徒手怎么练三角肌 无器械三角肌锻炼方法

1 俯身侧平举 动作要领

1、挺胸收腹，腰背挺直。

2、动作速度保持平稳，背部持续紧张。

2 手臂画圈 动作要领

1、身体直立，双脚距离与臀部同宽。双臂向身体两侧平举，与地面平行，掌心向下。这是动作的起始位置。

2、双臂以各自肩膀为圆心，向前画小圈。

3、10秒后再向反方向画圈，两个方向交替画圈到合适的时长。

变化：可以双手小幅负重来增加难度。

3 侧平举旋臂 动作要领

1、挺胸收腹，腰背挺直。

2、动作速度保持平稳。

3、肘关节夹角不变。

4 阿诺推举 动作要领

1、挺胸收腹，腰背挺直。

2、肩部外旋后自然向上推起。

目录 1 拼音 2 简介 3 三角肌 4 冈上肌 5 冈下肌 6 大圆肌 7 小圆肌 8 肩胛下肌 1 拼音

jiān bù jī

2 简介

肩部肌左右对称，包括： 三角肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌和肩胛下肌（见图）。它们起自肩胛骨与锁骨，止于肱骨上部; 都由臂丛的分支支配并接受锁骨下动脉及腋动脉分支供给;都作用于肩关节。

3 三角肌

三角肌覆盖于肩关节的外侧、前方及后方，是三角形的多羽肌。它起自锁骨外侧1/3的前缘、肩峰外侧缘和肩胛冈后缘以及覆盖它的三角肌筋膜，由多个半羽状、羽状成分聚集移行为腱，止于肱骨体中分外侧的三角肌粗隆。肌与大结节之间隔以三角肌下囊。三角肌受腋神经（C5～6）的支配，接受旋肱前、后动脉和胸肩峰动脉的血液供给。功能：其前分肌束屈、收并内旋臂，后分肌束伸，收并处旋臂，中分肌束外展臂;臂外展至一定程度时，全肌的外展作用，才得到充分发挥。肌电显示三角肌各部肌束都参与臂的各种活动。

4 冈上肌

冈上肌位于冈上窝，起自该窝的内侧2/3及肩胛筋膜;肌束横行向外侧移行为腱;止于大结节上压迹，部分腱纤维与肩关节囊融合。此肌受肩胛上神经支配（C4～6），接受肩胛上动脉的血液供给。功能：外展臂;在臂的外展中，它是原动肌，臂展至一定程度时，此肌对稳定肩关节起重要作用。肌电显示，上肢自然下垂时，冈上肌亦起维持肱骨头与关节盂位置相对稳定的作用。

5 冈下肌

此肌位于冈下窝，起自冈下窝的内侧2/3及覆盖肌肩胛的筋膜。肌束向外上集聚，移行为腱;止于大结节的中压迹，并有纤维掺入肩关节囊。腱与关节囊之间有冈下肌腱下囊与关节囊相通。肌受肩胛上神经（C5～7）的支配，接受旋肩胛动脉及肩胛上动脉的血液供给。功能： 外旋臂。

6 大圆肌

大圆肌大而圆，起自肩胛骨下角后面和腋缘的下1/3。肌束斜向外上，以扁腱止于肱骨小结节嵴;在止点处，大圆肌略低于背阔肌。此肌受肩胛下神经（C5～7）的支配，接受旋肩胛动脉的血液供给。功能：内收，内旋和伸臂;臂处于外展、外旋和屈位时，此肌的功能更为明显。

7 小圆肌

小圆肌位于冈下肌中下方，起自肩胛骨腋缘的上2/3;止于大结节下压迹; 其腱的部分纤维亦交织于肩关节囊。此肌受肩胛下神经（C5～6）的支配，接受旋肩胛动脉的血液供给。功能： 内收臂，并使之外旋。

8 肩胛下肌

此肌位于肩胛下窝内，起自该窝的内侧2/3。肌束向外上集中为腱，止于肱骨小结节，其腱纤维亦掺入肩关节囊。腱与关节囊之间隔以肩胛下肌腱囊。肩胛下肌受肩胛下神经（C5～6）的支配，接受旋肩胛动脉的血液供给。功能： 使臂内旋、内收，并防止肱骨头向前脱位。

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事实上，不去健身房也可以做很多力量训练，我们可以以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作去增强自己的体能和运动能力，不去健身房更加接近自然的健身方式。可以做的训练有：

1L型倒立

受力位置：手臂，胸部，核心和后背。

双手距离比肩宽，将脚置于墙上。移动脚的位置，形成L形，双臀和躯干垂直。

2盒子跳(box jump)

主要训练：腿部和臀部。

站在一个坚固的箱子或者长椅前，双脚分开与肩同宽；收紧核心、浅浅蹲下准备跳跃落地的时候保持身体重心在较低的位置，双脚依旧保持与肩同宽的距离；之后走下箱子（不要向后跳下去）。

3熊爬

重在强化背阔肌以及及发展核心的稳定度，它锻炼到几乎身体所有的大肌肉群：胸、肩膀、背部、手臂、下肢及核心。

跪在地上，四肢着地，然后抬起膝盖，保持膝盖弯曲，左脚和手向前移动，然后再向前迈用右脚和手完成1个动作。

除了以上的自重训练之外，其实我非常建议想要在家里或者户外健身的人士可以购买一对哑铃，能够利用一对哑铃做到力量训练动作非常多，可以满足不去健身房也能练出一身肌肉的需求。

推荐训练动作：1哑铃划船

这个动作能够最大限度地伸展和收缩背阔肌，能够练出漂亮的背肌，在家中可以利用沙发配合哑铃完成此动作，身体的一侧如图压在沙发上即可。

2俯身飞鸟

此动作能够非常有效的锻炼到肩部，对于有圆肩、溜肩的女性在家中进行训练是十分适合的。

3俯身后举

这个动作需要使用的工具也非常简单，只要一个哑铃即可，在家中找个空地便可以进行训练。身体前倾稍微向上，使手臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。动作就算完成了，缓缓下放，重复动作即可。

4直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。

以上的动作都是能够有效的锻炼到身体相对应的部位，不需要去健身房也能完美训练到核心力量，手臂力量，臀腿部力量等，你需要做的，只是需要购买一对哑铃即可。

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