想增强自己的三角肌,应该懂得什么肩部锻炼知识?

想增强自己的三角肌,应该懂得什么肩部锻炼知识?,第1张

不管任何肌群,我们都要在确保安全和高效的前提下准确充分的刺激目标肌群。尤其是肩部,为什么这么说呢?

肩关节是我们身体最灵活的关节之一,也正是因为它的这种灵活性,造就了我们肩关节的稳定性不足。所以我们在练肩的时候要更加注意。

首先给大家推荐你们可以照着镜子做,看着镜子做并不是让你瞅着自己瞅个没完,是为了让你更好的观察到目标肌群的收缩。

如果你因为轨迹不正确接到了二三头或者胸部的力,从镜子都能更直观的发现,而且肩部训练本身就不用特别固定的器械,你用拿着哑铃或者短杠铃都可在镜子前训练。

那么我们的肩部分为三角肌前束中束和后束,那么我们就分别推荐大家几个动作

第一个动作:在做这个动作的时候你需要注意肘部尽量不要弯曲,因为弯曲的肘部会让你感觉不到小臂向上还是向下,而且会增加肩晃动的风险,不利于安全和高效。

第二个就是一定要不注意力集中在肩上,让你的肩部发力,带动胳膊上来,而不是只靠着胳膊的发力直上直下移动哑铃。

你也可以倾斜身体另一边找一个支撑做单臂的侧平举,这样可以让你更加专注目标肌群。这是着重训练肩中束的。

第二个动作:在做推举的时候一定记得背部虽然挺直但是不要反弓的太厉害,不然的话腰部承受着压力会非常的难受,也做不完整这一组的训练,还会增加受伤的风险。

而且不像用史密斯机或者杠铃推举,用哑铃它的轨迹是可以自己调整的,你可以在推起的时候手臂向后靠或者向前靠来训练前束或者后束。

第三个动作:着重训练肩前束,值得一提的是我给大家放的图采用的握法是反握。正握与反握并没有特别严格的要求。只是不同的握法适合不同的人。

小编自己就用反握的方式做前平举,在正握做到力竭之后,我会用反握继续做几组,因为我自己反握能更好的发力,帮助我充分的榨干肩部最后一丝力量,充分的刺激肩部肌群。

第四个动作:着重于训练肩后束,做这个动作的适合你可以上半身适当向前倾一点,因为前倾一点可以让你更好的发力,能够避免直立身体时所带来的肩部收缩幅度不够的问题。

而且肩部是一个肌耐力很一般的肌群,所以每个动作你并不需要用多重或者多做,5×10就差不多了。

对于瘦子或者增肌的人来说,总是以为用尽可能重的重量训练就可以,如果你不给目标肌群正确的刺激,再重的重量都没有用。

但你如果是在想用大重量来刺激肩部,都是有一个安全的上大重量的方法,就是借力推举。

原谅小编没有给你们找到借力推举的动图,就跟上图一样,大重量用这种方法借力之后再推举,动作连贯起来就可以。

对于任何一个人盲目的上大重量并不会让你真正训练到肩膀,反而会增加你受伤的风险,所以这个动作不仅能让你安全的用大重量训练,同时又能弥补小重量的不足。

在下放的过程中要尽可能的慢,用力去控制,安全的循序渐进的用大重量去训练也可以让你的肌肉增长更加快速。

肩膀太窄,相信许多人都会苦恼不已,不仅穿衣看起来没有精神,需要家肩垫才能让衣服挺拔,而且肩膀若太窄的话,还会让你自己的缺点更进一步放大,就算你有麒麟臂,也会让自己看起来会略微含胸,甚至颓背佝偻。

肩膀厚实,不仅需要锻炼三角肌,也要锻炼好斜方肌、三头肌、三角肌甚至上胸大肌也要涉及到来。当然如果你的肱二头肌已经和紧爆,以上肌肉只要针对性练习,就能很快达到你想要的效果。

下面给大家带来四组训练动作,让你摆脱肩膀太窄的困扰。不过需要提前说明的是,所有的锻炼都是需要长期的坚持,只有披荆斩棘一路前行,才能登上高山,看到你想要的风景。若是才起步,便一路抱怨,相信最终也是竹篮打水,一事无成。

好的步入整体,希望各位能够坚持的锻炼下去,辅以科学的饮食和正常的睡眠,相信厚实有力的肩膀离你不远。

第一个动作:杠铃提拉

双手抓握杠铃,距离等宽或者略宽于肩部,最高处肘部和肩膀成一直线,重量量力而行,后期稳定在8-15KG左右,如果想更有效果,可以适当增加杠铃片数量。

3-5组,每组8-15次,组间休息30-50秒。

第二个动作:哑铃侧平举

双手抓握哑铃,侧平举手臂肩部成一直线,停留几秒,之后缓慢回落,不是自由落体,而是抓握住哑铃缓缓放下,在上身和下放的过程中,感受斜方肌、三角肌的刺激。

3-5组,每组8-15次,组间休息30-50秒。

第三个动作:哑铃交替侧斜举

双脚踩实,背部如果有靠版,紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。双手抓握,一次交替,最高点高于肩膀,和动作二一样,下落时候要缓缓放下,感受肌肉的刺激,保持三角肌在紧绷拉伸,此动作除了锻炼肱二头肌,还能锻炼到肩胛肌群和后背三角肌。

3-5组,每组8-15次,组间休息30-50秒。

最后一个动作:史密斯机颈后推举

双脚踩实,背部如果有靠版,紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。正握杠铃,掌心向前,打开双肘成90度,慢起慢落,推起时候呼气,下放时候吸气,锻炼时候不要贪重,尤其是新手,在第一次锻炼尽量在有角落保护下进行。

3-5组,每组8-15次,组间休息30-50秒。

每天忙于健身的你,是否真正关注肌肉的拉伸,肌肉的健硕不仅仅在于力量和数量的加强,还在对于肌肉损伤的修复,如果拼命注重于训练的强度,忽视训练之后的拉伸,会由于肌肉在训练时乳酸的堆积,造成肌肉酸痛,对于后期训练非常不利,会打乱自己的训练计划,相反每天适当的做一些拉伸训练,不仅可以缓解这种乳酸的堆积,还会修复肌肉损伤,对于强壮肌肉,何尝不是起到推进作用,所以健身一定要会拉伸,训练过后几分钟简单的拉伸是非常有必要的。

手臂肌肉是大家经常训练的,而日常长时间的训练很容易造成酸疼,所以今天特意为大家介绍关于手臂的拉伸动作,关于手臂肌肉,首先我们管这个位置的肌肉叫做三角肌,分为前、中、后三部分,分别管理不同部位的动作,所以拉伸方法也分为三种。

三角肌后束的拉伸

首先我们先介绍三角肌后束的拉伸方法,两腿开立,身体挺直,将一只手臂展开与肩保持一条直线上,然后向身体另一侧弯曲,另一只手搭在肘关节大臂的位置,向对侧拉伸,身体不可晃动或者旋转,因为身体旋转看似拉伸很大程度,其实手臂受力很小,不能起到拉伸的效果,所以在向对侧拉伸时,身体向相反的方向扭转一点点,感觉就像是拧麻花的样子,身体保持中立稳定,每次拉伸时间控制在10-15秒,拉伸2-3遍。

三角肌中束的肌肉拉伸

首先身体保持站立姿势,两脚分开,身体保持直立,双手展开,这一次一只手臂要弯曲靠在身体后方,另一只手牵住这只手的手腕,往下拉伸,再往对侧前拉,保持不动,身体往对侧倾斜一点靠,做伸展运动,拉伸两侧肌肉都要涉及到,身体拉伸时间尽量停留在10-15秒,每次拉伸10-15秒,拉伸2-3遍。

三角肌前束肌肉的拉伸

首先找一个可以靠的东西,比如立柜,身体保持直立,左脚向前大跨一步,然后虎口和肘窝对住立柜,身体保持垂直,面向正前方,手臂保持伸直状态,慢慢拉伸,手臂感觉到拉伸,然后再加旋转,可以充分的拉伸大臂前侧,同时可以拉伸三角肌的前束,交替手臂进行拉伸,每次拉伸10-15秒。拉伸2-3遍就可以了。对于手臂前束肌肉的拉伸,对于胸部肌肉的拉伸同样也会牵连到手臂前束肌肉,所以锻炼三角肌前束肌肉可以通过很多方法。

你是否有这样的经历,手臂刚开始进行高强度的训练,第二天,肌肉酸疼,还会让你感受到钻心的疼,感觉手臂都不是自己的,稍微一碰,就痛到不已。这是就体现出健身后拉伸的好处。

训练之前拉伸几分钟,不仅可以使我们的经络变得柔软,可以延年益寿,还可以缓解肌肉训练产生的肌肉酸痛,放松自我,有利于损伤肌肉的恢复。希望你的肌肉通过我们的锻炼方法可以快速提升力量。这套动作可以为你的肌肉训练起到修复保障的作用。

肩部就像是个交通枢纽,链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面,不同的肌束也连着不同的骨头。

而作为门面肌(胸肌、手臂)旁边很重要的前三角肌,需要加强锻炼,才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨,锁骨在头部下方,锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。

下面,我就教大家如何通过健身房的器械,有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划,这4个必练动作不要错过!

第一个动作:杠铃肩推,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点:首先平坐于器械凳上,手握杠铃遇见铜矿,手掌向前;其次顺手抓握杠铃,在胸前慢慢降低高度,直到初级上胸位置;最后垂直向上推举杠铃,直至肘关节关闭,也就是手臂伸直。

第二个动作:器械肩上推举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点:首先坐在器械凳上,后背挺直。双手抓握住手柄;其次垂直向上推举直到肘关节关闭,也就是手臂伸直;最后逐渐降低推举的高度,知道与肩部齐高。

第三个动作:坐姿哑铃推举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点:首先坐与长凳上,双手抓握哑铃,保持与肩部同高,手掌向前;其次垂直向上推举哑铃,直至肘关节关闭也就是手臂伸直;最后双臂主见降低高度,知道哑铃触到肩膀。

第四个动作:哑铃前平举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:斜方肌、上胸大肌

动作要点:首先坐在运动长椅的边缘,双手个抓握一个哑铃,自然垂与身体两侧,拇指指向前方;其次一手举起哑铃与身体前方,高度与肩一直,保持肘关节伸直;最后缓慢放下,回复到初始位置,另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习,新手练习1-3组,每组5-10个,组间休息1-3分钟。练习久了之后,掌握了动作要领,如果还没有达到想要的效果,可以加强组数或者个数,另外,平时的饮食也需要特别的注意,多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。

肩膀主要分为三角肌和斜方肌,由于肌纤维特性的问题,三角肌是不需要拉伸的,学生拉伸斜方肌可以坐在课椅上,双手抓住椅子腿之间的横杆,上半身向上挺。另外双手提重物,自然下垂也可以拉伸斜方肌,拉伸时要注意不要有任何耸肩的动作趋势。

虎口拉伸有风险,由于学生长期不注意手的劳逸结合,拉伸时可能会因关节脆弱而受伤,建议持续甩手10-15秒,然后打开手掌,五指尽力外张,静止8-12秒。

在日常的训练之中,肩部的训练是必不可少的。对于男性来说,魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力,而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉;对于女性来说,锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场,更能显示女性的身材曲线。

由于肩部肌肉是极为立体的,所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练,以达成最佳的训练效果。

杠铃站姿前平举

若想对对三角肌前束单独进行锻炼,可以尝试杠铃站姿前平举,这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。

动作要领:

开始动作前,双脚打开与肩部同宽,让身体放松并竖直站立,掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃,同时肘关节微屈,手臂自然下垂将杠铃置于身前;

动作开始时,保持肘关节微屈,将杠铃向上举起,到达头顶即可;在感受到肌肉紧缩时,手臂缓慢恢复至原位,再重复动作。

注意在放下杠铃时,利用你的肌肉力量,对杠铃下降速度进行控制,并保持肘关节的姿势;不要利用惯性来进行动作,以免影响整体训练效果,甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。

哑铃侧平举:

如果你想要自己的肩部变得更加宽阔,就需要对三角肌中束进行训练,哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。

动作要领:

开始动作前,双脚打开与肩部同宽,让身体保持稳定并竖直站立,挺胸收腹,掌心向内、双手各抓握一只哑铃,手臂自然下垂置于身体两侧,肘部关节微屈;

动作开始时,双手同时向两侧上举,到达双臂与地面平行位置即可;之后手臂下降,缓慢恢复至原位,再重复动作。

动作过程中保持腕部、肘部微屈,能使训练更为有效;不必将哑铃提得过高,在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激;不要利用身体的前后摆动来借力。

坐姿反夹胸飞鸟:

由于三角肌后束所处的位置,这增加了对它的训练的难度,但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分,所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。

动作要领:

动作开始前,反向坐立于蝴蝶机上,双手虎口向上、掌心相对,正握拉柄置于胸前,保持肘部向外突出、微屈;

开始动作时,背部挺直,收缩肩部肌肉,利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动,到达体侧后再次收缩肩部肌肉,且稍作停留,之后手臂缓慢恢复至原位,再重复动作。

注意保持腰背挺直;注意发力点为肩部而非手臂或双手;尽量使得手臂能完全到达体侧,这样能更有效的刺激三角肌后束。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11126656.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-23
下一篇2023-11-23

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存