三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉,可以锻炼三角肌的方式很多,在人体的肌肉中,三角肌是比较容易练的一块肌肉,不像背部肌肉练起来比较费劲,只要你玩一玩健身器械,三角肌自然就会有,都不用刻意去练习,但是既然问了,我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。
俯卧撑,俯卧撑是以双手为支点支撑身体,而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系,双手着地,身体下压的时候,三角肌所在的位置会产生压迫感,当双臂用力身体往上撑的时候,三角肌会用力,一收一合之间,三角肌就会慢慢撕裂,然后重组,变成新的肌肉,这个锻炼方式主要以循序渐进为主,一组做十个一天6到8组。
引体向上,引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉,而三角肌所处的位置就在手臂的上方,引体向上需要手臂用力向上拉,向上拉伸的过程,三角肌的位置会进行收缩运动,收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的,三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动,所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。
因为我以前就是每天玩单杠,所以后来三角肌特别明显了我也没在意,根本不需要刻意的去练,它自己就会慢慢出来,但前提是需要你每天坚持锻炼身体,以前在学校里,单杠和双杠是在一个地方,做完引体向上我还会去玩一下双杠,双杠上的一个运动叫做臂屈伸,原理和俯卧撑相似,但是由于体位的不同,所锻炼的肌肉位置也不一样。
双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉,如果你的身体向下偏,还能锻炼到胸肌,所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠,这样练出来的肌肉比较的灵活,而且对于身材的塑形也非常的好,三角肌也会特别的明显。
当你三角肌已经可以看到形状的时候,找一个和你力量差不多的人,让对方用重拳打你的三角肌,这样对三角肌的刺激比较明显,三角肌的生长速度会增加,而且还加强了你的抗击打能力,因为三角肌所在的位置只有骨头,所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适,而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头,以上就是本人三角肌速成的一部分窍门,希望能够帮到你。
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。
法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10一15次。
哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10—15次。
俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组,每组10—15次。
直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。
这个动作做3组,每组10-15次。
祝你成功,
下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):
肩部(三角肌)
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
本文旨在指导大家如何使用超级组、三合组和巨型组技术来加快你的训练速度和肌肉的生长速度。
如果你每天在健身房中需要花90分钟的时间来打造肌肉的围度和力量,那么如果你仅训练了45分钟,你从训练中获得的益处就只有一半了,这样说正确吗
我们花了充足的时间来进行相当大的负重训练,每组之间进行了充分的休息,每个动作都进行了几组的训练,并从所有的角度来轰击肌肉,以及每次训练都额外进行一个第二部位的训练。
所以如何在更短的时间内,使训练更加有效率,并且增大了强度,而且减少了重量,同时减少了受伤的可能性----做超级组、三合组或巨型组训练——把训练动作以背靠背(组间没有休息)的形式进行训练——你只需要在吃午餐一样短的时间里就能完成打造肌肉的目标。
竞争心强的健美训练者把几个动作组合到一起,进行连续地训练且中间没有休息,以增加肌肉的清晰度并燃烧更多的卡路里。这种高强度的训练技术并不意味着可以无限期地进行,但它可以用 于重新改组你的训练,或是某一天你只是想要加快你的训练速度来缩短你的训练时间。
相关组合动作概念:
超级组、三合组和巨型组之间的区别就在于你在休息前连续进行的动作数量。
超级组有些文章称之为对抗组 由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。只有在完成了这两个动作以后才能休息。超级组可以包括一对对抗肌的训练动作(如肱二头肌与肱三头肌)或是相同的肌群(有时候叫它复合训练组)。你可以认为一个超级组就是一个有两个不同动作的训练长组;它唯一的要求就是你要保持两个动作之间休息时间的最小化,也就是使你从一个动作切换到下一个动作的时间尽可能地短。
肌群是围绕着相同的关节进行工作的,它们有:肱三头肌与肱二头肌,股四头肌与股二头肌,胸部肌肉与背部肌肉,腹肌与下背部肌肉,以及前臂屈肌与腕伸肌。
三合组
由三个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以对身体的任何肌群进行三合组训练,所以它对身体的较小部位效果最好。例如,将三角肌的前、中、后三个头的训练动作组合在一起进行训练,这能从所有的主要角度有效地轰击三角肌。
巨型组
由四个或四个以上动作进行中间没有休息的背靠背训练组成45天推荐的精疲力尽就是一个巨型组,还有就是仰卧起坐360和十周腹肌全攻略就是一个巨型组。你可以把它看作是一个循环的训练,通过它你可以在一个完全的循环组中练习同一个肌群,快速地从一个练习动作切换到另一个动作,并保持你的心率在一个相当高的水平上。巨型组经常被用于身体的大肌群和复合训练中,诸如背部、胸部和腿部等。
超级组的好处
节省时间。
在更少的时间里做更多的工作。背靠背地进行动作练习能极大地缩短你的训练时间,而这却没有减少你必要的训练组数,并通过缩短你的休息时间来达到这一目的。
比如你有什么事情要做,但是你今天又想训练,超级组绝对是你最好的选择,大约30分钟到40分钟解决战斗,然后洗澡穿衣服去忙自己的事情。而常规训练大约要90分钟。
超级的训练强度。
使用多个动作来训练相同的肌肉群,而且每组之间没有任何休息,这能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求,这也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应,它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂。换言之,可以增加你的心脏供血能力,增加你的肺部呼吸氧气的能力,因为你需要更短的时间恢复你的体力,因为你没有休息。
燃烧更多的身体脂肪。
这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上,从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里,并帮助你减脂瘦身。巨型训练组由于其训练量大和强度高的特点,因此这一方法经常被用于比赛前的备战训练,在一个给定的训练时间段里,通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肌肉细节。超级组和HIIT其实没有区别,你把超级组做成巨型组,然后做三个巨型组,每个之间休息1分钟,那么就是一节HIIT的课,而HIITHigh-intensity interval training的全称就是高强度无间歇循环训练,说白了就是超级组
超级组训练指南
超级组由两个针对对抗肌群或一个单独身体部位的动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。当训练像肱二头肌与肱三头肌这样的对抗肌时,你将会在第二轮动作比通常情况下的第二组动作稍微强壮一些,但当你做针对同一个肌群的两个动作时,你将会在第二轮动作比通常情况下的第二个动作感到更疲劳和更虚弱。只有在完成了这两个动作以后才能休息,并完成计划所建议的组数。如果上面的文字没看懂,镜湖来说一个例子,如果你做肱二头肌+肱三头肌超级组不同的肌肉群,比如你本来第一组肱三头肌做完了,做第二组应该会有点疲劳,但是如果用超级组,你就不会疲劳,因为你做肱二头肌的时候肱三头肌 是在休息的。
如果你做平板哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟超级组,因为针对是的同一个肌肉群都是胸大肌,但是侧重不同,那么你做第二组的平板哑铃卧推的时候你会觉得特别的疲劳,非常酸爽。
对于臂部超级组的两个训练动作来说,它们使用着一个相同重量的曲杠。因为它训练的是一对对抗肌群,你可以进行相同重量的训练。
在健身房中,你可以在不用打扰其他会员的情况下,在一个给定的时间里,通过两个器械训练动作的组合来达到预期的训练效果。
臂部超级组训练(为对抗肌)
动作 组数 次数
立姿曲杠弯举 3 8-10
仰卧肱三头肌臂屈伸 3 8-10
腿部超级组训练
动作 组数 次数
腿举 3 8-10
腿屈伸 3 8-10
三合组与巨型组的好处
给你的训练增加多样性。这不仅能减少训练的枯燥感,还能通过迫使你超出自己训练的舒适区,或者通过震撼一个落后的肌肉群来帮助你克服训练的平台期。对于中级或高级的训练者来说,这些技术给他们提供了一个可替换的方法来增加肌肉围度,尤其是如果你已经处于训练的停滞期,超级组、三合组和巨型组训练对肌肉的刺激有所不同,当你对肌肉进行一个新刺激时,那么你的肌肉就会被迫作出反应。”
变得更大和更壮,这些训练方法允许你在一个较短的时间里进行大量的训练。研究显示:进行大量的抗阻训练,并且组间休息很短的时间,这对增加肌肉的围度非常有效。这是由于在这样的训练中,你的身体分泌和释放了大量的生长荷尔蒙。研究显示使用这种高强度的抗阻训练法和两个练习间非常短的休息时间,还能增加睾丸激素和其他生长因素的水平。特别是通过加入对抗肌群的超级组训练,你还能够期待着变得更加强壮。
加快肌肉的恢复。例如,当进行腿弯举和腿屈伸的超级组训练时,在腿屈伸训练中,由于股四头肌的收缩,而将大量的血液压向股二头肌(反之亦然),这能给肌肉提供更多的营养和激素来潜在地帮助肌肉恢复,并且还能够运走更多的代谢废物。
这些训练技术不建议初学者使用,他们应该选择一些更适合自己的训练技术并打造一个坚固的身体基础。对他们来说,最好的方法就是进行垂直组训练就是常规金字塔重量递增训练法。对于那些想要刻划肌肉线条或仅仅想要快点完成健身房中训练的中级和高级健身者来说,他们才应该使用这些复合练习组。
你可以将两个、三个或四个动作组合到一起,并使用最难的动作一般是以基本动作就是哑铃杠铃单杠做组成的一切动作开始,孤立动作非哑铃杠铃的联合器械做组成的动作结束来开始你的训练,如像深蹲这样的复合(多关节)动作,然后紧接着进行一个较容易的动作,其中包括单关节练习动作。“对于使用这些训练方法,我们可以告诉你——世上永远没有不变的规则。而首先使用复合动作可能是一个更好的选择,”斯切特说。“使用孤立动作来结束一个三合组或一个巨型组训练,这能够让你把注意力完全集中在所练习的肌肉群上。”
要选择那些对肌肉稍有不同的动作。例如胸部超级组训练中,你可以用一个平板哑铃卧推来作为开始,然后紧接一个飞鸟动作,或是首先进行上斜杠铃推举,然后进行下斜飞鸟。你要选择那些能从不同角度有针对性地刺激目标肌肉的训练动作。如果你选择的动作是针对某个肌肉群的同一区域,那么首先使用自由重量的形式,然后再使用器械训练形式(诸如哑铃头上推举之后,再进行器械头上推举)。
三合组训练指南
这一训练技术允许你使用三个不同的动作来训练一个身体部位,而且三个动作之间没有休息。三合组训练可以被应用到任何身体部位,但它们对较大肌群和腹肌更加有效。
如果你的目标是打造或保持肌肉块,那么在你的三合组训练之前,首先进行一个大重量的训练并进行一个标准的组间歇时间。这个三合组训练可以围绕着拉力器来进行,这样你就不用满健身房地跑来找器械了,并使用一个不同的握姿来提供一个稍微不同的刺激。
如果你想使用哑铃在平板上做三合组训练,这个胸部三合组训练使用最难的哑铃动作作为开始,然后使用较轻的哑铃进行飞鸟练习。
背部三合组训练方案
动作 组数 次数
坐姿绳索划船(窄距) 3 10
高位颈前下拉 3 10
立姿绳索划船 3 10
胸部三合组训练方案
动作 组数 次数
平板哑铃卧推 3 10
平板哑铃飞鸟 3 10
俯卧撑 3 10
巨型组训练实例
肩部巨型组训练方案
动作 组数 次数
哑铃俯身侧平举 4 10
立姿哑铃侧平举 4 10
哑铃直立划船 4 10
哑铃头上推举 4 10
腹部巨型组训练方案
动作 组数 次数
悬垂举腿 3 15
绳索卷腹 3 15
卷腹 3 15
腹外斜肌卷腹 3 15
没有器材怎么锻炼三角肌
没有器材怎么锻炼三角肌,身体是我们生活的基础,很多人在减肥的时候都会选择运动减肥,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,运动可以降低身体的血糖,和我一起看看没有器材怎么锻炼三角肌,知识。
没有器材怎么锻炼三角肌1用装满水的矿泉水瓶或砖头来代替哑铃,手握水瓶两臂从自然下垂的姿势向上举,也就是侧平举。举起时吐气,放下时吸气。可根据自己的情况每20~50个为一组,每次做5~10组。然后配合做俯卧撑。没有器械也只能这样了
倒立着做俯卧撑 这样对三角肌锻炼很有效果! 还有就是 夹臂俯卧撑 就是撑下去的时候手臂紧贴着身体! 这样的俯卧撑对 三角肌和肱二头肌的'锻炼都有很大的效果!~~ 不过你要坚持!~ 每次锻炼分三组 每组最少50个!
三角肌的训练方法用哑铃做侧平举,前平举。选择适当的重量,训练时再加两个训练部位。分组做,三组以上。绝对力量每组1-5,速度力量每组8-12个,耐力15个以上。训练时间半小时到一小时。做完放松,半小时后补充蛋白质,休息休息。
从专业的角度来说,当然最好是有器材了,这样的锻炼会比较有针对性,但是当没有器材时也是可以尽力去做到锻炼的效果的。可以根据自己的实际情况来进行选择,一些无器材的方法锻炼也是比较不错的,关键在于自己的坚持。
没有器材怎么锻炼三角肌2每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;
二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;
三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;
四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条,贵在持之以恒。 只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。
这样就能够让我们锻炼出这个三角肌来,其实想要锻炼出三角肌也不是说非要到健身房才能锻炼出来,自己在家里面也能够锻炼出来的话就更好了,大家如果觉得这样的方式可行的话,就不妨尝试一下,一定要记得在锻炼身体的时候注意适度,太累了是不行的。
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