拉力器练的是哪块肌肉？

主要是锻炼肩部三角肌肉后束，还有手臂肱三头肌的，另外背也有锻炼到。

动作：

(1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。 动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。 动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。 动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

采用一周训练4-5次，上下身分开练，比如：一二，四五；每次60-80分钟，热身10分钟，每个部位任选3个左右动作，每个动作4组，热身一组，正式组3组，按表中的肌肉顺序训练即可，另外可每周增加2次40-60分钟的有氧训练。第一天：1）胸部备选动作：史密斯架卧推；杠铃卧推，哑铃卧推；坐姿推胸；蝴蝶机夹胸；拉力器夹胸；6）三头备选动作：刚线下压；绳索下压；双杠臂屈伸；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；2）背部备选动作：引体向上；颈前下拉；v把下拉；坐姿划船；杠铃划船；哑铃划船；7）二头备选动作：器械弯举；哑铃弯举；杠铃弯举；曲杠弯举；重垂弯举；第二天：3）大腿备选动作：史密斯架深蹲；杠铃深蹲；坐姿腿屈伸；俯卧腿弯举；哑铃深蹲，箭步蹲；4）小腿备选动作：坐姿提踵；站姿提踵；杠铃提踵；托肩提踵；骑人提踵；5）肩部备选动作：坐姿推举；杠铃颈前推举；哑铃推举；前平举；侧平举；俯立侧平举；8）腹部备选动作：仰卧卷腹；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；悬垂举腿；两头起拉筋的好处：

　　1柔韧性练习可促进身体健康以及体形完美。

　　当与各类力量性训练科目相联合时，例如跑步、骑自桥式起重机、潜泳以及划船等项目，柔韧性在完备的健身训练体系中最少能供给三分之一必要的帮助。

　　2柔韧性训练可削减受伤的危险性。

　　大部分一样平常毁伤以及运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸导致的拉伤。对于峙科学规律的柔韧性训练的武术运带动比缺乏的人受伤可能性要小50%。

　　3当与其他类型的训练相联合时，柔韧性练习就是一种大好的热身或放松运动。

　　除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

　　4柔韧性练习可提高你的竞技程度。

　　一个具备杰出柔韧性的武术运带动表演起来会越发轻松、精彩。你能想象出一个关节僵硬的体操运带动会是啥子样子吗运带动一朝有了杰出的柔韧性，在心理以及生理上都会比其他运带动据有优势。

　　5合理的柔韧性训练实际上是一种乐趣。

　　你有过清晨醒来在床上舒展全身的那种觉得吗？很是舒畅。起床前伸展全身是一种大好的方法，能使你的身面子对于全新的一天时没有任何不舒畅的觉得。

　　啥子人需要进行柔性训练呢？正如很多运动生理学家所承认的那样子，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习。有的老年人有骨科疾病而不能进行其他的锻炼，却照样可以进行柔韧性练习，蹒跚学步的孩子也可以进行被动柔韧性练习，孩子有更强的可塑性。杰出的柔韧性不仅不会妨碍生长，而且有利于生长，保护骨骼、肌肉，有用预防伤病。

　　啥子时候进行柔韧性训练？一个武术运带动开始柔韧性练习的最佳时间是武术训练以前，例如你会看到田径运带动在跑步前会伸伸小腿，篮球运带动赛前匆忙地拉伸本身的后腿韧带，这几乎是一种潜意识的步履。其实恁地短暂的练习，作用是微乎其微的；为了起到热身作用，其持续时间必须连结在10～15分钟，并且要柔韧身体的各部位。柔韧性练习也是紧张的武术训练后的一种大好的放松，如果你能如许做，你将为体力恢复之快而非常吃惊。对于大大都人而言，柔韧性练习最抱负的时间是在晚睡前一二个钟头之内，如许可以缓解甚或消除一天的委顿，你会感应很轻松并能畅然入睡。

　　拉筋的注重事变：

　　热身与拉筋能提升运动能力并制止伤害，但是，很多人只知其一，不知其二，或掌握不到方法，未蒙其利，反受其害。为了得到最大的好处并确保安全，必须遵守以下原则：

　　1拉筋前必须热身。比如说，利用小跑增加身体的温度，使肌肉与肌腱处在备战的状况，如此拉筋不仅效验会提高，也可削减拉筋受伤的机会。

　　2拉筋时不要暂停呼吸，应该缓慢的呼吸。屏气会使负氧增加、动作不协调、拉筋受伤的机会提高。

　　3在运动前后都要拉筋。一般只想的起来运动前拉筋，之后一身疲乏，连动都不想动；可是此时虽则肌肉酸痛，仍需再缓以及地作一次拉筋，才能使肌肉纤维重新调理，奇迹般的快速恢复委顿，下次运动时肌肉的前提也会更好。

　　4拉筋的动作要缓慢而温以及，千万不可猛压或急压。拉筋的目的是利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐增加伸展的潜力及勉强承受力。无论是律动式或固定式(持续姿式拉30秒以上)，只如果缓以及的，都有效验。切忌在拉平常压不到的筋时，为求速成而猛烈地急压，或请旁人施加外力帮忙；只要用力不当，都会造成伤害。

　　5替换拉筋的肌肉群。有时候，一个动作，可能由很多肌肉群协同地完成；但是这些肌肉处于不同的位置，需要么同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，标的目的作用相反的撷抗肌也必须对于等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某些极限动作便可能登顶不能甚或受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时落空平衡，也会使之受伤。

　　6拉筋的程度是感应有点张力或酸，此时肌肉觉得神经元正确地反应出拉筋的效验；如有痛的觉得，已经濒临受伤了。

　　成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是制止受伤的防护罩。每小我私人，必须把握以上的原则，并建立小我私人最适合的例行步骤，使之成为习惯。这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速马路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了本身的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存荣幸，并安享其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

　　拉筋的正确方法：

　　一、关于正压腿

　　在压腿的几种方法里，正压腿是根蒂根基，也是习练者感应吃力的方法。初练者常存在以下需要别人解答的题目：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部以及腿之间呈现一个大空儿；有的站不稳，快要后倒似的，甚或呈现腿部韧带受伤。要处理完成以上需要别人解答的题目，压腿时可注重以下几点：

　　1、规范动作，分步进行

　　（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直；被压腿脚尖向上并成心识地向回勾扣，上体用力进取移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上体前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另外一腿。几天之后，腿部肌肉变得比力柔软时，可进行下一步。

　　（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量进取俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

　　（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上体用力进取下俯压，试着以腹部贴大腿。此步成后，可进行下一步练习。

　　（4）双手由下抱握被压腿小腿，上体用力进取下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

　　（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

　　（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

　　（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，申明正压腿已成。

　　只有如许一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对于应的接触，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对于应，才可制止躯干与腿之间呈现的空儿。

　　2、由轻到重，由低到高

　　压腿时，身体对于腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能对于峙一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　　3、先拉后压，由近及远

　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，会使韧带受伤。是以初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可操之过急。压腿时还要注重躯干与腿部的接触，顺序是由近及远的：腹部—大腿、胸部—膝盖、头部—脚尖，不要一开始就一无顾忌地用头硬碰脚尖。

　　4、要意志坚强，始终如一

　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥寡味，尤其是练到绝对于是程度，还会有腿、髋部酸痛的觉得，这是练习者呈现的近似长跑运带动一样的“委顿期”。此时最重要的是本身要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停息。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比力起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，削减压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢联合等。只要对于峙下去，酸痛的觉得会逐渐消散的，那时你会为本身取得的成就而兴奋的。

　　5、压前要做好筹办活动

　　练习前，可跑步以及做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过筹办活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于柔韧性练习。

　　二、关于正踢腿

　　踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的根蒂根基。踢腿时常呈现的需要别人解答的题目有：1、重心不稳，甚或摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。处理完成上述需要别人解答的题目，踢腿时要注重以下几点：

　　1、起腿要轻

　　腿将次踢起时，要迅速地将身体重心移到另外一腿上，使将次踢起的腿部肌肉放松，如许才会起腿轻，踢腿快如风。最初为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

　　2、踢时要快

　　腿由下至上快速向脸部摆动，这搭有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿的上摆要有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须连结动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的脚跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖。这些均申明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要对于峙压踢联合，常练不辍，定会到达脚碰前额的。

　　3、落腿应稳

　　初练者往往踢起腿刚落地，就踢另外一腿，从而导致出腿笨重、身体歪斜。因为踢出的腿刚落地时，身体重心在原支撑腿上，还没有转移至此腿。正确的做法是等腿站稳后，身体重心转换已毕再踢出另外一腿，如许练习也有利于实战中连环腿法的应用。

　　三、压腿有3种姿式，再来简略讲讲：

　　1正压腿

　　面对于绝对于是高度的物体，比如高台、桌椅，双腿合拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时绝对于是要收髋，这是很多人没有注重到的地方，上体前屈，进取向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。按照柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚或下颌去接触脚尖。

　　2侧压腿

　　身体侧对于肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部以及腰部在这个练习中将得到锻炼。

　　做这个动作易呈现两腿不直、身体进取弯曲。以是在练习中应注重，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　　3后压腿

　　背对于肋木，并腿站立，两手叉腰或扶绝对于是高度的物体。右腿支撑，左腿齿及，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。摆布腿交替进行。髋部、腰部以及颈部可以得到练习。

　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，是以可请同伴帮忙顶起本身被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　　压腿时为了制止拉伤或者跌倒，再次提醒以下6点：

　　1要稳：单腿站立时必须站稳，最佳能有个扶手，制止摇晃失重跌倒。

　　2要轻：压腿用力不能过猛，以免对于腰腿肌肉骨骼造成毁伤。

　　3要缓：压腿的动作宜缓慢。

　　4要短：一般每次3～5分钟即可。

　　5要放松：压腿之后不要顿时就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

　　6压腿最后要以能否劈叉作为是否压腿成功之规范。

　　以是，压腿成功后，再讲讲劈叉的方法：

　　竖劈腿：腿前后分隔成1字形，双手撑地，使上体正直，尔后起劲使身体向下振压，至两腿前后分隔至一条线坐于地下为合格。

　　横劈叉：腿摆布分隔成一字形，双手在体前撑地，使上体正直，尔后起劲使身体向下振压，至两腿摆布分隔成一线并坐于地下方为合格。

　　上面系统的介绍了的柔韧性训练，底下讲讲柔韧性训练的要端以及理论。

　　其一：练柔韧的时间最佳选择鄙人午，不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对于身体有大好的活动，而且体力消耗较大，委顿时肌肉的运动机能会下降很多。下午是活动了一天后身体都活动开了，而且身体的温度也升高，由于身体的温度越高练柔韧越收效。

　　其二：练习柔韧时最佳要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精力意念、助力压腿。这搭说一下助力压腿，当你方法不当或怕苦造成久练失效时，请一位专业人士来辅助你练习。例如练横劈时，可让助手按住你的双膝程度适当助力向下压，要比一小我私人练时效果好。练习时切勿恶作剧，以防伤身。

　　其三：练柔韧时压腿、踢腿配合练习，效果极佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。

　　其四：练柔韧前绝对于是要充实活动全身，使身体发烧后再压腿，在压的过程当中要同时以及静耗、精力意念相配合，只有这们才能越发更好的提高练习的效果。

　　另外，介绍一个现今被认为最科学以及有用的柔韧方法，是美利坚合众国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过持久的研究而创建的‘对于等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美利坚合众国‘黑带’杂志上持续刊登了十年，此刻还在接续！这个方法帮助了很多年数很大的武术爱好者顺遂的作出横叉以及竖叉，比如著名的空手道9段大师George ADillman，就是其中之一的得益者。该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能到达好的效果！首要分成2个部分：

　　熬头、每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿、后撩腿以及侧撩腿；但绝对于不要做静态压腿！

　　第二、一个星期只要2次的11～23分钟的对于等性柔韧练习，就是特别的劈叉方法。腿劈开到上限后，连结不超过30秒，然后些微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，觉得就是让腿本身用力撑起身体；然后放松逐步再下压到极限，连结不超30秒，再一样的些微用力收起腿，反复如此，大概5次摆布。

　　一般应该一次比一次压的低，不外不用太焦急，如果第二天觉得肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼截止！按照记录，普通全国人民代表大会概需要3～六个月可以顺遂劈开横叉，主如果按照小我私人的柔韧根蒂根基，有些甚或9天就可以完全劈叉！

　　当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的。还有一个每天要做的，就是仰卧后举起双腿，然后摆布分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次；一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加份量，这个方法对于劈叉有很大的帮

1、正位拉

双臂向前伸，双臂与肩齐平，小臂与大臂角度成30度，然后往两边拉伸，身体重心保持，前后移动幅度不要过大，避免借力，如初期臂力不够，可减弹簧条，保证动作到位。

主要锻炼：胸大肌，前锯肌，肱二头肌。

2、上位拉

动作如上，只是水平高度在头顶前上方，慢慢往两边拉开，主练上胸和手臂，弹簧条可适当比正拉增加。

主要锻炼：胸上肌，斜方肌

3、单手提拉

双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

主要锻炼：肱二头肌，三角肌

4、后位拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别两边拉，反复多次。

主要锻练：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

5、后位交错拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

短跑的动作方法：

保持S形体姿，背部挺直，全程保持双膝微屈。保持小步幅，使双脚接近身体核心部位，跑起来更稳健。尽量脚前掌着地，因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。

事实上，跑鞋也可以充分发挥腿部的力量，加之养成前脚掌着地的习惯就是如虎添翼了。长期坚持短跑可以锻炼人的意志力和毅力，增强韧性和耐心，长期坚持短跑会增强心脏的耐受力。

长期坚持短跑能促进全身血液循环，增强身体的免疫力，长期坚持短跑可以促进身体的协调性。

汽车用10寸的三爪拉力器。汽车用10-12寸拉力器即可，劲头大，不费力。汽车拉力杆的作用是防止车身在转弯时发生过大的横向侧倾，防止汽车横向倾翻和改善平顺性，拉力杆又叫横向稳定杆，是汽车悬挂中的一种辅助弹性元件。

拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

下面是一些锻炼方法：

动作：

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

　　短跑运动员专项身体训练的方法与手段

　　身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。

　　一、力量训练的内容和方法

　　短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

　　（一）器械和杠铃练习

　　1�全身爆发力的练习

　　挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

　　2�发展腿部肌肉力量的练习

　　负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。

　　3�发展躯干肌肉力量的练习

　　负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。

　　4�发展上肢肌肉力量的练习

　　持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

　　（二）跳跃练习

　　跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

　　短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

　　1�“短跳”练习方法

　　立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

　　2�“长跳”练习方法

　　50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。

　　3�其他形式的跳跃练习

　　触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。

　　二、速度训练的内容和方法

　　短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

　　反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

　　动作速度是运动员快速完成动作的能力。

　　短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

　　（一）发展反应速度和动作速度的训练方法

　　1�各种球类运动，例如足、篮、排球等；

　　2�各种游戏性质的反应练习；

　　3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；

　　4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

　　5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

　　6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

　　7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

　　8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

　　9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

　　（二）发展位移速度的训练方法

　　1�站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；

　　2�蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；

　　3�行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；

　　4�80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；

　　5�30～60米段落的追逐跑；

　　6�加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；

　　7�加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；

　　8�各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

　　三、速度耐力训练的内容和方法

　　（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：

　　一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

　　速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

　　（二）速度耐力的训练方法

　　速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

　　1�间歇跑

　　（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；

　　（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。

　　2�反复跑

　　（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；

　　（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

　　3�变速跑

　　以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

　　四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

　　（一）发展灵敏素质的方法

　　灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。

　　1�全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；

　　2�熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；

　　3�严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。

　　（二）发展柔韧素质的方法

　　柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。

　　1�静力性的柔韧性练习

　　（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；

　　（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。

　　2�动力性的柔韧性练习

　　（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；

　　（2）行进中的各种摆腿；

　　（3）各种负重的摆腿练习。

　　在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。