三角肌锻炼方法

三角肌训练基本动作推举，就是举重在最后那一刻举起杠铃的动作。平举不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。慢慢坚持就可以训练好。

练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

哑铃可训练单一肌肉

如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

以上内容参考 -哑铃

一、自抗力模仿哑铃前平举，锻炼三角肌前束。

两足开立，右肩垂在体前，左手按在右手腕上，右臂伸直用力前平举，左手同时施以抵抗力，当右臂举至与肩齐平时，肩肌极力收缩，还原重做。举臂时吸气，放下还原时呼气。做完8至12个换臂再做。

二、自抗力模仿爬绳，锻炼肱二头肌、背阔肌、三角肌和胸肌。

两足开立，曲臂上举，两手紧紧握拳，先用右拳按在左拳上，然后模仿爬绳姿势，右拳用力将左拳向下推动，左拳给以适当的抵抗力，直至两臂完全伸直。还原重做8至12次。用力时吸气，还原时呼气。左右臂交替。