一定的危险性，容易造成肩关节拉伤等问题。所以内旋手臂训练时，建议尽量选择小重量，并且在练习过程中要注意安全。

　 三角肌中束

　三角肌中束作为身体的最外侧，直接决定了男性身形是否足够宽阔，女性手臂线条是否足够优美。三角肌中束在生理上负责协同其他肌群让肩关节外展、上提，所以锻炼三角肌中束最好的动作莫过于侧平举。

　 三角肌中束训练技巧

　 1、训练重量不要过大

　事实上，三角肌中束并不需要太大的重量，三角肌本身就习惯一起发力。你用大重量练它，其他部位也会借力，还可能会用到膝盖、斜方肌的力，这样不但不能好好地练到三角肌中束，而且很容易受伤！

　一般来说，无论是为了安全还是为了效率，都不建议侧平举训练重量过大。普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0。5~3公斤足矣。

　 2、侧平举，手臂要不要伸直

　研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲（150度~166度）与完全伸直（180度）状态下的肌肉激活水平差距并不大。侧平举动作中，为了保护肘关节而微微屈肘并不影响动作效果。

　肘部实际上是一个相对脆弱的关节，肘部的韧带很容易在重心不稳的情况下受伤。如果在侧平举的过程中肘部总是保持平直，没有给肌肉留下缓冲的余地，全靠关节处韧带、肌腱和骨骼承受重量，那就很容易受伤。

　所以，我们建议大家在做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微屈即可。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

　 三角肌前束

　三角肌前束在肩部的正面，它的强弱，不但决定着你的门面，还和胸部训练动作密切相关。三角肌前束的主要作用是让肩关节水平内收、内旋。

　水平内收这个动作，大家应该比较熟悉了。我们在卧推或俯卧撑动作中，都需要用到水平内收。也就是说，胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激，所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。

　 三角肌拉伸

　肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。

　另外，由于现在很多人工作学习时的姿势不正确，肩部肌群相对薄弱又紧张，很容易含胸驼背，体态不正。所以平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作，也有助于放松相关肌群，矫正体态！

　开肩动作，具体是指让肩膀在自然放松的状态下，尽量向后、向外打开。想象肩部向后延展，两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。

　肩部拉伸姿势也一样，在拉伸过程中，尽可能地打开和延展目标肌群，增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。平时肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友，日常多做开肩和拉伸动作，也可以帮你打开肩部，让你不再含胸、圆肩，让你抬头挺胸，整个人气质大增！

　不过要注意，由于肩部是非常脆弱的关节，任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时，训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤概率增加，所以建议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。

三角肌训练计划是什么2

　 三角肌训练计划是什么呢？

　 哑铃侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举

　先拿一对平时能做12—15次/组侧（前）平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8—10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。

　做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃（哑铃）肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。

　动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5—6组，如果体力充沛，建议多做2—3组！

　 俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

　这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群，方法：先拿一对哑铃（哑铃重量同上）快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停1—2秒，放下哑铃还原。反复做8—10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。

　在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5—6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2—3组！

　这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举（20—25次）———此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干，以使肌肉和线条练到及至！

问题一：练三角肌有什么好处 可以明显的将肩膀扩宽，倒三角的体型离不开三角肌的塑形，但也要将手臂肱二头肌&肱三头肌一并锻，否则不成比例不好看！

问题二：三角肌和二头肌是一起练好 还是一天专门练三角肌好，另一天练二头肌，那一个更有效果 这两块肌肉都属于小肌群，一般的练法讲究先练大肌群后练小肌群。大肌群有臀、大腿、背、胸。简单地说就是先练其中一块大肌群，然后再练一块有复合联系的小肌群。所谓复合就是说在你练其中一块大肌群时也带动到的小肌群。如所有练胸肌的动作，三角肌和肱三头肌都起到辅助作用，当练完胸肌后选其中一耽肌群来练。

因此胸肌、三角肌可以搭配练，也可以搭配肱三头肌。但肱二头肌和肱三头肌搭配练效果更好，所以我更建议你搭配三角肌，把肱二和肱三放一起。我也是这么练的。当然也可以换一下课程，换背搭配三角肌。

由于本人用手机回答，有些问题可能看不见，回答不完整请别介意，谢谢！

问题三：如何快速有效练出三角肌？ 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20―25次的暖身练习,4组10―15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10―15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的 。

这个动作做3组,每组10―15次。

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问题四：练什么肌肉有用 先别练 发育还没完全好容易引起肌肉等各方面身体不协调 适当跑跑步锻炼一下

问题五：练肌肉有什么用？ 增肌减脂最大的好处就是提升基础代谢率，享受更多美食而不胖哦，健康哦。

问题六：锻炼肌肉有什么用？ 1延长寿命

2加强心肌和提高心肺功能

3降低静态心律

4可以配合戒烟

5提高心脏每次泵血量

6提高氧气在身体内运输能力

7改善身体血液循环

8增加血液的血色素含量

9运动后静态心律的恢复能力

10提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识

11增加毛细血管数量

12在训练极点时，加强肌肉内的血液循环

13降低甘油三酸脂

14提高改善肝脏功能

15改善身体酸性体质

16预防撞伤，保护内脏

17提高甲状腺功能

18增加身体的荷尔蒙分泌

19增强肠胃消化能力，缓解便秘

20增强肌体免疫系统

21增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑

22增将骨骼肌，改善肌肉质量

23提高钙的吸收

24增大血管壁的直径

25增加身体末梢血管血液流动

26减少子宫内膜异位

27减少血小板粘稠度

28提高肌球素，将氧运送到骨骼肌

29减少和预防冠状动脉疾病

30减少和预防癌症

31减少动脉硬化症

32提高高密度脂蛋白，减低低密度脂蛋白

33降低血清胆固醇

34提高血液的碱性平衡

35改善骨骼的新陈代谢

36改善睡眠质量，提高精力

37改善身体外形，维持健康体重

38增强身体机能和心肺系统功能

39增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度

40减少骨质疏松，提高骨骼密度

41提高肌肉耐力和力量和身体耐力

42提高身体基础代谢率

43提高身体灵活性和柔软性

44提高身体成分比例，增加瘦体重的含量

45提高自信心和运动表现力

46增强肌体的碳水化合物（糖类）和脂肪的代谢

47提高肌肉储存肝糖的能力

48提高肌体储存三磷酸腺疳

49增加酶燃烧更多脂肪

50提高身体协调能力和平衡能力

51提高肌肉的收缩的反映能力

52燃烧更多的脂肪，改善身体体态

53帮助缓解支气管炎

54提高肌体能量

55提高注意力和精力，改进生活品质

56改善皮肤的代谢和循环

57减少下背部的疼痛，使肌体积极的放松

58增将肌腱和韧带的力量

59提高肌体的灵敏性

60增强身体能量

61延缓或减轻关节炎

62延缓或减轻哮喘

63减少心脏病和糖尿病的发病率

64增加骨骼肌线粒体数量

问题七：练肌肉有什么好处？ （1）减肥。肌肉比脂肪每天消耗的卡路里多15倍。

（2）对心脏有好处。肌肉耗氧少，因此心脏负担轻，强壮的肌肉还能减低血压。

（3）保护关节和背部。

（4）外表好看。

（5）精神状态好。感觉精力充沛，自我感觉良好。

（6）生活充满活力。因为维持强壮的肌肉需要经常处于运动状态，这样对健康有益。

（7）减少射线损伤。

问题八：练习三角肌见效最快的是什么动作啊 怎样练习三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则会 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三>>

问题九：锻炼肌肉有什么用？ 锻炼人体肌肉的作用是什么,肌肉有什么用

快停止吧！ 太累了！真的要结束吗？你要明白，这绝对是非常有意义的事。或许你已经发现了你身体改善的潜力呢。比如，你的肌肉组织，我们经常低估它的重要性，其实你的肌肉才是身体健壮的关键。

肌肉支配着你的运动，使你的身体保持笔直紧绷的状态。肌肉使你的关节变得坚固，在发生撞击时保护你，还能减缓

你的背部疼痛。肌肉能够储存能量，溶解堆积的脂肪，还会释放化学信号。那肌肉能让我们变得苗条吗？ 当然能！

你的肌肉越多，皮下组织之上存储的脂肪就越少；相反，你的肉越松弛，你的肌肉也就越少，皮下组织之上存储的脂肪就可能越多。

那就是说，我如果想要六块腹肌，仅仅通过特殊的饮食是没用的，而是要通过肌肉训练？ 完全正确。如果努力锻炼，你也一样可以拥有六块腹肌。

问题十：练肌肉有什么好处？ 要知道，人体里有600多块肌肉连接着我们的骨头，使我们能正常的进行日常活动

如果自身的肌肉量不足的话，在生活中就有可能会伤到我们的身体，如搬重物，靠的是腰力和臂力，腰力不足，再我们用力的时候就会拉伤我们的腰部肌肉和神经，这给我们造成的后果是很严重的。

所以，多多进行体育锻炼，让自己的肌肉变壮变大些，不仅对我们的伤害减小了，而且在人际交往中，健壮的男性往往会给人一种好的感觉，女性也是，好的身材也是会吸引男性的。

总之，进行锻炼是有好处的，因经常活动自己的身体，有了健康的身体，很多事情都是可以做的

肩关节由肩胛骨关节盂和肱骨头构成，属球窝关节，是上肢最大、最灵活的关节。关节囊较松弛，附着于关节盂周缘和解剖颈。关节腔的滑膜层穿经纤维层膨出，形成肩胛下肌滑液囊及包裹肱二头肌长头腱的结节间滑液鞘。

肩关节运动包括肩胛骨的运动及盂肱关节的运动。

一、肩胛骨的运动包括上提、下拉、内旋、外旋、前伸、后伸。

1、上提：四个肌肉可上提肩胛骨，斜方肌上部纤维可提肩胛骨外角；肩胛提肌及大小菱形肌上提肩胛骨脊柱缘。

2、下拉：胸小肌、锁骨下肌、背阔肌、斜方肌下部纤维、前锯肌、胸大肌都参与该动作。只前锯肌有使肩胛骨下角外旋作用，其余均有使肩胛骨内旋作用。

3、外旋：指肩胛骨下角外旋，由斜方肌及前锯肌协同完成。

4、内旋：指肩胛骨下角内旋，主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨内侧缘，而胸大肌、胸小肌、背阔肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨内旋多伴有肩胛骨下降动作以协助上肢向下伸的动作。

5、前伸：指肩胛骨沿胸壁向前外侧移动，由前锯肌、胸大肌、胸小肌共同完成。

6、后伸：指肩胛骨沿胸壁向后内侧移动，向脊柱靠拢。斜方肌中部纤维或全部纤维同时收缩可使肩胛骨后伸，大小菱形肌、背阔肌也有使肩胛骨后伸的作用。

二、盂肱关节的运动包括前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。

1、前屈：肩关节前屈主要由三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部、喙肱肌、肱二头肌完成，其中三角肌前部纤维最明显。

2、后伸：肩关节后伸的肌肉主要有三角肌后部纤维、背阔肌、胸大肌的胸肋部、大圆肌和肱三头肌长头，其中三角肌后部纤维作用最大。

3、内收：主要有胸大肌、大圆肌、背阔肌、喙肱肌、肱二头肌长头，此外三角肌前后部纤维也有内收作用。

4、外展：肩关节的外展由三角肌（主要是其中间束）及冈上肌完成。当肩处于内旋或外旋位置时，三角肌在最外侧的部分是外展的主要肌肉，当肩外旋时外展肌力要更强些。

5、内旋：内旋肌主要是肩胛下肌，当肩关节处于特定体位时胸大肌三角肌前部纤维、大圆肌及背阔肌也有一定的内旋作用。

6、外旋：肩关节的外旋肌有冈下肌、小圆肌及三角肌后部纤维。

肩关节最重要的功能

肩关节最重要的功能为使上肢上举，因此对目前这一动作有详尽的研究。研究的重点在于，在上肢上举的过程中，盂肱关节及肩胛胸壁关节各自的运动范围有多大，也就是经常说到的肩胛骨、肱骨节律的问题。

在上举的前30°内，盂肱关节的运动范围占较大比例，而在最后60°上举活动中，盂肱关节和肩胛胸壁关节的运动度是基本相等的。最终，在整个上臂上举的过程中，盂肱关节和肩胛胸壁关节的总运动角度的比例约为2:1。

另外从侧方看随着上肢的上举，肩胛骨相对于胸壁亦有前后方向的旋转运动。在上举的前90°内，肩胛骨相对于胸壁旋前约6°；在随后的上肢继续上举的过程中，肩胛骨又向后旋转16°。因此，在上肢极限上举时，肩胛骨处于相对于静息位向后旋转10°的位置。

-肩关节

-肩关节运动学