三角肌该如何锻炼，单手引体向上好难做啊！

首先，引体向上主要锻炼的并不是三角肌，而是背阔肌，三角肌只是参与整个动作的辅助肌群。

　　其次，三角肌分成三角肌前束，中束，后束，三片。其中三角肌后束最容易练，三角肌中束最难练。关于三角肌有一个最基础的动作就是“杠铃坐姿推举”，不过不知道你有没有条件，因为“杠铃坐姿推举”必须有史密斯机的保护下做才安全。颈前坐姿推举练的是前束和中束，颈后坐姿推举练的则是中束和后束。

　　坚持这个基础动作3个月，三角肌的基本就出来了。

有一对健壮的肩膀，不仅让你穿衣有型，同时让别人喜欢靠近你，因为你给旁边人带来很强的安全感。怎样达到立体肩膀的塑型，就要加强三角肌的锻炼。

 

三角肌又被称为“虎头肌”，在肩关节的前、后以及外侧包裹着，形状像多羽状，能够使肩膀向外突出。

进行肩部锻炼可以提高自我的保护能力和枢纽力量，由此增强了身体的协调力和平衡力，降低了三角肌在锻炼中的受伤风险，保证身体各部位的发力能够有序、安全的完成。没有经过训练的三角肌，力量一般很差。当我们进行上肢运动的时候，身体受到的压力变大，作为传输力量的肩膀来说，所承受压力增强，导致三角肌力量发生偏移，身体就会变得不平衡，况且有些小伙伴疏忽对动作要领的掌握，造成肩部受伤，阻碍了上肢的锻炼。所以对于三角肌的锻炼是非常重要的。

众所周知，三角肌包括三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，只要对这3块肌肉针对性的平衡锻炼，才能使肩膀饱满，充满立体感。

1、进行针对性的动态拉伸

在进行三角肌力量训练之前，我们先要进行热身，使运动关节活动开，体温呈上升状态，适应以下的三角肌孤立训练，我们可以进行肩外旋一系列的运动。

2、专项强化三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束

今天小编汇总了三角肌的3个训练动作，在增长肌力的同时，更能强化三角肌前束，它们都属于孤立刺激动作，直接靶向刺激目标肌肉。

 

动作一：史密斯杠铃推举（前束的锻炼）

首先将一把合适的靠椅放在器械的正下方（中间），调整好杠铃的位置（训练者坐下后，伸直双臂能够握住杠铃），身体保持坐姿在杠铃的正下方（保持鼻尖和横杠垂直），双腿屈膝固定好双脚，双手正握住杠铃，使它们之间的距离比肩部宽，双手从器械架子上取下杠铃，保持双臂伸直，前期姿势完成。双臂屈肘，同时慢慢使杠铃向身体下方运动，当杠铃落到和下巴在一个高度上的时候，保持动作1秒，然后缓慢升起杠铃回到起点，重复动作。

整个动作的过程注意点：保持脊椎处于中立位，手腕不要晃动，切记要把杠铃降到和下巴同样高，增大三角肌前束的刺激。建议这个动作的训练强度做4组，每组做10次。

动作二：直杠窄握直拉（中束的锻炼）

身体自然站立，双腿稍微弯曲，双臂稍微屈曲同时双手窄握，使杠铃在腹部以下，背部肌肉绷紧使脊椎处于中立位，运动时双手持铃向上抬起杠铃，保持身体的稳定，使手肘要比手腕高，当杠铃被拉到胸上部和锁骨之间的时候，保持动作1秒，然后缓慢降下杠铃回到起点，注意不要锁死肘关节，重复动作。

整个动作的过程注意点：身体保持不动，收紧腹部和背部，集中注意力在三角肌中束上，杠铃向上升起的时候，要保持肘部高于手腕，双腿始终保持不动。建议训练强度做3组，每组做15次。

动作三：T杠俯身上拉（后束的锻炼）

首先把绳索固定在T杠上，身体向前俯身，双腿保持稍微弯曲，双臂伸直握住绳索的两端，使T杠放在两腿之间，收紧背部和腹部，保持身体的稳定，双手握住把柄屈肘向上抬起T杠，当到达腹部的时候，保持动作1秒，然后使肘关节打直，双臂保持伸直状态，握住杠铃回到原来位置，重复动作。

 

整个动作的过程注意点：保持身体稳定，注意力在目标肌肉的锻炼上。训练强度持续做4组，每组做15次。

3、动作结束后的静态拉伸

我们在训练后，要采取静态拉伸，彻底放松三角肌，更好地为上肢锻炼服务，例如我们接触的拉伸动作有：肩部水平外展和内收等。

怎么练强壮的三角肌？

　三角肌是力量、威猛和强壮的象征。有一对强壮的三角肌，可以向人展示你的健康与力量，而三角肌也将帮助你打造一个更完美的肩部。那么，在日常生活中，我们应该如何做，才能练就强壮的三角肌？一起来跟我看一看。

怎么练强壮的三角肌？1

　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　那要如何打造完美的的肩部呢，健身达人告诉你，只要一对哑铃。根据自身条件不同，力量不同选择好一个合适自己的重量，初学者不要太重，按下面动作做。

　下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。三角肌一个星期练2次，最多3次。

　第一组：

　10个侧平举(练中束)

　动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

　10个哑铃趴飞(练后束)

　动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌

　15个单哑铃上提(练前束)

　动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷

　10个哑铃推举(综合锻炼)

　动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重

　第二组：

　10个单手侧平举(练中束)

　动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

　10个哑铃趴飞(练后束)

　动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌

　20个双哑铃上提(练前束)

　动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行

　10个哑铃推举(综合锻炼)

　动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重

　上面的动作其实很简单，就是要注意给你的提示，是练肩部，一不小心就会变成练背，所以在开练之前要多看两遍动作要领，别练错哦。

怎么练强壮的三角肌？2

　我们到底该怎样来锻炼三角肌才比较好呢？锻炼三角肌的时候必须要合理的改善自己的'生活方式，还有一些相关的姿势，三角肌就是我们臂膀部位，臂膀的三角肌形成了一个三角的趋势，所以说人们会在三角肌上面给自己练出好的肌肉来，三角肌的肌肉有很多类型，前束后束还有中束，那么怎样来锻炼三角肌好呢？

　(1)直臂前平举并上举

　作用：发展三角肌前部等肌群。

　做法：直立，两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片)，直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。

　要点：微前倾身体，完全借用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸：上举的时候吸气，举直的时候呼气。

　(2)直臂侧平举并侧上举

　作用：发展三角肌中部等肌群。

　做法：直立，两臂下垂持铃，进行直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。

　要点：上抬两臂的时候肘可微屈，不可以借助外力来抬臂。

　呼吸：抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。

　(3)侧卧直臂平举

　作用：发展三角肌(中部为主)。

　做法：在垫上侧卧，右手拿着铃，左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度，缓缓放下算一次，连续进行8到10次为一组，休息2分钟后再进行。

　(4)直臂绕环

　作用：发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

　做法：直立，下垂两臂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧进行直臂绕环。

　三角肌3

　说明：以上提到的动作可采用不同器械与不同姿势来做，如做侧平举，可直立做也能侧卧做;做哑铃直臂举方向更能多变，既可往前又可往后，还可向斜前，这样就可能对三角肌各部位造成不一样的影响。进行以上动作的时候，身体要注意保持稳定，尽最大能力用三角肌将练习完成，别借助外力。往前对发展三角肌前束作用显著;手心朝下的侧平举关键是发展三角肌中束，而手心朝上则对前束影响较大;往后抬举关键是影响三角肌后束。举的速度务必要均匀，静止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然，别憋气。

　做三角肌锻炼的时候上面介绍的这些方法都是可以的，并且也都是合理的，大家做三角肌锻炼的时候还要坚持下来，坚持就是胜利，有了坚持的心态才能得到好的结果，但是三角肌练出好的肌肉来是一件不容易的事情，大家在坚持的同时还要付出努力。

1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。