交叉双臂膀拉筋操对哪些运动有帮助呢？

下伸肱三头肌拉筋操的步骤是双手相握，置于头后，肘部向上。拉到的肌群如下：主要肌群：肱三头肌。其动作诀窍是做这个拉筋操时间不要过长，因为血液会被限制在肩部。手扶墙式胸部拉筋操的步骤是保持站姿，一只手臂伸向后方并与地面平行，将手臂搭在固定的物体上，再把肩膀和身体转离伸出的手臂。拉到的肌群如下：主要肌群：胸大肌、胸 小肌、前三角肌。触碰效果更佳：循环做7次，虎口打开。以整套动作重复2遍，如果两手在后背能并拢，可以双手掌上举，循环做7次。提示，双臂回胸前为一次动作结束，带脉畅通的标志：上位拉筋法(掌通乾坤)动作要领!在拉筋过程中，后背和肩部会出现骨头响声，而内服食饵的作用是修调，立正站好，有气流通过，左腿拉直立正站好，循环做7次，双手平行放于胸前，右脚向前一步。

臂式的肩膀拉筋操步骤：身体站直，双臂交叉环抱肩膀就像拥抱自己一样，然后把双肩往后挺。拉到的肌群：主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。动作诀窍不要猛然把肩膀往后挺。要慢慢把肩膀往后拉，做渐进式伸展。有助于修复哪些肌肉问题：脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤症候群、肩旋转肌肌睷炎、肩部滑囊炎、肩凝症（五十肩）。对哪些运动有帮助：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、双人（单人）独木舟运动、游泳、田径投掷项目。

拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。 拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。 拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。 基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。 另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。

现在不夸张的说，十个人里八个人颈椎有问题。以前常说“五十肩”，意思是得肩颈问题的多为上了年纪的人，在这个充满了智能的时代“五十肩”恐怕变成了“三十肩”，甚至更年轻化。 

以前开门七件事，茶米油盐酱醋茶，现在开门八件事，手机柴米油盐酱醋茶。睁开眼睛第一件事，看下手机，上厕所带着手机，走路看着手机，乘车乘地铁很多人都低头看着手机。上班学习睡觉才八小时，刷手机可远远不止这个数。这么说，您中招了吗？咱还没算学习工作时必须低头的时间。

为啥低头是一大元凶，你是不是夸大其词了呀？这么说吧，头部每前倾十度，颈部后侧的张力就会增加3倍，低头60度脖子上相当于坐了一个7岁孩子。我们的脖子再坚强，也抵挡不住日积月累的压力啊，这样的颈椎病属于气滞血瘀型，淤血让颈椎慢慢老化，没有气血的濡养，颈椎就会越来越没有韧劲。

记一下，这四个穴位很重要，是寒湿最容易侵入我们身体的入口：大椎，神阙，命门，涌泉。

为什么冬天要围围巾，不能露脖子？为什么不要穿露脐装？为什么腰后边很容易有丝丝凉感？为什么寒从脚起？夏天的空调为什么不能打太低？这四个穴位已经告诉我们答案了。

寒湿凝滞，不通则痛，颈椎咋能安然没毛病？

中医中称颈椎问题为“血不荣筋”。肝，在体合筋，肝主藏血，血濡养筋，筋才是柔的。如果肝血亏虚，血不荣筋，就会筋脉拘急，麻、木、不仁。如果颈椎问题压迫了神经根，就会上肢发麻，手指发麻，睡觉时胳膊在没有受到压迫的情况下发麻，因为上肢的神经全部是从颈椎的神经根发出的。如果颈椎向中间压迫，会影响脑供血，引起头晕。

颈椎病分十级，你在第几级？

一级：脖子酸痛、僵硬（抬头看天花板，脖子后面是否有感觉）

二级：脖子、肩膀、后背酸痛、僵硬

三级：经常睡觉落枕 (落枕是一种轻型颈椎病)

四级：胳膊不得劲，疼痛，麻木

五级：走路发飘，跑偏

六级：写字开始变化

七级：吃饭开始用勺，不敢用筷子

八级：走路像踩在棉花上，一脚深、一脚浅

九级：大便、小便、性功能出现难言之隐

十级：下不了床

颈椎问题，从来不是小问题。

葛根40克、麻黄9克（去节）、桂枝12克、芍药12克、甘草6克、生姜9克、大枣12枚（切开）

《伤寒论》中说，葛根汤专治“项背强几几”。项，就是脖子，背，包括后背、腰、腿。强，发紧，不灵活，意思是气血不足经络不通导致的脖子肩膀酸痛，可以用葛根汤来治疗。

葛根能把气血引到体表，尤其善于把气血引到头面部，有了气血的滋润，什么疼啊酸啊胀啊麻啊统统没了。麻黄是解表发汗的，通常与桂枝一起用。桂枝走的是脾胃到肌肉层面，麻黄能走到皮肤，打开皮肤的毛孔。所以如果你经常出汗可以去掉麻黄，如果表紧，从来不出汗，夏天也不出汗可以保留麻黄。生姜、甘草、大枣这三味是健脾养胃的，只有脾胃好了，气血充足了，才能有多余的气血去祛除病邪。

这个方子主要针对风寒湿型的颈椎病，如果症状严重还可加入羌活9克。羌活药性比较猛，是专门治疗上半部的风寒湿痹症的，药性往上走，走到脖子，头部，凡是风湿类的病几乎都少不了它。

一天吃一副药，七天为一疗程。1升水先煮麻黄、葛根，等水差不多有800毫升的时候，放入其他药材，小火煮到水300毫升。

我正在学的张景明老师的《一病一讲》中也有治颈椎病的方子，分享如下：

生白芍 30克、炙甘草6克、葛根 10克、桂枝 6克、熟地 15克、当归 12-18克。

如果大便溏，当归用的少一些，如果大便干，可用到20克。

这些剂量适合普通成人。

生白芍、炙甘草起缓急作用，葛根、桂枝起解痉作用，熟地、当归养血。

艾灸主穴：阿是穴、大椎、颈夹脊、风府、肩井、天宗、臂臑、后溪

阿是穴为痛点。哪里痛灸哪里，这个是艾灸法最常用最简单的地方。

大椎穴属督脉，第七颈椎椎棘下凹陷中，找穴位时头低下，最大的棘突下就是。大椎这儿有七根经脉在此交汇：手阳明大肠经，手太阳小肠经，手少阳三焦经，足太阳膀胱经，足阳明胃经，足少阳胆经的阳气在这里交汇，与督脉的阳气上行头颈。 #蔡蔡讲穴位#大椎穴

颈夹脊为经外气穴，一侧7穴，共14穴。位于颈部正中线两侧，在第1-7颈椎棘突下缘旁开05寸。

风府穴属督脉，也是阳维脉和督脉的交会穴。此穴常是风邪聚集的部位，灸之可治风邪之病。在后发际正中直上1寸，枕骨外隆凸直下，两侧斜方肌之间的凹陷中。这个穴位不仅可以治疗颈椎病，还可以治疗头痛、头晕、感冒等。

肩井穴属足少阳胆经，也是三焦经、胆经、胃经、阳维脉的交会穴。此穴在肩上，局部凹陷如井，故名肩井。前直乳中，在大椎与肩峰端连线的中点上。

天宗穴属手太阳小肠经，位于肩胛部，在冈下窝中央凹陷处，与第四胸椎相平。天宗穴有疏经活络、理气消肿的作用，不仅对颈椎、肩颈疾病有治疗作用，还可治疗乳腺问题。

臂臑穴属手阳明大肠经，在臂外侧，三角肌止点处，当曲池与肩髃连线上，曲池上7寸。布有臂背侧皮神经，桡神经，及旋肱动、静脉的分支和肱深动、静脉。主治肩臂疼痛，颈项强急，瘿气，瘰疬，及肩关节周围炎，急性结膜炎等。

后溪穴属手太阳小肠经，是小肠经的输穴。位于手掌尺侧，微握拳，在小指本节（第五掌指关节）后的远侧横纹头赤白肉际。后溪穴是八脉交会穴，是个四通八达的穴位，哪的病都能治，详细之后再阐述。后溪穴与督脉相通，所以脊椎上的病都可以治，例如腰痛、脊椎痛、腰扭伤、坐骨神经痛。这个穴位长的很深，所以我们一般用指尖很难刺激到，必须要借助点别的工具，比如梳子的背面，或者桌子的边缘，用按压或者滚动按压的方法都很好。刺激这个穴位，对于治疗颈椎病有事半功倍之效，因为它主治头项强痛、腰背痛、手指及肘臂挛痛等痛证。

初期，艾灸一周休息一天，每天一次，每个穴位30分钟。如有好转，可一周3-4次，每个穴位20分钟。如果痊愈，可一周2次保健灸，每个穴位15分钟。因为穴位比较多，这样算来时间会很长，建议用粗艾条，大椎，颈夹脊，风府可以作为一个大区域整体来灸。

我是在学艾灸的时候第一次接触到站桩，学了第一式，培补先天肾气。站桩的好处老师简单地讲解了一下，我印象深刻的是能解决颈椎腰椎问题，所以在此向大家推荐。

没学过站桩的朋友可以采用这个方法：

双脚与肩同宽，后背靠门站立，脚后跟距离门半脚长距离，膝盖自然放松，微弯，不挺直。

收下颌，头向上顶。

舍抵上腭，闭眼。

男子右手放在左手上，女子左手放在右手上，两手心与小腹气海穴位置重叠。

含胸拔背，两肩向前微扣。

最重要的是，后腰完全靠在门上，从后背靠到屁股，没有任何缝隙，手掌插不进去则说明姿势合格。腹部完全放松，不要收腹。腰部靠到门上后，应该会感到非常放松舒适，呼吸顺畅。注意头部、肩膀不要靠在门上。

站桩时最重要的姿势就是直脊松腰，建议初学者都从靠门站开始入手，体会脊松腰直后腰部放松的感觉。（摘自马世琦《顶天立地的功夫》）

每次文章末尾，都要敲敲黑板唠叨生活习惯。很多人心里明镜似的，知道什么好什么不好，但是习惯了，不想改，或者改了几天又带回来了。如果这样，再好的方法也是于事无补。

多多活动吧，伏案学习工作一段时间后，起身活动下，伸伸懒腰，望望蓝天，做个简单的舒展动作，拉拉筋。生活中有很多不上健身房的活动，走路，慢跑，打羽毛球，乒乓球，篮球，跳绳等等，只要你想，随时随地都可以。

注意保暖吧，不要让颈部着凉。秋冬穿高领衣服，围巾帽子还是有必要的。夏天空调温度不能打太低，风不能对人吹，这里强调不要对着脖子和后背吹。睡觉的时候正是人体防御力最弱的时候，空调需要打高，风量调到夜间模式，不对着人吹，盖好被子，这些都是需要注意的。避免颈部受寒，消除颈椎病的诱因。

选用适合自己的枕头吧，不要将就，否则容易颈部紧张，落枕，发展成颈椎病。关于枕芯的选择，不是越贵越好，不是越硬越好，不是越软越好。现在枕芯种类很多，纤维枕，纤维里面有单孔，多孔，超细等种类，特性各不相同，羽绒枕，蚕丝枕，乳胶枕，PU枕，荞麦枕，还有其他多功能枕，这么多的枕芯，挑一款最适合的。小孩子睡的枕芯要薄，软，宝德莉有宝宝蚕丝枕，宝宝定型枕和宝宝超细纤维枕。

运动让我们身体更加健康和强壮，在众多的运动当中，我个人认为引体向上是很需要体力和最能锻炼上肢力量的一种。而且相对于其他的运动，引体向上不需要复杂的机械，只需要一根单杠就可以实现。在引体向上的方法上面，很多人存在争议的就是到底是反手更难还是正握更难。不用质疑，肯定是正握更难的。

1、发力力道的不同。

我们先来对比一下两种不同引体向上握手姿势，正手的引体向上大部分的发力来源于背部，还有一部分的力量来源于手臂的协作，两者力量的结合才能完成引体向上；而相比之下，反手引体向上所动用的发力肌群就要多得多了，背部、手臂、胸部等等各个部位都会参与到其中，这也就说明了在难度上来说是正握要更难。

2、引体向上的好处。

所谓的引体向上，就是通过双手抓取单杠，然后运用全身的力量将自身拉起至头部过杠，这才是标准的一个引体向上。通过这种的锻炼方式能够使得我们的腰部和背部肌肉得到放松，其次就是让我们的心肺功能得到增强，最基本的当然是能够让我们身体消耗多余的脂肪和热量，达到瘦身的效果。

3、引体向上的注意事项。

在我们准备引体向上之前，最好是能够做好简单的热身运动，通过一些肢体动作达到舒展身体、拉筋活血等目的，避免突然的运动给我们的身体带来损伤；在我们进行引体向上的时候，张力是用于稳定肩膀的，确保我们不需要借助其他部位的力量让自身悬于半空，然后通过挤压肩部到达外旋，让背部感受到张力，从而使得更好的进行运动。

不管是怎么样的运动，我们都需要将就用循序渐进，避免适得其反，其次就是重在坚持，只有长期的坚持才能让我们的身体看到锻炼成效。运动让我们更加强壮，而且更加自信！