形态位置:位于肩部,呈三角形。起、止点:起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。作用 :主要是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
用哑铃练肩:
三角肌前束:哑铃前平举。手持哑铃,放在体侧,手心向后,用肩部力量向前、向上抬起,在高度略微超过肩部的位置停留1-2秒,然后用肩控制慢放。可双臂齐练,也可单臂轮流上抬。
三角肌中束:1 哑铃侧平举。手心在体侧对着大腿,向上抬起。肘部微屈。
2 哑铃上举。双手持铃,放于肩侧面,上举。可拳眼相对,也可掌心相对。
三角肌后束:俯身侧平举。下倾上体,与地面平行,外展哑铃。
用杠铃练肩:
小杠铃颈前推举。双手持铃,放于锁骨处,比肩略宽。用肩部前束的力量上举。主练三角肌前束。
小杠铃颈前推举。同上。主练三角肌后束。
也可在健身房用组合器械练推举。
每个动作练三组,每组间休息15分钟。每个动作间休息3分钟。
一般而言,用杠铃练有助于增加肌肉围度,用哑铃练有助于塑形。
肩部周围肌肉包括:三角肌(前束、中束、后束),胸肌(其上部与肩相连),斜方肌(从肩峰到脖子),背阔肌(上背部与三角肌后束相连)。
健身的男人都对宽阔的肩膀有着“执迷不悟”的追求,就像女人都希望拥有一双细而长的美腿一样。而三角肌中束的肌肉肥大程度,在很大程度上决定了肩膀的宽度,所以三角肌中束的肌肉成了多数男性主攻的对象。
侧平举是健身圈公认的轰炸三角肌中束肌肉最给力的动作之一,不少人都是它的死忠粉。
然而有一些人在经过一段时间的侧平举之后,并没有取得理想的效果,有些还反倒把斜方肌练大了!这究竟是怎么回事呢?
1侧平举力量过大
在进行任何一项增加训练之前,我们都应该先搞清楚目标肌群的特性,从而得出它与哪种重量训练最匹配(大重量or小重量)。
小编通过查询后得知,三角肌中束的肌肉是羽状肌,这种肌肉的特性是力量性和爆发性都非常棒,但这种肌肉比较小,相应的运动时的位移也比较小,所以更适合小重量的重复性训练,一般每侧05kg-3kg是最合适的。
如果侧平举力量过大的话,人会出现什么状况呢?通常会很难hold住发力的过程,手臂就会通过摇晃而借力,从而导致其他肌群过多地参与其中,中束肌肉自然也就得不到应有的锻炼了。
2低次数
前面我们说过,三角肌中束的肌肉更适合小重量重复性训练。如果没有达到预想的锻炼效果,你是否想过是重复的次数不够呢?要知道,侧平举重复的次数越多,肌肉泵入的血液就越多,肌肉也就因此疯狂生长。
3死死地握住哑铃
有些人在做侧平举的时候,怕哑铃会掉落,通常会死死地握住哑铃。但其实这样做是欠妥当的。最正确的握姿是,在保证哑铃不掉的前提下,轻握哑铃,这样可以避免借力前臂和肱三头肌。
4耸肩
耸肩是多数健身者都会出现的问题,但通常又被习惯性忽略掉,因为侧平举的时候,人的注意力往往集中在三角肌中束肌肉上。但你知道吗,这个耸肩的动作,会让斜方肌成为“出头鸟”,往往一耸肩,被虐的最狠的就是斜方肌了。
要想避免这种情况出现,侧平举时就要让肩膀在下沉的同时内缩,并在运动的过程中始终保持这种状态。
5举的太高
在进行侧平举这项动作的时候,很多人都觉得举得越高对肌肉的刺激作用越显著,但真的是这样吗?
举得高确实会增强对肌肉的刺激作用,但此时的肌肉已经不是三角肌中束肌肉了,而是斜方肌!如果你的预想是练三角肌,那就一定要控制好高度,通常举到肱骨与身体的角度接近90度最合适。
6手臂过于伸直
在侧平举的时候,手臂要不要伸直,一直是个备受争议的话题。很多人认为肘部伸直,才可以更大程度让肌肉野蛮生长,但反对派却坚信这样会伤害肘关节,做法欠妥。
其实手臂无论是伸直状态,还是弯曲状态,对三角肌中束肌肉的刺激作用是相差无几的,但手臂伸直侧平举确实会对肘关节造成一定的影响,所以手臂弯曲是更安全,也更科学的运动姿势。
三角肌位于肩关节周围,并由3个束组成前束、中束和后束,哑铃侧平举双臂朝两侧张开与哑铃同宽,这是特定训练三角肌中束的练习。
一、开始姿势:
在做开始姿势的时候,双手握住哑铃,双腿稍微弯曲,身体略向前倾斜,同样肘部也稍微呈弯曲状态。
二、做动作的技巧:
呼气并张开双臂,但不变动肘部的角度,然后吸气并收回双臂回到起始位置,如此向上抬起,在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的直线,且小拇指的位置要高于大拇指的位置,尽量少扭动躯干,惯性将大幅减少训练的效率,请不要将手完全放下,也不能过于晃动身体,否则你将感受不到三角肌被锻炼到,吸气时平稳放下,向上时呼气。
三、其他花样:
您可以交替着做,侧身靠在平板上,或者一只手抓住固定的支点,如此更能完美的针对三角肌训练,并能使三角肌变的圆满。
四、常见错误:
肩部不能耸起,否则负重不能集中到肩部,不要晃动身体,以免惯性影响效率,肘部千万不能低于手的握点。
肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉强。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)