推荐9组最常用的弹力带健身动作，一带在手器械皆有

没时间去健身房、又不舍得购置一大堆器械对方家中、亦或是家中没有多余的空间，都不要紧，一根简单的弹力带只要用的好可以很大程度上帮你解决以上问题。

弹力带根据个人力量不同可以选择不同阻力的规格，一条弹力带几乎可以模拟大部分的器械训练，如胸、部、腿、肩、手臂、腰腹等身体各肌肉群。弹力带的动作有很多，这里向大家推荐几组最常用的动作，希望给健身路上的小伙伴一丝帮助。

01丨阻力带弯举

阻力带弯举的效果同哑铃弯举，主要锻炼肱二头肌,弯举应该是锻炼上肢最常用的动作之一了，同时它也对背部肌肉有一定的刺激效果。

02丨阻力带深蹲

深蹲是练腿、练臀必不可少的动作，在深蹲时加上一根弹力带如同负重深蹲一样，不仅能给腿部增加阻力，也会让动作变得更加有趣，只是需要注意的是深蹲的动作务必要规范，不然伤膝。

03丨阻力带臂屈伸

阻力带臂屈伸可以很好的锻炼到肩部、背部、手臂肌肉群，这个动作看似简单但控制好身体的稳定性和选择弹力适宜的阻力带至关重要。

04丨弹力带双杠臂屈伸

臂屈伸的方式也有很多，双杠臂屈伸又称双杠引体，双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主，兼顾背阔肌、斜方肌等。但双杠引体由于有一定难度，没有基础的健身者借助弹力带则可以很好的完成，继而慢慢抛掉弹力带。

05丨阻力带侧向臂屈伸

借助阻力带的侧向臂屈伸和哑铃侧拉有些类似，可以很好的刺激到侧腹部肌肉群，而弹力带侧向臂屈伸还可以更好的锻炼到肩部和上肢肌肉。

06丨阻力带卷腹

卷腹动作就不用多说了吧，徒手也可以玩出很多花样来，但借助阻力带可以让最简单的卷腹锦上添花，动作要领一定要慢，回收不要完全，双脚保持悬空和受力状态。

07丨阻力带下压

斯密斯架大家应该都用过，其中有个下斜压动作，类似的动作还有哑铃下斜压，动作主要刺激肱三头肌，阻力带可以在一定程度上达到类似效果，当然没有史密斯架那么方便可以随时调节重力大小。

08丨前倾过头臂屈伸

类似斯密斯架的过头臂屈伸，借助身体前倾和弹力带的固定可以更好的刺激到上肢和肩背肌肉。

09丨弹力带双力臂

买弹力绳的初衷其实就是为了这个动作，单力臂比较容易，但由于肩伤不敢强练双力臂，借助弹力绳则可以循序渐进，练习双力臂容易了很多。

除此之外，弹力带的常用动作还有专门练腿的俯卧腿屈伸、坐姿腿屈伸、前弓步屈伸等，以及练手臂的侧平举、前平举、划船、后伸、阻力俯卧撑等。弹力带虽然不能完全取代专业健身器材，但只要用得好，效果也是超乎想象！

第一招是弹力带侧平板，着重练习大腿肌肉。第二招是弹力带开合式，可以紧实大腿根部。第三招弹力带后抬腿，可以让臀部变翘，第四招弹力带桥式，整体瘦臀部和腿部。

弹力带如何瘦腿

动作一：弹力带侧平板

平常在做侧平版抬腿时，可以把弹力带加在小腿或大腿处，主要都是提高训练阻力。如果加在小腿处，弹力带又比较紧，训练阻力是最大的，因为要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打开，而放在大腿处就会比较专注在大腿训练。

动作二：弹力带开合式

一样是侧躺姿势，不过要将双脚屈膝、两脚并拢，并把弹力带至于大腿处，利用膝盖开合动作，有效训练大腿内侧的肥肉，让你松垮的大腿根部变得更紧实。

动作三：弹力带后抬腿

这个动作比较专注在臀部下缘的训练，有效消除难看的「马鞍肉」，让你的臀部变翘，同时大腿也会变紧实修长。把弹力带加在两脚脚踝、脚背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力气，效果会大大提升！

动作四：弹力带桥式

一般的桥式主要是针对臀部、大腿后侧做训练，如果将弹力带置于大腿处，在臀部往上抬时，顺势利用大腿内侧的肌肉将膝盖打开一些，能增加训练强度、运用到更多肌群。

弹力带的作用

利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。

弹力带优点

1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；

2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；

3、带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群；

4、可以用于减轻徒手动作的难度；

5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；

6、巨便宜，巨方便携带。

弹力带俯卧撑

动作要领：握住弹力带，将弹力带绕到上背部，双手在胸的两侧撑地，双脚脚尖与髋同宽点地。吐气将自己推离地面，吸气下落胸触地。全程收紧腹部及臀部肌群，保持身体成一条直线。

目标肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂后侧肱三头肌

教练说：俯卧撑是非常经典的上肢力量训练动作，对于上肢力量较强的男同学，如果想在条件有限的情况下充分训练肩胸，加根弹力带效果就立竿见影！

练习弹力带时，有许多要注意的姿态要领。

首先我们要说的就是弹力带的分类，包括环形弹力带，管状弹力带和理疗弹力带。我们平常所用的弹力带大部分都是理疗弹力带，它的用途非常广泛，可以用于我们的拉伸，塑形等日常活动。使用弹力带时的姿态也非常多，有俯卧蹬腿，侧摆，弓步向上拉，弓步向下拉等。

下面我们就来具体说一说每个姿态的要领，俯卧蹬腿主要练习的的就是我们的腹部和背部，我们需要躺在床上或者是在瑜伽垫上，把弹力带的中间放在我们的脚掌，然后就像蹬自行车那样开始来回蹬弹力带，这样来回重复10-30次，刚开始练习的话可能会有点受不了，所以就少次多练。

助力引体向上就是把弹力带办法在一个固定的杠上，然后把自己的腿放在杠上，开始拉伸，这样主要锻炼的是我们的背部，在这样来回拉伸直到耗尽我们体力的百分之八十左右，虽然这种锻炼方法非常的痛苦，但我们也要坚持下来。

侧摆主要锻炼的就是我们的三角肌，将弹力带踩在我们的脚下。并将两脚岔开，然后两只手握住弹力带的两端，就开始蹲下，然后想左边拉起来，再蹲下，向右上方拉起来，来回重复10-30次，当然之前没有做过的人一定要提前热身，防止在拉伸的过程中出现肌肉拉伤。弓步向上拉和弓步向下拉区别不大，所以就一起介绍，这两种姿态的不同之处就是把弹力带绑的位置不同，绑在下面就是向上拉，绑在上面就是向下拉，在拉的过程中需要我们的其中一条腿跪在地上，然后两条腿呈弓字形，开始拉伸，每条腿大约20次，就换另一条腿。不过在练习的过程中一定要注意安全。

夯实的三角肌，健康的臂膀并不是大重量推举就可以的。但也并不是说大重量推举没有用，这个也是很重要的，只是方法并不是只有这一种。接下来我会在文章里做一些你可能没做过的动作介绍。

在介绍之前，我会跟大家分析一下使三角肌难以增长的一些因素：训练频率不够，动作不标准，还有可能使渐进负荷不恰当。有些动作在顶峰收缩位置让你觉得吃力，但在底部的话就会觉得比较轻松自如，还有一些动作正好与之相反。现在为大家介绍这4个动作，让你轻松攻克肩部干瘪。

1弹力带哑铃推举

哑铃过顶推举使锻炼肩部力量和体积的基本动作。但是不管是以体型为目标还是以力量为目标的运动员，都能把它做的更加完美。最普及的推举方式如图，是坐姿，然后展开双臂和双腿，把哑铃从肩膀推过头部位置。哑铃的行走轨迹使延肩膀弧度方向上推，在头顶几乎相碰。

这里有问题要说一下，哑铃推举使针对三角肌前束的，中束发力就要放在次要的位置上面了。意思就是说你要有意识的让运动轨迹有利于前束的伸展与缩短，把肘部往前端靠近，不能在身体两边和身躯在同一平面上。

另外，哑铃推举过程中要避免“弧形”上推轨迹，它会让三角肌从活动轨迹中脱离。弧形运动轨迹还可能让你达成锁肘状态，重量就是用骨骼来支撑的了，结果就是你的三角肌没在负荷的范围内工作足够的时间。

2旋后哑铃划船

有些人经常性的做大量的俯身哑铃侧平举，但其实这个动作不能让后束完全缩短。尽最大可能的训练一块肌肉的关键是让肌肉在动作进行中完全拉长，再完全缩短，但有些比较传统意义上的动作达不到这种要求。

有一个好的动作选择是“旋后哑铃划船”，用肘部离躯干尽可能远些距离的情况下做划船，可以帮你极致的缩短后束。同时，手腕增加了扭转，也就是掌心对握的情况下轻微向前转动。这可以带来一些肩外旋的作用。一旦掌握了极限缩短后束的方法，你会发现不用大力也可带来较好的效果。

3俯卧上斜侧平举

对于传统的站姿俯身侧平举，俯卧侧平举基本不回出现弊端。但并不是说有弊端就完全不可取，我也会在计划中涉及一些有弊端的站姿侧平举。只能说，相对比来说后者会是一种更好的选择。这个练习相对于站姿侧平举来说，可以帮你更好的隔离三角肌前束带来的作用。

如果你想在整个运动过程中保持肩部持续可能的紧张感，可以选择去掉底部四分之一的运动。三角肌自身在运动范围的底部不是很活跃，主要是冈上肌在这个位置做了手臂外展，三角肌又接手了这个过程。试着在做这个动作的时候用渐降组。没组之间间隔10秒左右，做4-5组。

4绳索Y型侧平举

你可以用用站姿做这个动作，也可以采用俯卧或坐姿方式来做。通过对绳索的拉伸，你也改变了阻力的曲线，动作底部的时候你就不会失去张力。如果仔细一点，你会发现绳索的阻力其实是相反的，从上而下，顶部容易一些，底部就是最难的了。把绳索动作放在哑铃动作之后想过更理想，虽然动作看起来相似，但阻力曲线是相互弥补的。这不只是能完全缩短三角肌中束，也能让斜方肌下部参与其中。因此，你需要相对强壮的斜方肌下部维持肩带的稳定。

最后，大部分人觉得想获得巨大三角肌的方法是做大量推举运动，但不是，跟着我一起做这4个动作，来轻松攻克肩部干瘪吧！

很多想要练肩部的男士朋友们都会选择用哑铃来辅助我们锻炼。哑铃到底要选择多重的来练其实没有一个固定的标准。每个人的需求不一样体质不一样力量不一样，想要达到的效果也不一样。

所以不能简单的说一定要多重才能练。我们根据自己需求选择合适自己的重量是最重要的。刚刚练习健身的朋友们可以选择轻量级的，按照我们的锻炼时间慢慢来增加重量。

下面几个哑铃动作就能很好的锻炼到我们的肩部，来一起详细的学习一下吧。

1、哑铃侧平举

这个主要的通过用手臂拉升哑铃来让我们的肩部得到锻炼。首先我们先伸直站立然后拿出哑铃抓住。两只手分别在两侧把哑铃从下而上的向上举。手肘可以稍微有点弯曲，向上举尽量举高一些但是不能超过我们的头顶这样会很危险。如果再用哑铃的时候不小心手滑了千万要迅速躲开以免砸伤自己。每天做30个平举后稍微休息一下后再接着做。

2、上斜哑铃飞鸟

首先我们俯卧在器械上，也可以站在做这个动作。手臂放快放在身体的两侧，分别握住哑铃然后向上拉升。如果你想练背部的话就手肘向下用背部发力来锻炼。如果想锻炼我们肩部和三角肌就要保持手肘向上，这样才能让我们的三角肌和肩部充分得到锻炼。这个动作最好做20个以上，如果不能连续做的话也不用勉强可以做10个后休息一下放松一下肌肉然后再继续锻炼。

3、单哑铃上提（哑铃前平举）

首先我们伸直站好两只手握住一个哑铃在身体的侧面进行上举，不能让哑铃碰到自己的身体，上举的速度要匀速不要过快过慢哑铃千万不能过头顶。做到15个以后调整呼吸后休息2分钟然后换边用另一侧发力继续动作。这样两侧都能得到均匀的锻炼，不会出现一边大一边小的情况。

4、哑铃推举

首先我们先坐在器械上放松一下身体，然后把双腿伸开一段距离。身体的背部一定要始终保持挺拔同时要收缩腹部。然后再用两只手同时分别抓住两个哑铃，然后同时向上伸举到一个高度的水平线。可以根据锻炼的进步来慢慢加强我们的哑铃重量，做到20次上举后然后我们可以调整呼吸休息一下然后再继续在做这个动作。每天最好做到40个以上这样可以让我们的肌肉线条得到更好的拉升和伸展。

哑铃是我们日常健身里面一个非常重要和非常方便的工具。除了在健身房里我们可以通过它加强我们的锻炼，在家里我们也可以同样的使用哑铃来锻炼我们的身体。它的最大好处是可以增加我们的锻炼强度，让我们能够通过更多的消耗来刺激到我们的肌肉层的伸展。

但是要注意的是新手朋友们一定要抓紧哑铃不要让它滑下来砸到脚或者是拿的力量太重的哑铃扭伤自己的手了。我相信通过不久时间你一定能练好自己的肩膀。