肩部三角肌后束训练技巧 别再只用大重量低组数

肩部肌群是许多人都会练到的部位，它也是撑起整体上半身外观最重要的肌肉之一，然而，有许多的人也将它称为三角肌（Deltoid muscle），这是由于主要肌肉群分为前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)与后束( posterior fiber)这三块肌肉，主要是协助手臂朝各个方向活动，在练法与功能性也有些许的差异性，再加上有许多的人都容易遗忘三角肌后束这块肌肉的训练，尤其对于背部肌肉较为发达的人来说，三角肌后束有许多的工作都会被背肌所取代，以我们将后束的训练技巧来做解说，让想要练好或从没练过它的你能更有效率的做好训练。

对于难以征召的肩部三角肌后束，你别再只会用大重量低组数来做训练。

许多人都认为肌肉的训练就要使用大重量少数的方式来进行，然而，总是在训练上尽可能的增加重量，对于三角肌后束训练上却不见得是一个好方式，再加上后束也是一个不易征召的部位，因此，我们的重点就在于如何将注意立集中后束，并采用轻重量多次数的训练，让三角肌后束的肌肉方面能更有感。

一般来说三角肌会分为前中后三束，分别采用不同的动作来进行训练。 后束的训练技巧

为了能加速肩膀后侧的肌肉成长，我们可以将后侧肌肉分为三个小部位来进行训练，并在不过度的训练状态之下，尽可能的提升出这个部位的训练效率，基本上我们可将三角肌后束分为以下三个部位，来进行不同的训练方式。

1三角肌侧与后交界

通常从三角肌的前半部开始，肌肉对于训练的反应就呈现较弱的状态，尤其是越往后侧肌肉走就会越弱，这是由于侧三角肌在各种推举的动作上，都扮演着极为重要的角色，另外，在进行侧举训练动作时，会发现侧三角前半部较为强壮也比后半部更为有力，如果想要运用侧举的方式训练到三角肌侧与后交界，可以运用哑铃或绳索滑轮机将上半身前倾10-20度进行训练，或是一开始训练时就将小指侧微微朝上，当手臂用力平举时哑铃就会稍向前靠拢，这时小指的位置就会比拇指来的略高，可防止三角肌做不必要的转动。简单来说，就是透过身体的前倾和手掌的位置影响肌力的表现，可有效的将三角肌侧与后交界处独立出来训练。

2后三角肌中间

这个部位是三角肌后束肌肉最重要的部位，我们可以采用俯身侧举这个动作来做为主要训练动作，无论使用哑铃、绳索滑轮机或健身机都可以训练到这个部位，其共通点就是尽可能将手臂往两侧伸展，另外，俯身侧举这个动作可以频繁的进行训练外，也能在每次训练采用递减组（倒三角训练技巧）的方式来进行。

3后三角肌后侧

要强化肩膀最后侧的肌肉，最好的方式就是将三角肌增厚，但由于光靠传统的肩部训练方式很男有效率的征召到此处的肌肉，反而是透过脊下肌的训练动作（滑轮旋肩）可有效的训练到，另外，如想要强化这部位的训练效果，最好将注意力集中于收缩期而非伸展期。

JEFF说明后三角肌训练与运作影片：

三角肌后束训练关键

肩膀后侧与许多较为不发的肌肉部位一样，可以采用较为频繁的训练频率来进行加强，但这并不表示我们在训练时，随时都要使用最大重量及最大组数的训练策略，反而，可适度的采用轻重量和大重量交替进行，就能每天训练又不超过负荷量。在重量的选择关键上，以能做5-10组训练量的重量就可以，这也是对于及难以征召的肌肉重要的训练方式，千万不要再认为用大重量低组数是最好的训练方式。

资料参考／menshealth、muscleandfitness

责任编辑／David

坐姿推肩健身器械的作用是锻炼三角肌。

人的三角肌分为前中后三束，这个器械可以有效地锻炼到中束和前束，对三角肌的后束基本没有锻炼效果。这个器械通常会有不同的把位、可以调节座椅高度，通过这些调节可以选择动作幅度、以及主要锻炼前束和后束。

除了坐姿推肩健身器械可以锻炼三角肌之外，还有坐姿推胸器是锻炼胸大肌中束的，坐姿夹胸器是锻炼胸大肌内侧的，坐姿划船器是锻炼背阔肌和斜方肌中下束的，坐姿肩外展器是锻炼三角肌中束的。

扩展资料：

坐姿推肩健身器械的使用方法：

工具/原料：首先保证运动衣运动鞋，训练手套。训练时，需要提前准备饮用水。

1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。

2、调整好座椅的高度和靠背。

3、调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。

4、身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼睛目视前方、小臂垂直地面，向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸，稍微顶盾。

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

　如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满？首先我们可以选择去健身房因为那里的健身器械很多，可以按照我们的需求选择，如果没时间可以买一种小型的哑铃，这个举上举下的动作可以很好的锻炼我们的三角肌，我们的双手在运动的时候可以清楚的感觉到三角肌也跟着动。游泳 也可有效的锻炼三角肌。

　 1、交替哑铃肩举法

　正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

　 2、哑铃上斜举法

　尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

　 3、侧卧哑铃平举法

　侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　 4、提铃耸肩法

　双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

　 5、单臂俯身哑铃侧平举法

　双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟

　如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

塑形的基本知识

确立目标

确定目标是保持锻炼热情的最好方法之当然，每个人都有不想锻炼的时候疾病和家庭危机等也会在短时间内影响个人，减弱他们对健身的热情，可如果有个 很重要并且适当的目标 ，人们会很快继续锻 炼回正轨，不设定的目标一定要可计量、可实现，个条件的目标是不确切的，通常满足这两。减还璧很难实现可计量的参数:例如，了个 月10千克，数值就体现在减掉的体重上有其他可计量的目标，如你的腰围、腰比例等还有就是可实现的目标:例如 ，了个月减10千克就是个可以实现的目标，而3个月减45千克显然是不可能实现的目标，不可能实现的目标，会对健身产生负面影响会让你感到全部的努力都毫无意义一日实现了一个目标，应该马上设立新的目标 ，新目标最好能涵盖锻炼任务 ，这能让你在锻炼中保持专"也口以保持对张。还应该锻炼的兴趣目当标进行阶段性对随o锻对顾，以确保它们和你着8炼过程的进行经常改，可能会自己的锻炼状况重新评估，有助于完成锻炼计划

建立“意识一肌肉”的联系

精神集中和重视，即能充分提升锻炼效，又能降低受伤分险，事实上，两个完澜成相同锻炼计划的人，会因为锻炼过程中精神专注度度的不同而获得完全不同的效果确实说起来有点抽象，但是在意识能够吕和肌肉建立联系之前，你的锻炼效果会每到很大限制 ，例如高位下拉的动作，锻账通常会感受到脑二头肌和小臂的收缩7带肉因中，为在运动过程是脑二头肌和小臂动了运动。事实如果没有意识对肌上，的想应，你就会趋向于用手臂发力而非感要锻炼的后背 ，这就降低了锻炼效果

了解肌肉

通常人们只关心如何锻炼，认为没有必要知道肌肉的名字、位置，这种做法会使长期努力最终功归一溃学习肌肉知识有助干在锻炼中想象每-块肌肉的状态学习肌肉有助于提升锻炼技巧学习肌肉知识有助于增强对肌肉的控制学习肌肉知识有助于提升评估自己体形长的能力。学习肌肉是一件复杂的事情何过不要担心肌肉方面的术语或者纠结如把它们记下来，在健身中，你只需要知道这些独立的肌肉分属于哪个肌群，以及它们在你身体的位置就可以了以下是需要你了解的对望形最有影响的肌肉:(独立肌肉)胸部-一胸大肌、胸 小肌背部-一大圆肌、背阔肌、:菱形肌、斜方肌、竖脊肌肩膀--三角肌前、中、后肌二头肌--脑二头肌、脑肌三头肌--脑三头肌四头肌一一股直肌、股外肌、股内肌股后肌和臂大肌一半睫肌、半膜肌、股二头肌、臂大肌小 腿一腓肠肌、比目鱼肌腹一腹直肌、腹斜肌

锻炼方式

器械:好的锻炼器械能保护较弱的肌肉同时锻炼较强的肌肉，不过 ，并不是所有的身体类型都适用于器械锻炼，哑铃和杠铃:一般来讲，哑铃要比杠铃效果要好 ，哑铃可以锻炼身体的两侧 ，可以受到同等的刺激，而使用杠铃时 ，身体较强的一侧就会协助较弱的一侧 滑轮:滑轮结合了自由力量和器械锻炼的优点。不过它并不适合做复合动作 ，这就限制了它在健身中的作用，自重锻炼:如果你不能去健身房，自重锻炼则提供了一个在短期内保持身材的好办法，可以天选很多不同的动作组合 ，保证新鲜度提升锻炼效果

安全防护措施

1、在开始健身之前获得医疗许可(年龄超过45岁，每年体检是必须的，心脏病、高血压、手术史等都能影响你的健身情况2、在锻炼中平凡喝水(把是否感到渴作为是否喝水的标准是错误的，高强度的锻炼抑制身体的渴感，等你感觉口渴的时候2经严重缺水了 ，锻炼前喝约230克水一些具有兴锻炼中每15分钟喝几小口 作能都用的运动饮料在几小时的锻炼中并节常来额外的作用，相反，运动饮料通主要成分是碳水化合物，影高热量的，响减肥效果)在重量锻炼中戴举重腰带和手套(特别是举重防止腰背承受过大的压力 ，负重福带能增大腹腔压力，防止腰背受伤，腹部锻炼时 ，应该把腰带摘下来，腰带会妨碍对应肌肉的刺激手套能防止手掌生茧4、学分酸痛和疼痛(如果在锻炼中会福-i马上停止锻炼并去就医感到 剧烈应mE却是然天勇，可以先停止锻炼里痛感觉好了再重新开始)

三角肌前部 前平举

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至 腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。 注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂 徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在 腰间。 动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力 插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继 续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力 上拉后，换练另一肩。 呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟 ，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。 注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。 上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在 长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作 用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为 颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂 同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，