对于平时生活中的训练,很多朋友这些年来都是很注意的,毕竟身体才是第一位,只有健康的身体才可以使得我们可以保持一个正常的机体状态,而很多人比较喜欢做平板卧推这样的训练,这时候就会感到疑惑平板卧推的时候三角肌前束很痛是什么原因造成的?可能是自己的身体没有舒展开,或者说是自己的动作不够标准,我们来简单分析一下。
首先我们小时候就有体育课,这是很重要的,在现代的教育中,都是非常注重学生的体育活动保证自己的身体基本健康状态的,毕竟德智体美劳全面发展中,体育可以保证我们基础的身体条件,而我们在做体育活动之前,老师都会让我们进行准备活动,这是有道理的,可以让我们的身体舒展开,达到一个最好的状态,或者理解为进入到运动的状态,不然一些人的身体本身就比较僵硬,这时候直接开始平板卧推可能就会导致瞬间的三角肌前束很痛。
这是一个可能性,还有就是自己的动作并不够标准,或者说是完全就是在某一个环节是有很大的错误的,很多朋友进行锻炼的时候,性格比较害羞,就看着别人这么做,自己就直接这么跟着做,这是不对的,就像一套动作一样,必定有着自己的一套标准还有要求,只是看着做,完全就不知道里面应该注意的事项,这时候也会导致平板卧推的时候三角肌前束很痛。
所以综合来看,就是要将自己的身体舒展打开,然后将自己的动作标准化,应该就可以解决掉三角肌前束很痛的感觉,不然就可能是自己的身体出现了问题,可以去医院检查一下,这也是有一定的必要性的。
目录导读:
三角肌是上肢最闪耀的肌肉之一!三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。强壮的三角肌让你的肩部更宽,更立体!
锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节
三角肌(肩膀)在一个在球窝关节上,是单关节肌肉群,使手臂可以向不同方向进行运动
同时,三角肌是一个复杂的肌肉,分为三个肌纤维束,分别为前束、中束和后束
起点 :锁骨外侧半(前束)、肩峰(中束)和肩胛冈(后束)
止点 :肱骨体三角肌粗隆
▼前束
屈曲 、水平内收、内旋手臂/肩关节
这个肌肉的主要功能是把手臂举到身体前面。前束大量地参与了关于推举的动作
▼中束
外展手臂
这个肌肉负责将手臂外展至躯干外侧、远离躯干,会参与在过头的推举训练,在更直接的孤立动作中受刺激更多,如哑铃侧平举或绳索侧平举
▼后束
伸展、水平外展、外旋手臂/肩关节
这个肌肉负责向后方举起手臂,远离身体。后束在一些背部动作中会练到,像背部划船的动作,但由于直接的孤立动作比较少,所以后束通常比较薄弱
如哑铃肩上推举(肩胛面)前束
将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造,也能避免肩膀夹挤
如上图所示,肩胛面俯视图,肩胛骨和冠状面夹角约30-35度
如站姿哑铃侧平举
肩胛面 (左)vs 肩膀面(右)
身体微微前倾,让中三角肌能抵抗重力方向
手臂施展一些外旋(大拇指朝上),增加肩峰下关节腔的空间,避免大结节撞击减少夹挤的机会。
错误示范:大拇指刻意朝下,造成手臂内旋容易夹挤
如Y型上举
手臂上举(由上方看来呈v shape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。
手臂外旋,增加肩峰下关节腔空间,避免夹挤
很多人在健身房里练肩时,习惯性地会认为使用器械的种类越多越好,用的器械越多,动作越丰富,刺激更丰富性
但现实很多情况是下面这样的,大家都觉得推肩动作比较好,所以做完器械推举,接着做哑铃推举,然后再做杠铃推举和史密斯机推举一个训练日下来,做了很多的推举
频繁换着器械做推举,但这些都是相似的运动模式,本质上都在“推举”,重复相似的动作,没有改变负重的张力曲线和想要刺激的肌肉部位,其实算不上动作的“多样性”
上文讲过,三角肌是分为三个部分的,并且每部分都可以被相对孤立地调动,所以训练时,绝对不是一个简单的“肩上推举”就够了的
我们要通过不同的动作来精准刺激每一部分肌肉
训练要素有很多,最基本的有身体姿态、关节动作和使用器械,所以动作的多样性和丰富性,也要从这几方面入手
比如练肩,既要对前束、中束和后束分别训练,又要进行综合训练。在训练单一部分时,可以采用站姿,也可以采用坐姿,可以使用哑铃,也可以使用杠铃或钢索
三角肌训练要特别关注一个问题:三个头的发展不平衡
大多数经过一段时间的训练的人,他们肩膀前束会特别的大,中束的肌肉量适中,而后束的肌肉却很少
对比很多训练前后效果可以发现:
前束比刚开始练的时候大了5倍
中束比刚开始练的时候大了3倍
后束比刚开始练的时候大了10~15%
这种常见的不对称性是由于一个原因,即肩膀前束在很多训练动作中的参与度很高,比如卧推中,甚至有些是在上斜哑铃卧推时是有训练到的
而更大的问题在于训练动作的选择,很多小伙伴把太多的注意力集中在沉重的推举上,这种动作主要刺激肩膀的前束和中束
后束锻炼得好,会让肩膀更挺立,让人印象深刻,但问题是大多数小伙伴很少正确地训练到肩膀的这个部分
孤立地刺激肌肉生长是健身中相当棘手的环节,更重要的是,要把后束的训练加入到日常练习中,并且练得要比前束更多
一开始使用较小的重量,直到你能真正感觉到肌肉在发力,然后再增加重量,在随后的训练中最大限度地刺激肌肉
训练计划中要包含前束、中束和后束三部分,不能因个人偏爱或运动习惯而弱化某个部位的训练
一个良好的肩部训练计划,每隔几个月,对训练动作稍作改变,比如从哑铃推举改为杠铃推举,从哑铃侧平举改为绳索侧平举(改变力量曲线和张力方向),改变每组次数范围,或者加快动作的节奏
在开始肩膀训练之前,要适当地热身,做一些拉伸的动作,然后做一些较轻的热身组,让血液进入肌肉,关节,从而热身。每一个肌肉群始终遵循循序渐进的法则
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阻力方向向下,与阻力方向相反时有使肩关节屈的动作,因为三角肌前束有使肩关节屈的功能,所以坐姿器械推肩可以锻炼到三角肌前束
1、动作名称:坐姿器械推肩
2、目标肌肉:三角肌前束
3、器械名称:坐姿推肩器
4、锻炼目的:增加肌肉的耐力和力量
5、身体位置:背靠坐在训练椅上,双脚踩实地面,膝盖方向与脚尖一致,双手闭握反握把手,调整座椅高度,使器械把手尽可能高于肩关节,上背部、臀部紧贴椅背
6、身体姿态和稳定:从侧面看耳肩髋在一条直线上,双眼平视前方,抬头挺胸,下颚微收,双肩自然下沉,躯干保持中立,腕关节保持中立
7、运动轨迹:由下至上,由上至下
8、运动幅度和安全提示:向上时双臂自然伸直,向下时还原起始位置,大臂与小臂夹角约90°,不能碰撞哑铃片,使肌肉保持张力,肘关节不能锁死,不能弯腰弓背,不能耸肩
9、动作速度:向上时2-4秒,向下时2-4秒
10、呼吸方式:向上时呼气,向下时吸气
阻力方向向下,与阻力方向相反时有时肩关节屈的动作,因为三角肌前束有使肩关节屈的功能,所以站姿哑铃前平举可以锻炼到三角肌前束
1、动作名称:站姿哑铃前平举
2、目标肌肉:三角肌前束
3、器械名称:哑铃
4、锻炼目的:增加肌肉的耐力和力量
5、身体位置:双脚踩实地面,膝盖微屈与脚尖方向一致,髋关节保持中立,双手正握闭握哑铃,双肩自然下沉
6、身体姿态和稳定:从侧面看耳肩髋在一条直线上,抬头挺胸,下颚微收,双手自然伸直,手肘不能锁死,手腕保持中立
7、运动轨迹:由下至上,由上至下
8、运动幅度和安全提示:向上时手臂约与地面平行,肘关节不能锁死,躯干保持稳定,向下时还原初始位置,保持肌肉张力,膝关节不能锁死,不能弯腰弓背,不能耸肩,不能头牵引
9、动作速度:向上时2-4秒,向下时2-4秒
10、呼吸方式:向上时呼气,向下时吸气
阻力方向向下,遇阻力方向相反是有使肩关节屈的工作,因为三角肌前束有使肩关节屈的功能,所以站姿杠铃前平举可以锻炼到三角肌前束
1、动作名称:站姿杠铃前平举
2、目标肌肉:三角肌前束
3、器械名称:杠铃
4、锻炼目的:增加肌肉的耐力和力量
5、身体位置:双脚踩实地面,膝盖微屈与脚尖方向一致,髋关节保持中立,双手正握闭握杠铃,双肩自然下沉
6、身体姿态和稳定:从侧面看耳肩髋在一条直线上,抬头挺胸,下颚微收,双手自然伸直,手肘不能锁死,手腕保持中立
7、运动轨迹:由下至上,由上至下
8、运动幅度和安全提示:向上时手臂约与地面平行,肘关节不能锁死,躯干保持稳定,向下时还原初始位置,保持肌肉张力,膝关节不能锁死,不能弯腰弓背,不能耸肩,不能头牵引
9、动作速度:向上时2-4秒,向下时2-4秒
10、呼吸方式:向上时呼气,向下时吸气
三角肌锻炼是男士健身中的重要分支,三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货,希望朋友们早日健身成功。
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。
入门热身
我们注意自己的体型的时候,首先要明白肩膀是最明显的一个位置,大家可以看到很多模特肩膀很宽,而且身体匀称,但是肩膀宽一些才很漂亮,如果你的肩膀达不到标准,那么我们可以通过锻炼来实现。
三角肌锻炼
第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些,那么我们就要锻炼自己的三角肌为主,三角肌的锻炼主要是哑铃配合,如果用杠铃的话,你必须已经锻炼了一个阶段才可以,新手的话不建议使用。
三角肌锻炼方法
第二、我这里负责任的告诉大家,你锻炼三角肌的话,是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀,改善您的体型,我们在锻炼之前要不断两手上下活动,这是关键的热身运动,避免自己的身体受伤。
三角肌锻炼怎么做
第三、热身运动结束以后,我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂,两眼要看向前方,这样我们就准备好了,然后我们要慢慢的下蹲,当膝盖和大腿直角的时候停住,然后慢慢的站直,这样反复二十次,一共三组。
三角肌锻炼方法大全
第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃,这时候直臂前平举,平举起来以后我们要坚持静止用力两秒,这时候要双手持哑铃直臂上举,上举的时候要慢慢的,下来的时候也要慢慢的,这样避免受伤,同时利于肌肉压力增加。
三角肌怎么练
第五、我们经过上面的两种锻炼以后,如果觉得自己进步很快的话,可以一个月左右开始加入新动作,大家长椅子,然后双手宽握哑铃,并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直,这样锻炼对三角肌来说效果十分好。
有针对的三角肌锻炼
三角肌前束:
(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
直臂前平举
(2)哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
哑铃交替前举
(3)拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
拉力器前平举
(4)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
杠铃立正划船
(5)杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
杠铃颈前推举
(6)阿诺德推举:因阿诺德施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时 三角肌前束、中束。
阿诺德推举
三角肌中束:
(1)哑铃侧平举: 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
哑铃侧平举
(2)单臂哑铃侧平举: 可以对三角肌一侧孤立的 更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限 阶段练习。
单臂哑铃侧平举
(3)坐姿哑铃侧平举: 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
坐姿哑铃侧平举
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿):采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
拉力器侧平举
(5)侧卧直臂平举: 单臂哑铃侧平举的引申动作。
侧卧直臂平举
(6)哑铃肩上推举:能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
哑铃肩上推举
(7)轮换坐推哑铃:轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
轮换坐推哑铃
三角肌后束:
(1)反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。
反式蝶机展肩
(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举):后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
俯立侧平举
(3) 坐姿俯身侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
坐姿俯身侧平举
(4) 俯卧侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
俯卧侧平举
(5)拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。
拉力器俯身侧平举
(6)杠铃颈后推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
杠铃颈后推举
(7)杠铃后肩划船:类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。
杠铃后肩划船
三角肌锻炼经典动作详解与注意事项
方法1:直臂前平举
直臂前平举(Front Raise),是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。
目标锻炼部位:三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
动作要领:
1自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
直臂前平举
注意事项:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。
3上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。
方法2:哑铃交替前举
哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举,可以冲击极限大重量,最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举,就只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。此外,哑铃交替前平举由于两肩轮换,动作相对独立,在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。
目标锻炼部位:三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
动作要领:
1自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
哑铃交替前举
注意事项:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上来完成
3上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
方法3:拉力器前平举
拉力器前平举(Cable Front Raise),这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的,实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
目标锻炼部位:三角肌前束
动作要领:
1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。
2手臂向前擡高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
拉力器前平举
注意事项:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部,避免其受伤
3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡,不要用大力甩动的方式借力。
方法4:杠铃立正划船
杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机,以及绳索拉力机等来做,技术细节基本类似,但一般都选用杠铃。
目标锻炼部位:三角肌前束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
动作要领:
1自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。
2持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
杠铃立正划船
注意事项:
1每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
2起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。
3注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。
方法5:杠铃颈前推举
杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位:三角肌前束
在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌羣中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领:
1自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;
(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。
杠铃颈前推举
注意事项:
1动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3为了减少其他肌羣参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束 的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
方法6:阿诺德推举
阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,也能持续增加你的锻炼兴趣。
目标锻炼部位:三角肌前束、中束
动作要领:
1两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;
2然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;
3最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。
注意事项:
1动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤;
2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
阿诺德推举
斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,由于他坚持刻苦练习该动作,是他的肩部特别发达,弥补了他本人先天不足而成为世界第一。
目标肌羣:三角肌前束
动作要领:
1双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。
2呼吸要领:向侧后方摆动时要吸气,前摆时呼气。
斯科特举
注意事项:
1哑铃向侧后方摆动要慢,高度约同头高,不要超过头高;
2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。
三角肌前束的锻炼方法
三角肌前束的锻炼方法,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,和我一起看看三角肌前束的锻炼方法。
三角肌前束的锻炼方法11、前平举:
哑铃交替前平举是锻炼前束基本而经典的动作,它可以冲击大的重量。但是一定要循序渐进才好,不然的话,就麻烦了。
2、阿诺德推举:
为什么要叫这个名字呢?其实是因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时很好的刺激三角肌前束、中束。
3、颈前推举:
这是杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
4、站立划船:
偏向练大的肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均是很有效果的。
一般的三角肌俗称“虎头肌”,最主要的原因其实就是因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,这样称它也是力量的象征。
如果你从健美的角度出发,还是建议在进行上述训练的同时,结合练习三角肌中束、后束肌肉的方法,以使整个肩膀更加发达、匀称。
三角肌前束的锻炼方法2一、史密斯机肩前推举
首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械,为什么我们用这个而不用杠铃呢?虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束,但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些,并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度,练习时双手握在合理的杠铃位置,然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置,手臂不是竖直的,是稍微的倾斜,你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。
二、 哑铃前平举
在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃,然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行,也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确,锻炼的时候肩部不要耸肩,眼睛目视前方,注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的`,这样可以让你的前束刺激更深入,锻炼的效果会更好。
三、 坐姿前平举
第三个锻炼动作其实和第二个差不多,锻炼的原理是一样的,但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离,锻炼的时候椅子不要过于倾斜,稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的,适当的重量就好了,练习时腿部支撑在地上,保持身体的平衡稳定,双手进行平举,平举的时候划开的弧线要大,让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。
以上三个动作,我们再日常训练中可以每个动作分为5组,每10个为一组,后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。在训练三角肌前束的时候,动作不宜过快,这样很容易导致动作不规范,影响锻炼效果,严重的可以还会使手臂受伤
练三角肌的方法:
练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作
哑铃推举与侧平举:推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形
做俯身飞鸟与直立划船的肩部训练计划。
不要忽视关节,否则会导致受伤。
肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。
即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是必不可少的。
所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
杠铃推举:推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。
做两组20-25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举 :手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。
将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10—15次。
哑铃侧平举 :坐姿或站立均可。哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10—15次。
俯身飞鸟 :同前平举一样,可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。
做这个动作时不要太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组,每组10—15次。
直立划船 :也可以用哑铃做这个动作,用杠铃做能更好地控制动作。
伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。
做这个动作时,要达到足够的高度,放下时要下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。
这个动作做3组,每组10—15次。
直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。
窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。
宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。
上拉动作比较容易掌握,关键是要用肩带肌群力量,带动双臂向上提起,同时上体不得前后摆动。
预备姿势是两脚开立同肩宽,双臂下垂持铃,手背向前。窄握时,两手相距一掌左右;宽握时,两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉,则是用两脚踩住拉力器(或胶皮带)的一端,两手握住拉力器(带)的另一端。
在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量,先将两上臂向上提起,两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置(接近下颏),再慢慢循原路还原。拉引时,肘部应尽量高台,不得借用上体前后摆动等助力。
初级训练: 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
哑铃侧平 4组 10-15次
高级训练: 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
前平举 3组 10-15次
侧平举 2组 25、15、10、8次
俯身飞鸟 3组 10-15次
直立划船 3组 10-15次
以下几个网址是三角肌运动的,希望对你有帮助
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参考资料:
:wwwyelgcom以下这些是对你肩关节疼痛的治疗方法:
对肩关节疾病,服用止痛药物只能治标,暂时缓解症状,停药后多数会复发。运用手术松解方法治疗,术后容易引起粘连。
采用中医的手法是较佳方案,若能坚持功能锻炼,效果相当不错
屈肘甩手: 背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。
手指爬墙: 面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
体后拉手: 自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。
展臂站立: 上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分钟,然后回原处,反复进行。
后伸摸棘 :自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,屈肘、屈腕,中指指腹触摸脊柱棘突,由下逐渐向上至最大限度后呆住不动,2分钟后再缓缓向下回原处,反复进行,逐渐增加高度
梳头 :站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,前臂向前向上并旋前(掌心向上),尽量用肘部擦额部,即擦汗动作。
头枕双手 :仰卧位,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展
旋肩 :站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后划圈,幅度由小到大,反复数遍。
以上八种动作不必每次都做完,可以根据个人的具体情况选择交替锻炼,每天3—5次,一般每个动作做30次左右,多者不限,只要持之以恒,对肩关节的治疗会大有益处。
穴位按摩 :按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴 ,揉动 1分钟 ,换左手 ,每日 3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴 ,旋转揉动 ,每次 1分钟 ,每日 3次。
捏压患处 :用右手拇、食指捏住压痛点 ,用力深压 ,并向前后左右揉动 1分钟 ,然后用同样的方法捏右肩。每日 2次。
做旱地游泳的动作:(包括自由泳、蛙泳、仰泳等动作)
可以做假的用手做拧、关水龙头的动作,拧的力量是在肩部,向左拧转几圈,在向右拧几圈,交替进行
祝你在牛年祝你事业如日中天,恋人亲密无间,薪水上万成千,快乐无际无边,烦恼渺如云烟,逍遥胜似神仙!
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作为力量的象征,练好三角肌可以增加肩部宽度,变得更加威武雄壮,而在练三角肌的过程中,拉伸是比较重要的一个环节,那三角肌如何拉伸呢?
1三角肌前束拉伸方法
方法一双手伸直置于体后,五指相扣向后伸展即可,保持这动作10-30秒。
方法二1双肩下压,保持躯干的稳定;
2搭档原地站立,双手叉腰,保持沉肩,收腹,轻轻推她的双手向内,由轻到重,她的整个肩部保持中立位,不要向前倾;
2自然呼吸。
2三角肌中束拉伸方法
方法一三角肌中束拉伸需要在拉伸侧放置支撑物,比如塑料软球、毛巾等,拉伸一侧手臂置于体后,另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸,保持这个动作10-30秒。
方法二1双肩下压,保持躯干的稳定;
2搭档坐在凳子上,用肘关节夹住毛巾(稳定肩胛骨),抓住她的手腕,轻轻向后提拉,手肘贴近身体;
3自然呼吸。
3三角肌后束拉伸方法
三角肌后束拉伸以右侧为例,拉伸一侧手臂置于体前,另一只手屈肘固定在在右侧后方,用力将右臂像左侧拉伸,保持这个动作10-30秒。
4为什么要拉伸三角肌
提高运动水平三角肌锻炼运动前拉伸可以减少肌肉粘度,减少运动时的内部的能量消耗。同时,弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗,可以减轻因肌力失衡而引起的身体型态的不良。
加速恢复拉伸能有效令肌肉放松,减少肌肉僵硬,令血液微循环增加,养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。拉伸能够有效减少肌肉酸痛,包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。静态拉伸能减少肌肉的紧张反应,拉伸能有效减少肌肉的紧张,直接令肌肉痛楚减少。另一方面,拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一,能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递,是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。拉伸能令肌肉放松,舒缓肌肉紧张及改善精神压力。
预防运动损伤僵硬的肌肉是导致三角肌锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因,欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好,能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸,能加快肌肉的恢复,减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况,以达到防止受伤目的。
5三角肌拉伸多长时间为好
对于三角肌的拉伸时间并没有明确规定,但其实最重要的是保证拉伸动作质量,一般每个动作保持30秒,重复2-3组,保持呼吸自然均匀。
6三角肌拉伸要注意什么
1、为了有效果,拉伸的强度需要达到一定的水平,但是要避免可能导致受伤或降低效果的过度拉伸。
2、拉伸三角肌时不应该疼痛,轻微的不适可能是在意料之中,但是疼痛是停止拉伸的一个信号。
3、进行三角肌拉伸时,要注意呼吸,保持呼吸自然均匀即可。
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