三角肌锻炼方法，三角肌多久能练出效果

三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

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三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

2

三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

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三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

4

三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

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三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

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三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

三角肌练好久很有线条美，三角肌在很多男性会特意去锻炼，那么女生三角肌怎么放松 呢，女生三角肌发达怎么办呢，下面一起来看看吧。

女生三角肌怎么放松 

1、先让手臂肌肉放松下来，把手先放在肩上，以肩为中心点，手肘从前向后在空中画一个圈，上半圆的时候吸气，下半圆的时候出气，这样一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。 

2、右臂垂直上举，左手握住右肘，开始吸气向上伸展，呼气，手臂向后伸展，吸气，回到原点。自然呼吸，曲右肘放在脑后，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒钟，反方向在进行一次，左右一共是一个回合，做2-3个回合就可以了。

女生三角肌发达怎么办

1、 背阔肌拉伸 首先将双手上举，被拉伸的一侧屈小臂置于脑后，用对侧的手抓住被拉伸侧的手肘向对侧牵拉，这个动作很熟悉有没有，这是我们平时用来拉伸肱三头肌的办法，在这个动作的基础上，向被拉伸的对侧做一个腰部的侧屈，同时向对侧略微旋转上半身。 

2、 三角肌松解 在手臂的正侧面很容易找到一个凹陷，这个凹陷就是三角肌的止点，在中医上称之为臂臑穴，用拇指按住这个点，稍用力按揉，可以感受到肌肉有比较明显的痛感，部分三角肌较紧张的人甚至会感受到一点刺痛。在这个地方持续按摩大约1分钟即可。可以双手交替互相按摩，也可以让别人帮自己按摩。 

3、 三角肌拉伸 将被拉伸侧手臂伸直，放在对侧手臂肘窝处，另一侧手臂小臂屈曲夹住被拉伸侧手臂前段，利用小臂的力量向内压，使三角肌感到明显的拉伸感，这个动作也至少要做一分钟。

三角肌是哪里

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。 三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

三角肌一周练多久

1-2天练一次。虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。 三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

如何练就三角肌

　如何练就三角肌？对于很多有健身习惯的人来说，“三角肌”这个词应该是不陌生的，是威猛和力量的象征，也是很多健美爱好者健身计划中占有一席之地的健身目标，今天分享如何练就三角肌。

如何练就三角肌1

　 1、以基本动作为主

　要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

　 2、正确地做侧平举

　侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

　 3、采用最佳练习

　三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

　 4、充分热身

　肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

　 5、自由重量练习时应有保护

　许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

　哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

　 6、根据需要安排训练顺序

　要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

　 7、用欺骗法做直立划船

　宽 握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量 越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的'有效练习，所以可以采用了一个两全其 美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5—8次，然后返回到规范动作做1组 10—12次结束。

　 8、用不完全动作做颈后推举

　大约每隔两次训练，颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练（仅做上半程动作）。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。

　 9、经常改变动作顺序

　训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船；下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。

　 10、组次安排技巧

　每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12—15、10—12、6—8、5—6。第5组返回第一组使用的重量，做10—12次结束。

　 11、经常“轰炸”三角肌

　三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德。施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举……

如何练就三角肌2

　 一、前束前平举

　起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　呼吸方法：从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气，还原时吸气。

　注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　 二、中束侧平举

　起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　 三、中束侧平拉

　起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　 四、后束俯身侧平举

　起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　 五、后束直立推举

　起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 经穴名·肩井 41 肩井穴的别名 42 出处 43 穴名解 44 特异性 45 所属部位 46 肩井穴的定位 47 肩井穴的取法 48 肩井穴穴位解剖 481 层次解剖 482 穴区神经、血管 49 肩井穴的功效与作用 410 肩井穴主治病证 411 刺灸法 4111 刺法 4112 灸法 412 肩井穴的配伍 413 特效 414 文献摘要 415 肩井穴研究进展 4151 治疗颈椎病 4152 治疗中风后遗症 4153 治疗急性乳腺炎 4154 治疗乳腺增生 5 经穴别名·肩井 51 肩井的别名 52 出处 53 特异性 54 穴名解 55 所属部位 56 肩髃穴的定位 57 肩髃穴的取法 58 肩髃穴穴位解剖 581 层次解剖 59 穴区神经、血管 510 特异性 511 肩髃穴的功效与作用 512 肩髃穴主治病证 513 刺灸法 5131 刺法 5132 灸法 514 肩髃穴的配伍 515 文献摘要 516 研究进展 6 参考资料 附： 1 古籍中的肩井 1 拼音

jiān jǐng

2 英文参考

Jianjing(GB21)

3 概述

肩井：1．经穴名；2经穴别名。[1]

4 经穴名·肩井

穴位 肩井 汉语拼音 Jianjing 罗马拼音 Chienching 美国英译名 Shoulder Well 各

国

代

号 中国 GB21 日本 21 法

国 莫兰特氏 VB21 富耶氏 VB21 德国 G21 英国 G21 美国 GB21

肩井为经穴名（Jiānjǐng GB21）[1]。出《黄帝内经素问·气穴论》。原称肩解，《针灸甲乙经》始名肩井[1]。别名膊井（《太平圣惠方》），髆井（《铜人腧穴针灸图经》），肩解（《黄帝内经素问·气穴论》王注）。属足少阳胆经。肩井是手少阳三焦经、足少阳胆经、足阳明胃经、阳维脉的交会穴[1][2]。肩即肩部，井即水井，此穴在肩上，局部凹陷如井，故名肩井[1]。肩井穴主治项背、胎产、神志等疾病：如肩背疼痛，手臂不举，颈项强，腰髋痛，中风痰涌，咳嗽气逆，眩晕，瘰疬，难产，乳痈，胞衣不下，产后乳汁不下，乳汁少，乳癖，头项强痛，上肢不遂，头痛，颈项强痛，现代又多用肩井穴治疗乳腺炎，功能性子宫出血，乳腺增生，滞产，产后血晕，颈淋巴结结核，中风偏瘫，项强，肩背痛，高血压，脑卒中，神经衰弱，副神经麻痹，落枕，颈项肌痉挛，中风后遗症，小儿麻痹后遗症等。

41 肩井穴的别名

膊井（《太平圣惠方》），髆井（《铜人腧穴针灸图经》），肩解（《黄帝内经素问·气穴论》王注）。

42 出处

《针灸甲乙经》：肩井，在肩上陷者中，缺盆上大骨前。

43 穴名解

肩即肩部，井即水井，此穴在肩上，局部凹陷如井，故名肩井[1]。

肩，颈项之下。凹陷深处曰井。此穴在肩部，当缺盆直上之凹陷处，以其穴居肩上之凹陷，喻经气深聚之所，故名肩井。[3]

44 特异性

肩井是手少阳三焦经、足少阳胆经、足阳明胃经、阳维脉的交会穴[1][2][4]。

45 所属部位

肩[5]

46 肩井穴的定位

标准定位：肩井穴在肩上，前直乳中，当大椎与肩峰端连线的中点上[6]。

肩井穴位于肩胛区，第七颈椎棘突与肩峰最外侧点连线的中点，正坐取穴[1]。

肩井穴位于肩上，当大椎穴与肩峰间连线之中点处[2]。或以手并拢，食指靠颈，中指尖到达处是穴[2]。

肩井穴在足少阳胆经的位置

肩井穴在肩部的位置

肩井穴在肩部的位置

肩井穴在肩部的位置（肌肉）

肩井穴在肩部的位置（骨骼）

47 肩井穴的取法

正坐位，在肩上，当大椎穴（督脉）与肩峰连线的中点取穴。

肩井穴位于肩胛区，第七颈椎棘突与肩峰最外侧点连线的中点。正坐取穴[1]。

正坐位、俯伏坐位或俯卧位，当第7颈椎棘突下与肩峰连线的中点取穴[7]。

快速取穴：先找到大椎（低头，颈背交界椎骨高突处椎体，其下缘凹陷处即是大椎穴），再找到锁骨肩峰端，二者连线中点即是肩井穴[8]。

肩井穴的取法[1]

48 肩井穴穴位解剖

肩井穴下为皮肤、皮下组织、斜方肌筋膜、斜方肌、肩胛提肌、上后锯肌。有颈横动、静脉。分布著锁骨上神经后支及副神经。皮肤由第4、5、6颈神经后支重叠分布。肩胛提肌，位于颈椎横突和肩胛骨内侧角与脊柱缘上部之间，由肩胛脊神经支配。上后锯肌在前肌的深面稍下方，由第6、7颈椎和第1、2胸椎棘突第2～5肋角的外面，该肌由第一至第四胸神经后支支配。针由皮肤、皮下筋膜穿斜方肌筋膜及其下方斜方肌，在颈横动脉的内侧，深进肩胛提肌、上后锯肌。

481 层次解剖

皮肤→皮下组织→斜方肌→肩胛提肌[1]。

皮肤→皮下组织→斜方肌→肩胛提肌[9]。

482 穴区神经、血管

浅层有锁骨上神经内侧支分布；深层有副神经、肩胛背神经和颈横动脉分布，再深层有胸膜顶[9]。

布有锁骨上神经后支，副神经；并有颈横动、静脉通过[2]。

49 肩井穴的功效与作用

肩井穴具有祛风清热，活络消肿的功效。

肩井穴有通经活络、豁痰开窍的作用[1]。

足少阳之筋“上走腋前廉，系于膺乳”，故肩井穴可用于治疗乳痈、乳癖、乳汁少[4]。

肩井穴为手少阳、足少阳、足阳明与阳维脉交会穴，通一身之阳，调理气机，疏利肝胆而主难产、胞衣不下、瘰疬诸证；局部用于颈项肩背痛等[4]。

肩井穴具有行气活血催胎之功，故可主治难产[4]。

系胆经、三焦经、胃经和阳维脉的会穴，有通经活络、豁痰开窍作用[3]。

古有井田之法，“井开四道，而分八宅”。即四通八达也。古者日中为市，交易者汇集于井，故后人称通衢为市井。本经通过肩部与诸阳经交会，其所治症，极为复杂，有如各病之市集，所治以风症居多，如中风、痰喘、头痛、臂痛、劳伤、气逆、产后等之涉及于风者，均可酌用。以风为阳邪，症从其性也。《针灸大成》谓：“若针深闷倒，急补足三里。”[3]

410 肩井穴主治病证

肩井穴主治项背、胎产、神志等疾病：如肩背疼痛，手臂不举，颈项强，腰髋痛，中风痰涌，咳嗽气逆，眩晕，瘰疬，难产，乳痈，胞衣不下，产后乳汁不下，乳汁少，乳癖，头项强痛，上肢不遂，头痛，颈项强痛，现代又多用肩井穴治疗乳腺炎，功能性子宫出血，乳腺增生，滞产，产后血晕，颈淋巴结结核，中风偏瘫，项强，肩背痛，高血压，脑卒中，神经衰弱，副神经麻痹，落枕，颈项肌痉挛，中风后遗症，小儿麻痹后遗症等。

肩井穴主治项背、胎产、神志等疾病：如肩背疼痛、手臂不举、颈项强、腰髋痛、中风痰涌、咳嗽气逆、眩晕、瘰疬、难产、乳痈、胎衣不下、产后乳汁不下等[1]。

肩井穴主治头项强痛、肩背疼痛、上肢不遂、难产、乳痈、乳汁不下、瘰疬[9]。

肩井穴主治  头痛，眩晕；乳汁少，乳癖，乳痈；颈项强痛，肩背疼痛，上肢不遂；难产，胞衣不下；瘰疬[7]。

现代又多用肩井穴治疗乳腺炎、功能性子宫出血、乳腺增生、颈淋巴结结核、中风偏瘫等[1]。

肩井穴主治项强，肩背痛，手臂不举，中风偏瘫，滞产，产后血晕，乳痈，瘰疬；以及高血压，功能性子宫出血等[2]。

1循环系统疾病：高血压，脑卒中；

2精神神经系统疾病：神经衰弱，副神经麻痹；

3妇产科系统疾病：乳腺炎，功能性子宫出血；

4运动系统疾病：落枕，颈项肌痉挛，肩背痛，中风后遗症，小儿麻痹后遗症。

本穴针感较强，针刺不宜过深，以免发生晕针和气胸[3]。

411 刺灸法 4111 刺法

一般直刺03～05寸[2][1]，下为肺尖禁深刺[1]。

直刺05～08寸[7][9]，局部酸胀感明显[7]，向四周扩散[7]。

注意：肩井穴深部正当肺尖，不可深刺，孕妇禁针[9][7]。

4112 灸法

可灸[1][7][9]。

艾炷灸3～7壮；或艾条灸5～15分钟（图93）[2]。

艾炷灸3～5壮，艾条灸10～20分钟。

412 肩井穴的配伍

肩井配肩髃、天宗，有活血通络止痛的作用，主治肩背痹痛。

肩井配乳根、少泽，有消炎通乳止痛的作用，主治乳汁不足，乳痈。

肩井配合谷，三阴交，有活血利气催胎的作用，主治难产。

肩井配肩髃、肩贞、天宗、大杼，治肩背痹痛[7]。

肩井配乳根、膻中、少泽、足三里，治乳汁不足、乳痈[7]。

肩井配合谷、三阴交，治难产[7]。

413 特效

肩井穴，可缓解落枕和肩酸背痛等症[8]；

拿捏肩井，可发汗解表治感冒[8]。

414 文献摘要

《针灸甲乙经》：肩背痹痛，臂不举，寒热凄索，肩井主之。

《备急千金要方》：难产，针两肩井入一寸泻之，须臾即分娩。

《千金翼方》：凡难产，针两肩井一寸，泻之，须臾即生也。上气咳逆，短气，风劳百病，灸肩井二百壮。

《铜人腧穴针灸图经》：手足少阳、阳维之会。

《铜人腧穴针灸图经》：治五劳七伤，颈项不得回顾，背膊闷，两手不得向头，或因仆伤腰髋痛，脚气上攻……若妇人堕胎后，手足厥逆，针肩井立愈。若灸更胜针，可针七壮。

《针灸大成》：主中风气塞，涎上不语，气逆，妇人难产，堕胎后手足厥逆，针肩井立愈。头项痛，五劳七伤，臂痛，两手不得向头。

《类经图翼》：孕妇禁针。

《医宗金鉴》：主治扑伤，肘臂疼痛不举。

《百症赋》：肩井乳痈而极效。

《玉龙歌》：急疼两臂气攻胸，肩井分明穴可攻。

《长桑君天星秘诀歌》：脚气酸痛肩井先，次寻三里阳陵泉。

415 肩井穴研究进展 4151 治疗颈椎病

针刺取穴风池、新设（第3、4颈椎间旁开15寸）、颈7夹脊、肩井、阿是穴；头晕者，加百会、大杼、悬钟；上肢疼痛者，加曲池、外关、合谷及阿是穴；心悸者，加内关、神门、巨阙。采用平补平泻手法，留针30 min，每日1次，10次为一疗程。同时采用当归注射液腧穴注射风池、曲池及阿是穴。常规消毒后，垂直刺入05～1寸，得气且回抽无血后注入药物，每穴05 mL，每日1次，10次为一疗程。共治45例，经过3个疗程的治疗，痊愈20例，显效19例，好转5例，无效1例，总有效率为978%。[7]

4152 治疗中风后遗症

取患侧肩井、曲池、外关、环跳、阳陵泉、足三里，用电针加强 ，每日针1次，每次30～40 min。足外翻，针刺内翻穴；足内翻，针刺外翻穴。中药用补阳还五汤加减，每日1剂。共治35例，治愈9例，显效14例，好转12例，总有效率为100%。[7]

4153 治疗急性乳腺炎

取乳根（患侧）、肩井、曲池、内庭、行间、至阳。仰卧位，腧穴常规消毒后，乳根穴沿皮横刺15～2寸，用泻法，使针感扩散至整个 ；肩井针尖对准同侧 ，沿皮向前刺1～5寸，施捻转泻法；曲池直刺1～15寸，施提插泻法，使针感传至整个上臂；内庭、行间针尖向踝关节方向斜刺1寸，施捻转加提插泻法，留针30 min，留针过程中每10 min行针一次；起针后，改俯卧位，至阳用三棱针点刺后拔火罐，出血5 mL。每日1次。共治58例，经过3次治疗后，临床治愈54例，显效2例，有效2例，总有效率为100%。[7]

4154 治疗乳腺增生

据报道，以天宗、肩井、肾俞为一穴组，与屋翳、足三里、膻中穴组交替针治乳腺增生，可增强患者细胞免疫机能。[3]

5 经穴别名·肩井

肩井为经穴别名，即肩髃[1]资料] 高忻洙，胡玲主编中国针灸学词典[M]南京：江苏科学技术出版社，2010：472。出《外科大成》。

穴位 肩髃 汉语拼音 Jianyu 罗马拼音 Chienyu 美国英译名 Shoulder Bone 各

国

代

号 中国 LI15 日本 15 法

国 莫兰特氏 GI15 富耶氏 GI15 德国 DI15 英国 Li15 美国 LI15

肩髃为经穴名（Jiānyú LI15）[10]。出《针灸甲乙经》。属手阳明大肠经[10]。别名中肩井、扁骨、偏骨、尚骨、偏肩、髃骨。肩髃为手阳明大肠经、阳蹻脉的交会穴[10]。肩髃指肩头，肩髃穴在肩头处，故名[10]。主治肩关节及周围软组织疾患，肩臂疼痛，半身不遂，手臂挛急，臂神经痛，瘾疹，瘰疬，风热瘾疹，项强，齿痛，风热等。

51 肩井的别名

髃骨（《黄帝内经素问·水热穴论》），中肩井（《备急千金要方》），扁骨（《外台秘要》），尚骨（《循经考穴编》），肩尖[3]，扁骨[3]，偏骨[3]，肩井（《外科大成》）。

52 出处

《黄帝内经灵枢·经脉》：手阳明之别，名曰偏历。去腕三寸，别人太阴；其别者，上循臂，乘肩髃……

53 特异性

肩髃为手阳明大肠经、阳蹻脉的交会穴[10]。

54 穴名解

肩髃指肩头，肩髃穴在肩头处，故名[10]。

《广韵》：“肩，项下。”《说文》：“髃，肩前也。”段注：“肩头也，髃之言隅也，如物之有隅也。”段注：“凡肩后统于背前为髃，髃之言隅也。”《类经·十二经脉》注：“肩端骨罅为髃骨。”此穴在肩之髃骨处，以其所在部位之名而为穴名。穴当肩角，故名肩髃。[3]

55 所属部位

肩胛关节[11]

56 肩髃穴的定位

标准定位：肩髃在肩部，三角肌上，臂外展，或向前平伸时，当肩峰前下方凹陷处[6][12]。

肩髃在三角肌区，肩峰外侧缘前端与肱骨大结节两骨间凹陷中[10]。

肩髃位于肩部，锁骨肩峰端与肱骨大结节之间，三角肌上部中央凹陷处；上臂外展至水平位时，在肩峰锁骨关节前缘下际出现二个凹陷，前方凹陷中是穴[13]。

肩髎在手阳明大肠经中的位置

肩髃穴的位置

肩髃穴的位置（手阳明大肠经）

肩髃穴的位置（肌肉）

肩髃穴的位置（骨骼）

57 肩髃穴的取法

在三角肌区，肩峰外侧缘前端与肱骨大结节两骨间凹陷中[10]。

上臂外展平举，肩关节部即可呈现出两个凹窝，前面一个凹窝中即为本穴；或垂肩，当锁骨肩峰端前缘直下约2寸，当骨缝间取穴[14]。

1将上臂外展平举，肩关节部即可呈现出两个凹窝，前面一个凹窝中即为本穴；

2垂肩，当锁骨肩峰端前缘直下约2寸，当骨缝之间，手阳明大肠经的循行线上处取穴。

58 肩髃穴穴位解剖

肩髃穴下为皮肤、皮下组织、三角肌、三角肌下囊、冈上肌腱。有旋肱后动、静脉。分布著锁骨上神经后支及腋神经。皮肤由锁骨上神经的外侧支分布。皮下筋膜较致密。针由皮肤、皮下组织经三角肌表面的深筋膜入该肌，穿经三角肌下囊，至冈上肌腱。前肌由腋神经支配，后肌由肩胛上神经支配。深刺透极泉可达臂丛附近。

581 层次解剖

皮肤→皮下组织→三角肌→三角肌下囊→冈上肌腱[10]。

皮肤→皮下组织→三角肌→三角肌下囊→冈上肌腱[12]。

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59 穴区神经、血管

浅层有锁骨上神经外侧支和腋神经皮支分布，深层有腋神经肌支、肩胛上神经、胸肩峰动脉和旋肱后动脉分布[12]。

布有锁骨上神经后支及腋神经；并有旋肱后动、静脉通过[13]。

510 特异性

手阳明、阳跷脉之交会穴。

511 肩髃穴的功效与作用

肩髃有通经活络，疏散风热的作用。

肩髃有活血散风、通利关节作用[10]。

肩髃穴是手阳明经与阳跷脉之会，阳跷脉主司运动，阳明经筋结于肩部，本穴又位于肩部，故是治疗肩臂疼痛、手臂挛急不举、半身不遂的主穴[14]。

凡穴位与他经交会者，为会穴，在治疗上，则兼及与会之经之症。肩髃穴有理气化痰、舒筋利节之功。[3]

512 肩髃穴主治病证

肩髃穴主治肩关节及周围软组织疾患，肩臂疼痛，半身不遂，手臂挛急，臂神经痛，瘾疹，瘰疬，风热瘾疹，项强，齿痛，风热等。

肩髃穴主治肩臂疼痛，半身不遂、手臂挛急、瘾疹、瘰疬[12]。

肩髃主要用于肩臂疾患等：如肩关节及周围软组织疾患、手臂挛急、臂神经痛及瘿气、瘰疬、风热瘾疹等[10]。

肩髃主治肩臂疼痛，上肢不遂，项强，齿痛，瘰疬，瘾疹；以及肩关节周围炎等[13]。

肩髃穴是治疗上肢不遂和肩关节疾病的首选穴[14]。主治上肢不遂，肩痛不举；风热，瘾疹，瘰疬[14]。

运动系统疾病：急性脑血管病后遗症，肩周炎；

其它：高血压，乳腺炎，荨麻疹。

513 刺灸法 5131 刺法

直刺或向下斜刺08～15寸[12]。

一般直刺或针尖向肘部斜刺10～15寸[10][13]。

抬臂，向极泉方向进针，深15～2寸；或向三角肌等方向分别透针，进针2～3寸，有酸胀感扩散至肩关节周围，或有麻电感向臂部放散[14]。

1透极泉穴，抬臂，向极泉方向进针，深2～3寸。

2治岗上肌腱炎时，垂臂，针与穴位下外侧皮肤呈50度夹角，沿肩峰与肱骨大结节之间水平方向针刺10～15寸，针刺2寸时，可刺入冈上肌。

3斜刺，治疗肩关节周围炎时，向肩内陵、肩 、三角肌等方向分别透针，进针2～3寸，酸胀感扩散至肩关节周围，或有麻电感向臂部放散。

4横刺，上肢外展牵制时，可向三角肌方向透刺2～3寸，臂部酸胀。

注意：行针时禁忌活动肩部，否则易发生弯针，甚至折针的现象，故有“已针不可摇，恐伤针”之说[14]。

5132 灸法

可灸[10][12][14]。

艾炷灸3～5壮；或艾条灸5～10分钟[13]。

艾炷灸或温针灸5～7壮，艾条灸5～15分钟。

514 肩髃穴的配伍

阳溪肩髃穴配天宗、肩髎治肩周炎[10]。

阳溪配肩髃、曲池治瘰疬[10]。

阳溪配阳溪治风疹[10]。

肩髃配曲池、外关、合谷、列缺，治半身不遂[14]。

肩髃配条口透承山，治肩凝症[14]。

肩髃配风门、中渚、大杼，治肩背红肿疼痛[14]。

肩髃配曲池、天池、天井、三间，治瘰疬[14]。

肩髃配悬钟、肩髎、肩贞，治肩周炎[14]。

肩髃配肩髎、肩贞、臑俞，有活络止痛作用，主治肩关节周围炎。

肩髃配阳溪，有疏风清热，调和营卫作用，主治风疹。

肩髃配曲池、外关、合谷，有活血通络作用，主治上肢不遂。

515 文献摘要

《针灸甲乙经》：肩中热，指、臂痛，肩髃主之。

《针灸大成》：主中风手足不遂，偏风，风痪，风痿，风病，半身不遂，热风，肩中热，头不可回顾，肩臂疼痛，臂无力，手不可向头，挛急，风热，瘾疹，颜色枯焦，劳气泄精，伤寒热不已，四肢热，诸瘿气。

《百症赋》：肩髃、阳溪，消瘾风之热极。

《铜人腧穴针灸图经》：若灸偏风不遂，七七壮止，不宜多灸，恐手臂细，若风病筋骨无力久不瘥，当灸不畏细也。

《铜人腧穴针灸图经》：唐鲁州刺史库狄钦，风痹，不能挽弓，甄权针肩髃，针进即可射。

《外科大成》：乳痈，乳毒，乳巖。

516 研究进展

改善肢体血液循环 按揉肩髃穴后，测肢体末端血流图比较，结果表明动脉弹性改善，肢体血液循环增加，血管流通量增加，血管周围阻力减少[14]。

帮你迅速练成三角肌的方法

　帮你迅速练成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目标，但其实这是有一定难度的，需要坚持！很多人都想练成三角肌，但是方法不对，练起来会很困难。其实要练成三角肌有很多方法，下面来看看帮你迅速练成三角肌的方法！

帮你迅速练成三角肌的方法1

　肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的`肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。

　 1、交替哑铃肩举

　几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

　怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

　 2、哑铃上斜举

　几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

　 3、侧卧哑铃平举

　几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。

　 4、提铃耸肩

　几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

　怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。

　 5、单臂俯身哑铃侧平举

　几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

　温馨提示：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。

帮你迅速练成三角肌的方法2

　一套三角肌训练的经典动作，在训练之前，要充分热身，让目标肌肉充血，让你的关节润滑起来。

　 第一个动作 ，哑铃侧平举

　这个动作主要训练三角肌的中束，训练时身体保持稳定，核心收紧。

　 第二个动作，哑铃前平举

　这个动作主要训练三角肌的前束，为保证训练时不借力，身体可以靠墙训练。

　 第三个动作，哑铃耸肩

　主要训练斜方肌，这时候手相当于一双勾子，利用斜方肌的力量将哑铃拉起来，直上直下。

　 第四个动作，龙门架交叉绳索

　这个动作主要训练三角肌后束，小重量多次数多组数训练！

　 第五个动作，阿诺德坐姿哑铃推举

　这个动作几乎能全面的训练到整个三角肌，训练时核心收紧。

　 第六个，站立哑铃交替肩上推举

　刺激整个肩膀，可以采用站姿或者坐姿，训练时核心收紧。

　当然，想要肌肉快速生长还要结合充足的营养和休息，每天保证身体摄入优质的蛋白质和碳水化合物以及8小时的睡眠。除此之外，健身就是比谁更能坚持，切记宁轻勿假。

三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

基本介绍 中文名 ：三角肌 外文名 ：Deltoid muscle 俗称 ：虎头肌 形状 ：凸出上臂，酷似虎头 位置 ：位于肩部 作用 ：使肩关节外展 解剖结构,机能,周围相关组织,相关疾病与治疗, 解剖结构 前缘借三角胸肌间沟与胸大肌锁骨部相隔。后缘游离，自前而后，遮盖喙肱肌、肱二头肌、肱三头肌的外侧头和长头的上部小圆肌和冈下肌的外侧部。恰对斜方肌止点而起自锁骨外侧1/3的前缘、肩峰外侧缘、肩胛冈下唇和冈下筋膜。肌纤维向外下方逐渐集中，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。该肌生理横断面为1960平方厘米。 起点： 前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。 止点： 肱骨三角肌粗隆。 支配神经： 发自脊神经臂丛的腋神经。 机能 近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。 周围相关组织 该肌的深面，三角肌筋膜深层与肱骨大结节之间，有一恒定的较大的黏液囊，叫三角肌下囊。由此囊膨出许多突起，尤其是突入肩峰下面的最明显，称之为肩峰下滑囊。该囊易产生变性、损伤、粘连，因而引起肱骨头向上移位固定，产生肱骨上举困难。从三角肌深面观察，可发现该肌纤维束为多羽状，因此，该肌比较肥厚而有力。但其活动范围有限，收缩时可使肱骨外展70°。其前部和后部肌束的结构与中部不同，为彼此平行的肌纤维，前部肌束使肱骨前屈及旋内，后部肌束使肱骨后伸及旋外，前部及后部的最下部肌束使肱骨内收。该肌最主要的作用是使肩关节外展。三角肌受腋神经支配。 相关疾病与治疗 1、三角肌挛缩症通常是由反复肌肉注射、外伤或是不明原因所造成，临床主要表现为肩关节内收功能障碍、肩关节外展挛缩、三角肌内明显的纤维索条、翼状肩胛骨、纤维索条处皮肤凹陷。三角肌中纤维索条结构是诊断三角肌挛缩症的重要征象。 2、三角肌可分3个部分挛缩，即前部分(锁骨部分)、中间部分(肩峰部分)、后部分(棘突部分)，前部分和后部分由长横纹肌纤维组成，中间部分是羽状肌，这种肌纤维短但多，散在平行走行于肌腱边缘，插入3条类似的散在分布的肌腱中，这些肌腱起止于三角肌粗隆。这些短的斜纹肌的纤维化可使散在的肌腱合并，然而它们并非正常的连线在一起。因此，仅仅一些肌纤维的纤维变性就能导致三角肌挛缩。这种中间部分的特定结构和经常把它作为肌肉注射的合适位置可能是导致三角肌挛缩症频繁的原因。挛缩组织主要发生于三角肌中束和深筋膜，少数为后束，与皮下组织粘连，挛缩索条纤维化、白亮，内收关节时挛缩索条明显紧张。病理显示挛缩的纤维索条影为致密纤维结缔组织，透明变性，伴横纹肌萎缩或消失，三角肌表面的线状沟、肌组织间由脂肪组织填充。虽然大多数三角肌挛缩症患者根据典型的临床表现通常很容易诊断，但是也有一些患者被忽视。纤维索条的存在是最显著的临床表现，也是做出正确诊断的主要依据。传统意义上，纤维索条的发现往往通过触诊，但触诊发现纤维索条仅仅是局限于有明显张力的患者，与触诊相比，MR可清晰显示病变的位置和病变累及的范围，对治疗方式尤其是对手术指导有重要的作用。 3、治疗：均行手术治疗。取肩峰至肱骨上端外侧纵切口,皮下脂肪组织有纤维性变,尤以皮肤凹陷处皮下组织与三角肌有粘连,切开深筋膜后,即可发现三角肌中部有一纤维索带,该纤维索带从肩峰延伸至三角肌止点,界限清楚;本组4例纤维索带坚硬,深达骨膜,呈瘢痕状,3例三角肌后部也有部分纤维化;逐步切断白色纤维索带过程中,肩关节活动范围逐步恢复正常,固定肩胛骨,肩关节可充分内收。 4、总之，三角肌挛缩症是一种病因未明的疾病，该病无自限性、无有效的保守治疗方法，病情随年龄增大而加重，手术治疗效果肯定，接受手术年龄越小，效果越好。所以应早期诊断，早期手术治疗。

三角肌锻炼是男士健身中的重要分支，三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货，希望朋友们早日健身成功。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

　入门热身

我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。

三角肌锻炼

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

三角肌锻炼方法

第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

三角肌锻炼怎么做

第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

三角肌锻炼方法大全

第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

三角肌怎么练

第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　有针对的三角肌锻炼

　三角肌前束：

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

直臂前平举

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

哑铃交替前举

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

拉力器前平举

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠铃立正划船

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

杠铃颈前推举

(6)阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。

阿诺德推举

　三角肌中束：

(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

哑铃侧平举

(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 阶段练习。

单臂哑铃侧平举

(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

坐姿哑铃侧平举

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

拉力器侧平举

(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

侧卧直臂平举

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

哑铃肩上推举

(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

轮换坐推哑铃

　三角肌后束：

(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

反式蝶机展肩

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯立侧平举

(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

坐姿俯身侧平举

(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯卧侧平举

(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

拉力器俯身侧平举

(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

杠铃颈后推举

(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃后肩划船

　三角肌锻炼经典动作详解与注意事项

　方法1:直臂前平举

直臂前平举(Front Raise)，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

直臂前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

　方法2:哑铃交替前举

哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

哑铃交替前举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

　方法3:拉力器前平举

拉力器前平举(Cable Front Raise)，这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束

　动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前擡高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡，不要用大力甩动的方式借力。

　方法4:杠铃立正划船

杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位：三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

　动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃立正划船

　注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　方法5:杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌羣中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。

杠铃颈前推举

　注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌羣参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束 的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

　方法6:阿诺德推举

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

　动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前;

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

　注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤;

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

阿诺德推举

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌羣：三角肌前束

　动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前;重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。

斯科特举

　注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高;

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

拥有一个健硕的身材应该是每个男人梦寐以求的事情，而三角肌能够修饰你的体型，使你的身体更加立体。但是很多朋友反映三角肌总是练不好究竟是什么原因呢三角肌怎么练

　三角肌怎么练

　1、 坐姿肩上杠铃推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

上举

提起至肩上

推起至两臂伸直在头顶上方

回复至起始位

　2站姿肩上杠铃推举：

在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的 。(图)

同样是4-6组，每组8-15次。

站姿肩上杠铃推举

举至头顶

注意呼吸

回到肩部

　3、坐姿哑铃肩上推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

做4组，每组8-12次。

向上推举

回到起始位置

　4、站姿哑铃双臂侧平举：

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

双臂侧平举

举平

　5俯立哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌后束。

协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍擡。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前 。

动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º，不能小于90º，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

做4-6组，每组10-15次。

两手各持哑铃垂于腿前

向两侧举起

回复至起始位

　6、侧身上斜哑铃侧平举

侧身上斜哑铃侧平举

　7、坐姿哑铃交替上举

坐姿哑铃交替上举

　8、坐姿俯身哑铃侧平举

坐姿俯身哑铃侧平举

　9、侧卧单臂哑铃外旋

侧卧单臂哑铃外旋

　10、俯身单臂哑铃提拉

俯身单臂哑铃提拉

　三角肌怎么练不好

三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌羣,但从单位面积上它又是小肌羣常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围

三角肌

一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以(我们的宗旨是练三角肌,不是斜方肌)

　对于肩部训练的几点建议

　1、直接 (孤立动作)

做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式去做原则上不许借力,全部靠肩部先发力,再借助手臂作为工具来移动重量这就要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力

　2、综合 (基本动作练习)

做各种推举能 到整个三角肌比如说杠铃,哑铃还有器械,推举最好找个有靠垫的椅子,人坐直背不参与,同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动

　3、不要忽视运动前后的拉伸

三角肌怎么练

三角肌不发达的人,一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借助其他部位的力一般是斜方肌和上背部切忌使用大重量

4、记住越是薄弱部位,越是难练,感觉差

如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大 的话,那就通过加大训练量的方法,4组不行我们做8组,总能 到目标肌羣的,老打不死猎物不可怕那就多打几枪…如果你练三组,只有一组又感觉那你就在做几组,尽量让目标肌肉疲劳

所以对于薄弱肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等,组数多并不是要牺牲动作质量如果你能用少的组数达到好的效果,那自然是极好的

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　三角肌怎么练九大原则

三角肌怎么练九大原则

法则 1： 在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则 2： 哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。

法则 3： 用金字塔训练法则会 三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。

三角肌怎么练原则

使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做，直到 30 磅 15 次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则 4： 不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。

法则 5： 不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。

三角肌怎么练法则

法则 6： 所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则 7： 恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则 8： 集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练。

锻炼三角肌

法则 9： 在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。