牛男说三角肌可以天天练

肌肉在高强度力量训练后，需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉，恢复的周期略有不同，如腹肌、前臂肌群、小腿肌群就属于恢复周期比较短的肌群。三角肌也属于恢复周期较短的肌肉，但最好不要天天练。另外三角肌的抗疲劳能力较强，可以适当增加训练组数，或缩短组间休息来提高训练强度。

　　很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，只要掌握好正确的力量训练，下面就跟我来学习一下吧!

男性如何做好正确的力量训练

1、等长训练

等长训练是指在肌肉两端起止点固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短，只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为等长收缩等长训练提高肌肉力量快，用时少。

训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。

　　每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次，然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。每周进行一次正规的等长训练就能保持增长的力量。等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬化者一般不宜进行等长训练。

2、等张训练

肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练。每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练习，每组做166次。负荷标准是以能重复的最多次数RM来表示。一个RM指尽全力只能举一次的重量;两个RM指尽全力只能举两次的重量。依此类推。显然，RM越小，重量越大。实践证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易使人疲劳，引起肌肉酸痛。因此，等张训练后需要较长的时间休息恢复。

等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了，再练大肌群效果就不会好。

3、等动训练

动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷 。这种练法称为等动训练。等动训练是通过等动练习器联合器械进行的。

等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个动作范围内等张训练使用最大的力量等长训练。为了更快地增长力量，每周可进行4--5次等动训练，每课一个部位最大等动收缩1一5次，每次持续1--3秒。

男性力量训练的注意事项

我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。

力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：

① 早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

② 上午：早饭一个半小时以后。

③ 下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

④ 晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。

小结：

通过学习本课程，相信你已经知道以下几点：

• 力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR，有利于渡过平台期。

• 力量训练不一定会增加肌肉围度，练出发达的肌肉。

• 力量训练要适时适量，会让我们更紧致。

男性经典动力性训练

从字面理解，动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。

1、肩部——三角肌

① 臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次阵列数根据表1选择。

② 推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。

2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等

① 仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。

② 仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。

3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌

① 仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。

② 体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。

4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌

① 耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。

② 扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。

③ 弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。

这三种背部肌肉训练方式还是挺简单的。

5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌

① 弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。

② 颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。

6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群

① 下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90度。

② 弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90度。

推荐经典静力性训练

如果家里没有任何器械，但也相对肌肉进行增力和塑形，那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但实际肌肉内部有收缩。专业角度的定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置，关节也保持特定角度，仅用肌肉收缩来增强肌力。以下推荐的运动主要针对上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恒效果显著。

1、胸部

① 静力性俯卧撑：做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

② 平推：双手合掌于胸前，两手掌根用力互相挤压，静止10秒钟，然后右手手掌用力推。双手移至左胸前，静止5秒钟，左手手掌用力。双手移至右胸前，静止5秒钟，再回中间，反复10次左右。锻炼胸大肌，防止胸部松弛下垂。

2、手臂

① 肱三头肌：右手握拳，体前屈臂，方向与地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手尽量向前伸，左手手掌产生阻力与之对抗，屈时也应注意双手的对抗，反复20次左右。双手互换，动作相同。锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖的产生。

3、腹部

① 仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

② 仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

4、腿部

① 半蹲：大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

② 提踵：坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

1、 直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

怎么用哑铃更有效的锻炼三角肌？

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

使用拉力器锻炼三角肌应该怎样做

统习之一：直立上拉

一个短手柄（最好是有套管，可旋转的）固定在低位滑轮上，然后做直立上拉。注意提肘动作，让肘始终领先。手柄上升过程要贴近身体。在顶点让肌肉充分收缩。每组增加一点儿重量直到只能完成8次。许多人认为这个练习主要针对斜方肌，确实，斜方肌在动作中起了作用，但是对于肩肌来讲也是一个代替各种推举的很好的变化练习。练习肌肉：肩三角肌前束、中束、后束。

练习之二：仰卧前上举

做这个练习时手柄不用更换。仰卧，脚蹬在器械底座，让滑轮钢绳在两脚之间运动。正握手柄，直臂（但不锁定肘关节）上举，至臂与地面成直角。稍停顿后慢慢还原。练习肌肉：肩三角肌前束。

练习之三：身后单臂侧平举

换上对“D”型手柄，侧对器械站立。握住手柄后让钢绳在身后，不要接触身体。肘关节微屈，侧举至臂与地面平行。在顶点用力收缩肌肉后慢慢还原。这个练习通常是在体前进行，改到身后可以给予肌肉一个不同的感觉。练习肌肉：肩三角肌中束。

统习之四：俯身交叉侧平举

这是最后一个练习。把“D”型手柄固定在两边的低位滑轮上，站在中间，交叉握住对侧的手柄。俯身，微屈膝，保持腰背平直。肘关节稍屈并保持这一姿势。用力将手柄向侧上方举至臂与地面平行。慢慢还原后重复。练习肌肉：肩三角肌后束。

完美的“倒三角”是每个男人都想拥有的健美身材，但很多男性朋友却因为无法正确锻炼胸肌而苦恼。她们怎样锻炼胸肌才能达到大方健美的感觉？这里有三种锻炼胸肌的方法。来看看吧！

仰卧按压是发展胸肌最常见、最有效的方法之一。因为身体姿势的不同，卧推又可分为横卧推、向上倾斜推和向下倾斜推。用于说谎的主要器械是杠铃和哑铃。做杠铃卧推，最好配一个拿单杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手距离小于肩宽，称为窄握距；两只手之间的距离与肩同宽或略宽，称为中间握距；两只手之间的距离比肩膀宽，两手掌称为宽握距。不同的握杆距离导致锻炼的部位略有不同。窄握距有助于发展肱三头肌；中握距主要发育在胸大肌外侧的中部、中下部、中部沟和部分下缘沟；宽握距主要发育胸大肌上部、外侧中上部和三角肌前束连接处。

向上倾斜器械推胸

功能：塑造整体胸肌厚度。

动作要领：躺在推胸器上，使用适中的重量，握法比肩稍窄，将重量推至高处，但不要伸直肘关节，然后控制降低，但不要完全降到底部。重复以上练习。每组8-12次，练习3组。

小贴士：只有胸型是不够的。有了厚度，人们才能真正感受到你的力量。练习时，重点放在胸肌上，而不是举起的重量，全程控制动作，会对胸肌有很大的刺激。

低张力胸夹

功能：上胸部内侧最有效的练习之一。

动作要领：在拉具的低把上安装一个握把，站在拉具的稍前方，选择负重较轻的，双手在侧边握住握把。将你的身体稍微向后集中，将注意力集中在你的上胸部。在身体前方将握把拉至胸部高度。然后控制恢复。做3组，每组2次。组间休息1分钟。小贴士：这个运动可以弥补上胸肌的薄弱。在练习中以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，会导致练习不到位的现象。

向上倾斜的史密斯机台式压力机

作用：是打造上胸和整体胸型的王牌动作。

动作要领：在史密斯机下放置一个可调节的训练凳，将训练凳的角度调整到30-45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心在同一直线上，下降时保证杠杆落在上胸(锁骨下5cm)。双手持杠与肩同宽，将杠铃推至最高点，然后控制下降至上胸1cm。然后匀速推杠铃。做3组，每组8-12次。组间休息时间1-2分钟。

小贴士：这个练习可以勾勒出整个胸型，在视觉上给人更加立体挺拔的效果。同时也可以填补锁骨上的肌肉空缺。不要快速将杠铃降到胸前，然后弹起向上推。这将把重量分散到肩膀和手臂上。

呼吸法是，举轻重量时，俯卧撑时吸气，还原时呼气。如果你在举起重物或最后几次后感到疲劳，你应该用直臂支撑做两到三次呼吸，然后做半次呼吸(即屏住呼吸)，让杠铃慢慢落在你的胸前。当杠铃接触时，立即用胸大肌的收缩推动杠铃，直到双臂伸直，呼吸，然后深呼吸。

以卧推为例，其预备动作要注意以下几点：1。双脚一定要踏实；2上背部和臀部接触大便面，使躯干呈“桥状”；3这根棒放在乳头上方1厘米处。如果用哑铃，两个手持的铃要和肩膀平行，哑铃要放在靠近t的肩膀外面的平行线上

怎么练强壮的三角肌？

　三角肌是力量、威猛和强壮的象征。有一对强壮的三角肌，可以向人展示你的健康与力量，而三角肌也将帮助你打造一个更完美的肩部。那么，在日常生活中，我们应该如何做，才能练就强壮的三角肌？一起来跟我看一看。

怎么练强壮的三角肌？1

　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　那要如何打造完美的的肩部呢，健身达人告诉你，只要一对哑铃。根据自身条件不同，力量不同选择好一个合适自己的重量，初学者不要太重，按下面动作做。

　下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。三角肌一个星期练2次，最多3次。

　第一组：

　10个侧平举(练中束)

　动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

　10个哑铃趴飞(练后束)

　动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌

　15个单哑铃上提(练前束)

　动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷

　10个哑铃推举(综合锻炼)

　动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重

　第二组：

　10个单手侧平举(练中束)

　动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

　10个哑铃趴飞(练后束)

　动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌

　20个双哑铃上提(练前束)

　动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行

　10个哑铃推举(综合锻炼)

　动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重

　上面的动作其实很简单，就是要注意给你的提示，是练肩部，一不小心就会变成练背，所以在开练之前要多看两遍动作要领，别练错哦。

怎么练强壮的三角肌？2

　我们到底该怎样来锻炼三角肌才比较好呢？锻炼三角肌的时候必须要合理的改善自己的'生活方式，还有一些相关的姿势，三角肌就是我们臂膀部位，臂膀的三角肌形成了一个三角的趋势，所以说人们会在三角肌上面给自己练出好的肌肉来，三角肌的肌肉有很多类型，前束后束还有中束，那么怎样来锻炼三角肌好呢？

　(1)直臂前平举并上举

　作用：发展三角肌前部等肌群。

　做法：直立，两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片)，直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。

　要点：微前倾身体，完全借用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸：上举的时候吸气，举直的时候呼气。

　(2)直臂侧平举并侧上举

　作用：发展三角肌中部等肌群。

　做法：直立，两臂下垂持铃，进行直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。

　要点：上抬两臂的时候肘可微屈，不可以借助外力来抬臂。

　呼吸：抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。

　(3)侧卧直臂平举

　作用：发展三角肌(中部为主)。

　做法：在垫上侧卧，右手拿着铃，左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度，缓缓放下算一次，连续进行8到10次为一组，休息2分钟后再进行。

　(4)直臂绕环

　作用：发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

　做法：直立，下垂两臂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧进行直臂绕环。

　三角肌3

　说明：以上提到的动作可采用不同器械与不同姿势来做，如做侧平举，可直立做也能侧卧做;做哑铃直臂举方向更能多变，既可往前又可往后，还可向斜前，这样就可能对三角肌各部位造成不一样的影响。进行以上动作的时候，身体要注意保持稳定，尽最大能力用三角肌将练习完成，别借助外力。往前对发展三角肌前束作用显著;手心朝下的侧平举关键是发展三角肌中束，而手心朝上则对前束影响较大;往后抬举关键是影响三角肌后束。举的速度务必要均匀，静止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然，别憋气。

　做三角肌锻炼的时候上面介绍的这些方法都是可以的，并且也都是合理的，大家做三角肌锻炼的时候还要坚持下来，坚持就是胜利，有了坚持的心态才能得到好的结果，但是三角肌练出好的肌肉来是一件不容易的事情，大家在坚持的同时还要付出努力。

关于锻炼三角肌中束的方法

　关于锻炼三角肌中束的方法，现今生活中，许多男士在健身的适合，更多的是三角肌的前后束，而锻炼三角肌中束就需要单独训练，想要了解三角肌中束的锻炼，下面是锻炼三角肌中束的方法！

关于锻炼三角肌中束的方法1

　坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作，对肩部作用也是很广泛的。训练初期，轻重量，可以帮我们找到肩部三角肌感觉。中期，可以大大提高三角肌中束的围度。后期提高阶段，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　 目标锻炼部位： 三角肌中束，其次前束

　 动作要领：

　1、坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸；

　双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势。

　2、然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1、动作整个过程双手拳眼相对，而不是朝前，否则将主要锻炼前束。

　2、轻重量时，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。

　另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较。

关于锻炼三角肌中束的方法2

　 三角肌中束徒手锻炼方法

　 1、宽距俯卧撑

　这个动作是在俯卧撑的基础上，将两手的距离拉大，虽然动作要领不变，但是所需要使用的力量有明显差异，同时锻炼效果也很不一样。

　一开始我们身体趴好在地面上，这时候我们双手以及双脚支撑身体在地面上平衡，双手的距离尽量拉大一些。

　动作开始，我们双手曲肘，尽量靠近让身体靠近地面。然后我们再抬起一些手臂，让身体与地面形成一个倾斜角之后重新开始动作。每次坚持完成30个一组，可以进行3组。

　 2、宽距引体向上

　这个动作需要在单杠上完成，一开始我们双手抓杠，此时双手距离比肩略宽，能够让双脚离开地面。

　动作开始，我们双手发力，让身体能够向上拉伸，直到我们整个身体离开地面，并且下巴位置能够超过单杆。

　此时我们再缓慢收回双手，回到原来的位置。每次坚持完成动作15个为一组，尽量完成3~5组。完成的越多锻炼效果则越明显。

　 3、平板支撑

　这个动作是一个核心力量训练动作，锻炼的效果非常好，一开始让我们手肘弯曲和双脚共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。

　这时候我们身体需要和地面平行，并且臀部以及腹部都不能够上下凹凸。接下来就是坚持的阶段，每次坚持1分钟左右之后再放松身体，坚持完成3组。

　 哑铃直立划船技术详解教程

　哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。

　 目标锻炼肌肉： 三角肌中束，三角肌前束

　 起始姿势： 竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲；

　 动作要领： 保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

　在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

　哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。

　 要点提示

　在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。注意将手肘保持在一个竖直的平面上。

　不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。

　不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素。并能够使你避免受伤。

　 变化： 你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。

　 三角肌中束的功能： 使肩关节外展。

　三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。

　三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。

　宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。

　丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。

　 三角肌中束锻炼动作：

　 第1个动作：肩上推举

　肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。

　锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

　 第2个动作：哑铃侧平举

　锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

　哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

　 第3个动作：拉力器侧平拉

　同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。

　同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。