细节决定肩部的训练效果，你真的练到位了吗

如果我们想在训练中优化我们的肩部训练效果，那我们首先就要弄清楚肩部的解剖结构，肩部的三角肌由三块不同的肌肉组成，三角肌前束起点在我们的锁骨上，止点在肱骨上，三角肌中束起点在肩胛骨顶部，止点也在肱骨上，而最后的三角肌后束，起点在我们的肩胛骨更靠后的位置，止点一样都在肱骨上。

要点一：

肩部是一个活动性非常高的肌肉群，所以我们在训练肩部的时候，可以利用多样化的动作通过不同的角度方式去刺激我们的三角肌。

首先要介绍的是推类的动作，一个美国运动学家说过，推类的动作是对我们上半身最有用的动作，而在这里我们想给大家说一件事，那就是我们推的角度影响了我们肌肉的刺激效果，也就是说你在做上斜卧推的时候，肩部所受的压力和你在做站姿推举的时候，肩部所受的压力是不同的，上半身和地面的角度越大，你肩部的受压就越大。

要点二：

哑铃训练和杠铃训练，对于我们的肩部发展影响有所不同吗？同样是国外的运动学家做过一个测试，通过一个人做同样重量同样次数的哑铃上斜卧推，哑铃推举，杠铃上斜卧推和杠铃推举来说，通过肌电图来看，都是哑铃对我们三角肌前束的刺激要大一些。

虽然这四个动作基本都是训练三角肌前束的动作，但是他们的实验也表明，在哑铃训练中，我们三角肌中束和三角肌后束得到的刺激同样比杠铃训练中要多。

要点三：

根据一项统计得出，健美运动员的三角肌前束平均要比正常人大五倍，而中束只比正常人大两倍，后束只比正常人大30-50%，这也可以看出，我们中束和后束似乎能够有更多的进步。

所以在这里，我们推荐大家多做肩外展类的训练动作，2013年研究学家Botton等人发现，训练三角肌中束最好的三大动作分别是：哑铃侧平举，龙门架侧平举和夹胸器械反向飞鸟，由于肌纤维的走向和发力方式，肩关节内旋可以促进中束在侧平举中的介入。

使用龙门架侧平举相对于哑铃侧平举的好处在于，会有更为恒定的阻力曲线，使用哑铃时哑铃在顶部力矩最大，而在底部三角肌就几乎没有了张力，但是使用龙门架就可以持续保持张力。

而且在我们做动作的时候，身体往把手方向倾斜可以减少冈上肌的发力，促进三角肌中束发力。

　　肌张力障碍是主动肌与拮抗肌收缩不协调或过度收缩引起的一种以异常动作和姿势为特征的综合征。早在17世纪就有关于肌张力障碍的描述，但直到二十世纪才有用“肌张力障碍（dystonia）”这个词。随着对肌张力障碍症状学、病理生理学、病因学和治疗的不断深入和了解，目前对本病有了一些新的认识。[肌张力障碍

　　由于肌张力的改变引起的持续的异常的姿势与正在进行中的动作的阻断

　　肌张力障碍可分为全身性,局灶性或节段性

　　全身性肌张力障碍(变形性肌张力障碍,旧称扭转性痉挛)是一种罕见的进行性综合征,其特征是扭转性的不自主动作,造成持续的,往往很怪异的姿势症状通常开始出现在儿童时代,表现为行走时足部内翻并固定于跖屈位全身性肌张力障碍往往具有遗传性主要的遗传型式是常染色体显性遗传伴部分外显率,在先验病人的家系中有些看来"未得病"的成员往往是本病顿挫型的病例在若干家族中,致病基因看来是定位于染色体9q本病的病理解剖基础不明本病最为严重的形式表现出毫不容情的稳步进展加重的病程症状十分严重的病例可能经常处于全身扭转形成的奇特的固定的姿势中精神与思维功能通常保持正常

　　局灶性肌张力障碍只影响单一的身体部位少见地,肌张力障碍可向邻近的身体部位扩展,形成节段性肌张力障碍,更为罕见地,可进而扩展为全身性肌张力障碍具有一定特征的还有若干肌张力障碍综合征

　　治疗

　　治疗效果往往不够满意对全身性肌张力障碍,最常用的药物为大剂量抗胆碱能药物(安坦6~30mg/d口服；苯甲托品3~15mg/d口服)和/或多巴胺耗竭剂利血平01~06mg/d口服左旋多巴与卡马西平对少数病例有效

　　对局灶性或节段性肌张力障碍,或对全身性肌张力障碍中症状特别严重的局部部位,应用精制肉毒毒素A作局部注射是首选治疗措施毒素注射进入受累及的肌肉后,能减弱不自主收缩的力度,对产生肌张力障碍的基本神经机制不起影响肉毒毒素注射对眼睑痉挛与强直性发音障碍特别有效剂量须高度个体化每隔3~6个月须重复注射治疗应当由有经验的医生来执行注射治疗

　　肌张力障碍(dystonia)是一种不随意运动。是一组由身体骨骼肌的协同肌和拮抗肌的不协调且间歇持续收缩所造成的部分躯体重复的不自主运动和异常位置姿势的症状群。又称为肌张力障碍综合征(Dystonia Syndrome)。可由中枢神经系统功能障碍(如基底核病变)或引起原因不明，前者称为继发性肌张力障碍，后者称为原发性肌张力障碍。主要包括以下几种疾病：

　　1．扭转痉挛(Torsion Spasm) 又名扭转性肌张力障碍(Torsion Dystonia)或变形性肌张力障碍(dystonia musculorun deformans)。临床上以肌张力障碍和四肢、躯干甚至全身的剧烈而不随意的扭转为特征。肌张力在肢体扭转时增高，扭转停止时则正常。

　　2．痉挛性斜颈(Spasmodic torticollis)是由于颈部肌肉痉挛性或强直性收缩造成的一种头部旋转性姿势，颈部的深浅肌肉均可受累，但以胸锁乳头肌、斜方肌、三角肌及颈夹肌的收缩最为常见。起病缓慢，可发生于任何年龄，中年人起病多见。多见于锥体外系器质性损害。

　　3．麦杰综合征(Meige syndrome) 由法国Heury Meige(1910)首先描述，又称特发性眼睑痉挛——口下颌肌张力障碍综合征，以双眼睑痉挛和(或)口面部肌肉对称性不规则痉挛性收缩为临床特征。多见于中老年人，平均发病年龄为50岁，男女比例为1：2～3，30岁以前发病者少见。

　　4．手足徐动症(athetosis) 又称指划运动、易变性痉挛(Mobile spasm)，它是一个综合征，为多种神经系统疾患的一种表现，是一种由不自主运动和异常姿势复合在一起的一种异常运动，临床以肌强直和手足发生缓慢不规则的徐动为特征表现。根据其受累部位可分为偏侧性和双侧性。

　　中医学文献中无上述四种病患的具体论述，根据其临床表现，可归属于中医脑病中的“痉病”、“瘛疭、“搐搦”、“风搐”、“筋惕肉瞤”等病证范畴，历代有关记载较多。如《诸病源候论》日：“筋不得屈伸者，是筋急挛缩，不得伸也。”所述症状与本组病证有相似之处。《景岳全书·痉证》认为：“凡属阴虚血少之辈，不能营养筋脉，以致搐、挛、僵仆者，皆是此症。”指出本组疾病由阴血不足、失于濡养所致。《证治准绳·七窍门》云：“谓目睥不待人之开合而自牵拽振跳也，乃气分之病，属肝脾二经络牵振之患。人皆呼为风，殊不知血虚而气不顺，非纯风也。”指出肝脾气血亏虚，血虚生风，虚风上犯清空，扰乱头面经脉，气血流行失常，是形成以上病证的主要病因病机。

肩膀很窄，看起来弱不禁风？三角肌没有线条感，穿衣服不好看？那么一定别错过杠铃站姿推举，它可是宽肩的秘密武器，增强三角肌的制胜法宝！

这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击，强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满，然后华丽转变为行走的衣架子。

但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位，杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作，但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果，接下来，小编将向大家详述动作的要点，以及常见的错误动作，希望大家有则改之，无则也要加勉。

1动作详解

首先，身体站立，两脚分开使其距离等同于肩膀，或略微比肩膀宽。之后，两脚掌微微张开，保证大腿中位线能穿过第三根脚趾，同时膝关节微屈，膝盖指向脚尖方向；腹部核心收紧，骨盆处于中立位置；肩背部肌肉收缩下沉，使脊柱保证正常的生理弯曲；略收下巴，目视前方，使头部处于脊柱延长线上。

然后，双手握住杠铃，先将杠铃翻至下巴以下，锁骨以上的位置，再调整手臂位置，使大臂低于肩水平面45度。紧接着，大臂沿垂直身体的平面内收10度，之后调整小臂，使其与地面垂直。最后，利用三角肌的力量，将杠铃沿竖直线向上推举，直至推至手臂自然伸直，注意不要绷直。此时，横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后，下放杠铃直至初始位置。

2常见错误详述

①在上面的讲述中，小编说过大臂应低于肩水平面45度（大臂与身体的夹角45度），事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是，如果大臂过低或过高的话，都会使肌肉失去紧张的状态，从而拉低训练效果。另外，大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内，但很多人在做这个动作的时候，手肘容易向后，这一点一定要注意。

②在大众的观念里，杠铃的重量越大，效果越好，但真相果真如此吗？其实不然！选用较大的重量，人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准，但到后面没有力气了，人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃，一边使出吃奶的力气向上举，这势必会导致借力情况的出现。另外，如果腕关节不够强，一旦举起的重量过大，还会增加其受伤的风险。

③杠铃的运动轨迹，不仅关乎着运动效果，还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时，杠杆应该是位于头部正上方，而不是头部前方，这一定常常被很多人忽视。殊不知，杠铃偏离，会使手腕失去中立位，增大受伤风险，而且也不利于三头肌发力，从而让效果一言难尽。

④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候，很多人容易被杠铃的重量拖着往下放，其实这样对刺激肌肉毫无用处，也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况，大家应尽量放慢动作，充分感受三角肌主动发力的感觉。

⑤需要着重提醒大家的是，如果你的肩膀受过伤，请远离这个动作！

三角肌前束锻炼方法

　三角肌前束锻炼方法，有很多人都喜欢在空闲的时间里锻炼自己的身体，其中有些人会针对身体的某一个部位着重锻炼，但是锻炼是一件持续不断的过程，下面分享三角肌前束锻炼方法？

三角肌前束锻炼方法1

　 三角肌前束锻炼方法一：弹力绳前平举

　弹力绳前平：利用弹力绳（用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束（可以身体靠在墙/固体前，以防止身体晃动)，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

　这个动作是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果。

　 三角肌前束锻炼方法一：直臂前平举

　直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡。利用哑铃来练习三角肌前束，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

　双手各握一只哑铃，然后进行前平举。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

　 三角肌前束锻炼方法一：阿诺德推举

　阿诺德推举，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。

　这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的`倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

　注意事项。上述每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。具体的锻炼强度可以根据你自己的身体来调节，这里只是给大家的建议。在练习前束的时候动作还是要慢些，不要太快，太快很容易让你的动作做不标准，就很容易让你的锻炼效果减少。

三角肌前束锻炼方法2

　 三角肌前束锻炼中常犯的错误

　 第一、锻炼中重量过大

　有些健身者在练习三角肌前束时，会急功近利，想让自己前束变得更壮大，就使用很大的重量去锻炼，结果在练习时控制不住器械，双手会抖动的完成锻炼。

　这样的训练效果是很差的，你在无形中还会借用身体别的地方的力量。所以，我们在锻炼三角肌前束的时候，没必要使用很大重量去练习，只要使用的重量合理，保证好锻炼动作的标准，那我们的锻炼效果就会很好。

　 第二、锻炼时动作恢复没有发力

　在恢复动作的时候，很多人都是直接顺势放下器械，例如在杠铃前平举时，杠铃举起了，放下时是就是自由落体，没有发力去控制。

　我们在动作恢复的时候，也要让肌肉发力控制，不能任由惯性恢复。在恢复时也是对肌肉的一种锻炼，只有保证整个锻炼动作的准确性，才能让我们的得到最好的锻炼效果。

　 第三、锻炼中举得过高

　在锻炼前束的时候，不要举得过高。我见过一个锻炼这，做哑铃前平举，锻炼的幅度达到180度。我们在练习时没必要举得过高，当你抬起的角度达到30度就足够了。

　 第四、锻炼组数过多

　针对三角肌前束这种单关节的训练，我们的锻炼计划中没必要列的过多，锻炼2~3组就足够了，不要练习5~6组，这样的过度训练，会影响到整个三角肌部位的训练节奏，使得锻炼效果变得非常不好。

　并且在做其他部位的训练时，很多动作都会协同锻炼到前束，所以不要担心锻炼组数过少的问题。

　最后希望大家能正确的进行三角肌前束的训练，在锻炼中改正锻炼的错误，让自己正确的进行训练，这样不仅可以提升我们前束的锻炼效果，还可以避免肌肉关节的受伤。

　 三角肌前束锻炼常见的错误

　 1、摇晃借力

　这是训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用。

　记住，侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!

　 2、自由落体

　很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。

　肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

　 3、举得太高

　很多人在前平举时候的高度太高，导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌。

　根据肩肱节律来看，正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了。

　 4、肩胛不稳

　耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起。肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。

　正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!

　 如果你有这样的情况建议你：

　第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉(始终保持)

　第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度。

　可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动，慢慢修正动作模式。

练三角肌 只有一个哑铃 一个 怎么破？

可以做单臂阿诺德推举，一边做完做另一边。

两手各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。

缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的再付给你看看

三角肌用哑铃怎么练？

你好：以下四个动作，可以练到整个三角肌（前束中束后束）

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 组

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(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 组

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(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 组

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（4）俯身哑铃飞鸟10-12RM （次) x3 组

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一个哑铃怎么练三角肌

两手拿住哑铃的一端举起，翻过头顶，放到后脑勺，让哑铃的另一端挨着背，双臂上下移动，可以锻炼三角肌。

如何快速增长三角肌，没有杠铃哑铃如何锻炼三角肌

没有哑铃杠铃等阻力训练器械，很难达到快速增肌的目的，要通过给肌肉加重施压达到锻炼的目的，促使肌肉损伤-恢复-生长。如果条件实在不允许，那么我建议做如下徒手持水瓶动作练习。

肩部三角肌群分可简易分为前束、中束、后束：

1：与前倾式俯卧撑结合练习三角肌前束，中束。做前倾式俯卧撑时加大腿擡高的角度，如果你的水平允许可以使用倒立式俯卧撑。

2：徒手肩部上举与普通俯卧撑相结合练习三角肌前束和中束。做一个正常俯卧撑，蹲起来做一个双手肩部推举动作，然后做2个俯卧撑，蹲起来做2个推举动作，直到做到20个，然后再递减回1个。

3：没有哑铃，买桶大桶带提手的矿泉水不难吧，利用矿泉水瓶做俯身飞鸟，练习三角肌后束，俯身，双手向两侧上方擡起。

三头肌分为内侧、长、外侧三个头，徒手练习方法

1：双手放身体两侧，后撑在床边缘，身体下降，直到大臂与地面平行，靠三头肌力量撑起身体。

2：窄距的俯卧撑，双手间距小于肩宽，甚至可双手手指之间形成三角形，主要练外侧头。

二头肌分为二头肌和肱肌，这个没有别的办法，弄副哑铃，或者拎矿泉水桶做弯举吧，分为手心相对弯举练肱肌，手心向上练二头肌。

建议买一副哑铃，并不贵，属于全能的健身器械，可以练到身体各个部位。每个部位的锻炼方法网上很多，百度下吧。

6kg哑铃，如何练肱三头肌与三角肌？

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。可左右手各一次，连续交替做,上举时吸气，下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿侧。上举时吸气，下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

用一对哑铃怎么练三角肌线条

要线条明显第一体脂要少，体脂多肌肉再大线条也不会明显。第二，多做做孤立动作，哑铃侧平举一般都是复合动作，孤立动作最好用器械做。哑铃只能是侧平举，没什么其他的好动作了，顶多你注意一下顶峰收缩，慢起慢放，侧平举举过水平线再向上举一点，在顶峰停顿一下。

怎样快速锻炼三角肌

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。俯

法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒著做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有

怎么在家练肌肉我只有一个哑铃

只有一个哑铃的话只好两手交换著练了。其实不如搜《囚徒健身》来练，是徒手的。搜书名。下面是哑铃练法：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

胖子怎么练肌肉？家里只有哑铃？

首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力 我可以负责任的告诉你几乎人体所有的运动都有腹肌的参与，这也是为什么腹肌需要每周锻炼4-5次的原因，因为它平时受力较多比较抗疲劳。所以把所有运动的名称列为锻炼腹肌的运动项目都不为过。 从我们专业角度来说以下几个动作属于锻炼腹肌的经典动作：平凳仰卧起坐 罗马凳仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿

想要有上身雄伟的身材，除了拥有粗大的臂围还是远远不够的，想要显得身材魁梧，还需要肩膀立体饱满的肌肉，有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练，但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。

肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面，侧面还是背面都有显著的层次感，显得更加强壮。所以说，如果你能练出肩部结实的三角肌，会对你的身材展现有很重要的影响。

肩部的三角肌可分为前束，中束，后束三个部分，呈现相互立体状包裹的肌肉群，发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀，若三角肌不发达，肩部会显得很平扁，因此，在健身中，对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。

不仅如此，肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助，大力量的推举训练，很大程度要依靠三角肌发力，三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性，在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌，可以使你应对各种训练项目，这点非常重要。

所以说对于肩部的训练，因为其对日常活动都有影响，在训练中，应该以高密度性和强度性，但是要注意其训练频率，保证三角肌有足够的休息恢复时间，肌肉群的休息时间能给予恢复力量，以便于准备好下一次的训练，如果缺少休息，过于频繁的训练，无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。

对于肩部三角肌的训练，除了安排大重量组，也要能安排轻重量组或中重量组，目的要让肌肉群能适应高强度和耐力，减少一定组间间歇可以增加训练的密度性，

倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小，但是对于肌肉群的塑造上会差强人意，轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维，让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。

肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式，不管是器械，杠铃，哑铃都可以对肩部进行有效的训练，当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始，可以尝试去其他的训练，对于肌肉群对刺激，就是要通过各种力量的刺激来进行的，这才是能够锻炼出肌肉，促进成型的方式，所以，训练方法永远不是一成不变的。

三角肌的训练，对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言，也可以在训练计划中安排独立训练，这样能保证训练质量，每次训练开始时，前束，中束，后束要以不同的顺序进行，这样防止肌肉发展上的不协调。

一般而言，每周进行2次的肩部训练即可，每次运用不同方式进行训练，周而复始，从而取得理想的训练效果。

一，抗阻训练

1目标肌肉:三角肌中束。

2训练目的:增加三角肌中束的肌肉力量和耐力。

3器械名称:杠铃。

4动作名称:杠铃站姿提拉。

5设计原理:在做杠铃站姿提拉过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在做对抗阻力环节中，身体做出肩关节外展的动作，而目标肌肉三角肌中束向心收缩时，有使肩关节外展的功能，因此动作和目标肌肉的功能相一致，该动作可以使目标肌肉三角肌中束得到充分锻炼。

6身体位置:四指并拢，正握窄握距，将杠铃置于身体前侧。

7身体姿态与稳定:两脚与肩同宽，膝关节与脚尖同向，收腹挺胸，下颚微收，目光平视前方。

8动作轨迹:由下向上，再由上向下。

9运动幅度和安全提示:向上时至三角肌中束充分收紧，向下时至接近起始位置，保持三角肌中束的肌肉张力。

10速度和呼吸:由下向上，向心收缩，呼气，2到4秒；由上向下，离心收缩，吸气，2到4秒。

注意事项:肘关节低于肩关节，身体不要晃动。

1目标肌肉:三角肌中束。

2训练目的:增加三角肌中束的肌肉力量和耐力。

3器械名称:哑铃。

4动作名称:哑铃侧平举。

5设计原理:在做哑铃侧平举的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩关节外展的动作，而目标肌肉三角肌中束向心收缩时，有使肩关节外展的功能，因此动作和目标肌肉功能相一致，该动作可以充分锻炼到目标肌肉三角肌中束。

6身体位置:四指并拢，闭合式握法，对握。将哑铃置于身体两侧。

7动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8运动幅度与安全提示:由下至上时至三角肌中束充分收紧，腕关节略低于肘关节，肘关节略低于肩关节，向下时至接近起始位，保持三角肌中束的张力。

9速度和呼吸:由下向上时向心收缩，呼气，2到4秒；由上向下时离心收缩，吸气，2到4秒。

注意事项:肘关节略弯曲，防止肘关节压力过大，肘关节不要高于肩关节，防止肩关节压力过大，身体不要晃动，防止腰椎压力过大。

二，伸展练习

没有。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。