肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,
向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
每个动作做4组,每组8到12个,祖玉祖之间休息30秒或一分钟
问题一:怎样快速锻炼三角肌 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。
法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。俯
法则3:用金字塔训练法则去 三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20―25次的暖身练习,4组10―15次的正式训练。
哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10一15次。
哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10―15次。
俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有>>
问题二:怎么练出三角肌 你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地 胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
问题三:怎么短时间内练三角肌啊 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。
法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则会 三角肌侧束。
用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面的动作说明,认真训练,就能把三角肌练得更好。
■杠铃推举
可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。
建议做两组20~25次的暖身练习,4组10~15次的正式训练。
■哑铃交替前平举
可以在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作。
也可以做做站立前平举,手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10~15次。
■哑铃侧平举
坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10~15次。
■俯身飞鸟
2010-5-14 10:29 上传
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同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有>>
问题四:三角肌怎样才能练好? 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。法则3:用金字塔训练法则去 三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20―25次的暖身练习,4组10―15次的正式训练。哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组,每组10一15次。哑铃侧>>
问题五:怎么练习能使三角肌更大! 线条清晰的三角肌及三角肌与二头肌之间那道如刀刻般的线条吗?! 我日常的训练安排大致如下: 周一 练胸部, 周二 练腿部, 周三 休息, 周四 练肩部, 周五 练胳膊, 周六 休息, 周日 开始新的循环, 这就是我练两天停一天的训练计划。 此模式可以使肌肉有充分的休息和恢复时间。用十二周的时间来验证一下吧!虽然耗费时间多一点。 这是最基本的发展肩部力量和肌肉体积的练习。它相当于上身的深蹲运动,因为它动用了多组肌群――斜方肌、菱形肌、三角肌前后束――参与练习。这些肌肉在做“背展二头肌”的规定动作时起非常大的作用,会展现出一个厚实有质感,线条清晰,错落有致的背部肌肉造型。 在我绝大多数的肩部练习中,每组大多是8一12次,做5组。这是一个重负荷的力量练习,我总是向自己挑战,用更大的重量,第一组用50磅的杠铃片,第二组增加45磅,接下来是一片一片地加,直加到335磅。最后几组练习请同伴帮助我完成。 很多健美运动员放弃颈后推练习。因为该动作有导致颈椎损伤的危险。的确是这样,因此练习不能超过6组,否则会有受伤的可能。一定要小心,不要因小失大! 如果你精力不够,则可先将这个练习排除在外。 注意戴护腕和护时,以加强安全保护。 肩部练习前可用1一2组的颈前推 血液流向肩部。先用10磅哑铃做15一20次。热身后再用铃杠做2组,每组25次。方法是握距略宽于肩宽,将杠铃上举至两臂伸直,然后下降至耳部,再重复上举。很多健美爱好者常将杠铃下降至肩部斜方肌上。这太低了,结果是颈椎不得不承受杠铃的重量。实际上到耳部就足够了,因为我们的目的是冒最低的风险获得最大体积的肌肉。 双臂飞鸟 双臂飞鸟能最有效地发达三角肌中束。而中束大小与否直接关系到上身整体形态的观感。它能使肩部显得极宽,腰部变得很细。 单臂飞鸟是另一个使你肩部至肘部不再像一个大直棍的重要手段。你可以清晰地将三角肌和肽二头肌彻底分离开。 练习时腿要站直,以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的负荷。 做法是持哑铃体前下垂,掌心相对,缓缓将哑铃举至与肩平的高度。不要突然发力或收力,一定要始终使三角肌中束受力。严格遵守这一点很重要。 心情好的时候我做5组,每组20次。情绪比较好的时候也做5组,每组8一12次。每堂训练课做多少由身体状况定。 三角肌后束飞鸟 很多健美运动员喜欢用专调〕的后肩练习器做飞鸟,我仍喜欢用一对哑铃和一个练习凳来解决问题。关键在于组数与次数的组合。做法是身体前倾,胸部碰到大腿,哑铃位。于脚踝处,掌心相对,臂上举是半圆形的动作,类似双臂飞鸟。尽可能“将哑铃举高。如腰部完全弯曲 ,可试将哑铃举至耳朵的高度。我用70磅哑铃作动作时,就不得不稍稍抬下起上身来完成练习了。 通常我握哑铃的部位靠前些。以免腕部“懈怠”。如果握在哑铃的中间,腕部就会有过多的小动作,会 破坏整个动作。 我做3组,每组8一12次,3组使用的重量相同。 屈柄杠铃上拉 该动作能有效 三角肌前束和斜方肌。看看我照片上21英寸粗的脖子。你的目标应是脖子、小腿和胳膊的围度相同,这样会很协调。而协调匀称是人体美的基础。人体美吸引我踏人健美运动的圣殿,该动作也会帮助你达到目的。做这个动作时我用护手带。两手握杠铃垂于大腿前,紧贴躯干上拉,肘部尽量不高抬,拉到极限时。做顶峰收缩,然后还原。 我用150磅的重量做3组,每组8一12次。 单臂飞鸟 该动作可进一步 三角肌畔束。我用70磅哑铃在肩部训练削最后做。感觉练得还不够尽兴时就更要做了。它能集中所有重量于三角肌中束。动作和双臂>>
问题六:三角肌用哑铃怎么练? 你好:以下四个动作,可以练到整个三角肌(前束中束后束)
(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 组
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(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 组
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(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3 组
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(4)俯身哑铃飞鸟10-12RM (次) x3 组
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问题七:怎样锻炼手臂三角肌 三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
问题八:三角肌的锻炼方法 老兄你好,本人有4年的自然健美锻炼经验,根据你的情况和问题我做了思考,并给你下几个建议,希望对你有所帮助o(∩_∩)o
1霍华德的三角肌。他的三角肌相当明显,和他的基因和后天的锻炼有很大关系。
2如何锻炼“超人”(2008扣篮大赛)的三角肌。要想锻炼超人的三角肌其实不难,与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。
A杠铃坐姿推举(以此为主)。你平时的锻炼只限与哑铃,其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大,所以较之其他肌肉相比就能分离出来(分离度),增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举,大总量,每组2~3个,最好有人辅助。10KG起步,5KG单位递增,注意动作规范。
B单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领:两脚同肩宽,单手叉腰(固定腰部),另一手向上推起,哑铃最低不超过耳朵高度(避免受伤),手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个,做4组。
3锻炼变化。肌肉的生长在于 , 在于变化。例如:双腿每天走很多路,由于腿部肌肉适应这种活动,腿部不会增粗。同理,你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化,每天做相同动作,肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合,每周一变吧。
4饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o
以现在市场物价,增长肌肉我建议你食用以下食物:
A鸡肉。比牛肉便宜,蛋白质含量很高,锻炼期间每天保证摄入400~500克
B西红柿。每天晚饭前半小时食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。
C香蕉。有条件的话每天2枝,锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D鸡蛋。煮鸡蛋即可,不提倡生吃。如果没有吃鸡肉,每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E姜。自己做饭可放些姜,姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o,咖喱也可以。
F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
G水。很重要的,每天2~25L水(人大部分是由水组成)。
That'all就到这里吧。希望对你有所帮助,也希望你不要放弃,最后送你一句话:
健身不是用来处罚自己身体上的不完美,它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧,让它配合你,体验生活的丰富色彩。
怎么练三角肌最有效
怎么练三角肌最有效,很多人去到健身房都想练出三角肌,三角肌的锻炼要想达到最好的效果,最好的办法就是坚持的锻炼,锻炼后及时的补充足够蛋白质,那么怎么练三角肌最有效?跟我一起来看一下吧!
怎么练三角肌最有效1一、重量杠铃推举
第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。
在练习时我们身体保持站姿,挺胸收腹站直,双手握住杠铃进行推举,握住杠铃时双手的`手腕不是直握的,可以让手腕稍微的往后压点,这样可以避免你手臂承受过多的压力。
在练习时推举动作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,锻炼速度不要过快,慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。
二、坐姿哑铃推举
在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼,练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确,也不要推得太过,推举的角度是稍微的外斜的,你不要直立的手臂向上推,这样你有可能就是练到三头肌了。
三、单臂绳索侧平举
在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼,练习时身体站直,单手握住拉力器进行侧平举锻炼,另一只手可以放在身后,练习时平举的角度要到位,最好是能拉到肩部以上些,在锻炼时身体不要出现大幅度的动作,我们只有手臂在动。
四、伸缩面拉
这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的,在练习时把绳索调整到你的面部前方,然后双手握住绳子进行拉动,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。
练习时注意的是调整绳索的角度,角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。
怎么练三角肌最有效2一、坐姿哑铃肩上推举:
1、目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
3、起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
4、动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组,每组8-12次。
二、站姿哑铃双臂侧平举:
1、目标肌肉:三角肌中束。
2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组,每组8-15次
三、俯立哑铃侧平举:
1、目标肌肉:三角肌后束。
2、协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
4、动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o,不能小于90o,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。
5、呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。做4-6组,每组10-15次。
三角肌肌肉的锻炼方法如下:
1、练习时使用到肩推举的器械,要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感,在锻炼动作恢复时不要借着机器的力,要发力控制着;
2、阿诺德推举。在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,然后向上推起,下放时就顺势转到胸前;
3、器械侧平举。练习时另一只手放到身后,或者抓住旁边的拉杆,不要让它乱动,导致身体别的部位借力完成锻炼;
4、哑铃侧平举。在练习时注意是肩部外打开,肘部稍微的弯曲,手臂不是完全伸直的;
5、俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼三角后束。在锻炼三角肌时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼绝对不能忽略,这才可以让三角肌变得更有型;
6、绳索面拉。坚持练习,久了可以让你的后束得到不错的刺激效果。
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