减肥一直都是人们非常关注的问题,尤其是女孩子,常常说,减肥是一生的事业。那么自然而然社会上也就衍生出了各种各样的减肥方法,但最后归根结底不过是那六字真言:“管住嘴,迈开腿。”注意饮食加上足够的运动量,想不瘦都难啊。
但是有很大一部分人呢都是上班族,每天都过得非常忙碌,根本没有那么多的空余时间每天去健身房举铁,于是减肥操就这么应运而生了。
说到减肥操最出名的应该就是郑多燕减肥操了吧,一套大概半个小时到一个小时,是非常科学的有氧运动时间。
郑多燕减肥操一共有四套,第一套是全身运动,比较适合全身肥胖的人群,运动量非常大,每个部位都会运动到,动作到位一直坚持是瘦的非常快的。第二套是哑铃操,主要是锻炼手臂,手臂负重比较有利于减掉手上的肥肉,当然有女孩子会担心,每天举哑铃会不会练成肌肉啊,当然不会!你想一想男士们每天用的哑铃10-15公斤时,肌肉生长出来都很缓慢,更别不说这个操用的05公斤的哑铃了,所以想减手臂的人放心跳就可以了。
而第三套比起第二套屈膝动作比较多,所以比较瘦腿。而在第三套中这个动作是最瘦腿的,完全是为瘦大腿设计的,动作非常简单,马步一定要大要稳才是关键,而且一般八字打开得越大越瘦大腿,膝盖越不会痛。你会发现大腿用力和膝盖用力的感觉是不一样的,而且这个动作别看这简单其实非常难,脚跟一直都是踮起来的。
当然是跳绳了
跳绳减肥注意事项:
1.选择适当的场地。不要选择灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地,最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。
2.穿着合适的服装。跳绳时,最好穿运动服或宽松轻便的服装,穿软底布鞋或弹性较好的运动鞋,这样活动起来会使你感到轻松舒适,也不容易受伤。
3.充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动,练习前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。
4.循序渐进的练习。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。先学单人跳绳的各种动作,然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。
5.注意活动时间。跳绳的时间,一般不受任何限制,但要避免引起身体不适,饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。
跳绳减肥方法:
1目标:每分钟跳上120~140下,理想的心跳速度约为150次/分钟,一小时烧掉600~1000大卡的热量(跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟)。
2完美遐想:跳离地球引力,告别赘肉。
3入门:开始时可以不用绳子,放段节奏欢快的音乐,并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳,同时身体从右至左晃动。注意要屈膝,以减缓冲击力。
4热身:开始时慢跳30秒或只跳30下,以后逐步延长时间,直至连续跳3分钟。跳绳时,膝盖尽量抬高,身体也要保持柔软。绳甩动时,记住手腕一定要远离身体。
5放松:跳完3组后,休息1分钟。然后单腿轮流蹦跳,深呼吸,让肩、胳膊及腿部肌肉放松。
6耐力:再持续1分钟,拿绳不拿绳都可以,膝盖尽量抬高,深吸气/深呼气,增强耐力。
7花样跳绳:试跳一组花样跳绳(绳在头顶时双手交叉,绳在脚下时回归原位),然后双脚并拢,跳3下。此组动作反复做足3分钟。
8提高:开始单跳,然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后,双脚并拢左右横向跳,再单腿跳,每分钟60次
运动减肥是最为健康有效,并且也最为持久的,而减脂效果是全身性的,减大腿又是最不容易的,很多人都会尝试了各种方法后,肥胖的大腿依然没有改变,下面我们介绍一下大腿粗怎样减肥,大家可以根据个人情况做出合适的选择。
1、空中自行车
在空中蹬自行车可以锻炼到大腿上的脂肪,让大腿的脂肪加速燃烧,我们只需在每天晚餐后一小时平躺于地面或床上,双腿在空中做蹬自行车的动作即可。可以在看电视的过程中进行,这样也不会无聊。另外,还可以将腰部垫高,可达到更好的效果。
2、动感单车
动感单车在健身房并不少见,通过锻炼动感单车让大腿更具有力量,使双腿的脂肪无处隐藏。但需要注意的是,每次结束锻炼后,对双腿做充分的拉伸很有必要,可以使腿部线条更加修长完美。
3、有氧运动:游泳与慢跑
游泳是最为健康的运动之一,也能让减肥的朋友更加快速的达到减肥效果。但需要注意的是每次游泳的时间最好为一个小时,这同样也是慢跑的最佳锻炼时长,在长达一小时的运动时间里,可以有效的达到减脂的目的,这也是很多健身的朋友最为喜爱的减脂有氧运动。
4、减少长时间站立
很多人大腿粗是水肿引起的,多见于因为工作需要长时间站立的营业员,此类朋友引起的大腿粗壮可以在每天晚间适当将腿部垫高,减少水肿的发生,并且在睡前养成烫脚的好习惯。
仰卧起坐属于无氧代谢为主的运动,并不能有效的减脂。如果你想减少腹部脂肪,必须要通过大量的有氧运动才能实现,选用一些含有扭腰、转胯、提腿动作的有氧
运动(也就是多让腹肌参与的动作,具体形式可以参考一些健美操,从中选取一些你喜欢的动作),比单纯的慢跑效果要好。人体在有氧运动半小时以上才开始燃烧
脂肪,所以你要想获得效果,必须把每天的有氧运动时间保持在一小时以上,如果脂肪量大,还要再延长时间。另外,如果你想在减少脂肪的同时获得清晰的腹部肌
肉线条,可以在有氧运动之后做仰卧起坐,做三组,开始时每组20次,以后逐渐增加至每组50次。另外,你提到了上腹部和下腹部的问题,下腹部的肌肉一般是
用仰卧举腿来练习的,你说的坐姿屈腿的动作也可以,就是坐在凳子上,双手扶凳,屈膝,大腿贴近胸部,然后双腿向下伸直,如此重复。
关于有氧运动和无氧运动的区分网上有很多资料,从形式上简单点说就是,有氧运动是长时间低中强度的运动,无氧运动是短时间高强度和超高强度的运动。在做有氧运动的时候,楼上说的躺着两腿蹬车的动作可以选用。
额 你要是好好练健美操的话 前期肯定要进行体能训练的 而你如果每天训练完没有放松腿的话 那腿会长出肌肉的 我就是练健美操的 周围有一些女的腿比我的(本人男)还粗
1 跳健美操腿会变粗吗
在跳完健身操之后,由于腿部肌肉是处于兴奋紧绷状态的,会感觉腿好像变粗了,但其实腿不是真的变粗了,而是运动后乳酸堆积的结果,这个是可以通过继续运动代谢出去的。而且跳健美操是一种有氧运动,能够消耗脂肪减肥,在瘦腿方面也是有一定作用的。所以,按照正确的方式跳健美操是不会使小腿变粗的。
2 跳健美操如何预防小腿变粗 跳健美操前进行热身
在跳健美操之后,压一下腿,进行两腿拉伸等动作,加快了腿部血液的流动,让腿部肌肉得到充分的预热和放松。
时间不超过1个小时跳健美操的时间不要超过1个小时,每周次数最好控制在4-5次。时间太长,间隔太短,腿部肌肉得不到休息。
跳健美操后按摩小腿在跳完健美操之后,对腿部进行按摩,捶打等放松腿部肌肉的活动,减轻因运动紧绷的腿部肌肉,能有效的保持腿型的完美。
3 几个瘦腿的健美操动作 踏步
进行有节奏的原地踏步,用身体来体现节奏,这个节奏不会引起心跳过速,也不会影响体力不能下一个动作。
提膝将大腿高高抬起,加上手臂横摆的动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围和大腿肌肉的效果。
踢腿踏着步,一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部,能够在这个过程中消耗腿部的脂肪。
重压提膝双臂向前,双手轻轻交叉,然后抬起一条腿,将手掌放在上提的膝盖上,手掌下压,加力,按住上提的膝盖,并逐渐加大力度。
健身房里最热门的四种瘦腿运动
健身房里最热门的四种瘦腿运动,运动也是有一定的技巧的,相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,减肥的效果也是非常明显的,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,明白健身房里最热门的四种瘦腿运动,就快快动起来吧!
健身房里最的四种瘦腿运动1
以下瘦腿方法:
1、洗澡时用热水和冷水按摩
洗澡的时候用莲蓬头直接冲洗,不仅可以锻炼腿上的肌肉,还可以加速身体上血液的流动,以便消耗更多的能量。最好的方法是用热水冲两分钟左右,再用手按摩一下大腿,接着再用冷水冲两分钟,在按摩一下大腿。这样可以反复刺激到大腿上的肌肉,帮助脂肪的燃烧。这个方法适合在夏天使用。
2、做高抬腿运动
高抬腿的运动可以拉伸腿上的肌肉。早晨起来后,在床上组五组高抬腿运动,一组一分钟,让腿部的肌肉变得结实一点,从而达到瘦腿的目的。做高抬腿运动后还可以搭配脚踏车运动,这个方法还可以瘦小腹。
3、练瑜伽
瑜伽是当今社会总多女性追求的运动方式,但是这个运动方式需要较长的时间以及良好的柔韧性。瑜伽不仅可以瘦腿,还可以塑造修长的线条。最好的瘦腿就是单腿站立延长式,可以锻炼身体的平衡感。
4、跳绳
有研究说,跳绳十分钟可以抵得上慢跑三十分钟。而且跳绳可以锻炼到心肺系统。跳绳还是最省钱的,也可以消耗较多的能量。所以跳跳几分钟就停下来歇一歇,储蓄更多的能量。长期跳绳可以使腿部肌肉变得紧致哦。
5、下蹲
下蹲也是一种不错的瘦腿方法。下蹲主要是锻炼腿部的外侧和内侧的肌肉,适合梨形身材的女生练习。练习下蹲也是一种比较自由的运动方式,你可以边看电视边运动,节约你很多时间。不过下蹲需要注意的一点就是有关节劳损要避免。
6、干洗腿
双手抱着一边大腿,使劲从大腿底部慢慢向下按摩,一直按摩到脚腕部,然后再换个方向按摩,如此来回按摩十几遍,每次按摩的时间持续上三十分钟左右就好,这样不仅可以瘦腿,还可以预防下肢静脉曲张、腿部水肿、肌肉的萎缩。
看了以上如何瘦腿的集中方法,相信你也不用再担心你的腿太肥了。在瘦腿的这条路上,你必备的东西就是坚持坚持再坚持。当你想放弃的时候,一定要告诫自己,不要放弃。在瘦腿的时候,也要注意多吃些蔬菜,加快身体的排毒。最后按摩一下大腿,这样可以反复刺激到大腿上的肌肉,帮助脂肪的燃烧,这个方法适合在晚上使用。
健身房里最的四种瘦腿运动2前期准备
去健身房健身之前,先给自己制定一个健身房健身计划,这样才能科学有效的健身,消灭多余脂肪,让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然,首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
健身房减肥计划
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。正,相信你们以后能够正确地使用老花镜了。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
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