1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
三角肌
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
1 感觉不到胸肌发力的原因 错误借力原因
卧推是一个复合动作,训练时会有很多肌肉群和关节参与,如果动作没有做对,很容易向其他部位借力,造成胸肌发力过小,因此感觉不到胸肌发力。
三头肌和三角肌太弱卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果三头肌和三角肌力量太弱,那么在做卧推时,胸肌还没能够得到充足的刺激,三头肌和三角肌就已经疲劳酸痛无法继续训练,这样导致了训练者感觉不到胸肌发力。其实此时胸肌参与了发力,但其感觉却被三头肌和三角肌的酸痛感所掩盖了。
2 不要借力是关键 不要手臂借力
1当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起,不要在最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量,而不是胸部发力,很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。
2抓握杠铃时手臂不要抓得过死,手臂僵硬,这样也容易导致前臂借力。
3做卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起,到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。如果全程都是缓慢的速度,很容易会让肱三头肌承受太多的力量,导致胸肌还未得到足够的锻炼,三头肌就已经疲劳,明显减少了对胸肌的刺激。
不要三角肌借力在卧推过程中,肩部和上背部要贴住凳面,不要让肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。
不要背部借力动作过程中,背部不要一直僵硬,否则也容易导致背部借力。
不要腰部借力卧推中可以适当的挺起腰部,但是和凳面不能超过一个拳头的距离。头部、上背部和臀部是不能挺起的,要始终保持与凳面接触,不能离开凳面。否则很容易造成腰部借力。
3 加强三头肌的力量
除了把握好发力,还需要加强手臂三头肌的力量,才能在做卧推时更好的锻炼到胸部进行刺激。
加强手臂三头肌可以做哑铃俯身臂屈伸,做法是:
1坐在平板凳上,掌心相对双手各握一个哑铃,膝盖微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行于地面。
2上臂紧贴身体并抬起,直至平行于地面。
3上臂固定,使用肱三头肌举起哑铃,至直小臂平行于地面,停留一秒然后放下。动作过程中,只有小臂在做动作。
4重复第3个步骤。
4 加强三角肌的力量
加强三角肌和加强手臂三头肌同样具有重要的意义。加强三角肌力量可以做坐姿哑铃推肩。
坐姿哑铃推肩的做法是:
1坐在平板凳上,背部挺直,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。
2吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。
提起肩部的训练,总是被新手所忽略,因为它在身上看起来是那么的“不起眼”。
而有些训练经验的伙伴则会对它很是重视,重视程度也逐渐超过了手臂的训练。因为肩部训练实在是太重要了,它是大多数动作的一个枢纽,各种推类动作,拉类动作都得指望它。
比如你的杠铃卧推负重久久无法提升,只是进行胸部的孤立训练并不能让力量得到明显的提升,而如果你多做一些推举类的动作,让三角肌强壮起来,那么卧推成绩也会随之而提高。
关于肩部的训练,也无非是针对对于三角肌的三个束进行强化,在锻炼动作的选择上包括三角肌前束、中束以及后束的锻炼。
不过在动作的选择上也要尽量有针对性,薄弱部位要多练。比如你经常做卧推,那么三角肌的前束就不会太差,如果你也经常练背,那么后束也不会很弱。如果你的肩膀不够宽,那么多练中束对你的改变会很大,但这并不是三五次训练就能看到变化的,你需要持久的坚持。
在肩部训练的重量选择上,除了推举类的动作能用些大重量之外,其它如侧平举,后束飞鸟动作都不建议用太大的重量,因为这样会出现很大的代偿现象,会导致目标肌群无法得到好的刺激。
本期,我们来分享5个训练三角肌的动作,分别覆盖前中后三个束。当然,你需要根据自己的弱势部位来挑选动作,以带来更好的效果。
动作1:阿诺德推举
这个动作可以有效锻炼到三角肌的前束和中束。
动作要点:首先保持坐姿,使腰背挺直,腹部收紧,选择合适自己重量的哑铃,双手各握哑铃举至身体正前方,使掌心朝向身体,小拇指相对。
然后将哑铃向上推,上推的过程中旋转手腕,使掌心向前至大拇指相对,推至顶峰时保持收缩1秒,然后再次旋转还原。
每组8-12次,做4-5组。
动作2:史密斯推举
这个动作主要能够锻炼到三角肌的前束和中束。
使用史密斯机能推起更大的重量,也相对较安全,如果条件允许的情况下,还可以选择用自由杠铃进行。
动作要点:首先保持坐姿,使腰背部贴紧靠垫,双手握住杠铃比肩稍宽,置于胸部上方,使掌心朝向正前方。
然后慢慢向上推起杠铃,顶峰时保持手肘微曲,以免受伤,然后慢慢下放还原到起始位置,再次重复动作。
每组8-12次,做4-5组。
动作3:坐姿哑铃侧平举
这个动作主要锻炼到三角肌的中束。
动作要点:首先保持坐姿,挺胸直背收腹,双手各握哑铃置于身体两侧,保持手肘微屈,肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。
然后手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,感受三角肌中束的收缩感,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。
每组10-15次,做4-5组。
动作4:绳索侧平举
这个动作主要锻炼三角肌的中束。
首先保持站姿,使身体微微向另一侧倾斜,然后一手握住把手,一手抓住龙门架的竖杆以保持身体稳定。
同样握把手采用虚握,然后保持手臂微屈,注意手腕保持中立位,以免手腕受伤。
然后三角肌中束发力拉起绳索,拉至与肩平行或略高于肩部即可,接着慢速放下,放下至把手即将靠近身体,再次发力拉起绳索,全程保持三角肌中束紧张。
每组10-15次,做4-5组。
动作5:绳索面拉
这个动作主要刺激三角肌的后束。
动作要点:首先对握双头绳,双手虚握绳索两头,保持站姿,使腰背挺直,双脚前后站立。
动作时,使上身略微后仰均可,保持收紧腰腹,不必刻意的去收紧肩胛,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。
在做这个动作的时候,一定要保持背部完全挺直,手臂完全伸直在你前方,每次拉的时候手肘向身体两侧打开。
每组10-12次,做5-6组。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,只说你能看懂的健身知识。
肩部就像是个交通枢纽,链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面,不同的肌束也连着不同的骨头。
而作为门面肌(胸肌、手臂)旁边很重要的前三角肌,需要加强锻炼,才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨,锁骨在头部下方,锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。
下面,我就教大家如何通过健身房的器械,有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划,这4个必练动作不要错过!
第一个动作:杠铃肩推,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先平坐于器械凳上,手握杠铃遇见铜矿,手掌向前;其次顺手抓握杠铃,在胸前慢慢降低高度,直到初级上胸位置;最后垂直向上推举杠铃,直至肘关节关闭,也就是手臂伸直。
第二个动作:器械肩上推举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐在器械凳上,后背挺直。双手抓握住手柄;其次垂直向上推举直到肘关节关闭,也就是手臂伸直;最后逐渐降低推举的高度,知道与肩部齐高。
第三个动作:坐姿哑铃推举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐与长凳上,双手抓握哑铃,保持与肩部同高,手掌向前;其次垂直向上推举哑铃,直至肘关节关闭也就是手臂伸直;最后双臂主见降低高度,知道哑铃触到肩膀。
第四个动作:哑铃前平举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐在运动长椅的边缘,双手个抓握一个哑铃,自然垂与身体两侧,拇指指向前方;其次一手举起哑铃与身体前方,高度与肩一直,保持肘关节伸直;最后缓慢放下,回复到初始位置,另一只手则开始相同练习。
以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习,新手练习1-3组,每组5-10个,组间休息1-3分钟。练习久了之后,掌握了动作要领,如果还没有达到想要的效果,可以加强组数或者个数,另外,平时的饮食也需要特别的注意,多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。
大多数健身爱好者,尤其是男性,希望能够在健身房里练就一身强壮、有型的肌肉块,并且没有运动损伤的发生。理想状态就是,他们会尽可能的以最高效率的方式来完成他们期望的这3点。
有很多人抱怨他们没有足够的时间去健身锻炼,但当他们真正去健身房的时候,他们很有可能花费了30min待在器械上玩手机后站在那里什么事情都不做。花费这30min的时间在那里聊天、站着和“休息”以及做一些其他的什么事情,这样的时间对于某些人来说却很漫长。
对于训练三角肌超级组可不是一个新的训练方法,但是如果你应用力量原则,肌肉耐力或肌力进行运动,你将会获得更多的肌肉力量。在“3组”训练中,你可以做大重量低次数、中等重量中等次数及小重量多次数的训练。
最重要的是在进行三角肌肌肉力量训练的过程中,你可以单次分别刺激前、中、后束三角肌肌肉群,也可以用一个动作同时进行前中、中后束肌肉群的训练。复合型的训练方式对三角肌肌肉形体的增加是有益处的。
拥有饱满有型的三角肌可以成为拥有宽厚肩膀的男人,可以给女性足够的安全感和幸福感,同时不论是穿西装还是休闲装都非常有型,穿衣服好看的男人,怎么能没有宽厚的肩膀呢!赶紧一起动起来吧!
1三角肌中束训练
如果健身房里有固定练肩的器械,不妨在热身结束后先开始一组肩中束肌肉群力量训练,激活肩部肌肉群,因为中束位于前束和后束之间,所以先激活中束肌肉群,可以有效激活三角肌。
2杠铃片肩前束训练
简简单单,只需要一个足量的杠铃片,直接开始肩前束的训练,就是这么简单明了。想要练就饱满的肩前束,这样的训练时必不可少的。但在这里需要提醒的是这种自有重量的肩部肌肉群训练,双腿微屈,上半身尽量不要摇晃太多,而是要控制住。
3杠铃片身体两侧后举
为了让肩部肌肉群更加饱满,肩后束的训练也是必须的。双脚站直后建议微屈站立,双手拿着同等重量的杠铃片,上半身俯身接近于地面平行,两手臂向后上方做上举动作。请将注意了力集中到肩后束。
4小幅度绳索下拉
为了综合肩部肌肉群的力量,采用这种训练方法,可以训练到三角肌的前中后束,同时中后束发力可能更加明显。一个动作就可以达到接近3个动作的训练效果。赶紧收藏学起来,动起来吧!加油!
肩膀很窄,看起来弱不禁风?三角肌没有线条感,穿衣服不好看?那么一定别错过杠铃站姿推举,它可是宽肩的秘密武器,增强三角肌的制胜法宝!
这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击,强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满,然后华丽转变为行走的衣架子。
但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位,杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作,但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果,接下来,小编将向大家详述动作的要点,以及常见的错误动作,希望大家有则改之,无则也要加勉。
1动作详解
首先,身体站立,两脚分开使其距离等同于肩膀,或略微比肩膀宽。之后,两脚掌微微张开,保证大腿中位线能穿过第三根脚趾,同时膝关节微屈,膝盖指向脚尖方向;腹部核心收紧,骨盆处于中立位置;肩背部肌肉收缩下沉,使脊柱保证正常的生理弯曲;略收下巴,目视前方,使头部处于脊柱延长线上。
然后,双手握住杠铃,先将杠铃翻至下巴以下,锁骨以上的位置,再调整手臂位置,使大臂低于肩水平面45度。紧接着,大臂沿垂直身体的平面内收10度,之后调整小臂,使其与地面垂直。最后,利用三角肌的力量,将杠铃沿竖直线向上推举,直至推至手臂自然伸直,注意不要绷直。此时,横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后,下放杠铃直至初始位置。
2常见错误详述
①在上面的讲述中,小编说过大臂应低于肩水平面45度(大臂与身体的夹角45度),事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是,如果大臂过低或过高的话,都会使肌肉失去紧张的状态,从而拉低训练效果。另外,大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内,但很多人在做这个动作的时候,手肘容易向后,这一点一定要注意。
②在大众的观念里,杠铃的重量越大,效果越好,但真相果真如此吗?其实不然!选用较大的重量,人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准,但到后面没有力气了,人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃,一边使出吃奶的力气向上举,这势必会导致借力情况的出现。另外,如果腕关节不够强,一旦举起的重量过大,还会增加其受伤的风险。
③杠铃的运动轨迹,不仅关乎着运动效果,还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时,杠杆应该是位于头部正上方,而不是头部前方,这一定常常被很多人忽视。殊不知,杠铃偏离,会使手腕失去中立位,增大受伤风险,而且也不利于三头肌发力,从而让效果一言难尽。
④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候,很多人容易被杠铃的重量拖着往下放,其实这样对刺激肌肉毫无用处,也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况,大家应尽量放慢动作,充分感受三角肌主动发力的感觉。
⑤需要着重提醒大家的是,如果你的肩膀受过伤,请远离这个动作!
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