按照你的方位,从左至右分别是肱肌,肱二头肌,三角肌
图中的肱肌其实是间隔与手臂的肱二头肌和肱三头肌(与肱二头肌相对,在手臂的外侧)之间,其实不用也基本没有特别的方式来锻炼出来,因为这是条状肌肉,很难练成块状,一般通过练习肱二头肌和三头肌就能很好的附带训练到这块肌肉
手臂的肱二头肌作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。
肱二头肌是个小部位,想要真正的通过训练使它变大,其实是要很艰苦的过程的。
一般来说都是采用超级组训练法则,对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。
一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
而且最好是肱二头肌和肱三头肌一起训练,轮流训练,那样的效果更好。
一般的推荐动作:哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的理想练习,因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
杠铃弯举也要做,但是注意根据自己的情况制定组数和重量,可以减重。
三角肌分成前束,中束,后束
基本动作:
1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(推荐练六组,每组12-15次)。
2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(推荐练六组,每组12-15次)。
3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(推荐练六组,每组12-15次)
手臂肌肉的练习基本都是前后对应或者左右对应,而且一般都是一个部位的肌肉一起练习的,那样的效果更加明显。
一般器械动作完成后可以做有一些引体向上或者俯卧撑加强,效果更好。
其实如果一直这么坚持,前三个月就会发现肌肉会有明显的变化,可能不一定会长成块状,但是线条感一定会更好,而且硬度更高,通常还要注意每次训练后的营养补充,那样肌肉才能够长块。
基本的就是这些,希望对你有帮助!
最好弄个哑铃,徒手很难。
1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
体育锻炼动作大全
体育锻炼动作大全,生命在于运动,这是我们生活中经常听到的一句话,随着人们的健康意识的逐步增强,人们现在都有意识的进行一些体育锻炼,下面为大家分享体育锻炼动作大全。
体育锻炼动作1俯卧撑
训练作用:可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块,提高力量耐力和地面平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果
动作描述:俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作,背部要直,最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑,每次做4组,一组12个,这样效果最佳,做到后面,可以根据身体状况进行加强训练。
平板支撑
是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练,这个动作男生、女生都比较适合,平板支撑可以锻炼腹横肌,男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行
动作描述:小臂与脚支撑身体保持不动,每次四组,一组支撑30秒即可。
仰卧起坐
仰卧起坐是一个体能训练的重要环节,主要是增强腹部肌肉训练,无论是部队还是体育课,都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力
动作描述:两腿并拢,两手扶耳不是头(切记),利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼,每次做4组,一组14个即可。
高抬腿
高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成,这一开始让身体站直,双手放在身体两侧放松好,动作开始,我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置,并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时,我们手臂也放下,这时候快节奏坚持30秒一组,每次可以进行2~3组。
体育锻炼动作21、 原地垂直跳
(1)双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。
(2)原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。
(3)自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。
(4)做20次左右,控制时间在30秒左右。
2、 滑步蹲跳
(1)以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。
(2)轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
(3)迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。
3、 交替侧弓箭步
(1)两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。
(2)弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。
(3)靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
4、 俯卧撑开合跳
(1)以俯卧撑位开始。
(2)双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。
(3)并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。
5、 俯卧原地登山
(1)以俯卧撑位开始。
(2)收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。
(3)换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。
6、 箭步蹲
(1)以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
(2)收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。
(3)双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。
7、 小跳哑铃前平举
(1)双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。
(2)双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。
(3)双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
8、 俯冲轰炸俯卧撑
(1)以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。
(2)头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近[平]行。
(3)保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。
体育锻炼动作3最佳肱二头肌训练动作 杠铃弯举
虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素,但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌,只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现,使用直杆杠铃做弯举,可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量,就能更好的刺激目标肌肉群,从而促进肌肉增长。
最佳胸部训练动作 哑铃卧推
最近,位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现,与用杠铃做卧推相比,用哑铃做卧推时,分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着,用哑铃做卧推时,训练负荷将主要集中在胸部肌肉上,从而可以更好的促进胸部肌肉增长。
最佳三角肌训练动作哑铃推举
美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究,与杠铃推举相比,哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上,并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中,三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束,可以使你的`肩膀变得更宽,更圆润,所以,以后做推举的时候,你应该主要使用哑铃。
最佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸
拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作,你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过,由于拉索下推是单关节训练动作,能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作,所以,你能使用更大的负重量训练,从而能更好的促进肱三头肌的增长。
最佳股四头肌训练动z作 颈前深蹲
与颈前深蹲相比,大多数人做颈后深蹲的时候,都能使用更大的负重量,但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌,但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌,因为,做颈前深蹲的时候,你的背部几乎是与地面垂直的,这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。
增加背阔肌宽度的最佳训练动作 宽握下拉
美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试,他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作,并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现,颈前宽握下拉动作,刺激到的背部肌肉最多。
最佳小腿肌肉训练动作站姿提踵
与坐姿提踵和骑驴式提踵相比,做站姿提踵的时候,你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以,如果你想练出发达的小腿肌肉,练小腿的时候最好是先做站姿提踵。
增强全身肌肉的最佳训练动作 深蹲
传统的颈后深蹲动作,不仅能全面刺激腿部肌肉群,而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究,由于深蹲刺激到的肌肉群非常多,其促进生长激素分泌的效果,是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素,就能更好的促进肌肉增长。
必不可少的深蹲,杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉,它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划,效果肯定会大打折扣。
最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作要点提示Tips
如果你有很好的平衡感,并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作,可以站在一个小平台上,一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。
在动作的全程,都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。
比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌,收紧腹肌,稳定你的躯干。向肚脐方向发力,并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。
在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力,或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。
请记住:动作的要点是“臀部优先”策略,意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉
尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变,这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。
这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些,但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼,所以适合中高级训练者使用。
三角肌分为前束、中束和后束,其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定,使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举,如图所示。
动作注意要点是:保持背部自然挺直,杠铃下放到颈后时不要放得太低,否则容易使关节受伤,也会使三角肌中束上端肌肉得到放松,降低训练效果。
此外,也可以配合哑铃推举和哑铃侧平举,对三角肌中束的成长非常有效。
1、肩上推举。三角肌的锻炼十分重要,我们进行肩上推举,也是可以锻炼到三角肌的,尤其是能够专门针对三角肌中束进行锻炼。在做肩上推举动作到时候我们要先做的就是把肩部下沉,并且把肩关节给锁死,也就是说,在运动过程中,不可以耸肩,也不可以提肩,肩膀要固定住位置。肩膀的位置自然是越下面越好,还有就是我们在锻炼过程中也要注意自己腰背的状态,最好腰背也是一直处于挺直状态的,要是大家想要,同时能够锻炼到手臂的话,手臂就需要伸到最高点,并且伸直,这样的话也能连同肱三头肌一起锻炼的。
2、哑铃侧平举。哑铃侧平举也是一项能够锻炼肩膀的动作,对于肩膀的三角肌中束是有很明显的效果的。锻炼肩部其实也是有口诀的,这个口诀也是比较容易记下来的,本身我们都知道肩部的三头肌,其实是分为三个部位分别是三角肌前束、中束和后束。那么口诀就是前束锻炼前平举,中束锻炼侧平举,后束锻炼俯身侧平举。所以我们也能够看出要想锻炼三角肌中束的话,最适合的动作就是哑铃侧平举动作,在这项动作的锻炼过程中,我们要注意手臂一定要达到最高点,手臂的最高点,其实就是和肩部平行,在这个位置上进行锻炼最好的。
3、拉力器侧平拉。如果锻炼肩部三角肌的话,其实也是可以不要利用哑铃来进行锻炼的,我们同样也可以用经常锻炼到的拉力器来进行锻炼。和哑铃进行相比的话,拉力器其实是能够让大家的三角肌这个部位从始至终能够保持比较恒定的阻力的。拉力器最大的优点就是能够让大家的肌肉保持恒定的阻力,如果在进行哑铃的锻炼过程中大家身体前倾的之后就会很容易造成身体摇晃,那么,其他部位的肌肉就会代偿发力,这样的话,就会锻炼到我们身体其他的部位了。但是,拉力器侧平拉这项单手做侧平拉,另外,剩下的手和脚可以放在身体上保持平衡,让三角肌部位有个明显的针对性锻炼。
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