我想增加上半身的肌肉!怎么练?

我想增加上半身的肌肉!怎么练?,第1张

1本人水平有限,也不是正规教练。只是在网上泡的多了,杂志看的多了,自己总结着写的。不一定准,但大体应该是不会错的,。

2大家可能在网上也看过不少健身计划,什么样都有。练5休一的(练5天休一天),金字塔训练法,超级组什么的。我要说的是,每个人都有自己的训练法,适合自己最好,有些训练法只适合高水平运动员,普通人达不到人家那耐力,力量,效果不会好。而我要写的是,针对入门朋友的计划,希望你提高后找到适合自己的训练计划。

3健身是个长期的过程,如果你坚持不了几天,那么你不用看了。

二、原理:

这个计划是怎么定的?为什么选这些动作?别急看计划,先要知道为什么这么练!

1 动作顺序,优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作

2 动作选择,我选的都是我一般练的动作,呵呵,效果感觉不错,其实很多人都这么练的,大众动作吧。其实动作不唯一,换一换可以多刺激肌肉,不过顺序最好看第一条来。

3 休息时间,练一天 休息一天,或者休息两天,总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了,没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间,持续的刺激是很重要的。

三、计划:

周一:

卧推(上斜,下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12

拉力器夹胸 4组 资料 124

如果你还有力气,蝴蝶机,来3组力竭。

肱三头肌

窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 124

如果你还有力气:

劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

总结:解释一下次数, 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次, 8就代表你能做8下且只能做8下 ,9下做不了。 我喜欢变重量,从低到高,再到低,小金字塔,嘿嘿。 胸部动作很多,自己选择,每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主,各种卧推…哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大,练胸的时候已经练三头了,我感觉用三个动作就可以了。

周二 休息

周三

肱二头肌

杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

斜托弯举(单臂也可) 4组 124

单臂弯举 4组 124

如果还有力气,低位拉力器弯举,三组力竭。

引体向上 4组 哈哈,次数不要求了,能做几个做几个吧,没几个人能做12个了,可以辅助。

坐姿划船 4组 104

单臂划船 4组 124

硬拉 这个最好在教练指导下练,看情况,很危险。

想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

总结:

二头肌最好有别人辅助,这样刺激最好。背部训练可带腕带,不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

周四休息

周五

三角肌

坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12

俯立飞鸟 4组 124

侧平举(器械也可) 4组 124

可加一个动作 杠铃上提(前平举) 123

斜方肌

杠铃划船 3~5组 12~10~12

哑铃划船 3~5组 12~10~12

总结:可采用小重量多次数,效果也很好。注意别受伤。

周六休息

周日

大腿

深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

坐姿腿屈伸 4组 104

腿举 4组 124

站姿腿后踢 4组 204 这个是练PP的

小腿

俯卧腿屈伸 4组 12~104

提踵(坐,站姿都可)4组 124

总结:好好练吧,腿很重要。注意保护自己,别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。

腹肌一周练两次,那天都可以。

仰卧起坐,可以半仰,也可以全仰,20一组 做到做不动

仰卧抬腿,20组,做到崩溃

仰卧团身,练到崩溃

扭腰,崩溃

腹部和别地方不一样,不推荐用大重量,所以…怎么崩溃怎么来吧

四、写在后面的话:

1 相信一点,大重量并不重要,姿势决定一切。

2 过于勤劳不好,良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的

3 有人辅助效果要比自己练好的多,有用的…就最后那几下

4 计划可以来回变,不是固定的,刺激肌肉才是唯一目标

5 坚持做些有氧运动,对身体和肌肉效果都有好处

不是的。

器械的话,一,可以可以买一对哑铃练练,毕竟拉力器和臂力棒对于初练者又难度,且又没有比较好的效果。哑铃对于塑造上半身的肌肉,如胸大肌,肱二头肌,肱三头肌,三角肌等有很好的效果。由于可以随意增卸哑铃片以改变重量,所以适合初练者。而且还可以增强肌肉的力量和耐力。

二,如果你所生活的附近有单双杠的话,就更好了,单杠的引体向上,对于三角肌和背阔肌又相当好的锻炼效果,不过引体向上对新手有点难,可能做不了几个,但贵在坚持。双杠的双杠撑臂对于肩部的力量提高有特别大的帮助,只要你自己每次都练到力竭,单双杠交替的练,再加上哑铃,一周左右就会有效果的。至少我当时只持续练了一周就感觉手臂比以前有劲,也粗了。

三,没器械的话,俯卧撑就绝佳。其实有没有器械,俯卧撑都是绝佳。

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