怎么练倒三角身材

练倒三角身材，需要针对下面各肌肉块进行锻炼，使身材呈现倒三角状。

1、对肩部三角肌中束的塑造。

塑造肩部三角肌中束可进行屈臂侧平举（直臂也可以），但不要举过肩膀，否则用斜方肌发力太多。肩膀十分关键，因为这是倒三角身材的底边，决定了倒三角的宽度。如果能增加每边中束1-2厘米的宽度那对视觉上是一个非常大的冲击，会突然觉得肩部宽了很多的感觉。

2、对背部背阔肌、外缘大圆肌的塑造。

塑造背部背阔肌、外缘大圆肌可进行超宽距引体向上，尽量能拉多宽就多宽，效果会更为明显的。

3、对胸部胸大肌上束加强刺激。

进行各种角度的上斜板姿势的飞鸟和卧推。胸部尤其上胸有厚度从侧面看起来就不会那么单薄。（当然，这不是必要的，只是从侧面看起来会更协调）。

4、进行紧致腰围的塑造。

当腰围很粗时那是很能打造出倒三角身材的，因此一定要减脂，将腹部皮脂厚度减少到15厘米以下，并且少做身体侧屈的动作。

对于肌肉男们来说，最重要的就是拥有一个完美的肌肉身材。而一个倒三角的上半身就是每个完美身材的标配，因此健身者们为了获得那样的完美肌肉身材，首先就开始锻炼上半身。然而你去看一看，几乎没有几个健身者能练出倒三角身材。是什么原因导致倒三角身材获得率这么低呢？

首先排除先天性的原因，因为那些宽肩健身者都是后天的刻苦训练才练就的身材。那么具体原因就是后天的锻炼了。那么如何训练呢？我们也知道倒三角身材最重要的就是一个宽阔的肩膀，只有这样才能称得上是倒三角身材。因此我们应该着力锻炼肩膀，使其更加立体。

肩膀附近最大的肌肉就是三角肌，而三角肌有三个部分，分别是前束、中束和后束。在许多情况下，这三个部分都是独立的，这就导致了许多健身者并没有将整个三角肌平衡发展。三角肌的后束往往都被忽视。因此在训练中不仅要重视前束和中束的锻炼，后束也不要忽视掉。下面就推荐几个促进三角肌生长的黄金动作。想要倒三角身材，三角肌的锻炼不可少，5个动作，促进三角肌生长。

1哑铃前平举 

因为在胸肌训练中，比如说卧推、俯卧撑等动作中都对三角肌前束有一定的锻炼作用。因此当我们进行专门的肩部训练中要将重心放到三角肌后束和中束上。

而哑铃前平举就是一个很好的三角肌中束训练动作，在这个训练中要注意不要为了增加训练的效果而故意将哑铃抬高，因为高度太大就会出现三角肌前束的代偿。最大的高度也不要超过眼睛的高度，最适合的距离就是抬高与肩同高即可。

2哑铃侧平举

这个动作也是训练三角肌中束的，既可以选用站姿训练，也可以用坐姿来进行训练。在训练之前首先要选一个适合自己实力的哑铃，不要光想着进行大重量训练。其实重量越大并不是越好，还有可能让肌肉代偿程度增加，甚至会出现受伤。在训练中要注意避免使用斜方肌，并且保持好肘部的角度。

3杠铃直臂上提

这个动作也是锻炼三角肌中束的，通过调整握距可以达到不同的训练效果。如果进行窄距训练，对斜方肌有很大的锻炼效果；使用宽距就可以锻炼到三角肌中束。在训练中要注意保持挺胸抬头的姿势，让肘部始终向外，让杠铃的轨迹保持在直上直下的平面内。

4俯身哑铃飞鸟

这个就是锻炼三角肌后束的完美动作，只需一凳、一哑铃就可以轻松完成。首先用双手紧握哑铃，并将其放在两侧，双脚间的距离与肩同宽。双手抬起直到与肩膀同高即可，在最高点时注意感受顶峰收缩。

5绳索面拉

这个训练是一个很好的训练动作，不仅刺激三角肌后束，对后背肌肉也有明显的锻炼效果。长时间进行还可以矫正含胸驼背现象。这个训练其实就是高位下拉的改版，身体直立挺胸抬头。外展肩部让双手拉回绳索，直到大臂与地面平行即可。

进行一个总结，在这些动作中有这么几个注意点：1选用合适的重量。2避免耸肩。

说起来简单做起来难。只要把练背之王引体向上当成家常便饭一样，那倒三角身材就是必然掌握的！

引体向上最主要锻炼的肌群就是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，无论是在学生体测、军人训练还是健身房的健美运动员，引体向上都是一个非常重要的训练动作。

特别是对于追求好身材的健美运动员，引体向上被称为是练背之王，是他们用来刺激背部生长，实现到完美倒三角身材的最佳动作。

在做引体向上时一定要注意身动作姿态的标准:保持沉肩姿态，肩胛骨后收带动手臂发力向上，核心绷紧，避免惯性发力。采取宽距正手位，刺激效果更佳。

如果还做不到标准引体向上，推荐大家训练水平引体向上，这个动作对于增加背部厚度、提高拉力肌群力量有所帮助，是引体向上的最佳辅助。

最后，实现标准倒三角还需要有足够细的腰身，那就需要靠减脂了，控制饮食与规律运动即可。加油＾0＾~

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倒三角身材是长期健身很好的一个证明，如果拥有倒三身材，那就说明你付出的努力足够多。

想练成倒三角的身材，最重要的就是增加背部的宽度，尤其是上背部，其次就是锻炼肩膀，虽然肩膀肌肉在倒三角里面是次要的，但是，肩膀和背部同时宽才能更协调，更美观。

除了练肩和背，想要得到 上宽下窄的倒三角 ，还需要的就是把腰瘦下来，不难发现，倒三角好看的人体脂都比较低（例如李小龙），因此在背部和肩部训练之外，最好再加上有氧训练，可以跑步、HIIT、跳绳、游泳等，都是不错的选择，有更低的体脂，线条会更好看。

倒三角锻炼内容如下：

1宽距引体向上

宽距引体向上能很好的发展大圆肌、小圆肌以及背阔肌上沿，是背部宽度很好的锻炼动作。

动作注意事项：

2窄距引体向上

练习窄距引体向上最主要的目的就是增加背部的厚度，倒三角身材如果只是宽不够厚，会显得特别单薄。

动作注意事项：

3三角肌训练

这里推荐做折刀俯卧撑，如果力量大可以做靠墙倒立撑或者自由倒立撑，效果更好。

动作注意事项：

锻炼完这些动作，少不了的就是拉伸了，拉伸不仅能帮助肌肉恢复，还能减少训练后的肌肉酸痛。何乐而不为呢？

4三角肌拉伸

5背部肌肉拉伸

想要练成完美的倒三角身材，除了需要上面这些动作，最重要的就是坚持，只要愿意坚持，时间会给你满意的答案，加油！

首先说到倒三角我们要清楚影响倒三角的肌肉有哪些？

三角肌中束、大圆肌、小圆肌三块非常的重要

训练这三块肌肉会造成视觉上的倒三角，而且还显得腰特别细非常美观！

那训练这三块肌肉的训练动作有哪些呢？

1三角肌中束：推荐动作杠铃推肩、哑铃推肩、哑铃侧平举、阿诺德推肩

2大圆肌小圆肌：可以做宽距引体向上！（可用助力带）。高位下拉、或者是龟背的高位下拉可以充分的刺激这两块肌肉。

一般选择最大重量的75-85%做8-12次4-6组

还有一点非常重要，训练完之后一定要拉伸放松。

倒三角身材的人很少的原因可能有多种：

1 锻炼方式：不同的锻炼方式会导致身体不同部位肌肉的发展。例如，如果一个人主要进行俯卧撑、仰卧起坐等运动，那么胸肌和背部肌肉可能会更加发达，而三角肌则可能较少得到锻炼。相比之下，如果一个人注重锻炼三角肌和背部肌肉，那么他的倒三角身材就可能更加明显。

2 基因因素：人的身体结构与基因有很大关系。不同的人有不同的遗传特点，因此身材比例也会有所不同。例如，某些人的三角肌可能比其他人更加发达，而其他部位的肌肉则可能相对较弱。

3 饮食和营养：饮食和营养也对身体的肌肉发展有重要影响。如果一个人摄取的蛋白质和营养素不足，或者缺乏某些必要的营养素，那么他的肌肉发展就可能受到影响。

4 年龄：随着年龄的增长，肌肉的强度和弹性会逐渐减弱。因此，即使一个人曾经拥有倒三角身材，随着年龄的增长，他的身材也可能发生变化。

总之，倒三角身材的发展受到多种因素的影响，包括锻炼方式、基因因素、饮食和营养以及年龄等。因此，并不是每个人都能拥有典型的倒三角身材。

不一定的，但是基本有倒三角的健身爱好者都不会只锻炼一处肌肉，要体现整体肌肉协调，一般都要练腹肌。

具体的倒三角型的身材所指的是以下肌肉，首先必须有发达的三角肌和胸大肌，肩要宽、背要厚，三角肌要突出，要形成两个圆形的突起在肩头，一般的肩宽要在裸身52厘米以上。胸大肌要非常的发达，呈扁平状，有狭长而明显的胸逢，胸围要在110厘米以上，锁骨呈一字型。腰围要在90厘米以下，大臂围要在35厘米以上（放松自然垂直）。