法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10一15次。
哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10—15次。
俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组,每组10—15次。
直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。
这个动作做3组,每组10-15次。
祝你成功!
肩部三角肌,一个大家都很重视,却也很容易被大家在训练中忽视的部位。
对于身材和健康,三角肌的重要性我们已经一再强调了。而三角肌最大的训练重点,就是三角肌中束。
虽然大家很重视,但三角肌的训练,其实是一个难点。
三角肌不是光靠大重量训练就能练得好看的。目前主流的训练方法是:1-2组大重量增加力量+小重量力竭塑形。
而且这个重量大小差异很大。
很多厉害的选手,大重量杠铃、器械推举可能一两百公斤,小重量的侧平举、附身侧平举也许就用几公斤。
因为肩部训练,孤立,很重要。
肩部训练,孤立,很重要!
为啥对于肩部来说,复合关节、多肌群的动作训练效果并不好?
因为肩部是全身最灵活的关节,而连接它的,又是一堆堆很复杂的肌群:
三角肌自己,就有三个束,三个头,更别说还有肩袖四肌、胸大肌、背阔肌,以及辅助肩关节肩胛活动的斜方肌、菱形肌等等↓
所以一个复合关节、多肌群的肩部动作,势必要用到很多非三角肌的力量。
比如站姿推举中的胸肌、肱三头肌,直立划船里的斜方肌上部等等。这些绝大多数都是大肌群,力量也很大,自己就能干个几十上百公斤重量,这就会导致训练的负荷,分散到三角肌中束上就很少了……
也就是说,想要高效训练三角肌,只有采用孤立的单关节针对动作,才能精准刺激。
所以下面我们要给大家介绍的,就是三角肌中束的一些孤立训练技巧。
PS,今天呢,我们就谈肩部三角肌的塑形,不谈肩部健康啊什么的,那些以后再说。
肩中束の孤立训练技巧
侧平举是针对肩中束的单关节孤立动作,而想要侧平举动作中其它肌群不借力,你需要掌握以下几个训练要点:
做后半程,同时 下压夹紧肩胛骨
动作过程中,仰头抬下巴
上半身微微前倾, 手臂内旋倒水状
>>>侧平举做后半程,同时下压夹紧肩胛骨
侧平举在生理上叫做肩外展(冠状面)。我们一般认为,这个动作可以分两个阶段:
前半程,从底端到前60°,都是冈上肌(肩袖四肌之一)在发力启动↓
侧平举前半程,冈上肌发力启动
而超过60°的后半程,则是三角肌中束发力,负责肩关节外展。
另外,后半程肱骨外展会带动肩胛骨上旋,此时斜方肌上部也会参与发力(斜方肌上部负责上提和向上旋转肩胛骨)↓
侧平举后半程,三角肌中束、斜方肌上部参与发力
三角肌中束连接肱骨、锁骨和肩胛骨上端,斜方肌连接枕骨、颈椎、肩胛骨上端。
也就是说,三角肌更多控制肱骨外展;斜方肌作为一个大肌群,则会在肩胛骨上旋时候发更多的力。
所以在肩部侧平举中,你可以多做后半程增加对中束的激活。
同时采用下压夹紧肩胛骨的方式,避免斜方肌上部参与进来, 孤立三角肌中束发力。
PS,主动下压夹紧肩胛骨,需要斜方肌中下部发力完成。这需要你平时很好的训练斜方肌的中下部,以及深层菱形肌。可以通过半程的高位下拉、反向蝴蝶机等来有效训练↓
>>>侧平举,抬头扬下巴
抬头扬下巴,同样能让斜方肌上部少发力。你可以试试,如果你低头缩下巴,斜方肌上部很容易就参与到发力当中。
>>>侧平举,上身微前倾,手臂内旋
最后是上半身微微前倾,手臂内旋做倒水状↓
肩关节内旋,斜方肌会更少参与到肩关节的活动中,可以增加对中束的激活。
另外,肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌会更多参与发力,对改善身姿和保护肩关节也更有效。
不过上半身直立的侧平举动作,内旋虽然增加了激活,但可能导致肩部夹挤综合症……建议侧平举内旋同时,上身微微前倾,避免肩部撞击,更高效安全。
基本掌握上面几个训练要点,肩部训练中就能比较好的避免大肌群参与发力,针对刺激塑形了。
最后,还是要提醒一下,肩部三角肌属于羽状肌,小重量、多次数、多组数、力竭训练更有效。
健身的男人都对宽阔的肩膀有着“执迷不悟”的追求,就像女人都希望拥有一双细而长的美腿一样。而三角肌中束的肌肉肥大程度,在很大程度上决定了肩膀的宽度,所以三角肌中束的肌肉成了多数男性主攻的对象。
侧平举是健身圈公认的轰炸三角肌中束肌肉最给力的动作之一,不少人都是它的死忠粉。
然而有一些人在经过一段时间的侧平举之后,并没有取得理想的效果,有些还反倒把斜方肌练大了!这究竟是怎么回事呢?
1侧平举力量过大
在进行任何一项增加训练之前,我们都应该先搞清楚目标肌群的特性,从而得出它与哪种重量训练最匹配(大重量or小重量)。
小编通过查询后得知,三角肌中束的肌肉是羽状肌,这种肌肉的特性是力量性和爆发性都非常棒,但这种肌肉比较小,相应的运动时的位移也比较小,所以更适合小重量的重复性训练,一般每侧05kg-3kg是最合适的。
如果侧平举力量过大的话,人会出现什么状况呢?通常会很难hold住发力的过程,手臂就会通过摇晃而借力,从而导致其他肌群过多地参与其中,中束肌肉自然也就得不到应有的锻炼了。
2低次数
前面我们说过,三角肌中束的肌肉更适合小重量重复性训练。如果没有达到预想的锻炼效果,你是否想过是重复的次数不够呢?要知道,侧平举重复的次数越多,肌肉泵入的血液就越多,肌肉也就因此疯狂生长。
3死死地握住哑铃
有些人在做侧平举的时候,怕哑铃会掉落,通常会死死地握住哑铃。但其实这样做是欠妥当的。最正确的握姿是,在保证哑铃不掉的前提下,轻握哑铃,这样可以避免借力前臂和肱三头肌。
4耸肩
耸肩是多数健身者都会出现的问题,但通常又被习惯性忽略掉,因为侧平举的时候,人的注意力往往集中在三角肌中束肌肉上。但你知道吗,这个耸肩的动作,会让斜方肌成为“出头鸟”,往往一耸肩,被虐的最狠的就是斜方肌了。
要想避免这种情况出现,侧平举时就要让肩膀在下沉的同时内缩,并在运动的过程中始终保持这种状态。
5举的太高
在进行侧平举这项动作的时候,很多人都觉得举得越高对肌肉的刺激作用越显著,但真的是这样吗?
举得高确实会增强对肌肉的刺激作用,但此时的肌肉已经不是三角肌中束肌肉了,而是斜方肌!如果你的预想是练三角肌,那就一定要控制好高度,通常举到肱骨与身体的角度接近90度最合适。
6手臂过于伸直
在侧平举的时候,手臂要不要伸直,一直是个备受争议的话题。很多人认为肘部伸直,才可以更大程度让肌肉野蛮生长,但反对派却坚信这样会伤害肘关节,做法欠妥。
其实手臂无论是伸直状态,还是弯曲状态,对三角肌中束肌肉的刺激作用是相差无几的,但手臂伸直侧平举确实会对肘关节造成一定的影响,所以手臂弯曲是更安全,也更科学的运动姿势。
每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:
星期一:练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
星期二:背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
星期三:肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
星期四:肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
星期五:肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六:腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
按照你的方位,从左至右分别是肱肌,肱二头肌,三角肌
图中的肱肌其实是间隔与手臂的肱二头肌和肱三头肌(与肱二头肌相对,在手臂的外侧)之间,其实不用也基本没有特别的方式来锻炼出来,因为这是条状肌肉,很难练成块状,一般通过练习肱二头肌和三头肌就能很好的附带训练到这块肌肉
手臂的肱二头肌作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。
肱二头肌是个小部位,想要真正的通过训练使它变大,其实是要很艰苦的过程的。
一般来说都是采用超级组训练法则,对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。
一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
而且最好是肱二头肌和肱三头肌一起训练,轮流训练,那样的效果更好。
一般的推荐动作:哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的理想练习,因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
杠铃弯举也要做,但是注意根据自己的情况制定组数和重量,可以减重。
三角肌分成前束,中束,后束
基本动作:
1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(推荐练六组,每组12-15次)。
2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(推荐练六组,每组12-15次)。
3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(推荐练六组,每组12-15次)
手臂肌肉的练习基本都是前后对应或者左右对应,而且一般都是一个部位的肌肉一起练习的,那样的效果更加明显。
一般器械动作完成后可以做有一些引体向上或者俯卧撑加强,效果更好。
其实如果一直这么坚持,前三个月就会发现肌肉会有明显的变化,可能不一定会长成块状,但是线条感一定会更好,而且硬度更高,通常还要注意每次训练后的营养补充,那样肌肉才能够长块。
基本的就是这些,希望对你有帮助!
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