三角肌中束锻炼方法

三角肌中束锻炼方法

　三角肌中束锻炼方法，在最受大家推从的肩部锻炼方式，一定有推举，推举也是最为有效的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。那么现在分享三角肌中束锻炼方法！

三角肌中束锻炼方法1

　 坐姿哑铃推肩

　坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动，可以有效地提高肩部三角肌中束的维度，若是经过长期坚持锻炼的话，肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单，采取正坐姿势，双脚自然的打开稳住身体，收腹挺胸，将哑铃从身体的两侧举起，保持大臂与小臂的夹角为90度，手心向前，然后将哑铃从身体两侧推起，相较于头部的上方，下落时吐气，如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对，否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的效果。

　 器械侧平举

　这种锻炼三角肌中束的方法需要依靠一定的健身器材，在训练中将两肘靠着辅助垫，然后两手抓住健身器材的把手，将肘部抬高至与肩同高，然后上臂保持与地面的平行，之后再将两肘放回体侧，如此反复便可以比较有效的锻炼到三角肌中束。

　 杠铃直立划船式

　这种锻炼方式与坐姿哑铃推肩锻炼方式原理相同，在锻炼时，采用与肩同宽的正握杠铃的姿势，将手臂伸直握住哑铃，然后保持直立姿势上拉杠铃，将肘部抬高到与肩膀同高处，然后慢慢的放下杠铃，使手臂伸直，这种方式能重点训练三角肌中束，达到强健三角肌中束的目的。

　 单臂哑铃侧平举

　同样是依靠哑铃进行侧平举的方式，这种方法比较适合大重量的极限刺激联系，能够有效地刺激一侧的三角肌中束，但需要注意要保证两臂锻炼效果均匀，以免造成运动量不同而引起的肌肉不对称的问题。

三角肌中束锻炼方法2

　 三角肌前束之第一个动作：哑铃前平举

　该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。

　 三角肌前束之第二个动作：杠铃前平举

　此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟，新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。

　需要注意的是，前平举因为小臂力量不足，建议不要超重复合，毕竟大家不是训练举重，只要能雕刻出肩部、手臂线条，以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。

　 三角肌中束之第三个锻炼动作：杠铃颈前推举

　该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟，新手初次练习杠铃，需要在教练的指导下锻炼。安全第一。

帮你迅速练成三角肌的方法

　帮你迅速练成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目标，但其实这是有一定难度的，需要坚持！很多人都想练成三角肌，但是方法不对，练起来会很困难。其实要练成三角肌有很多方法，下面来看看帮你迅速练成三角肌的方法！

帮你迅速练成三角肌的方法1

　肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的`肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。

　 1、交替哑铃肩举

　几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

　怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

　 2、哑铃上斜举

　几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

　 3、侧卧哑铃平举

　几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。

　 4、提铃耸肩

　几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

　怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。

　 5、单臂俯身哑铃侧平举

　几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

　温馨提示：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。

帮你迅速练成三角肌的方法2

　一套三角肌训练的经典动作，在训练之前，要充分热身，让目标肌肉充血，让你的关节润滑起来。

　 第一个动作 ，哑铃侧平举

　这个动作主要训练三角肌的中束，训练时身体保持稳定，核心收紧。

　 第二个动作，哑铃前平举

　这个动作主要训练三角肌的前束，为保证训练时不借力，身体可以靠墙训练。

　 第三个动作，哑铃耸肩

　主要训练斜方肌，这时候手相当于一双勾子，利用斜方肌的力量将哑铃拉起来，直上直下。

　 第四个动作，龙门架交叉绳索

　这个动作主要训练三角肌后束，小重量多次数多组数训练！

　 第五个动作，阿诺德坐姿哑铃推举

　这个动作几乎能全面的训练到整个三角肌，训练时核心收紧。

　 第六个，站立哑铃交替肩上推举

　刺激整个肩膀，可以采用站姿或者坐姿，训练时核心收紧。

　当然，想要肌肉快速生长还要结合充足的营养和休息，每天保证身体摄入优质的蛋白质和碳水化合物以及8小时的睡眠。除此之外，健身就是比谁更能坚持，切记宁轻勿假。

三角肌后束锻炼方法

　三角肌后束锻炼方法，具体是什么呢？想要锻炼三角肌后束，主要训练的部位在后肩，可以通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部。下面具体了解一下三角肌后束锻炼方法有哪些。

三角肌后束锻炼方法1

　 1、俯立侧平举

　想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。

　 2、坐姿俯立侧平举

　坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上，双腿并拢略微向前伸展，并且双手不断平举哑铃即可。

　 3、拉力器俯身侧平举

　拉力器锻炼三角肌后束，主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法，这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，双手抓住两侧的拉绳，不断拉伸拉绳即可。

　 4、反式碟机展肩

　反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法，这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力，因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开，达到锻炼三角肌的作用。

三角肌后束锻炼方法2

　 一、一三角肌后束锻炼方法

　 1、绳索面拉

　在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中，其实最好的一个办法就是绳索面拉了，绳索面拉也是一个最有效的办法，所以很多人都会采取。它可以很好的帮助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉，所以它还是非常全能的一个动作。并且这个动作最重要的一点就是，可以帮助我们让肌肉平均一些，不会分布不均，导致身形不太好看。

　 2、杠铃颈后推举

　呈坐姿状态，利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧，从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作，不仅仅能够刺激三角肌后束，对三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是训练的安全性也应该考虑。

　 3、哑铃侧边反向飞鸟

　首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上，而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟，全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的，所以安全性并不是非常高，建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。

　 二、三角肌后束训练动作

　 1、 绳索后肩划船

　坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引，紧收后肩肌肉，停留1—2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！

　呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。

　 注意要点

　（1）上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

　（2）注意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的'动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

　 2、 反式蝶机展肩

　反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。

　然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作；但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能够保证肌肉持续性的拉力。

　 注意要点

　（1）两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

　（2）下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

　 3、 俯卧飞鸟

　它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

　面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全锁定；用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复；向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　 注意要点

　（1）动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

　（2）也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。

　 三、三角肌后束训练重量越重越好吗

　不是。

　不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。

　 四、三角肌后束有必要练吗

　非常有必要，在我们的肩部三角肌的强化训练中，也就是我们的肩部肌肉的强化训练，我们很多人应该都会去进行，或者说都知道三角肌前中束的训练动作。

　因为对于我们一般人来说，自己所能够看到的，能够给自己带来身材上变化比较大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就会有很多的人去进行三角肌前中束的强化训练，这也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不会去进行三角肌后束的强化训练。

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

三角肌 立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。 哑铃推举 A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 立正划船 A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。 “前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 耸肩 A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 绳索俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。 绳索侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

三角肌前束锻炼方法

　三角肌前束锻炼方法，有很多人都喜欢在空闲的时间里锻炼自己的身体，其中有些人会针对身体的某一个部位着重锻炼，但是锻炼是一件持续不断的过程，下面分享三角肌前束锻炼方法？

三角肌前束锻炼方法1

　 三角肌前束锻炼方法一：弹力绳前平举

　弹力绳前平：利用弹力绳（用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束（可以身体靠在墙/固体前，以防止身体晃动)，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

　这个动作是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果。

　 三角肌前束锻炼方法一：直臂前平举

　直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡。利用哑铃来练习三角肌前束，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

　双手各握一只哑铃，然后进行前平举。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

　 三角肌前束锻炼方法一：阿诺德推举

　阿诺德推举，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。

　这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的`倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

　注意事项。上述每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。具体的锻炼强度可以根据你自己的身体来调节，这里只是给大家的建议。在练习前束的时候动作还是要慢些，不要太快，太快很容易让你的动作做不标准，就很容易让你的锻炼效果减少。

三角肌前束锻炼方法2

　 三角肌前束锻炼中常犯的错误

　 第一、锻炼中重量过大

　有些健身者在练习三角肌前束时，会急功近利，想让自己前束变得更壮大，就使用很大的重量去锻炼，结果在练习时控制不住器械，双手会抖动的完成锻炼。

　这样的训练效果是很差的，你在无形中还会借用身体别的地方的力量。所以，我们在锻炼三角肌前束的时候，没必要使用很大重量去练习，只要使用的重量合理，保证好锻炼动作的标准，那我们的锻炼效果就会很好。

　 第二、锻炼时动作恢复没有发力

　在恢复动作的时候，很多人都是直接顺势放下器械，例如在杠铃前平举时，杠铃举起了，放下时是就是自由落体，没有发力去控制。

　我们在动作恢复的时候，也要让肌肉发力控制，不能任由惯性恢复。在恢复时也是对肌肉的一种锻炼，只有保证整个锻炼动作的准确性，才能让我们的得到最好的锻炼效果。

　 第三、锻炼中举得过高

　在锻炼前束的时候，不要举得过高。我见过一个锻炼这，做哑铃前平举，锻炼的幅度达到180度。我们在练习时没必要举得过高，当你抬起的角度达到30度就足够了。

　 第四、锻炼组数过多

　针对三角肌前束这种单关节的训练，我们的锻炼计划中没必要列的过多，锻炼2~3组就足够了，不要练习5~6组，这样的过度训练，会影响到整个三角肌部位的训练节奏，使得锻炼效果变得非常不好。

　并且在做其他部位的训练时，很多动作都会协同锻炼到前束，所以不要担心锻炼组数过少的问题。

　最后希望大家能正确的进行三角肌前束的训练，在锻炼中改正锻炼的错误，让自己正确的进行训练，这样不仅可以提升我们前束的锻炼效果，还可以避免肌肉关节的受伤。

　 三角肌前束锻炼常见的错误

　 1、摇晃借力

　这是训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用。

　记住，侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!

　 2、自由落体

　很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。

　肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

　 3、举得太高

　很多人在前平举时候的高度太高，导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌。

　根据肩肱节律来看，正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了。

　 4、肩胛不稳

　耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起。肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。

　正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!

　 如果你有这样的情况建议你：

　第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉(始终保持)

　第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度。

　可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动，慢慢修正动作模式。

　如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满？首先我们可以选择去健身房因为那里的健身器械很多，可以按照我们的需求选择，如果没时间可以买一种小型的哑铃，这个举上举下的动作可以很好的锻炼我们的三角肌，我们的双手在运动的时候可以清楚的感觉到三角肌也跟着动。游泳 也可有效的锻炼三角肌。

　 1、交替哑铃肩举法

　正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

　 2、哑铃上斜举法

　尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

　 3、侧卧哑铃平举法

　侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　 4、提铃耸肩法

　双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

　 5、单臂俯身哑铃侧平举法

　双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟

　如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

肩部三角肌这个肌群是我们在健身中需要特别重视的肌群之一。如果你忽视了三角肌的训练，那么你的肩膀看起来肯定会非常弱小。你的手臂看起来也会非常的弱，二头和三头练习得再好也会让你没有麒麟臂的感觉。

还有最重要的一点，就是你的卧推会很难进步，你的三角肌太弱会让你手臂力气得到限制，你的卧推就会很难有大的进步。所以，大家在健身中，务必要重视对于三角肌的训练，这给你带来的训练好处是极多的。

下面我就给大家来进行三角肌的训练讲解，4组训练动作配合一个训练技巧，这可以让你三角肌进行全面充血！

在开始进入训练动作前，我们先讲解训练技巧—递减法。

这个训练技巧在我们肩部训练中应用效果是极好的。我们在练习时，要先用较重的重量去进行训练，但并不是说训练完一组就马上降低训练重量，这个训练技巧我们要放在你肌肉疲劳时使用，当你感觉到自己已经做不起这个重量时，你就逐渐把重量降低，接着坚持完成训练。

下面开始给大家介绍4组肩部训练动作。

第一组动作

这个训练动作是肩部推举。我们让自己保持站姿，然后双手推起杠铃，让自己双手往上推起，身体保持稳定。在锻炼中如果重量过大，最好让自己戴上腰带进行锻炼，这样可以有效的保护腰部不会受到伤害。

在训练时我们第一组动作可以用递减法吗？这是可以的。我们可以这样子进行练习，先进行2~3组的空杠热身动作后，就把杠铃加到15KG进行推举练习。做到3~4组时，当你感觉到自己推举不起来时，就把杠铃降低到10KG重量接着进行3~4组的练习。

第二组动作

这个动作我们也要让自己双手抓着哑铃，然后身体站直，让自己双手在两侧抬起哑铃，让你的三角肌侧部得到好的训练效果。

这个训练动作在练习时我们要注意，不要让自己勉强的使用大重量进行练习，并且要保证训练姿势的正确。因为出现错误，你很可能会让三角肌中束拉伤，这是不可大意的，肩部的肌肉是比较脆弱的。

第三组动作

这个训练动作就较为简单了，我们只要让自己反着坐到器械上，然后双手抓住把手，让自己进行反向的飞鸟即可。

在练习中速度要掌握好，让自己的后束可也得到准确的训练感觉。

 

第四组动作

最后这个动作我们要让自己双手抓起杠铃片，然后身体站直，背部不要后倾斜，稳定好身体核心。

双手要稳稳的往上举起杠铃片，肘部可以有略微的弯曲，但也不要过大。

这四组动作的训练量根据自己身体情况自己选择，但最少要每个动作训练4组，每组8次，不要比这个训练量少，如果太少，只会让你训练效果变得非常不好。