练肩到底是大重量好还是小、中重量好？

肩膀由三角肌前束，中束，后束组成，我们一般通过三类不同的动作分别锻炼三束，这三束的训练重量也略有区别。

训练三角肌前束的动作主要是推举，比如哑铃推举或者杠铃推举，这个动作是一个多关节动作（肘关节和肩关节），所以训练重量可以想对地大一些。

从图中我们可以看出，杠铃推举时，肱三头肌也参与发力，所以推举类动作可以做较大重量。

前平举也是训练三角肌前束的动作，这个动作是一个单关节动作，只有肩关节的屈伸，是一个孤立前束的动作，基本上只有前束发力，前束是一块较小的肌肉，所以训练重量较低。

训练三角肌中束的动作有杠铃提拉和侧平举。

杠铃提拉也是一个肩关节和肘关节参与的多关节动作，参与肌肉发力较多，所以训练重量可以大一些。

侧平举是孤立三角肌中束的动作，它是一个肩关节外展的动作。

三角肌中束也是一块小肌肉，所以训练重量较低。

三角肌后束同样是一块小肌肉，训练这快肌肉有开肘划船或者反向飞鸟。

开肘划船是一个多关节动作（肩关节和肘关节），所以训练训练重量可以大一些。

反向飞鸟是后束的孤立训练动作，只有肩关节水平屈伸，后束同样是一块小肌肉，所以训练重量要低一些。

总结：多关节的复合动作，我们要使用较大的重量去训练，对肌肉的刺激会更充分，单关节动作动作，使用中低重量训练，对肌肉刺激才更好。

另外，大肌肉群，如胸背腿，对大重量刺激反应更好，小肌肉群，如肩膀，对东西中低重量刺激反应更好。

无论三角肌还是身体其他部位的肌肉群，不管是大肌群还是小肌群，训练当中不同重量的训练产生的效果是不一样的。所以说重量的大小没有太大的关系，健身运动主要在于对自身当然锻炼，不是举重比赛，没有必要一味追求重量。

就拿肩膀三角肌来说。在健身训练里来说，计算的单位并不是重量，而是RM，是指你能完成一组多少次动作的重量。打比方说8～12RM是增加肌肉纬度的。那你能完成8～12次动作的重量就是适合你自己的重量，这个重量可能是25公斤可能是10公斤也可能是5公斤，要视你自己的身体情况所决定。每个人适合点点重量都不尽相同。

一般来说大重量就是4～8

RM，一组能完成4～8次的重量。这个区间主要是训练肌肉的爆发力。而12RM以上的训练区间就是训练肌肉的耐力。所以重量不同，组数和每组次的不同，所产生的训练效果也不同。重量的大小没有好坏之分，只是看你的训练目的是什么。

就好比基础性的训练，大家一般在健身训练中练的最多就是训练肌肉纬度，因为训练肌肉纬度在健身训练中是最具有性价比的一种方式。但是如果你采用金字塔训练法，既每组训练的次数不变，每组训练重量增加，直到完不成目标训练次数的重量为为止。那么你每组当中训练的重量都是不一样的。

如果你的训练长期没有进步或者遇到瓶颈，那么在训练方法上就可以选择大重量少次数的来试着刺激一下肌肉，感受压力感和不适应感。只是在大重量的训练下，需要教练或者健身小伙伴在旁边进行保护。而小重量多次数训练主要在身体的疲劳期或者恢复性训练的周期内进行选择。唤醒和调动肌肉。

健身先健脑，没有完全适合每一个人的训练方法。因为人体是具有差异性的，我们只有不断在实践中去长尝试和摸索，才能找到最适合自己的。

练肩到底是大重量好还是小，中重量好？

苦行僧健身，为您解惑！

并不是所有的肌肉都需要通过高强度，大重量近乎压榨的形式锻炼的，肩部肌肉建议最好是用中等的重量，因为三角肌多是由慢肌纤维组成的，所以最佳的次数安排应该在15次上下，练肩部没有感觉不妨尝试中等重量，增加组次的方法

为什么中等重量较为合适？

肩关节较为脆弱，在平时的生活中都很容易发生一些肩关节的损伤，更不必谈在健身运动中是需要肩部承受大重量，重复性的运动的，中等重量的运动强度才会比较合适

一味高强度，大重量的肩部训练，无疑会增加肩部关节的外部负荷，积累在关节的压力不断增加，这很容易增加受伤的概率的，类似于颈部后的杠铃推举，笔者是从来不会用大重量的，原因也很简单：怕受伤；我们需要的只是不断强健的身体，对身体不太友好的动作是完全可以取舍的

为什么小重量并不合适？

这类肩上推举的动作，是需要力量的，推举的动作在我看来是提升三角肌的最佳动作，肌肉增长的重要条件就是需要引起肌肉的不适，要有泵感，中等重量相对而言是比较合适的

给大家一些建议

1：杠铃颈后推举，需要注意杠铃放置的高度，这是比较容易受伤的动作，不要问我怎么知道的~

2：中等的重量，多组次的训练能够帮助练到真正的力竭，尤其是在前平举和侧平举这类的动作

3：肩部的动作，不需要组次间间隔较长的休息时间，容易影响训练效果

4：训练中可以注意变换不同的姿势进行肩部的锻炼，这样较为全面

5：如果您觉得中等重量太轻松了，需要增加难度的话，可以在侧平举这类的动作中，当双臂举到水平的位置时，让肌肉保持一定时间的收缩，这样的体验更为酸爽哦，加油

直截了当的回答吧，毕竟关于肩部肌群的特殊性，我之前写过太多了。

两句话：

1三角肌中束的多关节动作，可以用中等偏大的重量

2三角肌的前束后束，用中等偏小的重量最合适

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简单解释几句：

1哪个动作用较大重量？

就是这个中束推举动作，可以上稍微大一些的分量

因为这个动作你的肩肘关节并用，承担的负荷是相对够充足的

而且三角肌中束部位，是三角肌最有力的一部分，用大重量刺激一下有效

不过对于新手来说，我建议你们用史密斯机完成这个动作，而不是哑铃

但是同样训练三角肌的站立飞鸟，就不要追求大重量

看看错误的案例：

这个美女就使用了自己驾驭不了的重量

因此你看她的腰随着动作一起后仰

这样训练效果就有折扣了

2小重量适合哪些动作呢？

例如说这个后束飞鸟动作

还有这样的前束训练

这些动作重点都是控制，而不是用大重量

因为三角肌的后束和前束力量都是人体薄弱的点

太大的重量会借到胸背的力量不说，也会受伤

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希望有帮到你。

大小重量无所谓，这个主要看你当时身体状况，不过一定要循序渐进 不要伤到自己，都说女孩子塑性需要小重量多次数，男士增肌都是大重量少次数，不过题主想要保持协调性，想要肌肉又不想要自己肢体形成太短的话 建议混合练习，小重量练协调。

动作一手臂轮圈

热身组：2-3组，每组轮圈5-10次。

动作二坐姿哑铃推举

热身组：1组15-18次

正式组：4组每组6-12次

动作三90度哑铃侧平举

热身组：2组每组10-15次

正式组：3组每组力竭

动作五前平举

正式组：4组每组10-15次

动作六：哑铃直立划船

正式组：4组每组6-15次

你好 很高兴能回答这个问题，我是猫叔~

回答这个问题的前提，我们要了解肩部肌肉

肩部肌肉的组成

覆盖上臂呈圆弧状的肌肉成为三角肌，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，又称“虎头肌”。三角肌可分为三部分：前三角肌，中三角肌，后三角肌。

重量越大越好？

健身发展到了现在，市面上千万种训练方案，到底哪种最适合你呢？因人而异。传奇健美巨星布兰奇沃伦他崇尚的就是大重量低频次训练方案，每次你都能在健身房看到他那惊人的力量训练。超过80%的重量都属于大重量都能让你得到肌肉的泵感。这也就是大多数人说大重量真棒，大重量能让你得到最优的训练。当然，这一切的前提都是你要掌握极佳的动作标准，以及动作的连贯性。诚然，大重量在标准动作之下，能让你得到最大的肌肉泵感，让你训练很快进入状态。

当然了，猫叔这里说这么多并不是说大重量一定就好，这世界上本来就没有那么绝对的事情。就算用大重量，也要遵循适度适量，不可伤害到自身肌肉，得不偿失。练肩前期，用大重量能让你更好的进入状态。

重量小就一定好么？

肩部肌群，它和小腿肌群差不多，属于耐力型肌群，但肩又偏向于爆发型肌群，处于两者之间的。这就让很多人对它的训练很不适应，好像大重量低频次也能刺激，小重量高频次也行，那到底我该怎么选择呢？别急，听猫叔来慢慢讲。

知道你要的是什么明确健身目的

当你走入健身房的那一刻，你要知道你今天想要达到什么效果，以及你今天的状态，你的状态决定了你在健身中的运动表现。上面猫叔阐述了，肩部训练它比较特殊，既可以大重量低频次，也可以小重量高频次。

状态很重要

你今天若状态不错，那么就采取大重量为主，小中重量为辅，这样既保证了肌肉能处于长力量长维度的状态，又能让你肩部最大程度上获得肌肉泵感。具体训练方案猫叔不在这里介绍，猫叔后期文章视频里会讲解。

你今天要是状态一般，猫叔建议就是中小重量为主，摒弃大重量。这样会让你的运动表现在训练中慢慢找到，说不定还会超常发挥。这样不会让你练着练着就放弃，对你自信心是一种很大的保护。

好了，猫叔就分享到这里了，都是自己健身的一些心得，猫叔虚心接受评论哦。

肩部肌群是羽状肌，相比较背、胸而言是小肌肉群，也就是肩部肌群耐力好，原则上肩部肌群适合多组数、多次数刺激效果好。但是肩部肌群如果想获得饱满度，必须重量训练和耐力训练结合。

肩部肌群分为肩前束、中束、后束，肌肉功能不同，刺激方式不一样。前束有使肩关节屈的功能，和胸大肌类似，中束肩外展，后束一般用肩伸和肩关节水平伸来练。

肩部肌群可以用大重量推举类动作和拉动作整体刺激肩部肌群，肌肉充血后再进行孤立肌肉轻重量，多次数训练，肩部泵感强烈。

推举类动作包括 坐姿推肩、站姿推肩、哑铃推举等，拉的动作包括直立划船，哑铃前平举等等。

练肩应该采取大重量还是小重量，应该根据它的动作决定，越孤立的动作，或者越想孤立的动作，那就采取小重量。

越协同的动作，那就采用大重量，同时也要看采取什么器械，固定器械用大重量，自由动作用小重量。

比如推举这个动作，由于协同程度比较高，安全性也比较高的原因，很多玩家往往在这个动作上大重量。

而对于另外一些，比如侧平举、反向飞鸟这一类动作，则采用小重量，目的是为了减少背部和斜方肌代偿，让肩部训练更为精准。

而针对于史密斯推举、推举机和绳索面拉这些固定动作来讲，往往会采用很大的重量进行轰炸。

练肩的时候更着重安全性，所以越安全的动作，往往重量也上的比较大。

强硬健身，

练肩到底是大重量好还是小、中重量好？练肩的重量使用在健身者的锻炼能力和锻炼使用动作。

任何锻炼动作，应在保证动作规范和到位的情况下，循序渐进提高锻炼量，肩部的锻炼也是如此；只是相对于胸肌、腿部等大肌肉群的锻炼，练肩要量力而练，不宜使用过大重量锻炼。

就肩部的具体锻炼动作而言，复合动作适宜用大/中重量，孤立动作用中/小重量。复合动作，是需要身体多关节，多个肌肉群参与完成的动作；练肩的复合动作有杠铃/哑铃肩上推举，直立杠铃划船等。

孤立动作，是指孤立的刺激某一块肌肉的训练动作，练肩的孤立动作有哑铃侧平举/前平举，俯身飞鸟等；在使用小重量练肩时，应多次数，多组数，少休息。

力量练习不在于您练身体的哪个部位，选择多大的重量。而在于您练习身体的哪个部位前，设计出自己的目的去选择其重量。重量的选择决定肌肉机能的走向。

一提力量练习，这里有一个绕不开的重量级的理论法则，需要我们多叨叨几句，那就是‘’RM‘’。RM是英文Repetition Maximum的缩写，它的意思是疲劳前按所指定的重复次数举起的最大重量。一般情况下，1-3个RM提高肌肉的爆发力与绝对力量，对增大肌肉的体积与耐力帮助不大；8-12个RM可以有效地增加肌肉的体积，对提高肌肉的耐力和绝对爆发力效果不明显；20-30个RM以上，对增加肌肉的耐力效果最明显，可以有效地提高肌肉当中红肌纤维的数量或体积，但对整个肌肉的体积与爆发力效果欠佳。

这里有一个需要提醒大家注意的问题，如果你举5次后但有7次的潜能就不能叫5个RM，而只能称为7个RM。RM还是个变量，它会在超量恢复的作用下不断增加。假如您初始用25公斤的哑铃做侧平举，能筋疲力尽地达到8个RM的话，正好增加肌肉的体积。但一个月后您就有可能达到20个RM，那么它的RM法则就变了。由增加肌肉的体积转变为提高肌肉的耐力，如果你的目的是还想继续提高肌肉的体积 ，那么你只好继续提高哑铃的重量，让它重新回到8到12个RM左右。

叨叨完RM，让我们再回到您提出的中心议题上来就容易得多了！在这里就不再进行过多地赘述了。但值得提醒的是，人体的肩关节是角度活动范围最大的关节，这也就决定了肩关节的娇嫩与不稳定性，且有肱二头肌的肌腱通过该关节。在进行肩带肌的练习时，一定要做好准备活动。器械重量更应该从小中重量开始。 晓行星祝您成功！

进行性肌营养不良症是一组原发于肌肉组织的遗传性变性疾病，多发于儿童和青少年常见于男性患者，此病发病起病隐袭，多表现为进行加重的肌肉萎缩无力，在现代医学临床特征以四肢近端肌肉缓慢出现进行性无力和萎缩，多从近端开始，以对称性发病。因为肌肉萎缩上午特征表现肌病面容、翼状肩及鸭步、常与假性肥大并存，伴随家族遗传史。

进行性肌营养不良症是一种由遗传因素引起的肌肉疾患其主症为随意肌肌群逐渐肌肉萎缩衰弱无力，最后不能运动瘫痪甚至死亡。进行性肌营养不良，属于祖国医学“痿证”、“虚劳”等范畴；进行性肌营养不良，是一种肌肉变性疾病，和基因缺陷有关。其临床表现主要为肌肉无力、肌肉萎缩，病程呈进行性加重。

肌营养不良有多个类型，其中最为常见的，是假肥大型肌营养不良，主要症状多在婴幼儿期起病，3-5岁时逐渐出现行走不良、发育落后，独立行走的年龄较普通儿童要晚，或者一直都有行走不稳。随着年龄增长，其症状会更加明显，逐步出现奔跑困难、步态异常、行走时呈鸭步，有明显的上楼困难，蹲下时难以站起，体格检查可以发现Gower征阳性。患者需要俯卧位、翻身，以双手撑住地面，撑起上半身，然后再双手扶住膝盖，慢慢站起。患儿的肌张力一般减低，肌力下降，可以见到腓肠肌的明显肥大、质地僵硬、缺乏弹性。伴随以下危害。

进行性肌营养不良症经典案例

邵某，男，9岁，学生；

初诊日期：20018年6月15日；

进行性肌营养不良症状如下：四肢肌肉萎缩、行走困难5年多。患者18个月开始走路，以后良好。11岁时发热后出现四肢肌肉逐渐变细萎缩，行走困难。近年加剧，每易摔倒。倒后不能仰起，必须俯卧位用手支撑而立。后在贵州一人民医院，诊为“进行性肌营养不良”。曾服中药数10剂未见明显疗效。既往无家族史可寻。

初诊患者面色萎黄不华，形体消瘦，上臂、肩背、大腿肌肉明显萎缩，惟膝下肌肉粗壮，然膝软无力，行走呈鸭步，摇晃不稳。易摔倒，起立艰难，步履困难，纳谷欠佳，头晕怕冷．二便调。查体：体温36．5。C，脉搏75次／分，血压15．6／10．5 kPa，四肢近端双肩胛肌明显萎缩呈翼状肩胛，两小腿肚有假性肥大，无感觉障碍。颅神经检查(一)，肌电图提示“肌源性受损”。脉象弦细，舌淡苔白润，体小。

诊断：假肥大型进行性肌营养不良；

辨证：先天不足，后天失养，气血生化之源不充，肌肉筋脉失养；

治则：益气养血，健脾补肾；

处方：中医之痿证之《复元奇方饮治》疗法；

白参75g，云苓10g，当归10g，熟地10g，川芎5g，白芍7．5g，苍术5g，黄芪30g，桂枝5g，仙灵脾15g，五加皮10g，牛膝10g，炙甘草5g等等。煎服朝夕各一次，每日1剂。

7月16日二诊：服药30剂，自觉体力增加，行动力增，近来摔倒次数明显减少，饮食转佳。二便自调。肌萎缩未明显见好，小腿肥大不用，系湿热下注之故，方加黄柏10g，以助苍术之力，再增龟板10g，以强益肾壮骨之功。

8月25日三诊：上药连进32剂。诸症显著好转，行走不再摔倒。步履较前有力，鸭行步态亦趋稳健，惟感上楼费力，此乃痼疾，肌肉之恢复，尚需后天充养，故从长计议，配药丸汤剂服用。

处方：黄芪100g，白参40g，龟板60g，熟地60g，寸芸40g，牛膝50g，当归80g，白芍50g，仙灵脾80g，制首乌60g，天冬60g，补骨脂60g，鹿茸20g，菟丝子100g，肉桂20g，南五加60g等。共为细面，炼蜜为丸，每丸10g，药丸汤剂朝夕各一次，每日1剂。

2018年9月18日四诊：坚持服汤、丸剂1年多，病情稳定，步态基本正常，可行走15～3公里路，登高仍觉费力，双小腿周径缩小3 cm，肌肉萎缩之已见增粗，尤以上臂三角肌明显，脉象弦细。继用汤、丸剂，从缓图治，上方加陈皮20g，红花20g，肉桂减半。巩固服用半年，病情稳定，随访未见到进行性肌营养不良复发。

此例进行性肌营养不良症的治疗分析：进行性肌营养不良症，是一组原发于肌肉的遗传性变性疾病，主要临床特征为受累骨骼肌的进行性萎缩、无力，故相称于中医之痿证。痿之为病，大抵与肺、肝、肾、胃关系最密切，故邹滋九日：“痿证之旨，不外肝、肾、肺、胃之病，盖肝主筋，肝伤则四肢不为人用而筋骨拘挛；肾藏精，精血相生，精伤不能灌四末，血虚不能营养筋骨；肺主气，为高清之脏，肺虚高源化绝，化绝则水涸，水涸则不能濡润筋骨；阳明为宗筋之长，阳明虚则宗筋纵，宗筋纵则不能束骨以流利机关，此不能步履痿弱筋缩之证作矣。”

据此分析，卢老认为此案乃先天不足，肾精亏损在前，故有自幼迟行之虞，继则后天失养，化源不充，外感发烧后，肺热叶焦，高源化绝，四脏所合之筋、脉、骨、肉枯萎，从而加速了痿证的进展。由于后天失养，不但化源难充，而且湿热下注，致使小腿假性肥大而不用，故方选复元奇方饮，补肝肾，益脾胃，充化源，强筋骨。白术易苍术，佐加三妙祛湿热。先期投汤剂，当病势得以控制后，改作丸剂，从缓图治。

因此病之基因乃先天不足，现后天脾胃功能业已恢复，则根据《内经》“形不足者温之以气，精不足者补之以味”的原则，将重心移向益肾填精、温补气血上，着重增加了鹿茸、龟板等血肉有情之品，后天之养则靠饮食提供。经1年多之调治，终告稳定，回访未复发。

温馨提语:无论得了哪种类型肌营养不良，我们中医之痿证之《复元奇方饮治》疗法针对不同情况做好科学锻炼训练、饮食调理，选择正规的治疗方法，从根本上解决问题所在，从而恢复正常生活。希望您也能做好平时的预防工作，早发现早治疗，早恢复，早远离疾病的困扰!