外科医生不能健身吗?

《医用专项训练》作者:继续者张付外科医生需要进行医生专项力量、体能和功能性训练。卧推杠铃确实对外科医生没有任何帮助,因为外科医生在做手术时需要站立数个小时,硕大的胸肌等上肢负重会增大医生下肢负担,增加静脉曲张的发生率。而且硕大的胸肌也无益于医生灵活的手腕操刀运动。但是医生如果能进行专项训练。对医生的职业生涯将会大有帮助。医生专项训练可以使医生手术时站的更久,患静脉曲张的机率更低;同样时间的手术,受过训练的医生会更轻松,精力更充沛。医生专项训练也会降低医生颈椎病、肩周炎的发生机率。在给患者关节复位,骨科钉钢钉,截肢等手术动作时,都需要医生发力。而这里的发力都是精细发力。和推举杠铃的发力完全不同,所以训练方法要复合医生职业特点。医生专项训练包括:1、狭窄空间持久站立能力训练。2、小臂肌肉力量与灵活性训练——手术时需要小臂发力的情况很多,无论拿稳手术刀,还是腕关节各个方向的持手术器械运动。3、手部抓握力及手指灵活性训练。4、肩带及三角肌稳定性训练。5、颈椎病、腰椎病、肩周炎预防训练及相关位置功能性加强训练。6、手术后专项放松训练。7、手术后专项疲劳缓解训练与医用按摩。8、防止暴力袭医的防身术技术训练(选学)。目前国内可以进行医生专项功能训练的指导导师仅我一人,若有需求,可私信联系。

求采纳

先给你说下静脉曲张的事

静脉曲张注意事项——生活习惯

　　1每晚自我检查小腿是否有肿胀情形。

　　2教师们在下肢静脉曲张的预防中应该避免提超过10公斤之重物。

　 3应养成一日数次躺下将腿抬高高过心脏的姿势，并维持膝盖弯曲，如此可促进腿部静脉循环。

　　4下肢静脉曲张的预防还要注意保持脚及腿部清洁，并避免受伤。

　　5保持正常体重不能超重，因过重会使腿部静脉负担增加。

　　6保持脚及腿部清洁，并避免受伤。这也是下肢静脉曲张的预防要点之一

　 7每晚睡时，将腿垫高约6吋，并保持最舒适之姿势即可，千万不要因此而让腿部僵直，适得其反。静

脉曲张注意事项——饮食习惯

多食一些高纤维低脂肪的食物以及加强维他命CE的补充

少食高脂肪、高糖和过咸食物，防止便秘。

宜食清淡而富有营养的食物，如新鲜的蔬菜、水果等，

选山楂、油菜、豆制品等活血食物，还可选牛肉、羊肉、鸡肉等温性食物，以温通经络

然后咱们再说健身运动的事，健身运动和静脉曲张没有冲突，运动会对静脉曲张有改善。

跑步10分钟热身或者其他伸展运动来热身，然后进行下面锻炼。

     1胸大肌

（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

　　为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

　　2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

　　3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

      三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举。

　　斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

　　4,手臂肌肉：2头和3头

　　2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

　　3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）、窄握平板卧推，这3个是经典的！

　　5大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

      深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法。腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

　　最后是腹肌了：训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举、

　　棒式起撑：将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。腹部训练机和腰部旋转机。

　　腹内外斜肌训练：采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

　　下腹卷体动作：平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　　上腹部仰卧起坐：仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　　 个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

      一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

　　但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

　　腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

　“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

  “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

　　RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

      6-12RM主要是训练肌肉体积；

      15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

      30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

      所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

　　每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

      当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

　  训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

     打字很累，望采纳，有不明白可以再问本教练

当你第一次走进健身房时，你首先练习的一定是你的上肢肌肉群，当你第一次在网络或其他地方接触到健美运动员时，你一定被他们出色的上肢所为惊叹。

球状的三角肌，山峰一般的二三头，扇形一般的胸大肌与面包状的腹肌，强壮的上肢从视觉上给予人震撼，男性的魅力在强壮的基础上又再次加分。

也许不是每个人都欣赏得来静脉曲张的肌肉，也许那些健美运动员发达的肌肉不能符合每个人的审美观，毕竟是竞技类体育，人们都会朝着人类的极限所努力。

但是拥有一个强壮的上肢是每个健身爱好者，特别是男性同胞的梦想，也许我们达不到那些专业运动员的高度，但是基本的强壮也是必不可少的。

下面我来为大家介绍如何训练胸，肩，三头与腹部的训练，希望这些训练能帮助你更好的训练你的上肢，用以下几个动作合理加在你的训练计划中，会事半功倍哦。

动作一：上斜卧推

动作要领：坐在上斜凳上，脚部自然下放，上背部紧靠椅背，双手握住杠铃，掌心朝外，将杠铃推上，整个过程尽量用胸部发力。

次数：8-12次×5组

动作二：俯身哑铃飞鸟

动作要领：采用俯身姿势准备，双膝略微弯曲，双手各握住一个哑铃，朝躯干两侧平举起，感受三角肌后束发力。

次数：8-12次×5组

动作三：哑铃前平举

动作要领：采用站姿，双脚与肩同宽，双手各握住一个哑铃，掌心朝下，朝身体两个方向的45度前平举起，该动作主要训练三角肌前束。

次数：8-12次×5组

动作四：双杠臂屈伸

动作要领：双脚站在器械上，双手握住双杠两侧，肘部弯曲身体下方，三头发力将身体撑起，整个过程保持身体不要大幅度晃动，该动作主要训练肱三头肌，三角肌。

次数：6-8次×3组

动作五：仰卧侧转体

动作要领：采用仰卧状，一条腿搭在另一条腿的膝盖处，双手抱头，上背部抬起朝一侧发力转体，交替进行，不可利用惯性甩动身体，始终紧靠地面，该动作主要训练腹外斜肌与腹内斜肌。

次数：8-12次×3组

将这些动作加在你的日常训练中去吧，找到离心收缩力，找到肌肉发力感，不要一味在意所持有的杠铃哑铃重量大小，把重点放在动作的准确度与肌肉感受上，相信你会把上肢练得更加强壮有力。

养成多动的生活习惯，每天都做一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。在日常生活中，走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯和做家务等身体活动都是不同的运动形式，都可以消耗能量，有助于保持能量平衡。另外，坚持体育锻炼也是增强体质、平衡能量的一种方式。不管哪一种运动形式，只有适宜的运动才是对健康有益的运动。进行适宜的运动，要注意以下几个方面：

　　1掌握适宜的运动强度

　　每个人体质不同，所承受的运动负荷也不同，所以，每个人都要找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。衡量运动量是否适宜有很多种方法，用心率计算是比较简单而实用的方法。一般可在运动结束后立即数脉搏，通常数15秒，然后乘以4便得出每分钟的心率。

　　2运动要持久才能起作用

　　停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。心血管、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程，因此，只有坚持锻炼，才能起到预防或延缓它们发生的作用。所以，人们应养成经常锻炼的习惯，每周至少应锻炼5小时以上。

　　3运动锻炼要循序渐进

　　人体各器官系统的功能对所进行的运动，必须具备必要的适应能力，使负荷不断增加而逐步得到加强。运动量不可能经过短时间的锻炼而增加很多，当人体还不具备参加大运动量训练的条件时就去参加激烈的运动，那么机体很可能因无法承担突增的运动量，从而发生运动创伤或出现过度疲劳的问题，当然也就达不到锻炼身体增强体质的目的。因此，在进行锻炼时，学习动作要由易到难，由简单到复杂，在运动量的安排上要由小到大，逐渐增加，坚持循序渐进的原则

瑜伽26式经典动作

　瑜伽26式经典动作，瑜伽是通过各种各样的动作来锻炼人的平衡能力等等能力，非常适合女性练习，可以帮助女性保持更好的身材，动作从简单到难，下面来看瑜伽26式经典动作都有什么吧。

瑜伽26式经典动作1

　 第一式站立深呼吸

　作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!

　 第二式半月式

　作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　 第三式笨拙式

　作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　 第四式鸟王式

　作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　 第五式站立头触膝式

　作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　 第六式站立拉弓式

　作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　 第七式战士第三式

　作用：提高身体的平衡能力。

　 第八式站立分腿伸展式

　作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

　 第九式三角式

　作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　 第十式站立分腿头触膝式

　作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　 第十一式树式

　作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

　 第十二式趾尖式

　作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

　 第十三式仰卧式

　作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

　 第十四式除风式

　作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

　 第十五式仰卧起坐动态伸背式

　作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

　 第十六式眼镜蛇式

　作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　 第十七式蝗虫式

　作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

　 第十八式全蝗虫式

　作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

　 第十九式弓式

　作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的'疼痛和僵硬。

　 第二十式卧英雄式

　作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　 第二十一式半龟式

　作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

　 第二十二式骆驼式

　作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

　 第二十三式兔子式

　作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

　 第二十四单腿及双腿头触膝式

　作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

　 第二十五式脊柱扭动式

　作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

　 第二十六式霹雳坐吸气式

　作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围、

瑜伽26式经典动作2

　1、深呼吸――放松精神、排除毒素、增强神经呼吸与循环系统的功能。

　2、“半月式”――减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。

　3、“尴尬姿势”――帮助打开膝关节，减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛。加强股四头肌与肩肌力量，脚与踝关节的柔韧性。

　4、“鹰式”――加强下肢力量，增大髋关节活动范围与12个关节的柔韧性。通过对关节施加压力与放松，让更多的新鲜血液流通，增强中枢神经系统与性功能。

　5、站立头碰膝――这是热瑜伽26式之一，它可以加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。

　6、站立“弓”式――增加心肺血液流通，通过挤压脊椎增加其弹性，减缓腰痛，促进肺与膈肌的运动。

　7、“平衡竿”――促进全身血液循环、清洁动脉血管、加强下肢肌肉力量与胰、脾、神经系统和肾功能。

　8、分腿前弓――增加大脑与肾上腺的血流量、改善肠功能、避免便秘、消除腹部脂肪。

　9、“三角式”――增进心血管系统与肾功能，有助于消化吸收、提高免疫系统功能、控制体内化学物质的平衡。减缓便秘、腰痛、脊椎炎与月经不正常。

　10、站立分腿头碰膝――有助于内分泌消化、提高生殖系统的功能。减缓糖尿病、甲状腺病、增进血糖平衡及胰与肾脏的功能、加强腹侧、大腿、肩与臂的肌肉，减少腹部脂肪堆积。

　11、“树式”――加强髋与膝关节活动幅度，减少腹部压力。这是热瑜伽26式中对预防腰病与炎症有帮助的一式。

　12、脚趾站立――有助于提高大脑与身体的平衡能力、增强腹肌、减缓风湿、膝痛与痛风症。

　13、“瘫尸”――放松。

　14、抱膝屈腿――对大肠与大腿有按摩作用，有助于减缓便秘、胃涨气与胃酸过多。

　15、仰卧起坐

　16、眼镜蛇――胸、颈部分脊椎的伸展。

　17、“蝉”式――尾腰椎部分的伸展。

　18、“全蝉”式

　19、“弓”式――热瑜伽26式中这一系列的动作(16――19)能增加脊椎活动范围，每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。

　20、“金刚坐式”――加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。有助于缓解坐骨神经痛、痛风和腿的风湿关节炎与静脉曲张，预防疝气。

　21、“半龟式”――充分放松身体，缓解消化不良、便秘、胃涨气、糖尿病。通过牵拉肺的下部可使气喘患者受益。

　22、“骆驼式”――加强背与肩部肌肉，通过对脊椎的充分按压，刺激神经系统。增强颈与腰的柔韧性，减缓腰痛，对校正驼背有帮助。

　23、“兔式”――与“骆驼”式相反的动作，能给脊椎另一个方向的伸展。有助于维护背肌力量与脊椎活动幅度，增加大脑血流量，缓解心理压力。对糖尿病、感冒、鼻炎、慢性扁桃体炎、咽喉痛、甲状腺病有帮助作用。

　24、坐姿体前屈――这也是热瑜伽26式之一，此瑜伽姿势能增加血液向内脏的流量，加强免疫系统功能、刺激胸腺。有助于平衡血糖、缓解糖尿病、加强肾功能。

　25、脊椎旋转式――这是唯一同时旋转全部脊椎的姿势。能够通过增加血液循环加强脊椎与髋关节的柔韧性，预防脊椎病与坐骨神经痛、加强消化吸收系统功能。

　26、“金刚跪姿呼吸法”――有助于身体排出有害物质、缓解呼吸系统疾病、高血压与心脏病。加强腹肌、增加腹内脏的血液循环。

　这套热瑜伽26式从一个动作到另一个动作的衔接顺序比较完美，此瑜伽系统可以使新鲜的富氧血液输送到周身器官及肌肉组织，调整身体各部分以达到最佳生理状态。

瑜伽26式经典动作3

　 第1式：站立深呼吸

　功效：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

　动作要领：

　1、面对镜子站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。

　2、十指交叉掌心相触，屈肘，将手指顶在下颌，尽量保持两肘并拢在一起，在接下的动作中，保持指关节不要离开下颌。

　3、闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气，数到6，尽可能长久地吸入大量气体，感觉肺内充满一杯水，从底部一直到边缘都被充满。

　当吸气数数时，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，手背碰触到脸颊两侧，手指反向弯曲，掌心不再相触，下颌向下用力，手指更加稳固地在下颌处。

　4、接下来，当数到六时，微张开嘴呼气，同样数六下，同时头最大限度的放松后仰，仍要保持手指触下颌，让手臂、手腕、肘部并拢在一起，尽量达到手前臂与地面平行。

　5、几次呼吸下来，手臂就觉劳累，会放松，手会感到越来越重，脚会分开，膝会弯曲。你应尽力改正以上问题，无论呼与吸，意识放在下颌与手臂上，确认超过十次之后，向下做一个动作。

　6、做9次呼吸循环，在第10次将手臂放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息20秒钟，做10次循环。最终可以做到100次或更多。

　 第2式：半月式

　功效：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　动作要领：

　1、先按步骤完成三角式。

　2、右脚曲膝，与地面成90度角。

　3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

　4、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；

　相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。

　 第3式：笨拙式

　功效：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　动作要领：

　1、站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。

　2、吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐。

　3、直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。

　4、脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。

　5、吸气，慢慢起身，回复身体直立；吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平行。

　6、呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。

　7、吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起。

　8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。

　9、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。

　10、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。

　 第4式：鸟王式

　功效：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　动作要领：

　1、吸气，两手举成水平。 双脚并拢正

　2、将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。

　3、呼气，上体前屈成90度，保持抬头。

　4、重复2次后，吸气，抬高上身躯

　5、呼气，放下两手，放松手指关

　 第5式：站立头触膝式

　功效：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　动作要领：

　1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，

　2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。

　3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒。

　4、让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。

　5、眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。

　6、初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。

　7、大多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现，因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。

　8、吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。

　9、换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。

　 第6式：站立拉弓式

　功效：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　动作要领：

　1、吸气，将身体的重心放于左脚上，向后弯曲右小腿，右手拉住右脚脚背，抬起左臂与地面垂直，挺直腰背。

　2、呼气，身体及左臂向前向下与地面平行，眼睛平视前方，同时右手将右腿用力向上拉起，保持好身体的平衡。

　3、吸气，将身体回正，放松四肢。再做一次反方向练习。