三角肌锻炼方法

　大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。

　 男生各部位肌肉锻炼方法

　 一、男生各部位肌肉锻炼方法

　胸大肌，肱二头肌，胸锁乳突肌，前臂屈指肌，斜方肌三角肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌，背阔肌，上背肌，群前锯肌，腹直肌。

　 (一)胸大肌

　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。

　其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

　可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　 (二)肱二头肌

　位于上臂前面皮下。

　其功能是弯屈肘部，掌心向上放下前臂，使前臂向前弯起至肩部。

　训练方法是各种方式的弯举，划船动作。

　 (三)胸锁乳突肌

　这是位于颈部浅层最显著的肌肉。

　其功能是使头和颈向侧曲，头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。

　可通过戴练颈帽动作，摔角的角力桥，助力和自我抗力动作来锻炼。

　 (四)前臂屈指肌

　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

　采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　 (五)斜方肌

　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。

　其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

　可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

　 (六)三角肌

　如何锻炼三角肌？三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

　它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

　可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束)，哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

　 (七)肱三头肌

　位于上臂后面皮下。

　其功能是使手臂伸直和拉向后方。

　可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

　 (八)肱桡肌

　位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

　近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。

　采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

　 (九)肱肌

　位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。

　作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

　 (十)背阔肌

　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

　其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

　训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

　 (十一)上背肌群(大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌)

　位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。

　训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

　 (十二)前锯肌

　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

　其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。

　训练动作为仰卧上拉和站立推举。

　 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

　由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

　其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨；

　训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

1、 直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

怎么用哑铃更有效的锻炼三角肌？

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

使用拉力器锻炼三角肌应该怎样做

统习之一：直立上拉

一个短手柄（最好是有套管，可旋转的）固定在低位滑轮上，然后做直立上拉。注意提肘动作，让肘始终领先。手柄上升过程要贴近身体。在顶点让肌肉充分收缩。每组增加一点儿重量直到只能完成8次。许多人认为这个练习主要针对斜方肌，确实，斜方肌在动作中起了作用，但是对于肩肌来讲也是一个代替各种推举的很好的变化练习。练习肌肉：肩三角肌前束、中束、后束。

练习之二：仰卧前上举

做这个练习时手柄不用更换。仰卧，脚蹬在器械底座，让滑轮钢绳在两脚之间运动。正握手柄，直臂（但不锁定肘关节）上举，至臂与地面成直角。稍停顿后慢慢还原。练习肌肉：肩三角肌前束。

练习之三：身后单臂侧平举

换上对“D”型手柄，侧对器械站立。握住手柄后让钢绳在身后，不要接触身体。肘关节微屈，侧举至臂与地面平行。在顶点用力收缩肌肉后慢慢还原。这个练习通常是在体前进行，改到身后可以给予肌肉一个不同的感觉。练习肌肉：肩三角肌中束。

统习之四：俯身交叉侧平举

这是最后一个练习。把“D”型手柄固定在两边的低位滑轮上，站在中间，交叉握住对侧的手柄。俯身，微屈膝，保持腰背平直。肘关节稍屈并保持这一姿势。用力将手柄向侧上方举至臂与地面平行。慢慢还原后重复。练习肌肉：肩三角肌后束。

没有其它办法，锻炼身体，我就是由一个小瘦子硬生生锻炼成一个X背X腰的。肩膀受过伤，也只是伤一时，不是伤一世，自己不锻炼，筋就永远抻不开了，别给不锻炼找理由。而且锻炼的方法有很多，各种方式，也不是只针对肩膀。