做什么运动可以让三角肌区域的线条变的完美？

我们在肩部的锻炼中，我们主要选择锻炼的肌肉群是三角肌，因为把这个部位的肌肉锻炼得好，对你的肩部肌肉形态的改变是非常大的。可以让你的肩部变得更宽厚，让你穿衣服会更加有型。那我们该做哪些运动呢？

一、曲体哑铃反向飞鸟

首先我们给大家介绍的第一个锻炼动作是哑铃反向飞鸟，这个锻炼动作可以有效的锻炼到你的三角肌后部的肌肉。我们在锻炼时坐在哑铃凳上，身体弯曲，然后双手各握一只哑铃。锻炼时我们的动作类似于飞鸟一样，但方向是反向的。我们在初次做这个锻炼时，你可以选用较轻的哑铃锻炼，可以保证锻炼动作的标准，并且容易找到发力的感觉。在你熟悉后再逐渐增加重量进行锻炼。

二、绳索侧平举

第二个锻炼的动作是侧平举，这个侧平举的锻炼我们会使用到绳索拉力器器械，而不是用哑铃。这个器械可以很好的保证你的锻炼效果，让你保证锻炼的标准型。我们再锻炼时我们的身体是斜着的，这样可以保证你的锻炼角度是在你的三角肌侧部。在锻炼时注意拉起的幅度不要过大，不要过分的超过你的肩部，到达适当的角度就好了。锻炼时注意集中注意力在你的三角肌侧部。

三、推举

第三个锻炼动作是史密斯推举，这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三角肌前部。我们选择用史密斯机是因为你在前两次锻炼中，肩部的力量已经有了一定的损耗，用这个机器进行推举锻炼可以保证好你的锻炼安全。我们在史密斯推举时注意要当杠铃下到你的下巴才进行恢复动作，不要让杠铃下得太多，也不要太少，这样可以保证你的三角肌前束能得到好的锻炼。

肩部的锻炼后我们要及时的补充足够的蛋白质，这样你的肩部肌肉才会增长得更加壮大。我们肩部的锻炼你可以每周锻炼两次，两次之间要间隔48~72小时的休息时间，让你的肌肉得到很好的恢复。有些健身者认为肌肉的锻炼次数越多越好，哪里弱就天天练习这个部位，这样的锻炼往往会让你的肌肉损耗更大，并不会得到有效的增长。

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法

上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

三角肌这个肌肉部位很多健身者应该不会陌生，很多的健身者都想把自己的肩部练得有型，这样穿衣起来更显自己的身材，但是三角肌要想锻炼得好并不是那么那么容易的事情。

很多的健身者对于三角肌了解都不到位，锻炼时会忽略某一个部位，就像三角肌的后束肌肉，很多的锻炼者在自己计划时就没有加入后束的锻炼动作，只有前和中，这样的缺失，长时间下来会让你的肩膀看起来很奇怪，并不是非常的完美。

所以我们要想锻炼出壮硕的肩躯，还是要让自己的锻炼更全面到位，特别是对于三角肌的后束肌群，要把它们加入锻炼范围。

那么，后束我们该如何去练习才是最有效的呢？下面这三组锻炼动作就是非常高效的后束锻炼方式，它们可以让你在锻炼时间内高效的练习到后束肌肉。

第一组锻炼动作、小重量哑铃俯身飞鸟

这个动作在开始锻炼前，大家不要盲目的使用过大重量的哑铃进行练习，这样你会很容易让自己动作出现失误，我们只要使用重量稍微小的哑铃，保持好动作的准确性，就可以让锻炼效果达到最佳。

在练习时让自己俯身，背部要保持好，不要弯曲，膝盖部位也稍微的曲一些，不要绷直的。

练习时双手打开，做出飞鸟的动作，往后打开，练习时可以感受到后束肌群的刺激感，锻炼动作恢复时不要过快，稍微慢些的下放，保持发力紧绷，提高锻炼的感觉。

第二组锻炼动作、斜凳哑铃后屈伸

第二组动作很简单，首先把凳子调整角度，调成倾斜的，然后让自己爬到凳子上，保持背部直立的，双手握住哑铃，进行后屈伸。

在练习时后拉的角度要到位，不要动作没有完成就恢复动作，这样的锻炼感受是极差的。

在练习时尽量的调整自己速度，不要太快，把自己的锻炼专注点放在肩膀后束上。

第三组锻炼动作、绳索面拉

这个动作是很多健身新手很少用的，刚开始的健身者很少会接触和使用这个动作，他们总是用些基础的锻炼动作。

当你锻炼到了一定阶段时，可以开始把这个后束锻炼动作加入你的计划中，它对于你的后束锻炼效果是极佳的。

在练习时把器械角度调节好，到和你面部差不多的距离，然后换上绳索握手，双手握住，身体调整好站姿，然后把绳索拉向你的面部，在后拉时保持好发力，拉到最后是停留几秒再恢复，这样可以提高锻炼的体验。

在每组的锻炼中，不要让自己肌肉恢复放松，要始终专注于锻炼中，保持肌肉紧张的状态。

锻炼量建议：3个动作，每个锻炼四组，每组10~12次。

练习中尝试着去找自己的锻炼感觉，把握好正确的锻炼刺激感，才可以让你的锻炼得到好的效果。

都说男人的体型就像一个倒三角，女人的体型像一个正三角形，但是现代生活人们越来越不注重锻炼，加上各类激素的泛滥，男人也用上了女人的化妆品，变得女性化了，有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦，男的也跟着瘦，不过并不是所有男人都跟个娘炮似的，很多人还是追求型男的标准，作为男人的标志——肩宽，自古以来是区分男女性别标准。

女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感，可以依靠的“肩膀”，要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感，她可能觉得你给不了她安全感，直接找下一家了。

我们的骨架已经是天生定型的，然而我们能够改变的是长在骨上的肉，要想增加维度就得增肌，要想给对方一个安全感，给她一个肩膀依靠，那就练就三角肌，三角肌分为前、中、后三束，三角肌属于小肌肉群。

其实很多人都忽视对三角肌的练习，更多的只是练大肌肉群，其实三角肌处于一个很重要的部位，它能够很好的保护好我们的肩关节，同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉，这么关键的部位我们应该重视，根据每个人的体质状况不一样，建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束，为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。

针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习，在做之前还是要热身，特别是针对肩部和背部，这些地方受伤真的是很难受的，对于小肌肉群应该采用小重量来练习，做飞鸟的时候上身保持正直，核心收紧，快收慢放，一组在15~30个，同时发力时要沉肩保持动作的规范，保护好自己，练完两三组后会发现三角肌有一种充血感，有一点发胀的感觉。

对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习，同时也会有代偿，背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的，例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习，这里重量可以稍加，组数也可以多加，根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激，并不是为了完成动作。

练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩，这样有利于三角肌的成长，也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩，两人的背背放松，以及对练习部分的肌肉进行按摩。

很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习，很少会去针对练习小肌肉群，忽略了小肌肉群的重要性，这就导致了头重脚轻看起来很不协调，而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群，同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型，所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的！

给她一个宽广有经的肩膀，给你一个挑起重任的臂膀，加油！