关于胸大肌下缘和三角肌训练的细节问题

因为你的三头肌比胸肌要强，所以在做这种动作的时候会感觉是三头肌用力比较多，做俯卧撑时你可以适当的加宽两手间的距离，或是在做推举之前先做针对胸肌的孤立动作，如哑铃飞鸟等，对胸肌进行预先疲劳，再做卧推一类的动作，做的时候注意力集中在胸上。

　　按照你的要求来说吧。

　　粗看你的的训练计划还是不错的，给你微调一下吧:

　　周一 腹肌负重和腰部负重练习(之后有30－60分钟的有氧运动即可，不宜过多)

　　周二 腿部全面练习

　　周三 休息

　　周四 三头和胸 （与周五的对调，为的是让三头与胸多休息，肩部锻炼也是用到它们了）

　　周五 二头和背

　　周六 2小时羽毛球太多了，建议一个小时比较好，那样消耗过大，不利于肌肉的休息与恢复

　　周日 三角肌为主，把全身轻重量过一遍完全停掉，真是没必要。肩在周日是不错的因为前后都没有重量训练，只有羽毛球过度了点。

　　三角肌训练：坐姿杠铃推举4－5组（或上斜坐史密斯机推举，上胸部），每组8－12个；哑铃推举3－5组，每组8－12；哑铃前平举2－3组，每组10－15个；哑铃侧平举2－3组，每组10－15个；哑铃俯身飞鸟（后束，或器械后展）3－5组每组12－15个；窄握杠铃提拉，2－3组，每组10－15个。之所以列了那么多是可以自己组合的，最好每次3－4个动作。可以每周变化，可以一个月变化的，里面还有细节可以自己体会。

　　你的训练计划还可以变化一些的，比如每个部位一周两练比较好。训练后每天早上身体是软绵绵的是有点过量，可以上午自己握拳按摩身体肋下的大包穴，可以调节身体疲劳反应。下午是人体阳气最旺时间，所以也应该恢复。休息日之后的训练需要热身问题，还是要控制热身时间。晚上尽量不要熬夜自习，应该在10点睡觉了，可以改为早上四点起床自习，从中医养生和健康来说，后面的睡觉是在偷懒与浪费。还有什么需要调整的可以再联系。

　　祝你健康与健美，且学业有成。

站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练 天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：一、肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。最后祝您锻炼成功！！三角肌由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10一15次。哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10—15次。俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组，每组10—15次。直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 身体立直,双腿略弯,双手握一个哑铃,应该是竖着握住双臂举直,前臂不动,小臂向后背垂下,缓慢向上挺身,重复此动作15次,间隔1分钟再来一次,每天如此三次每星期三次应该说此法是锻炼肱三头的最好方法 最简单，最实用的方法就是：撑双杠，不光能练好肱三头肌，而且能把胸肌的形状练的很好看。注意动作标准，身体向前倾，用肱三头肌和下胸的力量，肩部不要用力，先体会体会在坚持练下去，找到属于自己的标准动作，毕竟人的身体没有绝对一样的。。 买两个哑铃来做飞鸟的动作，每天坚持做哦 只要你家里有床之类的东西。将手放在身体后面，与肩等宽，撑在床上，双脚前伸，另臀部悬空，肘部向后加紧，慢慢屈肘使身体高度下降，再利用肱三的力量伸直手臂，如此重复即可。 不用任何器械简单练肌肉：1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础 经常举哑铃 经常举哑铃或者找提炼老师教 早晨起来提水桶 1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。 拿个哑铃玩命的练啊

关于锻炼三角肌中束的方法

　关于锻炼三角肌中束的方法，现今生活中，许多男士在健身的适合，更多的是三角肌的前后束，而锻炼三角肌中束就需要单独训练，想要了解三角肌中束的锻炼，下面是锻炼三角肌中束的方法！

关于锻炼三角肌中束的方法1

　坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作，对肩部作用也是很广泛的。训练初期，轻重量，可以帮我们找到肩部三角肌感觉。中期，可以大大提高三角肌中束的围度。后期提高阶段，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　 目标锻炼部位： 三角肌中束，其次前束

　 动作要领：

　1、坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸；

　双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势。

　2、然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1、动作整个过程双手拳眼相对，而不是朝前，否则将主要锻炼前束。

　2、轻重量时，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。

　另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较。

关于锻炼三角肌中束的方法2

　 三角肌中束徒手锻炼方法

　 1、宽距俯卧撑

　这个动作是在俯卧撑的基础上，将两手的距离拉大，虽然动作要领不变，但是所需要使用的力量有明显差异，同时锻炼效果也很不一样。

　一开始我们身体趴好在地面上，这时候我们双手以及双脚支撑身体在地面上平衡，双手的距离尽量拉大一些。

　动作开始，我们双手曲肘，尽量靠近让身体靠近地面。然后我们再抬起一些手臂，让身体与地面形成一个倾斜角之后重新开始动作。每次坚持完成30个一组，可以进行3组。

　 2、宽距引体向上

　这个动作需要在单杠上完成，一开始我们双手抓杠，此时双手距离比肩略宽，能够让双脚离开地面。

　动作开始，我们双手发力，让身体能够向上拉伸，直到我们整个身体离开地面，并且下巴位置能够超过单杆。

　此时我们再缓慢收回双手，回到原来的位置。每次坚持完成动作15个为一组，尽量完成3~5组。完成的越多锻炼效果则越明显。

　 3、平板支撑

　这个动作是一个核心力量训练动作，锻炼的效果非常好，一开始让我们手肘弯曲和双脚共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。

　这时候我们身体需要和地面平行，并且臀部以及腹部都不能够上下凹凸。接下来就是坚持的阶段，每次坚持1分钟左右之后再放松身体，坚持完成3组。

　 哑铃直立划船技术详解教程

　哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。

　 目标锻炼肌肉： 三角肌中束，三角肌前束

　 起始姿势： 竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲；

　 动作要领： 保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

　在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

　哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。

　 要点提示

　在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。注意将手肘保持在一个竖直的平面上。

　不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。

　不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素。并能够使你避免受伤。

　 变化： 你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。

　 三角肌中束的功能： 使肩关节外展。

　三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。

　三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。

　宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。

　丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。

　 三角肌中束锻炼动作：

　 第1个动作：肩上推举

　肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。

　锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

　 第2个动作：哑铃侧平举

　锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

　哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

　 第3个动作：拉力器侧平拉

　同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。

　同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

肩膀是不规则立体型，从比例上，两侧肩宽等于2个头的距离，但是，往往人物形态不可能都是正面面对观察者

找到肩膀的画法需要做2件事情

1、三位透视关系

如果人物肩膀侧成像某个方向，就要注意构图时，要找准肩峰的直线

确定这条直线

首先，如果人物是肩膀自然状态，颈部锁骨线与肩头三角肌的位置基本在这条线上，其次，锁骨窝与颈部轴线刚好要在这条线的“中点”，这个中点意义不等长，而是说三围透视肩峰直线是以这个点为圆心改变角度的

2、肩膀这个结构其实可以视为1个梯形1个圆柱形1个球形，大梯形是身体的肩部（有厚度），而小球形则是三角肌手臂上的肩部，1个圆柱形则是颈部

本身就是一个复合结构，主要是以关节为界，在形态上的变化已经明暗关系上都是这样的原则

3、有的人肩膀比例和透视关系确定的很好，但是看起来很僵硬，主要是没有处理好颈部、肩关节、和手臂的关系，线条不易过于僵直

就算是锁骨上缘也应该体现出解剖线条，直线但也有弧度，要自然，女性更要如此

颈部的肌肉很多，比较容易把握的是胸锁乳突肌，当然，男性还有喉结，整个部位再人体不同体位时候与肩部的连接角度是不同的，比如耸肩的时候，对侧胸锁乳突肌会很有力量感，男性手臂的三角肌，也是非常明显的结构

由于这些解剖结构的存在，所以，千万不要把肩膀画的过于僵、硬、直，要有线条

4、侧身时，背侧肩膀被颈部遮挡，由于透视角度位于远端、背侧，所以在处理的时候不能过于刻画详细和浓重

侧面的肩膀主要在透视关系上要准确，很多人把侧位的肩膀画歪，实际上是比例和角度没有处理好

双杠臂屈伸是练三头和下胸的,然后前平举对你这样的新手刺激不大，三角肌前束还是得多练杠铃推举和者哑铃推举，三角肌中束哑铃侧平举和直立划船就差不多，三角肌后束一定要练，动作反向蝴蝶机，哑铃俯身飞鸟。你之练前束和中束只会从前面看是圆的，侧面或者后面就会很糟糕，想要3d肩三角肌三个束都要练到位。背部可以再加上杠铃划船和坐姿划船。还有锻炼不是一个月就能改善的，希望你能坚持下去，多增肌才能更好的减脂。

喜欢练肩的小伙伴们，在实践的锻炼中，都深有体会肩部的锻炼细节有很多，一不注意，就会造成肩部的损伤，今天小编就和大家谈谈肩部锻炼的细节。

肩部锻炼的重要性

在健身领域，很多的健友喜欢在朋友圈晒胸肌、背部以及手臂，但是肩部的亮点也是很多的，肩部可以辅助我们上肢的健身活动顺利完成，如果肩部力量薄弱，就会影响整个上肢的运动，所以加强它的锻炼很有必要。

肩部肌肉的生理结构

想要练就梦寐以求的宽肩，不用顾虑基因的影响，只要针对肩部肌肉有目的的锻炼就可以了，肩部肌肉主要以三角肌为主，三角肌是一个大的肌群，它是由中束、前束和后束三部分组成，想要全面增长肩部肌肉，当然少不了对这三块肌肉的刺激，那么我们今天聊的内容如下。

选好动作

抓动作细节

肩部训练计划

我们经常接触到的动作有：站姿器械侧平举、哑铃前平举、哑铃上斜飞鸟，今天就以这3个动作为例进行说明。

01站姿器械侧平举（锻炼三角肌中束）

细节1：让肘部在动作中占主导地位，用肘部带动上臂向上或者向下，使三角肌有很强的收缩感，降低肩部肩袖肌群的压力，减少肩部的损伤。

细节2：手腕在最高点，要有一个旋转手腕的动作，在最高处就像拎2个水壶向前倒水，这样能激活更多的三角肌外侧肌群，让锻炼效果更明显。

细节3：握铃力度要适当，不要太紧，如果太紧的话，会使前臂受力增强，会使前臂出现代偿发力的情况，影响你对三角肌刺激的感觉。

细节4：选取重量要量力而行，中束是慢肌纤维，比较适合重复、大容量，如果重量过大，就会减少锻炼的重复次数，影响了三角肌中束的收缩。

细节5：控制好离心收缩，不要随意、放松，而脱离了肌肉张力的控制，在最底端持续肌肉的紧张。

02哑铃前平举（锻炼三角肌前束）

细节1：注意选取的重量不要超出自己的承担范围，如果重量过大，不仅会使三角肌的前束锻炼效果荡然无存，还会造成自己肩部的受伤，影响自己完成肩部锻炼。

细节2：控住好哑铃向上或者向下的速度，做到快上慢下，也就是告诉大家，在做向心收缩的时候，速度要快，而做离心的时候速度放慢。

细节3：注意力集中在三角肌前束肌肉上，让它最大程度地收缩发力。

03哑铃上斜飞鸟（锻炼三角肌后束）

细节1：调整好上斜凳的角度，保持在30-45度之间，如果前斜度越大，使我们前臂的压力增强，出现前臂代偿发力的情况。

细节2:保持手肘打开的幅度，不要超过肩部，否则会使肩关节受力增大，长期练习，造成锻炼性的损伤。

细节3：在动作的最高点，尝试让双手正握，最低点时手掌心朝上，这样才能扩大三角肌的刺激。

肩部的训练计划

1、站姿器械侧平举采取次数逐渐上升方式，做4组，每组依次是10次、12次、 15次和20次，最后达到力竭。

2、哑铃前平举共做3组，每组做15次。

3、上斜哑铃飞鸟做4组，每组依次做4次、6次、8次和10次。

直接分享大佬的绘画思维，自学绘画的同学看好了。

目录：

1、人体构成

2、人体比例

很多同学在刚开始绘画的时候都想着要多画、速画就可以成功，但是大家没明白，并不是说只要多练、多画就能提升，这根本是不成逻辑的问题，不是说多练多画到一定的程度就能掌握，画画是讲究方法的，周觉先大触曾在这门公开课中说过

实际上我们在画原画的时候，应该明确的是，要多想，少画，明确哪个步骤该画什么，明确为什么要画这一笔，准确到每一个绘画步骤。所有的绘画流程都过要脑子思考。

所有一开始我们在训练人体阶段的时候，注重的还是人体动态、体积感、空间感及结构等。而不是一上手要刻意去训练刻画细节和完美。每一个阶段训练的目的都应该有所针对性的思考，把时间花在重点训练的地方。

初学者刚开始绘画的时候经常碰到人体结构画不准，或者动态不协调、比例不清晰等，但是我们在画人体结构的时候也不可能是100%准确，我们只需要把角色的人体结构画的相对舒服就足够了，这毕竟不是拍照，而且画的真实也不一定是最好的。我们做角色原画设计的目的是建立在真实的基础上去塑造让它变的更好看。

说到画人体结构的时候，大家可能都有过这样的经历，会先拿出一张类似以下这样一张人体结构图出来盘点，先盘点人体结构上的各种胸大肌、三角肌、二头肌三头肌、伸肌群等等，一开始就记这些形状名词，背完之后就开始画。

但是，我们在画的时候有没有思考过这些问题，在真实的人体结构中，对比一下我们能看到一样的肌肉结构吗？肌肉群能看的很清晰吗？

所以问题来了，画人体肌肉结构，什么才是我们需要抓住的重点？她本身的人体动态，这些肌肉结构，它其实是一个很外在的东西。

比如我们画一个角色，她是一个普通人，但是给她穿上显现出肌肉非常明显的装备时，她就是一个身材比例非常好的一个人，体脂非常低。

如果身上没有穿这些装备，实际上本身的人体动态就是一个普通人。

接下来回到题主的问题，画人体结构一个很好的方法就是画小木人，小木人相信多数同学都画过。

那为什么要画小木人呢？可能有同学认为小木人的练习方法仅仅是为了概括人体，真的是为了概括人体吗？

前边我们说过那么多，我们如何把一个人体画准，不是在于把肌肉形状画的多么准确或者多么明显，而是在于有没有把人体动态画准、人体比例画准。

如果我们不训练小木人，想把人体动态训练更精简一点，那就是火柴人，火柴人相对小木人更加精简，但精简到底始终是人体动态的问题， 小木人只不过是多了一些结构细节。

从最简单的动态火柴人到小木人，再从小木人加上人体肌肉结构的装备，那就是一个肌肉女，加普通的肌肉就是一个普通人。又或者加大肚子就可能是一个体态较肥的人，

所以，我们在刚开始训练人体动态结构的时候，要把肌肉当做装备一样去画，就没有必要去背肌肉结构，而是应该把训练重点放在人体动态上。

以上，说的是在人体动态训练前说的最基础的理论内容，由简到繁。

还是拿一张作品做范画

第一步小木人起稿，重点描绘人体动态。

第二步骤，加形势

第三步在形势上细化修改

第四步上色、加体积、做质感

最后细化

最后再加背景刻画

其实有很多同学在即将刻画完稿的时候才发现人体结构不准、比例不对的原因就是因为人体动态基础理解不够深刻，肌肉画的再好再加其它形势也没有意义。

所以，我们前期建立的基础，应该解决的是第一步，要重视绘画流程，先建立小木人、加形势、上固有色、做体积、加背景细化等步骤，当我们逐渐熟练操作绘画流程的时候，一天就可以完成一幅作品。

关于人体比例，很多初学者其实会说（我是写实的、我不画Q版的、又或者我是画Q版的，不画写实的）也就是说，写实与Q版之间比例是有区别的，我选择画Q版或者二次元，就不能画写实了。

其实两者的问题，到底是表现形式的区别还是人体比例的区别呢？

对比下图，人体比例上是不同的，只是人体比例发生了变化，大家普遍的认知就是Q版的头大短身，写实的身长立体。同一种表现形式，不同的身体比例就可以让别人感觉好像风格发生了变化。

以上这三者之间同样的表现形式，不同的身体比例让人感觉它们产生的风格是不同的，但实际上是一样的，我们一旦掌握了人体的变化规律，就可以用同一种绘画方式去画不同风格的东西，（所以不同风格的定义其实没有那么细）。

不管你画什么样的美术表现风格，画Q版的或者二次元，又或者是写实的都可以用同样的方法，只不过我们在练习人体时应该要做的是掌握人体比例的变化规律。

过去参与过高考美术培训的同学可能听速写老师讲过人体基础的一些规律，比如速写老师说过的“立七、坐五、盘三半等。

以上这些亚洲人的体型规律是根据真实世界的存在去定义，但是在CG游戏原画角色设计中欧美厚涂风格一般是8~9个头身。以上这些亚洲人的体型规律是根据真实世界的存在去定义，但是在CG游戏原画角色设计中欧美厚涂风格一般是8~9个头身。

这些是人体比例的现实规律，但是我们在画的时候怎么确定胳膊多长、腿多长呢？还是拿图举例：

比如人的肩膀一般是3个头的宽度，所以肩膀的宽度就能确定了，但是胸腔呢？胸腔是2个脑袋的高度，而肋骨的下沿与胳膊肘的位置是一样的位置，这里大家可以自己摸一下看看，这时候上臂的长度就出来了，而盆腔的大小位置也是一个脑袋的高度，往下半身的大小宽度再类比一下，人的比例就出来了。

所以以上就是按8个头身的真实世界去塑造表现。

我们来画一组真实男女人体比例与Q版人体做对比，只要掌握了人体比例变化的规律，是可以变成我们想要的结果，区别与不同风格也仅仅是美术的表现形式，其它的造型、上色的内核其实也是一样的。

结合上部分的人体比例分析，练习人体动态、肌肉大体块的建立可以观察一些古希腊雕塑，比如下图，肩膀和盆骨有一个角度的倾斜，所以站立的时候会有一种稳定的感觉。

我们人体的动态其实是一种构成，画角色的时候就是要想办法去构成一种看起来舒服并且合适的动态，无论我们画什么样的姿势，其实都会有一些韵律在里边，就比如画一个妹子的时候，为什么要体现出一个S曲线的体态呢？其实就是为了突出女性的柔美，而画男性会表现出虎背熊腰的姿势也是为了体现男性的阳刚之气，也是为了表达这个角色的感觉而去表达它。

我们再分析这一张图，观看这张图我们是仰视的状态，人物在正中心，但是它右脚在前边，左脚在后边，这个体态就会随着重心的偏移，去改变身体姿势让自己变得很舒服的姿态。

再看它左手拿着盾牌，左肩抬起靠上，这时候它的盆骨就会向下倾斜，左脚变长就会往后缩，而左手拿着盾牌占的面积较大，距离身体也比较近，然而同时她的右手下垂，右肩偏下，右手拿的矛较远，占的面积较小，并且矛尖与面部朝向的方向相反，所以整体来看会发觉这个雕塑的姿态就产生一种韵律美。

其实我们画画就是在还原真实，比如画CG游戏原画，虽然画出来的东西是不真实的，但是我们画出来的东西要让别人知道他是真实可信的，是符合物理规律的。

再比如我们画一个战士的姿态，就傻站在这里，这个姿态就很死板，很僵化。

但是我们可以按照这个姿势再改一下，不同的姿态有不同的感觉。是我们可以按照这个姿势再改一下，不同的姿态有不同的感觉。

首先练习动态，当人体动态发生变化的时候，体块与体块之间也会发生变化。首先练习动态，当人体动态发生变化的时候，体块与体块之间也会发生变化。

看左边第一张，同样显得很呆板，而到第三张重力发生偏移的时候，它就变得灵活起来，就像真的站着这里一样。

所以当我们把动态的东西做的相对细致了，当然画肌肉也不必细致到每一个块肌肉，这时候我们就可以引出一个肌肉体块。

比如大家熟知的二头肌、三角肌、肱桡肌等等，但是这些所以细碎的东西都要符合一个框架，因为动态有了，我们要如何在动态上把人体的构造细分呢？

这个练习人体的框架我们可以从小木人开始练，然后到肌肉体块，但是肌肉体块中还包含骨骼、肌肉，需要把它们细分。比如我们如果需要把肌肉画的明显，它就是超级肌肉人，如果肌肉不明显那就是普通人。

练习人体结构我们可以参考伯里曼的人体结构，但是为什么要按照伯里曼的方块练习呢？其实伯里曼其实与真实的肌肉差别较大，但是它讲的是肌肉的体块结构，就是把一些杂七杂八的肌肉概括成体块与体块之间的穿插关系， 把穿插关系建立好之后，再把肌肉就像穿衣服一样穿上去。

以上我们说的还是画画的流程与思维，但是同时还要把平面转换为立体。上我们说的还是画画的流程与思维，但是同时还要把平面转换为立体。

先是练习小木人，之后连接体块加体块的关系让它们深入的分化，最后再展开肌肉与肌肉之间的练习，这些是伯里曼练习的意义。