三角肌后束练多久

三角肌后束练半个小时左右

在练习三角肌后束的时候，练习的时间主要是根据训练的强度和方法决定的。一般情况下，以练习半小时最佳，这样能让肌肉得到有效的放松和休息，起到的效果会更好。在训练期间，最好在上拉时呼气2～4秒，下落时吸气2～4秒。

我们做任何事情一般都会一定的安排和规划，特别是处理事情，或办一件事情的时候。对于健身训练，这种体系，从竞技体育开始，就有做规划和计划的传统。

因为训练是一个体系，所以训练计划的制定和可行性是很重要的。竞技体育中的运动员训练需要训练计划，你作为日常健身，同样也需要。

你从健身开始有做过训练计划吗？你认为自己的训练计划怎么样？

在训练中频率是一个很重要的训练因素，但问题是很多人在思考”我每周练多少天？“，但事实更应该思考的问题是“对于每个肌肉群，每周应该训练多少天”才是关键点！

之前我们谈及到不同肌肉群有不同的训练反应，不同的恢复时间，这主要是由于每个肌肉群会受到不同的刺激、有不同的恢复时间和不同的适应性。

因此，应该依据肌肉的恢复和适应需求来安排和规划你的训练计划，才是适合你自己和有效的训练方案！

针对不同的刺激、恢复和适应性，接下来有几点肌纤维训练的建议，供大家参考：

训练天数：

1）每周4天：肱二头肌训练，三角肌中束和后束、小腿

2）每周3天：背部、肱三头肌

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3）每周2天：股四头肌、腘绳肌、臀部、胸部

具体训练日安排：

第一天：上肢训练和小腿

第二天：腿部

第三天：背部、肱二头肌、三角肌

第四天：胸大肌、肱三头肌、小腿、三角肌

第五天：大腿和肱二头肌

第六天：背部、肱二头肌、肱三头肌、三角肌

第七天：结束

注意：第1天，训练背部，胸部，肩膀，肱二头肌和肱三头肌。腿天包括股四头肌，腘绳肌，臀部和小腿。

1斜卧推胸

仰卧训练凳上的推胸主要训练的胸大肌的上胸，在推举过程中要记得杠铃是垂直上下的运动的，轨迹是垂直上下运动的。注意调整好你的呼吸和运动节奏。

2哑铃交替斜卧卧推

同样是仰卧在训练等上的胸大肌上部的训练，双臂垂直置于身体上方，左右手臂相互为参照物交替进行推举训练。注意调整好运动轨迹和呼吸，因为是哑铃，所以运动轨迹的控制需要多加注意！

3哑铃肩上推举训练

这个是上面这个动作的变式训练方法，斜卧在训练凳上后的你，双臂屈肘于身体两侧，双手的哑铃是置于肩膀上方的位置，双臂以肩膀为轴进行训练。继续坚持住哈！

4双臂同时推举训练

依然是一个仰卧上胸的变式训练动作，双臂是同时向上推举的，同时感受你的胸大肌上部肌肉收缩的泵感。

坚持做完这几组和上述的注意事项，相信你的训练会有事半功倍的效果，加油！

1大强度的推举

肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。

在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。

2超级组的侧平举

侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。

采用超级组的办法，采用三个重递的减量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。

需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。

3后肩：三角肌后束

肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。

可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。

当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。

以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。

最关键的是要坚持，不要半途而废，好好加油，祝你早日成功！！！

我的经验是同一部位一周锻炼两次。

我不赞成肌肉需要48小时休息的结论，我感觉如果训练强度足够大的话，72小时比较合适。

不过，太长的休息也不好，如果肌肉恢复的完全没有感觉了再进行下一次训练，对肌肉增长并不好，同时也会损失很多训练时间。