肩膀的宽度,可以很大程度的提现我们身体的强壮感,对于男人来说,宽阔的肩部,会更加好的塑造身体的体型,穿衣也会显得更加有型。
肩部的力量,对于提升我们的上肢的力量有着很大的帮助,所以,肩部三角肌的训练是要重视的。
三角肌分为前束,中束,和后束,我们在训练时,可能会更加的偏向于锻炼前束和中束,而对后束的锻炼可能有些忽略。
而三角肌后束也和三角肌前束中束一样重要,可以匀称我们的身体,在训练后束的时候,我们所用的动作,可能也会有着变化,但是很多时候,没有去注重后束的充分伸展。
跟所有的练习一样,肌肉只有充分的伸展收缩,才能得到更有效的锻炼,我们锻炼三角肌后束时,都会用到哑铃飞鸟这个动作。
具体动作相信大家都知道,就是让上身稍微倾斜,腿部微弯,双手拿着哑铃做打开双臂的动作,就像鸟在展翅飞翔一样,让我门的手臂基本与肩部平齐。
这个动作不能说对三角肌的后束没有锻炼,只是效果可能没有我们所想的那么好,因为在你打开双臂时,双臂打开的范围,可能会被限制住。
也就是只能让手臂运动到我们的身体后面非常少的一点,活动范围是有限的,这样,后束的伸展就不够充分。
但是如果将我们的手臂稍微改变一下,让我们的肘部弯曲一些,在让手臂拉向身体后方,你会明显发现,你的三角肌后束肌肉,会收得更加的紧。
另外,肩部的活动,对于后束的收缩也有影响,如果你试着将你的肩部,在上面动作的基础上,在加上一定的外旋,就可以更加加强三角肌后束的收缩。
那么如何达到更好的后束训练效果呢?用哑铃就是一个常好的选择,这是一个飞鸟的变形动作,我们需要趴在板凳上。
然后用反握法握住哑铃,手的肘部保持一定的弯曲,角度大于九十度,让我们的手臂举起来,保持在水平位置,然后,再向两侧打开伸直手臂,放下手臂,循环练习,这个动作,对于我们后束的刺激会更加的好。
可能较轻重量的练习,我们都会觉得比较困难,但是只要针对到你的想锻炼的肌肉,训练就会痛苦,你的身体和肌肉是不会知道哑铃的重量的,它只知道感受。
所以不要过度的注重大重量的训练,只要肌肉有充分拉伸感,训练量足够了,利用这一点,你的肌肉才会长得更快,不要逃避三角肌后束的训练,即使这项训练相对更加的难受,你也不应该忽略身体的任何部位。
怎么练三角肌最有效
怎么练三角肌最有效,很多人去到健身房都想练出三角肌,三角肌的锻炼要想达到最好的效果,最好的办法就是坚持的锻炼,锻炼后及时的补充足够蛋白质,那么怎么练三角肌最有效?跟我一起来看一下吧!
怎么练三角肌最有效1一、重量杠铃推举
第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。
在练习时我们身体保持站姿,挺胸收腹站直,双手握住杠铃进行推举,握住杠铃时双手的`手腕不是直握的,可以让手腕稍微的往后压点,这样可以避免你手臂承受过多的压力。
在练习时推举动作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,锻炼速度不要过快,慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。
二、坐姿哑铃推举
在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼,练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确,也不要推得太过,推举的角度是稍微的外斜的,你不要直立的手臂向上推,这样你有可能就是练到三头肌了。
三、单臂绳索侧平举
在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼,练习时身体站直,单手握住拉力器进行侧平举锻炼,另一只手可以放在身后,练习时平举的角度要到位,最好是能拉到肩部以上些,在锻炼时身体不要出现大幅度的动作,我们只有手臂在动。
四、伸缩面拉
这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的,在练习时把绳索调整到你的面部前方,然后双手握住绳子进行拉动,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。
练习时注意的是调整绳索的角度,角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。
怎么练三角肌最有效2一、坐姿哑铃肩上推举:
1、目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
3、起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
4、动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组,每组8-12次。
二、站姿哑铃双臂侧平举:
1、目标肌肉:三角肌中束。
2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组,每组8-15次
三、俯立哑铃侧平举:
1、目标肌肉:三角肌后束。
2、协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
4、动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o,不能小于90o,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。
5、呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。做4-6组,每组10-15次。
喜欢健身的人都清楚,推举使锻炼肩部的主打动作,平时我们靠哑铃和杠铃来完成推举动作,使用哑铃更能方便我们进行单边的肩膀锻炼。其中哑铃推举在健身房倍受小伙伴们的喜爱,在平时的训练中,我们一般进行双手持铃向上举起的锻炼,今天我们分享的是左右手交替向上推举。这样的训练会给你带来不一样的感受和体验。
小编经常听到健友们抱怨,自己在做肩部训练的时候,为什么左边和右边的力量不一样大,哑铃交替推举,就很好的弥补了这种情况的缺陷,它能够帮助训练者改善左右两边肌力不平衡的现状,在锻炼单边肩膀运动的同时,增强了两边肩膀的稳定性。
哑铃交替推举的身体预备姿势:身体坐在靠椅上,使背部紧贴椅背,双手握住哑铃放在大腿上,在大腿的用力下,双手将哑铃举到肩部位置,旋转自己的手腕同时手心向前,双肘向外保持前臂和地面垂直,身体保持稳定。
哑铃交替推举的运动过程:单边手臂持铃向上运动,另一只手臂保持原始动作不动,肩部有很强的收缩感,当单边臂持铃伸直的时候,保持动作1秒,然后慢慢放下哑铃,回到起点,换另一只手臂继续进行。
哑铃交替推举过程中的注意要点:
1、收紧核心肌群,保持脊椎的稳定,背部不能离开椅面,不要向前倾身。
2、在整个过程中,要保持身体的稳定,不要摇晃、摆动。
3、集中目标肌肉的锻炼上,让自己的意念控制锻炼,效果会更好。
4、选择重量要轻,开始前先选用轻重量,高次数的训练方法,等身体肌力达到一定范围,再增加重量。
5、当身体向上举起哑铃的时候,我们的双脚不能离开地面,保持好身体的稳定。
建议这个动作的训练强度:持续做动作3组-4组,每组做8次-10次,中间的休息时间为90秒,如果你是新手,适当降低自己的训练强度,老手可以按着这个训练强度进行,也可以增大训练强度,最重要要量力而行。
为了肩部的整体发展,我们在训练中保证肩胛骨不要参与的太多,这样锻炼的效果会更加突出明显。
肩部的锻炼,对于男性健友们来说,拥有宽厚、发达的肩部可以给异性带来安全感,这样自己就会拥有一副活动的衣架子,如果你有些溜肩,进行肩部锻炼,是非常有必要的,抓紧行动起来,进行哑铃交替推举动作锻炼,达到你想要的肩膀。
三角肌肌肉的锻炼方法如下:
1、练习时使用到肩推举的器械,要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感,在锻炼动作恢复时不要借着机器的力,要发力控制着;
2、阿诺德推举。在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,然后向上推起,下放时就顺势转到胸前;
3、器械侧平举。练习时另一只手放到身后,或者抓住旁边的拉杆,不要让它乱动,导致身体别的部位借力完成锻炼;
4、哑铃侧平举。在练习时注意是肩部外打开,肘部稍微的弯曲,手臂不是完全伸直的;
5、俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼三角后束。在锻炼三角肌时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼绝对不能忽略,这才可以让三角肌变得更有型;
6、绳索面拉。坚持练习,久了可以让你的后束得到不错的刺激效果。
给大家介绍一下三角肌的训练方法,三角肌属于肩部肌群,拥有强壮的三角肌是很多男生都羡慕的,因为拥有强壮的三角肌,可以让肩膀显得更宽更有男人味。
那么想要练好三角肌,我们首先需要了解三角肌的位置在哪里。
那么通过这篇文章呢,你将会学到2方面知识。
三角肌的起止点以及功能。
锻炼三角肌的前中后三束的动作要领和注意细节。
三角肌纤维分为前束,中束,后束三个肌束。
三角肌的起点:前部起自锁骨外侧,中部起自肩峰外侧缘,后部起至肩胛冈外侧。止点:止于三角肌粗隆
功能:三角肌主要功能是让我们的手臂前屈,后伸以及外展,并且我们的前束有内旋的功能。在我们日常生活中,很多的推拉举,手臂高举过头等动作都能涉及到我们的三角肌。
了解了三角肌的起止点以及功能后,我们就可以开始训练。我会跟大家分享三角肌前中后三束的详细训练动作。
动作一 杠铃颈前推举
这个动作主要是训练我们的三角肌前束和中束,但是更侧重锻炼我们的三角肌前束!
动作要领:选取一个适合自己重量的杠铃,双脚自然开立,与肩同宽。身体保持中立位,核心收紧,双眼直视前方,肩胛骨微微收紧,肩膀下沉。
双手握好短杠铃的两端,头微微向后仰一点点,将杠铃放置上胸肌处,准备呼气,然后将杠铃推至头顶上方,到顶点的时候稍微停1~2秒。
吸气下放的时候速度缓慢一点,但是不要完全放松,就是不要让我们三角肌处于放松的状态。要让我们三角肌保持一个持续收紧的状态。
动作细节:如果你是新手的话,建议重量不要太重,如果重量选择太重的话,很容易用其他肌肉群借力。很多小伙伴做这个动作的时候很容易耸肩,所以呢,我们在做的过程中,我们的肩胛骨要收紧,防止我们的斜方肌去发力。做动作的时候上推的时候要发力呼气,下放的时候是吸气,很多小伙伴都会搞混这个呼吸模式。
动作二 哑铃俯身飞鸟
哑铃俯身飞鸟,主要是训练我们的三角肌后束,往往三角肌后束是很多人比较薄弱的一个部位。
动作要领:选择一对适合自己重量的哑铃,双脚与肩同宽站立,双膝微屈,身体俯身,核心收紧,保持身体的稳定。
双手握紧哑铃,呼气的时候双手向身体两侧打开,将哑铃举至与肩同高的位置。达到顶点的时候,稍微停顿1~2秒。充分感受三角肌后束的肌肉发力。
动作细节:很多人做这个动作的时候,身体会摇晃太大。那是因为核心没有收紧,如果你的核心完全收紧的话,身体会比较稳定。所以这个过程中一定要切记,核心要保持稳定收紧。手肘和手腕要保持固定的姿势,不要旋转手指和手腕。在做动作的时候,注意力要集中。
动作三 站姿哑铃侧平举
这个动作主要是针对我们的肩部三角肌中束,大家在选取重量的时候不要选择太重
动作要领:选择一对适合自己的重量,双手紧握哑铃,手腕保持稳定。双脚与肩同,宽自然开立,双眼直视前方,核心收紧。呼气的同时,双手将哑铃举到与肩同高的位置。到顶点的时候,保持停留1~2秒,感受三角肌中枢的发力。吸气的同时将哑铃缓慢的放回原来的位置。
动作细节:手肘,手腕要保持稳定,在做动作的过程中肩胛骨要收紧,避免斜方肌受力,因为很多小伙伴做侧平举的时候,斜方肌先发力了。避免肩峰撞击,大家在做侧平举的时候,手臂不要抬得太高,要略低于肩膀高度或者与肩膀同高的位置就可以了。还有重要的一点就是肘关节要高于你的手腕。如果你的手腕高于你的肘关节,那么你的小臂发力可能会更多。所以这一点大家一定要切记。
三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉,可以锻炼三角肌的方式很多,在人体的肌肉中,三角肌是比较容易练的一块肌肉,不像背部肌肉练起来比较费劲,只要你玩一玩健身器械,三角肌自然就会有,都不用刻意去练习,但是既然问了,我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。
俯卧撑,俯卧撑是以双手为支点支撑身体,而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系,双手着地,身体下压的时候,三角肌所在的位置会产生压迫感,当双臂用力身体往上撑的时候,三角肌会用力,一收一合之间,三角肌就会慢慢撕裂,然后重组,变成新的肌肉,这个锻炼方式主要以循序渐进为主,一组做十个一天6到8组。
引体向上,引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉,而三角肌所处的位置就在手臂的上方,引体向上需要手臂用力向上拉,向上拉伸的过程,三角肌的位置会进行收缩运动,收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的,三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动,所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。
因为我以前就是每天玩单杠,所以后来三角肌特别明显了我也没在意,根本不需要刻意的去练,它自己就会慢慢出来,但前提是需要你每天坚持锻炼身体,以前在学校里,单杠和双杠是在一个地方,做完引体向上我还会去玩一下双杠,双杠上的一个运动叫做臂屈伸,原理和俯卧撑相似,但是由于体位的不同,所锻炼的肌肉位置也不一样。
双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉,如果你的身体向下偏,还能锻炼到胸肌,所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠,这样练出来的肌肉比较的灵活,而且对于身材的塑形也非常的好,三角肌也会特别的明显。
当你三角肌已经可以看到形状的时候,找一个和你力量差不多的人,让对方用重拳打你的三角肌,这样对三角肌的刺激比较明显,三角肌的生长速度会增加,而且还加强了你的抗击打能力,因为三角肌所在的位置只有骨头,所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适,而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头,以上就是本人三角肌速成的一部分窍门,希望能够帮到你。
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