三角肌训练计划

三角肌训练计划

三角肌训练计划，通常来说，看男性身材是否符合好身材的标准就是看肩膀或者三角肌。三角肌一旦练好了，就会显得男性上部分充满力量。三角肌训练计划对于练身材的男性来说非常重要。一起来锻炼！

三角肌训练计划1

1、凳举杠铃

动作要领：握距要比肩部宽，垂直向上或者向下运行杠铃，直到双臂伸直。

训练强度：每组做8-12次，持续做4-5组。

注意事项：推举杠铃时，要保证双肘紧贴在身体的两侧。

2、哑铃划船

动作要领：身体保持稳定跪姿在平板凳上，上半身于凳子平行或者使肩部稍微高于臀部，垂直运行杠铃由底部向腋窝处运动，顶峰收缩几秒钟，然后回到起点

训练强度：持续做3-4组，每组做8-12次

注意事项：整个过程只有肩部和肘部运动，其它部位静止不动。

3、划船机训练

动作要领：身体稍微后仰，将绳索拉向胸部，双手握杠宽度与肩部一样宽，正握、反握都可以。

训练强度：持续做动作10-12次，完成3组。

注意事项：在这个动作的过程中，身体保持不动，当肩部出现耸肩的现象的时候，适当调整绳子运动的幅度或者降低负重量。

每组动作的间歇时间建议在20秒，等呼吸正常就可以进行下一组动作锻炼了。

三角肌训练计划2

热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。

这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作)，让你的肩部快速的热起来。我经常用25-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。

1、坐姿哑铃推举

热身组：1组15-18次

正式组：4组每组6-12次

我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的`肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起，整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。

2、L形哑铃侧平举

热身组：2组每组10-15次

正式组：3组每组力竭

侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短，确保每组力竭状态。

3、阿诺德哑铃推举：3组每组10-15次

开始时确保哑铃靠近胸部，整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。

4、前平举

正式组：4组每组10-15次

为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态，第一组做10次。然后其余3组均达到力竭，直到最后交替才能完成动作为止。

记住尽量避免在动作中背部借力的可能，保持对负重的控制，避免身体摆动和摇晃。

5、哑铃直立划船：4组每组6-15次

你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动，不要晃动身体。肩部用力举起重量。

你这个问题问的太业余了，太笼统了，有些人锻炼一辈子都没有别人两个月有效果，这样的人我就见过。要增肌，就需要训练，饮食，休息各个方面都要做好。就算这些都做好了，效果还跟基因有很大关系，有这人容易长肌肉，有些人就不容易。就算最不容易长的人，把训练，饮食，休息都做好了，三个月也会看到效果。健身没有速成，都是以年为单位计算时间的！

1、三角肌算是小肌群，需要休息48小时，练1休1很好。

2、全身都练，有利于全身肌肉的生长，也就是说你打算练三角肌，休息的一天穿插练胸，背，大腿等大肌群有利于三角肌的生长。尤其是深蹲，这个谁练谁知道，促进睾丸酮分泌，睾丸酮是促进肌肉生长的重要激素。如果害怕腿粗，可以用小重量，多次数。

3、健身三分练，七分吃，一定要注意饮食，补充蛋白质。

4、建议楼主全身都练一下，可以着重练三角肌。体型匀称才比较好看。

5、三角肌分三束，前、中、后束，前平举和俯身飞鸟对应的是前束和后束，应该加上侧平举--对应中束。

欢迎追问。

凯文莱弗隆胸肌锻炼计划，一天饮食健身计划

　凯文莱弗隆胸肌锻炼计划，一天饮食健身计划，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动在我们平时的生活中是非常重要的，运动可以舒缓我们的心情。下面分享凯文莱弗隆胸肌锻炼计划，一天饮食健身计划。

凯文莱弗隆胸肌锻炼计划，一天饮食健身计划1

　凯文·莱夫隆是2000年奥林匹亚先生大赛亚军，与之同一时期的是传奇的多里安·耶茨和罗尼·库尔曼。

　凯文作为多里安时代和罗尼时代比较具影响力的一位健美选手，从健美体形上给健美标准的影响还是很大的，比如他被公认的肱三头肌，胸肌，肩部三角肌等都是健美界里屈指可数的完美。凯文至今在健美界的形象都是极大的，虽然人们还是给了他千年老二和无冕之王的绰号，凯文永远也是健美界的一巨大财富。

　凯文的胸肌是他最引以为傲的地方，在健美杂志的采访中，下面就是凯文分享的胸肌锻炼技巧和计划。

　训练动作：我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。

　 1、斜板杠铃卧推。

　我总是从斜板杠铃卧推开始，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。

　动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。

　 2、斜板哑铃卧推。

　板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。

　掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。

　 3、双杠臂屈伸。

　双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的`胸肌块和清晰度。

　因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做25次，然后降到15次，共做3—4组。

　训练频率:很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。

　组数和次数:为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6—8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。

　 热身动作

　 训练一

　练习组次

　斜板杠铃卧推425

　斜板哑铃卧推425

　双杠臂屈伸425——15

　 训练二

　练习组次

　斜板杠铃卧推46—8

　斜板哑铃卧推46——8

　双杠臂屈伸425——15

　 一天饮食健身计划安排

　上午5：00起床;开车去健身房。

　上午6：00踏一小时固定自行车。

　上午7：00练腹肌，用6个不同的练习做4个超级组。

　上午8：00吃第一顿，包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。

　上午9：00早餐后;进行第一次力量训练。

　上午11：00吃第二顿(同第一顿)。

　下午2：00前指导学员训练。

　下午2：00吃另一顿，然后休息一会儿。

　下午4：00巡视健身房，指导学员训练。

　下午5：00吃第四顿。

　下午5：30第二次力量训练。

　下午7：00休息1小时。

　下午8：00吃最后一顿。

　下午9：00再次练腹肌。

　下午10：00踏60分钟固定自行车。

　下午11：00关上健身房回家。

凯文莱弗隆胸肌锻炼计划，一天饮食健身计划2

　 胸部解剖和推荐动作

　胸部由两块肌肉组成，这两块肌肉一起完成了胸大肌的功能。这两块肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌位於胸大肌的下面，这些肌肉起始於锁骨，插入胸骨和腋下(肱骨)。

　 最基本的胸部练习是卧推和飞鸟

　尽管胸肌是由一块单一的肌肉组成的，它需要分成三部分来训练。上中下三个部分都可以通过改变角度来得到最好的刺激。

　30-45°夹角的上斜凳可以让上胸得到最好的刺激。举个例子，上斜槓铃、哑铃卧推还有上斜哑铃飞鸟都是非常好的上胸练习。

　胸大肌中部可以通过平板凳来达到最佳刺激，平板槓铃和哑铃卧推或者是平板哑铃飞鸟都是很好的中胸练习。

　下胸可以通过30-45°的下斜凳来获得最好的刺激，下斜槓铃、哑铃卧推以及下斜哑铃飞鸟都是非常好的下胸动作。

　我发现胸部所有的区域都对中低次数的训练反应良好。我们不推荐新手做很高重复次数的训练。越大的重量越能够给新手建立一个坚实的基础。同样的，自由重量应该是你在刚刚接触训练时的首要焦点，尤其是如果胸肌是你的一个弱点。自由重量相比器械能够帮助你发展出更平衡更强壮的胸肌。

　既然你知道了胸肌的组成和位置以及最好的次数范围，那就可以开始看看训练计画了。

　所有的动作都应该用完美的动作形式来完成，因为糟糕的动作或者是坏习惯如果在一开始就养成，那麼接下来你很快就会进步缓慢，更糟的是你可能会遭遇伤病。在尝试新的动作之前，先进行瞭解。

　下面的这五个训练计画够大家用上一段时间了，一起来看看。

　 1、上胸日

　槓铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次

　上斜哑铃卧推 3组 8次

　上斜哑铃飞鸟 3组 8-12次

　俯卧撑 3组 12次

　 2、中胸日

　槓铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次

　上斜哑铃卧推 3组 8次

　哑铃飞鸟 3组 8-12次

　俯卧撑 3次 12次

　 3、下胸日

　下斜槓铃卧推 3组 4-6次

　下斜哑铃卧推 3组 8次

　下斜哑铃飞鸟 3组 8-12次

　俯卧撑 3组 12次

　 4、力量日

　槓铃卧推(中等握距) 3组 4-6次

　槓铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次

　下斜槓铃卧推 3组 4-6次

　双槓 3组 8-12次

　 5、哑铃围度训练日

　上斜哑铃卧推 3组 8-12次

　下斜哑铃卧推 3组 8-12次

　下斜槓铃卧推 3组 8-12次

　双槓 3组 8-12次

增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理

发达胸大肌

Tips

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

发达三角肌

Tips

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。方法是：先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

发达肱三头肌

Tips

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。方法是：先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

发达背肌

Tips

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

发达肱四头肌

Tips

先做发达股四头肌的局部肌肉练习：负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

亲，您好。训练肌肉受伤恢复期多在两周到四周左右的时间受到外力或者外伤后局部肌肉软组织发生损伤出现疼痛，肿胀等情况，需要适当的休息不要进行剧烈的活动，局部肌肉可以热敷或者配合一些理疗，同时可以外敷活血化瘀，消肿止痛的膏药来改善症状。

一般多数可以在两周左右的时间恢复，部分严重的可能需要四周左右的时间来改善症状恢复到正常的状态。希望能够帮到您，祝您生活愉快

我是健身教练，在运动方面，如果你有小肚腩，最好从肚腩练到有腹肌 ：

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟

2〕腹肌运动(仰卧起坐)

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果你腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

所以先选择跑步等有氧运动燃烧脂肪再加仰卧起坐雕塑肌肉，才是正确的做法。

要注意的是：如果你要运动来让身材更加健美，你必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！如果你做运动只是偶尔做，那么：

少量运动（消耗肌肉）－－＞因为觉得有运动所以大吃大喝来“奖励自己”（增加脂肪）－－＞再做一点运动（消耗肌肉）－－＞再大吃大喝来“奖励自己”（增加脂肪）

想想这种恶性循环会带来什么后果？？

至于饮食方面，早午晚三餐都必须定时吃，尤其是早餐一定要吃，夜宵千万别吃，如果真的忍不住，可以吃一些含油量比较少的东西。

尽量减少油炸的食物，即使要吃，你可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上我们的肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪，午餐吃了油炸食物，晚餐及宵夜想吃油炸食物的欲望自然就会减少，当然，不吃是最好的。

豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让你的减肥计划更加事半功倍，如果不想增胖但是又管不住嘴巴，那么可以参考以下的食物代替法：

1）减少吃面条，可以吃果条（也被称为河粉或贵刁）和米粉。

2）减少吃Potato，尤其是炸薯条，其他油炸的食物也应该避免。

3）吃番薯，因为番薯含有很多水溶性纤维，可帮助肠的蠕动。－ 200g的番薯加入牛奶再加一点点黑醋搅拌，三餐前喝，三餐照吃。除了可减肥，还可以让头发更浓密！但过量也不好，一天三次最理想！据说张艾嘉和奶茶刘若英就是靠每天其中一餐吃200g烤／蒸番薯+喝一杯牛奶来保持美好体态的呢！

4）选择高纤维食物如糙米饭、高纤面包，不吃饼干和白面包，要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼，虽然是所谓的高纤维但含油量却是惊人，而纤维只有很少而已。很多人以为那是减肥圣品，这是大错特错的想法！不信？？先看看它的油含量！

5）咀嚼食物超过30秒才吞下，因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质，除了可减少患胃病之外，长时间的咀嚼可让我们比较有饱足感，吃的分量也减少了（八分饱），但营养的吸收却不会少。（比如吃Potato，尤其是炸薯条等高淀粉食物时，我们往往没有那么快觉得饱，因为我们还没有开始消化，等到我们觉得饱时，我们已经吃过量了！）

6）千万不要吃夜宵（肚腩元凶）！如果真的太饿受不了，就喝杯无糖豆浆吧！

7) 多选择低脂奶来代替全脂奶，以低糖可乐代替普通可乐。

8) 吃沙拉(Salad)时，用苹果醋或者酸乳酪来代替美奶滋。

9) 多吃水果，少喝果汁，因为可以顺便吸收纤维。

10)多吃燕麦片。如果你家里的饭刚好吃完，但却有剩一些汤，不要拿来煮快熟面！将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了！燕麦片还可帮助预防心脏病呢！

11）一天一杯无糖豆浆代替牛奶，效果比低脂牛奶更好，豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，还有大量的大豆异黄酮 (Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化 → 吸收 → 燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果。不过记得要慢慢饮用才能吸收有效成份，而且要确保制造豆浆的黄豆是已经去皮的，以免导致尿酸。

12）减少白糖的吸收，可选择代糖，最好是寡糖。

13）每星期喝一次酵素或酸乳酪，帮助肠胃蠕动及益菌的成长。

14）可以的话，每年断食一、两次。

刚开始你会觉得很麻烦，可是毕竟那是一个过渡时期而已，当你已经习惯这种饮食习惯，你会发现减肥其实是很轻松的事。

总的来说：番薯、无糖豆浆、燕麦片才是最佳的减肥圣品，如果你的三餐的其中两餐里面能够坚持一餐番薯、一餐燕麦片而剩下那一餐则吃八分饱的话，那么你会发现你的肚腩会逐渐慢慢变小。

最后还是一句：配合运动和饮食，才能锻炼出健美的身形。

调整饮食习惯会让你不会变得更胖，但是要瘦下来的话，还是得靠运动的。

加油！

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答