如何练就三角肌

如何练就三角肌

　如何练就三角肌？对于很多有健身习惯的人来说，“三角肌”这个词应该是不陌生的，是威猛和力量的象征，也是很多健美爱好者健身计划中占有一席之地的健身目标，今天分享如何练就三角肌。

如何练就三角肌1

　 1、以基本动作为主

　要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

　 2、正确地做侧平举

　侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

　 3、采用最佳练习

　三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

　 4、充分热身

　肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

　 5、自由重量练习时应有保护

　许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

　哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

　 6、根据需要安排训练顺序

　要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

　 7、用欺骗法做直立划船

　宽 握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量 越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的'有效练习，所以可以采用了一个两全其 美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5—8次，然后返回到规范动作做1组 10—12次结束。

　 8、用不完全动作做颈后推举

　大约每隔两次训练，颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练（仅做上半程动作）。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。

　 9、经常改变动作顺序

　训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船；下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。

　 10、组次安排技巧

　每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12—15、10—12、6—8、5—6。第5组返回第一组使用的重量，做10—12次结束。

　 11、经常“轰炸”三角肌

　三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德。施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举……

如何练就三角肌2

　 一、前束前平举

　起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　呼吸方法：从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气，还原时吸气。

　注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　 二、中束侧平举

　起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　 三、中束侧平拉

　起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　 四、后束俯身侧平举

　起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　 五、后束直立推举

　起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

三角肌也就是我们俗称的"虎头肌"，这是一个底部向上尖部向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着我们的肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形就是由此肌所形成的。肌束分前、中、后3部分。

在平时的力量训练中，想要让自己的锻炼效果更加明显，首先要保证自己的动作正确，选对动作是更好的进行锻炼的第一步，但是日常健友们经常在做动作的过程中，往往忽略了对动作要领的掌握，盲目的进行锻炼，导致锻炼目标离自己的预想结果越来越远，成效甚微。

三角肌怎样练都不大的，可能就是由以下这几种原因造成的。

 

1、锻炼三角肌的时候，负重量太轻

懂得健身的人都清楚，想要增大肌肉的体积，就要在重量、组数和次数上进行增加相应的强度，一般呢我们会使用增加运动重量，来提高肌纤维的破坏力，达到增肌的目的。

我们的健友在增加负重量方面，有时会有很大的顾虑，觉得自己力量薄弱，举不起来，让别人看到是很丢脸的是，所以经常采用轻重量、高次数的训练方法，但是肌肉已经适应了这种强度，再怎样锻炼，效果也会很不明显，遇到锻炼的瓶颈期，想要突破这个平台，我们就要增加重量，让自己的肌纤维得到新的刺激，这样增肌的效果才会明显，但是要注意增重要从自身的承受能力出发。

 

2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练

在训练三角肌的过程中，健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束，往往忽略对三角肌后束的训练，这样就会使前束和中束的肌肉发达，而后束看起来比较平，缺乏立体感和饱满感，所以想要练成立体感很强的肩膀，就一定一定不要忽略对后束的训练，使前束、后束以及中束的肌肉锻炼相对平衡，这一点特别特别的重要。

 

3、运动中锻炼的节奏要适中

有些健友认为动作做得越快，越能使肌肉刺激度增强，可是别忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。在训练过程当中，肌肉做收缩和拉伸的运动时，如果我们做的太快的话，收缩和拉伸的时间变短，这样会使肌肉的刺激度被打了折扣，锻炼效果也会大幅度降低。

4、锻炼后没有得到很好的休息

大家都很清楚，肌肉的修复需要一段时间，在充足的营养下，我们经常熬夜或者持续健身，都会影响肌肉的恢复，肌肉恢复不好，直接影响到肌肉的围度没有发生变化，所以如果你想要快速增肌，让肌肉好好的休息也是非常重要的哦。

 

好啦话不多说！健友们根据自己的实际情况，适当的调整自己的锻炼计划，让自己的三角肌锻炼出满意的效果，快快行动起来吧！

三角肌肌肉的锻炼方法如下：

1、练习时使用到肩推举的器械，要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着；

2、阿诺德推举。在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前；

3、器械侧平举。练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼；

4、哑铃侧平举。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的；

5、俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼三角后束。在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让三角肌变得更有型；

6、绳索面拉。坚持练习，久了可以让你的后束得到不错的刺激效果。

三角肌练好久很有线条美，三角肌在很多男性会特意去锻炼，那么女生三角肌怎么放松 呢，女生三角肌发达怎么办呢，下面一起来看看吧。

女生三角肌怎么放松 

1、先让手臂肌肉放松下来，把手先放在肩上，以肩为中心点，手肘从前向后在空中画一个圈，上半圆的时候吸气，下半圆的时候出气，这样一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。 

2、右臂垂直上举，左手握住右肘，开始吸气向上伸展，呼气，手臂向后伸展，吸气，回到原点。自然呼吸，曲右肘放在脑后，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒钟，反方向在进行一次，左右一共是一个回合，做2-3个回合就可以了。

女生三角肌发达怎么办

1、 背阔肌拉伸 首先将双手上举，被拉伸的一侧屈小臂置于脑后，用对侧的手抓住被拉伸侧的手肘向对侧牵拉，这个动作很熟悉有没有，这是我们平时用来拉伸肱三头肌的办法，在这个动作的基础上，向被拉伸的对侧做一个腰部的侧屈，同时向对侧略微旋转上半身。 

2、 三角肌松解 在手臂的正侧面很容易找到一个凹陷，这个凹陷就是三角肌的止点，在中医上称之为臂臑穴，用拇指按住这个点，稍用力按揉，可以感受到肌肉有比较明显的痛感，部分三角肌较紧张的人甚至会感受到一点刺痛。在这个地方持续按摩大约1分钟即可。可以双手交替互相按摩，也可以让别人帮自己按摩。 

3、 三角肌拉伸 将被拉伸侧手臂伸直，放在对侧手臂肘窝处，另一侧手臂小臂屈曲夹住被拉伸侧手臂前段，利用小臂的力量向内压，使三角肌感到明显的拉伸感，这个动作也至少要做一分钟。

三角肌是哪里

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。 三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

三角肌一周练多久

1-2天练一次。虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。 三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

三角肌难练吗

　对于刚接触健身的人来说，常常会有三角肌难练吗？这个疑问。许多健身的小伙伴都想了解如何练好三角肌，因为三角肌练好了会显得特别有型而且健硕，有一个强壮的身材也很容易带给别人安全感。下面我会给大家解答这个问题：三角肌难难练吗？

三角肌难练吗1

　其实：三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作，不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的，反复的努力感觉三角肌后束肌肉的`同时，要不断想象动作是否正确，使动作尽可能做到动力定型。

　分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好，坐姿的动作稳定性更高，使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作，这样更多的小肌肉群更容易参与运动，练出来的肌肉线条更为的清晰。

　动作要领：

　两脚左右开立略比肩宽，坐在平凳边缘，上体前屈与地面平行，挺胸，腰部挺直，双手持铃，拳眼向前，放松直臂下垂于腿前，

　然后两肘微曲，两臂向两侧提举至最高点，稍停一秒钟再慢慢放下还原。

　注意：肩胛骨尽量不要参与运动，以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同，就是站立起来，双腿微曲，上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。

　肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

　开臂时吸气，合臂时呼气。

　健身教练告诉我们，肌肉的体积越小，越是不容易练好，所以如果想练好股肉，就要特别注意一些小的肌肉，在做以上动作时，要注意俯身的姿势，要把运动量集中在后背的部位，腰部不要扭动，开始可以选择小重量的，经过锻炼一段时间以后逐渐加大重理。

三角肌难练吗2

　 三角肌怎样练比较好

　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　锻炼方式：

　一、前束前平举：

　起始姿势：

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　动作过程 ：

　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　注意要点：

　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　二、中束侧平举：

　起始姿势：

　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　动作过程：

　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　呼吸方法：

　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：

　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　三、中束侧平拉：

　起始姿势：

　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　动作过程：

　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　呼吸方法：

　上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：

　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　四、俯身侧平举：

　起始姿势：

　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　动作过程：

　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　呼吸方法：

　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：

　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　五、后束直立推举：

　起始姿势：

　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　动作过程：

　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　呼吸方法：

　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：

　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

　经过上面的介绍，相信大家对于三角肌怎样练比较好已经知道了，该怎样做我也给大家介绍的非常仔细了，包括一些需要注意的要点我也给大家提出来了，所以如果想要练好三角肌，请先把上面介绍的一些事情认真记牢，然后再进行锻炼比较妥当。