臂力器正确的锻炼方式是：(1) 双手高位拉力器弯举，这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
(2) 站立双手拉力器弯举，这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。
(3) 站立单手拉力器弯举，单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1 跑台慢跑热身10分钟
2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准
高铁上行李箱一般最大可以带28寸。原则上，32寸的行李箱是带不上高铁的。根据铁路相关规定，旅客免费携带的每件物品外部尺寸长、宽、高之和不能超过160厘米，超过的需要办理托运。
行李箱托运时注意，托运的行李箱不能超出50kg，而且行李箱里面不可装有国家不允许携带的物品，也不可以带有金银珠宝、证券、珍贵文物、货币、档案材料等贵重物品。
高铁行李重量、体积要求：
旅客免费携带品的重量和体积，外交人员不能超过35kg，儿童最多可以带20斤，其余旅客最多只能携带20千克，每一件物品长宽高之和最多只能是16米，杆状的物品不能超出130厘米；每件物品重量不能超出20千克。
高铁携带物品的规定：
1、健身类：瑜伽垫、健腹轮、哑铃、拉力器、握力器允许携带；甩棍和臂力器不可以带上车。
2、烟酒类：香烟不超过五十条。电子烟不受限制，不可以在车上吸烟。啤酒、红酒、白酒等原包装未拆的、还有明确重量和成分标注的允许携带，携带酒的重量不超过免费携带行李的总重量就没问题。没有原包装的酒类不允许携带。
3、吃、喝类：自热火锅、自热米饭严禁携带；鲜活的螃蟹、小龙虾不能带；花生油、食用油、菜籽油、香油可以携带；奶茶、矿泉水、牛奶、饮料允许携带，但是，过安检时喝一下。
如果想要知道乘坐高铁禁止携带违禁品有哪些，可以点击这里查看：违禁物品有哪些>>>
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充电宝可以带上高铁。
充电宝不属于《铁路旅客运输规程》中所规定的旅客禁止或限量携带物品，乘坐高铁对于移动电源是没有明确的规定的，所以高铁是可以带充电宝的。在乘坐高铁时不会管乘客携带的充电宝的随身携带就好了，当然在过安检的时候会被拿出来检查，这点是不用担心的，建议不要装在包里面，以便不好拿出来检查。
高铁不能携带的物品介绍
生活中常见的蓄电池有电动车电池、汽车电瓶等，这类产品是禁止携带的。干电池、锂电池和正规厂家生产的充电宝可以携带上车。打包好的折叠自行车、公路自行车、平衡车可以携带上车，要求硬质包装完整，不会对列车和旅客造成伤害。很多人出门时会携带酒精、84消毒液等进行日常消毒，注意这些物品过不了安检。
-铁路旅客运输规程
高铁可以带充电宝吗？可以。
可以带高铁充电宝，乘坐高铁对移动电源没有限制高铁充电宝，也就是说带多少毫安的充电宝都可以上高铁的，只有乘坐飞机才有限制。
物品携带上车的规定高铁充电宝：
1、五金工具高铁充电宝：测电笔、小扳手、老虎钳、螺丝刀、家用手电钻可以携带上车；斧子、大扳、铁锤子、铲子不可以携带。
2、宠物类高铁充电宝：仓鼠、猫咪、兔子、乌龟、狗狗、龙猫等不能携带，只可以托运。
3、男性常用品：剃须泡沫、剃须刀、_喱水、发蜡、刮胡刀、_喱膏、发泥可以携带；打火机不超过两个；打火机专用燃油不可以携带。
4、化妆品：精华液、乳液、面霜、爽肤水、卸妆油、身体乳、面膜、化妆水、香水、防晒霜、粉底液、卸妆水、洁面慕斯、洗面奶、芦荟胶可以携带上车；甲胶油与指甲油最多能带二十毫升。
5、药物类：云南白药气雾剂、口服液、藿香正气水、代煎的中药、生理盐水等均可携带。
6、燃料类：天然气、柴油、汽油、氢气、液化石油气、煤油不可以带上车；安全火柴只能带两个。
相关信息：
高铁在不同国家、不同时代以及不同的科研学术领域有不同规定。中国国家铁路局颁布的《高速铁路设计规范》文件中将高铁定义
为新建设计时速为250公里（含）至350公里（含），运行动车组列车的标准轨距的客运专线铁路。中国国家发改委将中国高铁定义为时速250公里及以上标准的新线或既有线铁路，并颁布了相应的《中长期铁路网规划》文件，将部分时速200公里的轨道线路纳入中国高速铁路网范畴。
2017年12月1日，《公共服务领域英文译写规范》正式实施，规定高速动车组标准英文名为G-Series High-Speed Train。2020年10月21日，“先进轨道交通”重点专项400km/h跨国互联互通高速动车组在中车长春轨道客车股份有限公司下线。
截止2020年末，全国铁路营业里程达到146万公里，其中高速铁路38万公里，中西部地区铁路营业里程9万公里。2021年，新建高速铁路投产里程2168公里。
高铁充电宝能带上吗20000毫安以下高铁充电宝的充电宝可以带上高铁高铁充电宝，超过限制量则不可以携带上高铁。
根据最新规定只可以带单块额定能量不超过100Wh且标志清晰的充电宝，通常来说20000毫安的充电宝是符合携带的。
扩展物品携带上车的规定高铁充电宝：
1、驱蚊用品：驱蚊水、风油精、电蚊拍、蚊香、电蚊香液等不受限制高铁充电宝；花露水多于100ml的不能带。
2、酒精消毒类：酒精消毒液、医用酒精、双氧水消毒液、酒精喷雾、酒精免洗凝胶、过氧乙酸消毒液、84消毒液不可以携带高铁充电宝；消毒湿巾、酒精湿巾可以携带一点点自用的，有独立包装的就更好。
3、健身类：握力器、瑜伽垫、健腹轮、拉力器、哑铃能带；臂力器与甩棍不能上车。
4、化妆品、护肤品：粉底液、洁面慕斯、芦荟胶、卸妆油、卸妆水、面霜、面膜、身体乳、精华液、乳液、防晒霜、洗面奶、化妆水、爽肤水能带；甲胶油和指甲油不可以超过50毫升。
5、喷雾用品：雅漾喷雾、止汗喷雾、保湿喷雾、防晒喷雾、补水喷雾、颐莲喷雾、发胶、定妆喷雾等带有自喷压力容器包装的喷雾携带的容量不可以超过150ml；普通的、非自喷压力罐的喷雾只要不超过限制携带行李重量，都可以带，但有易燃成分的日用品，如香水需少于100ml携带。
6、燃料：天然气、液化石油气、煤油、柴油、汽油、氢气不能带；安全火柴最多携带2个。
高铁能带充电宝吗高铁能带充电宝。
充电宝不属于禁止携带的物品，可以带上高铁，铁路进站乘车禁止携带物品：可能危及旅客人身安全的菜刀、餐刀、屠宰刀、斧子等利器、钝器射钉枪、防卫器、弓、督等其他器具，都禁止携带进站上车。
乘坐动车和高速列车对移动电源没有明确的特殊规定；高铁可以使用充电宝，只有在飞行时才有限制；乘坐高铁时每件物品的长、宽、高外形尺寸之和不超过160厘米，杆状物品不超过200厘米，但乘坐动车组时不超过130厘米；重量不超过20公斤。
乘坐高铁的优势：
1、载客量高
无论是高速公路或机场都会发生挤塞，高速铁路的优点是载客量非常高。
2、耗时少
除最高运行速度外，旅客更关心的是旅行时间。
3、安全性好
高速铁路由于在全封闭环境中自动化运行，又有一系列完善的安全保障系统，所以其安全程度是任何交通工具无法比拟的。高速铁路问世35年以来，日、德、法三国共运送了50亿人次旅客。
4、正点率高
高速铁路全部采用自动化控制，可以全天候运营，除非发生地震。
5、舒适方便
座席宽敞舒适，走行性能好，运行非常平稳。减震、隔音，车内很安静。乘坐高速列车旅行几乎无不便之感，无异于愉快的享受。
6、能耗较低
如果以“人/公里”单位能耗来进行比较的话，高速铁路为1，则小轿车为5，大客车为2，飞机为7。高速列车利用电力牵引，不消耗宝贵的石油等液体燃料，可利用多种形式的能源。
坐高铁可以带充电宝吗？一般而言高铁充电宝，乘坐动车是可以携带充电宝的，充电宝可以顺利通过安检不会被扣下。但是，高铁和动车上一般都配有手机、电脑的电源插头，一般位于相邻座位的下方，扶手下面。
动车、高铁上禁止携带物品：国家禁止或限制运输的物品高铁充电宝；法律、法规、规章中规定的危险品、弹药和承运人不能判明性质的化工产品高铁充电宝；动物及妨碍公共卫生（包括有恶臭等异味）的物品；能够损坏或污染车辆的物品；规格或重量超过规定的物品。
扩展资料：
依据《铁路安全管理条例》的规定，国家铁路局、公安部联合发布铁路《禁止携带物品目录》公告，进一步明确并规范高铁充电宝了禁止携带物品的种类、范围及名称，以切实保障旅客生命财产安全和铁路运输安全。
列入《禁止携带物品目录》的，主要包括枪支、子弹类（含主要零部件）、爆炸物品类、管制器具、易燃易爆物品、毒害品、腐蚀性物品、放射性物品、传染病病原体等8类，以及其高铁充电宝他危害列车运行安全的、法律法规规章禁止携带的危险物品。
与此前铁路公告的禁止携带物品目录相比，更加明确规范，在物品种类上未做大的调整，为加强铁路消防安全和治安管理。
参考资料：
高铁可以带充电宝高铁充电宝，但是充电宝单件容量不超过27万毫安。
乘坐高铁对移动电源没有限制高铁充电宝，只有乘坐飞机才有限制。充电宝、锂电池单块额定容量不超过100Wh（100Wh相当于27027mAh容量）高铁充电宝，但含有锂电池的电动轮椅除外。因此高铁充电宝，常见的20000mAh及以下的充电宝是可以携带乘车的，如果旅客携带超过20000mAh的充电宝至高铁站乘车，可将充电宝暂存于车站或让人带回才能允许进站。
高铁携带物品规定
包装密封完好标志清晰，24%≤酒精浓度≤70%的酒类饮品，累计携带不超过3000毫升。酒精浓度＞70%或者标志不清晰的酒类饮品属于易燃液体，禁止随身携带。包装好的海鲜和生鲜肉类，以及腊肉、腊肠、火腿等熟食制品，在不超重的情况下可以携带。为避免在运行过程中发生腐败变质，建议短途携带，密封包装。
标志清晰的充电宝、锂电池，单块额定能量不超过100Wh，含有锂电池的电动轮椅除外。禁止随身携带菜刀、水果刀、剪刀、美工刀、雕刻刀、裁纸刀等日用刀具（刀刃长度超过60毫米），但可以托运。
可以。
坐高铁可以带海鲜等生鲜物品，但需要包装完整，不能有明显的异味，其携带重量最高为20千克。超出后需要按照托运费来补缴一定的费用。
旅客携带品由自己负责看管。每人免费携带品的重量和体积是，儿童（含免费儿童）10千克，外交人员35千克，其他旅客20千克。每件物品外部尺寸长、宽、高之和不超过160厘米，杆状物品不超过200厘米，但乘坐动车组列车不超过130厘米；重量不超过20千克。
高铁携带物品的规定
1、健身用品：瑜伽垫、拉力器、哑铃、健腹轮、握力器允许携带；甩棍和臂力器不能上车。
2、毛发用品类：护肤精油、护发素、洗发水、吹风机、卷发棒、脱毛仪、脱毛膏可以携带；染发剂容量不超过20毫升。
3、医用药品类：口服液、代煎的中药、生理盐水、藿香正气水、云南白药气雾剂等不受限制。
4、燃油类：液化石油气、汽油、柴油、天然气、氢气、煤油不能带；火柴最多可以带两盒。
5、宠物：狗狗、仓鼠、猫咪、兔子、龙猫、乌龟等不能带上车，但是可以办理托运服务。
6、驱蚊用品：电蚊拍、电蚊香液、驱蚊水、蚊香、风油精能带；花露水不可以携带。
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