史密斯机坐姿上推,宽握距
练三角肌前中束感觉很好
窄握距的时候斜方用力变大
感觉多用斜方肌是因为三角肌不够发达,不得已而借力于斜方肌。建议先用小重量,三角肌有一定力量之后再改大重量,借力效果就小多了,这就是所谓的练三不练斜。
腹肌的分类:
1腹直肌:处于盆骨的前端,肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。
2腹内斜肌:处于髋骨内,与腹直肌的两侧相连,通过收缩使身体扭转。
3腹外斜肌:与腹直肌的两侧相连,主要作用是使上体转动。
有氧运动
要想使腹肌显现出来,就必须做大量的有氧运动,以减少皮下脂肪。可以想象,再好的身材,穿上一件厚厚的棉大衣,别人也是看不出来的。
仰卧起坐
仰卧起坐是训练腹肌最好的方法,因为其涉及大部分腹部肌肉。
正确的训练方法为:
1躺在一张软的垫子上,面朝上,双手置于脑后/交叉与胸前。
2下背部伸展,靠住垫子。
3肩胛骨抬离地面1—2英寸,并向腹部靠拢。
4起来时呼气,下颚微收,脖子伸直。
5保持顶峰收缩1—2秒。
6下降时不要完全放松,保持腹部的张力。
腹肌训练要点
1节食
2多喝水,这样可以使腹肌看起来更加漂亮。
3两天训练一次腹肌。
4在训练日,首先训练腹肌。
5持之以恒。
Anthony的腹肌训练方法
1负重转体
不停的做5分钟,以很好的热身。
2下斜仰卧起坐
每组20次,注意要保持动作的正确性。
3下斜腿举
思想集中于将膝盖带到胸前,缓慢的落下,脚始终不落地。
4哑铃侧弯举
持15磅的哑铃,两脚尽可能的向两边分,以锻炼腹外斜肌。
锻炼三角肌的方法
锻炼三角肌的方法,夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉,不同部分的肌肉有不同的练习方式,三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。
锻炼三角肌的方法11、立正推举
A重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
2、哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置:双手持铃握于头部两侧
C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
3、俯立侧平举
A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。此外,欲了解哑铃推举
锻炼三角肌的方法2第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些,那么我们就要锻炼自己的三角肌为主,三角肌的锻炼主要是哑铃配合,如果用杠铃的话,你必须已经锻炼了一个阶段才可以,新手的话不建议使用。
第二、我这里负责任的告诉大家,你锻炼三角肌的`话,是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀,改善您的体型,我们在锻炼之前要不断两手上下活动,这是关键的热身运动,避免自己的身体受伤。
第三、热身运动结束以后,我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂,两眼要看向前方,这样我们就准备好了,然后我们要慢慢的下蹲,当膝盖和大腿直角的时候停住,然后慢慢的站直,这样反复二十次,一共三组。
第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃,这时候直臂前平举,平举起来以后我们要坚持静止用力两秒,这时候要双手持哑铃直臂上举,上举的时候要慢慢的,下来的时候也要慢慢的,这样避免受伤,同时利于肌肉压力增加。
第五、我们经过上面的两种锻炼以后,如果觉得自己进步很快的话,可以一个月左右开始加入新动作,大家长椅子,然后双手宽握哑铃,并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直,这样锻炼对三角肌来说效果十分好。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。
锻炼三角肌的方法31、最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2、随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。
3、注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。
注意事项
1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。
2、动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成,建议用腰带保护腰部,重负荷时最好有人保护,否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤,而且最开始的杠铃上肩也需要协助。
3、颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。
三角肌前束训练要领
直臂前平举,是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动,所以动作的难度稍大,一般建议举起中小重量,用来刻画三角肌前部的肌肉。
动作要领
1、自然站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
注意事项
1、上举和下落时全身保持直立不要晃动,两臂保持直伸不能弯曲,意念集中在三角肌前束。
2、动作过程控制腰部不要晃动,避免受伤。
夏天到了,想要在夏天拥有苗条健康的身材,那么就需要坚持做运动,坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划,及夏季健身注意事项,感兴趣的朋友赶快来了解一下吧!
帮你迅速练成三角肌的方法
帮你迅速练成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目标,但其实这是有一定难度的,需要坚持!很多人都想练成三角肌,但是方法不对,练起来会很困难。其实要练成三角肌有很多方法,下面来看看帮你迅速练成三角肌的方法!
帮你迅速练成三角肌的方法1肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的`肌肉群体组织,强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的,强肩不是一句话,不是一件事,它是一个好习惯。
1、交替哑铃肩举
几次:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。
怎么做:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。
2、哑铃上斜举
几次:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3、侧卧哑铃平举
几次:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4、提铃耸肩
几次:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。
怎么做:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。
5、单臂俯身哑铃侧平举
几次:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。
温馨提示:双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。
帮你迅速练成三角肌的方法2一套三角肌训练的经典动作,在训练之前,要充分热身,让目标肌肉充血,让你的关节润滑起来。
第一个动作 ,哑铃侧平举
这个动作主要训练三角肌的中束,训练时身体保持稳定,核心收紧。
第二个动作,哑铃前平举
这个动作主要训练三角肌的前束,为保证训练时不借力,身体可以靠墙训练。
第三个动作,哑铃耸肩
主要训练斜方肌,这时候手相当于一双勾子,利用斜方肌的力量将哑铃拉起来,直上直下。
第四个动作,龙门架交叉绳索
这个动作主要训练三角肌后束,小重量多次数多组数训练!
第五个动作,阿诺德坐姿哑铃推举
这个动作几乎能全面的训练到整个三角肌,训练时核心收紧。
第六个,站立哑铃交替肩上推举
刺激整个肩膀,可以采用站姿或者坐姿,训练时核心收紧。
当然,想要肌肉快速生长还要结合充足的营养和休息,每天保证身体摄入优质的蛋白质和碳水化合物以及8小时的睡眠。除此之外,健身就是比谁更能坚持,切记宁轻勿假。
以下是锻炼三角肌的方法: 1、直立推举 两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 2、坐姿颈后推举 坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 3、哑铃前平举 两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。 4、哑铃侧平举 两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10一15次。 哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10—15次。 俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10—15次。 直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10-15次。
三角肌 立正推举 A.重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。 哑铃推举 A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 俯立侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。 侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。 立正划船 A.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B.开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C.动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D.训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。 “前平举”用哑铃或杠铃 A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 耸肩 A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 绳索俯立侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄还原。重复做。D.训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。 绳索侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。
三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉,可以锻炼三角肌的方式很多,在人体的肌肉中,三角肌是比较容易练的一块肌肉,不像背部肌肉练起来比较费劲,只要你玩一玩健身器械,三角肌自然就会有,都不用刻意去练习,但是既然问了,我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。
俯卧撑,俯卧撑是以双手为支点支撑身体,而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系,双手着地,身体下压的时候,三角肌所在的位置会产生压迫感,当双臂用力身体往上撑的时候,三角肌会用力,一收一合之间,三角肌就会慢慢撕裂,然后重组,变成新的肌肉,这个锻炼方式主要以循序渐进为主,一组做十个一天6到8组。
引体向上,引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉,而三角肌所处的位置就在手臂的上方,引体向上需要手臂用力向上拉,向上拉伸的过程,三角肌的位置会进行收缩运动,收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的,三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动,所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。
因为我以前就是每天玩单杠,所以后来三角肌特别明显了我也没在意,根本不需要刻意的去练,它自己就会慢慢出来,但前提是需要你每天坚持锻炼身体,以前在学校里,单杠和双杠是在一个地方,做完引体向上我还会去玩一下双杠,双杠上的一个运动叫做臂屈伸,原理和俯卧撑相似,但是由于体位的不同,所锻炼的肌肉位置也不一样。
双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉,如果你的身体向下偏,还能锻炼到胸肌,所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠,这样练出来的肌肉比较的灵活,而且对于身材的塑形也非常的好,三角肌也会特别的明显。
当你三角肌已经可以看到形状的时候,找一个和你力量差不多的人,让对方用重拳打你的三角肌,这样对三角肌的刺激比较明显,三角肌的生长速度会增加,而且还加强了你的抗击打能力,因为三角肌所在的位置只有骨头,所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适,而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头,以上就是本人三角肌速成的一部分窍门,希望能够帮到你。
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