三角肌三束中，练那一个可以让肩部更挺更饱满更宽，换个说法那一个训练比重较大

三角肌三束包括前束，中束，后束，一般中束练的好的话，会让肩膀更宽更丰满，到如果锻炼健身的话，最好前中后束都练练，这样肌肉力量才平衡，不然可能会引起肌力不平衡，导致肌肉拉伤和姿势异常！

想要穿衣有型好看，怎么少了这块“球形”肌肉的衬托？三角肌是每个健身者都会锻炼的上肢肌肉而且也是不得不锻炼的一块肌肉。

三角分为前束、中束和后束三个部分。前束的力量较为薄弱，在锻炼的时候注意既要保证薄弱部位得到充分的锻炼，也要保证整个三角肌的整体的锻炼与整体的线条和形状，匀称的发展。发达的三角肌的体积较大，会显得肩部非常的凶猛而且很有力量，发达三角肌还可以增加肩部的宽度。三角肌不发达的人肩部的柔韧性一般较弱，肌肉的活动范围较小，在做动作的过程中不容易发准力，在动作过程中会需要借助到其他肌肉的力量，如斜方肌等肌肉的力量，因此在训练时，切忌选择大重量的训练，掌握好训练的重量。

在锻炼时，若是想要锻炼到三角肌部分，那就不要选择大重量，将重量保持在10KG之内，动作控制到位，尽量避免斜方肌和上背部的用力。锻炼三角肌的方法有很多，有的人喜欢孤立的动作来训练三角肌，这样做全靠肩部在发力，不借助身体其他部位的力量，这样做对目标肌肉的刺激会更强，更大。

而有的人则会选择利用器械做整体的训练，如借助杠铃、器械等来锻炼目标肌肉，这样做可以很好的借助器械的力量来刺激目标肌肉，可任意通过增加重量来锻炼肌肉，从而使肌肉的力量得以增加，使肌肉线条更加的饱满。

今天为大家推荐八个训练三角肌的动作，这些动作都是借助器械的力量来帮助刺激三角肌，因此在锻炼之前需要做好充分的热身和准备活动，并做好拉伸运动，以获得更好的训练效果和避免身体受伤。

动作一：直立杠铃推肩

动作要点：身体直立，双手反握哑铃，将哑铃置于胸前，腰背挺直，将哑铃推至头部上方，肘部微弯曲，肩部向后打开，目视前方，这个动作能有效的锻炼中束和前束。

次数：15-203组。

动作二：坐姿哑铃推肩

动作要点：坐在器械上，上半身直立，手持哑铃，将哑铃推至头顶上方，肘部不要完全伸直。这个动作能够有效的刺激前束和中束。

次数：15-20次3组。

动作三：坐姿俯身哑铃侧平举

动作要点：坐在器械上，手持哑铃，握住哑铃的中部，手臂像大鹏展翅般向两侧打开，微弯曲肘关节，在顶峰处收缩5秒，然后缓慢的放下。这个动作主要刺激三角肌后束。

次数：15-20次3组。

动作四：直立绳索后拉

动作要点：双脚踩住器械，身体微后仰，手持拉索，将拉索拉至于眉骨平行，在顶峰处收缩5秒，然后缓慢的放下，这个动作主要刺激三角肌后束。

次数：15-20次3组。

动作五：哑铃侧平举

动作要点：身体直立，手持哑铃，将哑铃向身体两侧展开，注意上半身不要左右乱动，保持正直。这个动作主要刺激三角肌中束。

次数：15-20次3组。

动作六：单臂哑铃侧平举

动作要点：单手持哑铃，一手扶住器械，身体不要乱动，靠手臂的力量将哑铃举起，在最高点顶峰收缩。主要刺激三角肌中束。

次数：15-20次3组

动作七：直立哑铃前平举

动作要点：身体直立，手持哑铃放在体侧，将哑铃向身体前上方举起，注意上半身不要晃动。主要刺激三角肌前束。

次数：15-20次3组。

动作八：直立杠铃前平举

动作要点：和动作八差不多，需要注意的是随着握距的变化，锻炼到的目标肌肉也是会有所变化的，主要刺激三角肌前束。

次数：15-20次3组。

以上的锻炼次数可以随着自己的训练的逐步深入而进行调整，同时也可增加锻炼的重量来获得更好的锻炼效果。需要注意的是在锻炼过程中不要一味的图做的次数多，而是要将注意力放在动作本身，注意动作的准确度，不可追求数量，而要追求质量！

　　男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现，也是能给予女人安全感的身材。

　　坐姿哑铃推举——宽肩

　　动作过程：

　　背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

　　要点提示：

　　1向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

　　2动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

　　3坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

　　男士三动作打造倒三角身材

　　引体向上——后背

　　动作过程：

　　双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

　　要点提示：

　　做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

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　　仰卧侧起——细腰

　　动作过程：

　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。

　　要点提示：

　　起身转腰时不可追求过快的速度，保持匀速即可。起身时呼气，下落时吸气。