古筝的演奏技巧及欣赏方法

古筝的演奏技巧及欣赏方法

　古筝是一件古老的中国民族乐器，一共10级。下面我来给大家介绍古筝的演奏技巧及欣赏方法，希望对大家有帮助!

　 一、关于古筝演奏的一般技巧

　在古筝演奏中，肩、臂、腕、指是主要运动部位，本文将上述部位的肌肉在演奏中的作用以及伸、缩原理，演奏姿式与演奏方法分别简述如下：

　1、肩部　弹筝时的肩部运动，主要由肩关节外面的三角肌，胸部的胸大肌、胸小肌;肩胛上方的斜方肌;背部的背阔肌、菱形肌、斜方肌等作用下实现，初学弹筝的同学，由于方法掌握不当，这些肌肉容易过分紧张，时间稍长，即感到疲劳，如果不及时把这些部位的肌肉放松下来，就会出现背部、肩部酸痛症状。所以肩部的放松是个很重要的问题。只有肩部高度放松，才能使上臂、前臂、手部处于放松状态，能以较少力量获得较好的演奏效果。

　2、上臂　弹奏中上臂经常需做外展、内收和屈伸等动作。上臂向外上方和内上方抬起，分别叫外展和内收。上臂向前方运动叫屈臂，向后方叫伸臂。这些动作都是在胸部的胸大肌、胸小肌，背部的背阔肌、萎形肌、斜方肌，肩部的三角肌等肌肉群协同作用下实现的。演奏时这些部位的肌肉放松、紧张程度直接影响上臂动作，只有在大脑支配下，才能使演奏动作舒松自然，协调一致。

　在实际演奏中，不要把上臂和肘抬得过高，一般以上臂外展与侧胸壁成45°角左右为宜。如果上臂过于外展，肘必然支起太高，致使上臂始终处以紧张状态，反之，上臂挟得过紧，也会造成上臂的紧张、影响上臂和前臂动作的灵活。

　3、肘　上臂屈肌(肱二头肌和肱肌) 和伸肌(肱三头肌) 的起点在肩，止点在前臂，中间跨越肘关节。因而它们的伸缩能使肘关节产生运动。当屈肘时，屈肌收缩，伸肌则适当放松，但仍保持一定的紧张度，从而保证肘关节屈曲适度，移弦动作准确。如果伸肌绝对放松，屈收缩程度过大，那么屈肘程度则大，使屈肘超过预定位置;如果伸肌放松程度小，那么，屈肌收缩程度必不能大，则屈肘程度也小，使屈肘达不到预定的位置。可见，弹奏动作的准确程度是由屈、伸肌群控制的，只有屈伸肌群收缩、舒长适度才能达到动作准确。要想达到这个目的，必须经过长时期艰苦的练习，使肌体受到充分的训练，提高其动作的准确性。

　4、前臂　前臂屈肌群可屈前臂，使前臂旋前，屈腕，使手内收，屈近侧指关节，掌指关节，屈拇指关节。前臂伸群可伸腕、使手外展、伸指、使前臂施后，外展拇指，伸拇指掌关节。伸拇指指间关节。因此上臂肌内群的放松与否直接影响前臂，前臂肌肉群放松与否直接影响腕和手。

　5、手腕　手腔的屈伸动作以腕关节为枢纽。腕关节由八块小骨组成，便于上、下、左、右和旋转运动。在演奏中，手腔的松驰、灵活与否，直接影响手指弹奏，因而是个非常关键的问题。如果手腕不灵活，必然导致前臂过多参加运动，使力臂加长，演奏动作加大，造成动作迟缓，发音生硬，呆板。

　 一般手腕常见毛病有以下几种：

　(1) 手腕过于屈曲。由于前臂屈肌群的紧张(即收缩) 使手腕屈曲，屈肌群紧张度越大，手腕屈曲程度则越大。前臂屈肌群的过分紧张，造成手腕过于屈曲，从而使手指缺乏力度和弹性，手指运动发生困难，影响弹奏。

　(2) 手腕过于后伸。这种错误姿势使上臂过分抬高，前臂和手部肌肉一直处于紧张状态，从而造成抬指和弹弦的困难，在臂力下达指尖过程中，由于腕部塌陷使臂力失去一部分。

　(3) 手腕过于平板。由于手腕姿势过于平板，手指必然散开，因而在弹奏手中指动作加大。同时导致各指弹弦点和弹弦方向不一致，影响音色和力度。

　(4) 手腕向右歪扭。手腕的歪扭必然造成掌与前臂肌肉过分紧张，如果长时间采用这种不正确姿势，不但影响手指的弹弦方向和运指的灵活性，而且腕部肌肉亦易劳损。

　(5) 手腕僵死。控制手腕运动的屈肌群和伸肌群完全处于紧张、僵持状态，使手腕屈伸发生困难。

　上面列举的五种常见毛病，是指在一般演奏情况下和在中音区演奏位置上不应有的手形，由于受筝面板弧度的限制，手腕的屈曲程度应随着弹奏音区的变化而调整。在低音区，手腕屈曲程度大一些，而在高音区的演奏，尤其是在右手弹奏旋律和“摇”奏法时;由于面板弧宽的变化和距上体过近，手腕不但不能屈曲，有时还要向下塌陷一些才能演奏好。

　演奏颤音技术，左臂和腕部紧张是常见的毛病，为了克服它，要象初学者那样，先学会左臂放松，然且再学颤音技术。

　在演奏颤音技术时，左臂始终要具有肌肉的“恒常性紧张”和“支撑性紧张”，使左臂保持颤弦姿势。在手指下压琴弦时，手臂又具有“功能性紧张”。手腕桡侧屈腕肌和尺侧屈腕肌同时收缩，使手腕坚强有力。臂、手成一整体，指关节立住，不要塌陷。利用整个手臂的重量下压筝弦，使弦音升高。然后控制前臂提起的肌肉群及时把前臂手提起，同时腕和手部肌肉放松，使弦音复原。在手臂放松后，上臂和前臂仍保持“支撑性紧张”和“恒常性紧张”，从而实现一次颤弦动作。按照这一方面，在一定的速度中连续动作若干次，即形成颤弦技法。

　6、手指　控制手指运动的肌肉在弹弦的瞬间，屈肌要迅速收缩，伸肌要迅速放松、完成弹奏动作后，屈和伸肌同时放松，但仍保持一定紧张度(恒常性紧张) ，以备下一个演奏动作的进行。手部肌内在整个演奏中，一直处于这种张与弛的无限反复状态。

　弹弦时，应以掌指关节带动手指关节运动为主的运指方法。指尖动作要灵活主动。各指的弹弦点应基本保持在与前梁相平行的一条线上。手型始终成漫圆型。各指指关节和掌指关节不要塌陷，否则手臂力量不能直接下达指尖，没有进行弹奏的各指要自然下垂，不要翘起来，有人不自觉的把小指翅起，这是小指肌肉紧张所致，即不美观，又影响其它各指的放松和用力。弹奏时要训练指尖弹奏瞬间的爆发力，如果爆发力大，出音才能坚实响亮。在弹奏抒情慢速乐曲时，虽然手指动作相对减慢，也要注意手指触弦瞬间的爆发力。后者与前者对比，只是爆发力大小不同而已。即使用扶弦演奏方法也不能用指尖轻飘飘的去抹弦，否则会使声音轻弱无力，不能给人以清心透明之感。

　弹筝运指技巧的关键，在于手指动作的准确与速度。筝的发音是靠手指弹弦而发出，手指的弹弦动作极度准确是靠日积月累、艰苦的训练而获得。如果能把乐曲中最困难的技巧用正确演奏方法反复训练几十次乃至几百次，使有关肌肉得到充分训练，那么，将必然精通这一技巧，达到极度准确的程度。

　 二、关于古筝独奏曲的欣赏

　民族器乐曲，是浩瀚如烟海，灿烂若繁星，琳琅满目，美不胜收。

　古曲《古江花月夜》是一首优美动听的民族器乐曲，是我国音乐宝库中的瑰宝。它籍以山水之巍峨洋溢，花木之幽芳荣华。水光云影奇诡变幻。这一情状皆可宣之于乐，以传其神，而合其志精湛音乐诗画，深刻形象地反映了我国各族人民，广阔胸襟和刚直不阿的高尚情操。本文以《春江花月夜》为例，对欣赏方法作如下解说：

(一) 乐曲源流

　春江花月夜是一首著名的琵琶独奏曲，原名叫《夕阳筲鼓》，见于已故琵琶演奏家吴婉卿1875年的'手抄本。至1895 年平湖派琵琶演奏家李芳国收入所编《南北派十三套大曲琵琶新谱》(工尺谱本) 中，更名为《浔阳琵琶》，这时乐曲已发展为十段，由李芳国分段标以夕阳筲鼓、花蕊布迥风，关山临却月、临山斜阳、枫荻秋声、巫峡干寻、筲声红树里、临江晚眺、渔舟唱晚、夕阳影里一归舟等十个词藻华丽的小标题。以后又有人将曲名改为《浔阳月夜》、《浔阳曲》。

　乐曲以唐朝诗人白居易的长篇叙事诗《琵琶行》的诗意：“寻阳江头夜送客，枫叶芦花秋瑟瑟”相联系而成曲的。虽然标题与《琵琶行》中诗句：“春江花朝秋月夜，往往取洒还独倾”相似。但乐曲情趣已超脱“枫叶芦花秋瑟瑟”的秋意晚江别，而强调了“春江花月夜”的春意江夜美。

　(二) 意诗意趣

　《春江花月夜》的旋律大多较为典雅、轻快、细腻、流畅，并具有绵延起伏和级进等特点。

　全曲由引子，主题乐段，主题的八次变奏及尾声构成，是一道独具特色的变奏曲。这种曲式由一个音乐主题乐段作基础，其它各乐段运用各种变奏的手法加以变化，丰富了音乐表现力，推进了音乐发展。这种手法善于细腻，深刻地从不同的意境和角度，去揭示乐曲主题内容，塑造音乐形象。乐曲通过优美质朴的抒情旋律，流畅而富于变化的节奏，丰富多彩的各种演奏技法，有如一幅动人的长卷山水画，贴切地表现了乐曲的诗情画意。下面就曲中的几段音乐做简要的介绍：

　引子部分，乐曲第一段江楼钟鼓，是引子及主题显示部分，由清脆嘹亮的古筝滚指连重奏法起奏开始，形象的模拟鼓声由慢渐快。接着引出具有江南风格的音乐主题，抒情、优美、婉转如歌。句尾的大鼓滚奏音形，描绘出夕阳西下，泛舟江上，游船筲鼓齐鸣的动人情景。紧接着音乐进入主题做“接头合尾”式的变奏，即变奏部分集中在每个乐段的前半部，而后半部则基本相同，也就是前变后同，故有变化对比，又有重复统一，不断推进音乐几前发展。

(三) 筝曲移植

　古筝独奏曲《春江花月夜》的移植，是以琵琶独奏曲《夕阳筲鼓》为依据，先从曲调入手，在取其精化的原则下集中发展。在继承发扬古筝传统技法的基础上，着意在音质、音色、力度，速度的对比变化等方面下功夫，同时又较好地刻划调度了古筝的托、擘、抹、挑、连重托、大小勾搭、套指、滚、拂、拨、摇、撮、及压、按、滑、吟、点、空、走、弱、音、制音、“流水”等不可取代的艺术特色，使诸种手法之间，能相互巧妙地的配合，承接自如，为演奏者提供发挥艺术才华的可塑性，使乐曲增加了色彩，丰富了表现力。在曲调的进行中，各种技巧的施展，往往在节奏上形成对比，大有“你简我繁”， 我简你繁”和向更高一层，深一层的“由简入繁，繁又简，简中尽是精华点”的艺术情趣发展，听起来“慢得情联而不绝，紧得意蓄而断。”做到取意干净利落“， 绝无客声”(浊清) ，对比流畅而多变(滑、奇) ;节奏“急而不乱，缓而不断”(疾、徐) ;音质“响如金石”“， 轻而不浮”(脆、轻) ，力求圆、润、甜、脆的美声，弦必匹配、指必抓尖，因曲求音，优选弹点。运用刚柔虚实，脆中之力，明确轻、松、脆、滑、高、洁、清、虚、幽、奇、古、淡、中、和、疾、徐的要求，着意高洁雄美。在练习过程中百练知其妙趣(觉得好听) ，千练习得其趣妙， (理解它的用意) 万练则忘其为古筝之声， (化为自己情感的再现) 。

　古曲《春江花月夜》气韵优雅，刻画入微，既有继承，又有出新，于悠扬秀美中见气势，于优美抒情中见豪放，音乐丰满，起伏有致，富于形象，耐人寻味。不愧为万世流芳之本。

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首先世上没有什么是最好的，只有最适用你的，那就是你的最好办法。

(一)穴位按摩减肥法

自人体面部起重点穴位，从上至下，自前往后进行按摩推拿，有升阳降阴，振奋十四经经络之气，打通全身经脉的作用。可防止气血瘀滞，活血行气，化痰祛风，因而对于肥胖后的实证病人，即强壮的肥胖人有较好的疗效。

揉睛明20次—30次，摩眼眶10圈，按印堂30次，揉太阳20次—30次，分推前额10遍—20遍，推迎香(沿鼻两侧上推)10次—20次，揉耳捏耳30次—40次，推听宫(中指在耳前、食指在耳后，反复上推)20次—30次，指击头部(两手下指微屈，叩击头部)40次—50次，揉百会30次—50次，上推面颊20次-30次，弹风池(揉擦大椎及肺俞)各20次，按揉脾俞及肾俞各30次-40次，捶擦腰骶至腰热(先握拳捶，再反复下擦，继揉膳中)20次-30次，摩中皖(两手重叠先逆时针再顺时针)各摩50次-60次，下推气海50次，擦胸部(两手配合呼吸先擦胸，再斜擦小腹)各20次—30次，拿按肩井及肩胛20次—30次，按揉尺泽、手三里，对拿外关及合谷各20次—30次，捻抹手指，每指3遍，擦上肢，内外侧各5遍-7遍，下肢还须点风市，指尖叩击点10次—30次，拿按血海、阴阳陵，按揉足三里、三阴交各20次-30次，拳击下肢、搓下肢各7次—10次，全身轻松精神爽。

(二)循经按摩点穴减肥法

循脏腑经络的走向按摩一经或多经的穴位，对于由一经或多经引起的脏腑病变所导致的肥胖有良效，一般重点在肺、脾、肾、胃、膀胱5条经络之中。

①患者取自然仰卧位，术者循肺经、胃经、脾经走向进行按摩推拿，点中府、云门、提胃、升胃、腹结、府舍、气海、关元等穴。换俯卧位，椎拿膀胱经、点脾俞、胃俞、肾俞等穴。有并发症者加相应经络和穴位。

②每日按摩1次，每30次为一疗程。效果不佳者，间歇1周，再行第2个疗程。

治疗期间要求患者限制食量，并逐渐增加体力活动量，让机体在一段时间内保持消耗量大于摄入量，从而消耗掉体内过剩的脂肪，达到减肥之目的。

(三)循经摩擦拍打去脂法

采用循经摩擦、拍打、握捻手足肩臂脂肪堆积处皮肤的方法，以达到消除脂肪的目的。适合于出现肥胖，呼吸短促，多汗，腹胀，下肢浮肿等症状的单纯性肥胖症人。

①用鬃毛刷、毛巾或手掌在脂肪丰厚处摩擦，时间不限。

②用毛刷或手掌沿足少阴肾经——大小腿内侧至足心部位，来回做5次螺旋状摩擦。再由小腹向胸部沿肾经支脉循行部位摩擦。支脉循行线由会阴上经腹(正中线旁开15厘米)，走胸(正中线旁开2厘米)，止于俞府穴。

③将左手甩到背后用手背拍打右肩10次。再用右手背拍打左肩10次。用左手从右臂内侧拍打至颈部10次。再用右手拍打左臂内侧至颈部10次。可消除肩臂部脂肪。

④用左手握、捻右肩、臂脂肪丰满处10次，再用右手握、捻左侧l0次。然后向前、向后旋转双肩各10次。可消除肩臂部脂肪。

(四)全身分部按摩减肥法

适合于各种类型的肥胖症人，可分面部、颈部、上肢、胸部、腰部、腹部、阴部、腿部、膝部、足部等10个部分，视肥胖症人脂肪堆积程度，可以进行调整，因而具有灵活性。

1．按摩腹部减肥

消除“大腹肚”的一个有效方法就是腹部按摩减肥法，它适用于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法，具有简单易学、感觉舒服、见效快等优点。通过有关穴位的刺激和按摩，能调整神经内分泌的功能，促进脂肪代谢和分解，按摩还能促进血液循环，使皮肤的毛细血管扩张，增加局部的体表温度，从而促进皮下脂肪消耗。腹部按摩不仅可消除腹部脂肪，还可兼治消化系统、神经系统及泌尿生殖系统等多种疾病。

腹部按摩减肥手法可用二指叠按法，即两拇指重叠，按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不感觉痛为宜；波浪式推压法即两手手指并拢，自然伸直，左手掌置于右手指背上，有手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。

摩腹时，取仰卧位，裸露腹部，双手垂叠按于腹部，以肚脐为中心顺时针方向旋转摩动50圈，使腹部有发热感及舒适感。以右手中指点按中脘穴、下脘穴、关元穴、两侧天枢穴，每穴持续压1分钟，以不痛为宜。点按天枢穴时，先点右侧后点左侧，重点在左侧，手指下有动脉搏动感，并觉两腰眼处发胀，有寒气循两腰眼下行，松手时，又有一股热气下行至两足。

推腹时，两手手指并拢伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌贴腹部用力向前推按，接着左掌用力向后压，一推一回，由上腹移到小腹做3次-4次，再从左向右推3次—4次，以腹部微有痛感为宜。

2．按摩面部减肥法

(1)两手掌心分别按于两腮部，轻用力向上净摩到前额，经耳前(拇指在耳后)再摩到下颌部，最后旋摩到腮部，这样旋摩l0下。再以同样的力量和手法向相反的方向旋摩10下。

(2)用一手的中食指同时放于两眉间的印堂穴上，用力向上直推到发际后再按摩到印堂为一下，共推拉10下。

(3)用双手食中指同时并排耳前发际处，自下向上迎发推搓发根，每侧推20次。

(4)用中食指自目外角向鬓角处，上下来回推拉。每侧推拉10下—20下。并在目外角凹陷处的太阳穴上按揉，每侧各揉5下。

3．按摩颈部减肥法

(1)用一手食中指放于同侧风池穴上，用力向对侧风池穴椎，再拉回原风池穴。来回推摩10下。

(2)用一手中三指放于同侧风池上向下推摩到定喘穴后，再回到风池穴为一下，来回摩动10下。再以同样的动作另一手于同侧来回摩动10下。

(3)双手食中指分别放于对侧耳后高骨处，交替用力分别按摩到同侧缺盆穴。每侧进行10下。

(4)用双手拇指压于双风池穴上，有得气感后齐用力向上提，每穴提5下。

(5)用左手掌心托右下颌骨，向左上方推；右手五指分开于头后左枕部向右下拉，使头颅旋转，带动颈项扭转，扭转到最大限度可发出响声，但不要用力过猛，强求响声。先向左侧旋扳5下，再以同样手法和力量，向右旋扳5下，也可以左右交替进行。

4．按摩胸部减肥法

(1)捏揉胸大肌。端坐位或直立站位，头要正，眼要平视，口轻闭，舌抵上腭，全身放松。双手胸前交叉，用双手拇指和其余四指夹住对侧胸大肌，从上至下进行捏拿按揉30次—50次。再用双手拇指指腹推揉按摩胸骨两侧，自上至下重复10次。

(2)按揉胸部。两前臂胸前交叉，双手掌伸直，用掌面按揉对侧前胸，从锁骨下开始至肋弓为止，旋转按摩l0次。然后再用掌推拿本侧前胸从上至下重复20次-40次。

(3)叩打前胸。将双手掌伸直，适当施力，交替叩打前胸100次-200次。

5．按摩腰臀部减肥法

这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。

(1)蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

(2)后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。

(3)拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。

(4)搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。

(5)按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。

(6)提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。

(7)拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代谢分化脂肪。

(8)跳跃运动：站立体位，双手下垂，挺胸拔腰，原地跳跃1分钟，可抖动肌群，分化脂肪。

6．按摩上肢减肥法

(1)捏拿肩部、上臂、前臂和腕部。端坐位或直立站位，脱去外衣，头正、目平视，含胸拔背，全身放松。

(2)两前臂胸前交叉，双手拇指和其他四指，同时捏拿对侧肩部，用力捏拿肩部三角肌、上臂和肘部至腕部，内外前后侧都普遍的捏拿5次—10次。

(3)叩打上肢。前臂胸前交叉，双手握空拳，然后有节奏连续不断地叩打上臂、肘部、前臂的内外侧，用力均匀、适用。

7．按康腿部减肥法

(1)两手紧抱大腿根部的前面，用力向下摩擦，经膝盖骨擦到足踝，然后反转到小腿后面向上回擦，经（月国）窝到大腿根部后面为一下，这样如此摩擦36下，再以同样的动作，摩擦另一条腿36下。

(2)两手虎口相对放于大腿根部的两侧，双拇指呈八字形，齐用力向下，左右搓动经膝到踝，再上下搓回到大腿根部为一下，共搓10下。再以同样的手法和力量搓另一条腿10下。

(3)平仰卧，双足尖尽量背屈，屈足直腿向上抬举，双腿交替进行，每腿举20下，施术时以腿后肌筋有酸胀感为度。

(4)平仰卧，左腿屈膝，右膝屈曲重叠于左膝盖骨上，右股四头肌发力将右腿弹直为一下，共弹l0下。再右腿屈膝，左腿以同样动作和力量弹10下。

(5)双手握实拳，用力对叩同侧环跳穴，每侧叩10下，再用力重叩10下。轻叩有得气感为宜，重扣有放散感为佳。

(6)双拇指分别放于同侧的腹股沟动脉上，压下去3秒钟后突然松开，两下肢马上有通热感，每侧压5下。

8．按摩膝部减肥法

(1)两手掌心分别放在同侧膝盖骨上，同时均用力向外施摩于膝盖骨的周围36圈，再齐向内施摩36圈，以膝关节内有热感为佳。

(2)双拇指指尖压于同侧内膝眼上，一齐用力向内外各揉10下。再于同侧外膝眼上，向内外各揉10下。

(3)用拇指指尖在膝盖骨的周缘找压痛点，在压痛点上点按，每一压痛点压5下。

(4)一手将膝盖骨固定，另一手握拳，用拇指的指间关节的背侧高出部压于膝盖骨上，进行环摩，向外内各环摩20圈。再以同样的手法和力量，环摩另一膝盖骨，向外内各环摩20圈。

(5)用双手拇指压膝内侧找压痛点及压痛条，找准后顺筋推压，每压痛点推压3下-5下。再以同样手法推压另一膝侧。

9．按摩肾囊减肥法

(1)身穿柔软轻薄裤头，一手掌面放于肛门的前上方，用力向上兜摩阴茎和睾丸及阴囊到肚脐以下，这样两手交替兜摩36下。

(2)两手掌同时将睾丸和阴茎捧起，用力进行左右来回搓转，搓转的同时向上提拉，由下向上移搓到空手，共捧搓拉10下。

(3)一手将睾丸拿起固定，一手轻轻叩打固定睾丸18下。再拿起并固定另一睾丸以同样的手法和力量叩打18下。叩击的力量可逐日增加，以无肿痛为度。

(4)一手将阴茎拿起，由根部向上轻拉，另一手的拇指揉阴茎的根部，这样拉36下，患阳痿症者可多拉，如无肿痛，力量逐日增加。

(5)按揉三阴交，用双拇指按揉小腿内侧三阴交穴，每拇指左右各按揉20下。

(6)揉膀胱，双手重叠，用四指面压膀胱区，左右各揉36下。

(7)横推下腹，用右手掌根，自右骼骨嵴推至左骼骨嵴为一下，再用左手自左骼骨至右骼骨推一下，这样交叉进行，各推36下。

10．按摩足部减肥法

(1)双手掌心放于同侧双足背上，齐用力由踝关节至足尖来回搓动，每足背搓10下。

(2)用左手掌心放于右足心，开始横搓10下，再竖搓10下。再用右手掌心按同样方法于左足心横竖各搓10下。

(3)左手拇指于右足涌泉穴，向左右各揉10圈。右手拇指于左足涌泉穴上，向左右各揉10圈。

(4)用左手拇指与四指分开，放于右足跟腱上，自上而下的拿捻，向上拿捻20下，向下拿捻20下。然后再用右手拿捻左跟腱各20下。

(5)用拇指尖在两足的太冲穴上，向外内各揉10圈。

(6)足踝充分放松，双手拿住右足趾一齐用力使踝背屈10下，再以同样手法，使左踝背屈10下。

(7)左手握实拳，叩击右足跟底部10下，再以右实拳叩击左足跟底部10下。

(五)特别提醒

凡有内出血，以及受伤24小时内的肥胖者不宜接受按摩，以免加重肿胀。可待伤势稳定，内出血停止后再进行。饭后1小时之内不要按摩，太饥饿时和过度疲劳时也不要按摩，经期、妊娠期和产后恶露未净不要按摩腰、腹部。患有恶性肿瘤、感染性、化脓性疾病和结核性关节炎者均不宜进行按摩

　　1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

　　2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

　　3运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

　　4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

　　(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

　　(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。

肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。　　肱三头肌的训练要点如下：　　1依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。　　2在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。　　杠铃窄握卧推　　这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。　　动作要领　　仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。　　关键技巧：　　1关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。　　2保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。　　3杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。　　4肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。　　绳索下压　　很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。　　动作要领　　并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。　　关键技巧：　　1上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。　　2肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。　　3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。　　4这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。　　直杠反握下压　　孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。　　动作要领：　　并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。　　关键技巧：　　1应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。　　2手腕平直，固定不动。　　哑铃颈后臂屈伸　　能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。　　动作要领：　　坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。　　关键技巧：　　1初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。　　2上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。　　3下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。　　4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩

瘦手当然不是人人可行：如果你的肥手问题在于指骨粗，想瘦手就很难，但如果你手是肉多肥胖型．浴盐便可以帮到你！

方法：1．盛一盆热水，放入一汤匙浴盐．双手一边浸一边按摩五指约10分钟．然后将双手放于冷水中，让扩张的毛孔收缩。2．用3汤匙浴盐加入1汤匙蜂蜜和少许醋，混合成粘稠状后涂于手指间按摩3分钟．之后分别以热水及冷水清洗净。

参考资料：

http://wwwokchinacn/BeautyConsultation/BeautyConsultationDetailtextaspbigtype=12&id=20602

经常做做手指按摩(做之前记得涂护手霜)

按摩手指的具体做法：

①两手十指交叉相握，然后突然猛力拉开，给指部肌肉以必要的刺激，做10余次；

②刺激手掌的正中点。即用一手拇指从另一手中指指根至手腕横纹正中引一条线，刺激其正中点，做若干次；

③拇指和食指以尽可能大的角度将另一支手手指牵拉开，并同时从指根关节向指尖做按摩动作，然后再回到指根关节上，每个手指都按摩到，做三次。

如果手指肥胖粗短不够修长，可以在烫热的水中按摩手指，以改善手部的血液循环。此外，也可以一会儿握紧拳头，一会儿用力张开，或一、二、三、四……地屈指做手指体操。同时必须少吃盐分，多吃生蔬菜、水果等藉以促进血液循环。只要有时间，就做手指体操，一定能使手指变瘦修长些。(条件好的话可以再用牛奶泡)

平时的保养也非常重要。一般要用护手霜护手，定期做手部护理，干活要戴手套，还要根据需要常常修剪指甲。同时，多吃含热量高的食物，以保证手圆润而有光泽、有肉感。

每次洗手后，都要抹上护手霜，保证手滋润而有光泽；还要多喝水，注意饮食，保证肌肤有水分，营养均衡。常常注意做开合手指练习,最终把手指练得灵活柔软而且纤长，开阖之间有流动的美感。

不要做粗重的家务,常常用牛奶来泡手,或者用乳液涂抹手部,然后保鲜膜包起来数小时,可以一边看电视一边做,还可以学一点古筝之类的音乐,琴上练习的目的并不是弹奏乐曲，而是训练手部的柔韧性。

如果可以的话

晚上把喝剩的奶抹在手上

或者蛋清也可以

但是抹上的时候外面最好用保鲜膜套起来

再者不要或者少做家务

经常做点细微的手工活

可以锻炼手指的灵活性

1 中风推拿治疗原则

中风推拿治疗主要适用于中经经络和中风后遗症，以疏通经脉，调和气血，促进功能的恢复为原则。中脏腑的病人应综合抢救治疗。中风推拿主要以头面部，上肢，腰背及下肢部位的穴位为主。

2 头面部推拿手法

1患者仰卧位，点揉，推抹印堂(两眉头连线中点)至神庭。

2依次按压印堂至睛明(面部，目内眦角上方凹陷处)，阳白(前额部，当瞳孔直上，眉上1寸)，鱼腰(瞳孔直上，眉毛中)，太阳(眉梢与目外眦连线中点向外一横指)，四白(面部，瞳孔直下，当眶下孔凹陷处)，迎香(在鼻翼外缘中点旁，鼻唇沟中)，下关(面部耳前方，当颧弓与下颌切迹所形成的凹陷处，张口时隆起)，颊车，(面颊部，下颌角前上方一横指处，咀嚼时咬肌隆起处)，地仓(面部，口角外侧，上直对瞳孔)，人中(人中沟上1/3处)等穴，往返1-2遍，然后按百会穴1分钟，并从百会横行推到侧头部，往返数次，强度要大，以微有胀痛感为宜。揉风池穴1分钟，同时用掌根轻柔痉挛一侧的面部。

推拿好处：中医认为“头为精明之府，诸阳之会”。头面部推拿能直接刺激连接大脑皮层的血管系统，促进脑部血液循环，疏通经络，升调清阳之气。

3 上肢推拿手法

1放松肩颈部肌肉。

2点压肩髃，臂臑，曲池，手三里等上肢主穴。

肩髃：肩峰端下缘，当肩峰与肱骨大结节之间，三角肌上部中央，臂外展，或向前平伸时，肩部出现两个凹陷，肩峰前下方凹陷处即是。

臂臑：在臂外侧，三角肌止点处，当曲池与肩髃连线上，曲池上7寸。

曲池：屈肘呈90°，肘横纹外侧端和肱骨外上髁连线中点处。

手三里：在前臂背面桡侧，当阳溪与曲池连线上，肘横纹下2寸。

3摇动肩关节。

4用搓法从肩部搓到前臂，并牵抖患肢。

5捻，拔伸每个手指。

推拿好处：中风弛缓期存在气虚血滞，脉络瘀阻的病机，气虚不能运血，气不能行，血不能容，气血瘀滞，脉络闭阻，而致上肢肢体萎废不能用。根穴是人体的十二经络经气始生始发之地，点压根穴的目的在于激发经气，促使患侧上肢肢体气血畅达。

4 腰背部及下肢推拿手法

1按揉后背。

2由上向下点压夹脊(背正中线左右05寸)。按揉背俞穴(背正中线左右15寸)。

3按揉，怕打下肢，点按下肢穴位，环跳，承扶，委中，承山，太溪，昆仑等。

环跳：在臀外下部，当股骨大转子最凸点与骶管裂孔连线的外1/3处。

承扶：大腿后面，臀下横纹的中点。

委中：腘横纹中点，当股二头肌腱与半腱肌肌腱的中间。

承山：腘窝横纹中点与外踝尖连线中点处，当伸直小腿或足跟上提时腓肠肌肌腹下出现尖角凹陷处。

太溪：内踝尖与跟腱之间凹陷处。

昆仑：外踝尖与跟腱之间凹陷处。

4滚揉拿下肢前侧。

5点按下肢前侧穴位，血海，阳陵泉，阴陵泉，三阴交，太溪等。

血海：屈膝，手掌五指向上握住膝盖，拇指与其他四指呈45°，拇指指尖处就是。

阳陵泉：小腿外侧，腓骨头前下方凹陷处。

阴陵泉：拇指沿小腿内侧骨头的内缘向上推，直到遇到阻挡，骨头下凹陷处即是。

三阴交：四指并拢，小指靠在内踝尖上，食指上缘平行线与胫骨后缘交点就是。

推拿好处：通过推拿手法，可舒筋活络，使经脉通畅，气血旺盛，筋肉得养，从而提高患侧下肢运动功能能力，亦可改善下肢气血运行，达到松懈关节，韧带，关节囊的作用，缓解痉挛。

哑铃锻炼方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

另一计划：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

腹肌：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

哑铃要从轻到重地锻炼

比如今天举5斤

几十天之后觉得5斤轻了

就开始举6，7斤

同理

6，7斤举一段时间后就举8，9斤

如果你的哑铃是不能增重的

那么可以一段时间每天举几次

每次20下

一段时间后就增加到25下

然后就30下

不能三天打鱼两天晒网

要每天如一