健美操的基本脚步动作有哪些？

无冲击力的动作:双脚始终不离地面，重心在两腿之间。例如：双腿半蹲，弓步等

低冲击力动作：运动过程中有一脚不离开地面。例如：踏步，v字步，并步等

高冲击力动作：双脚离地，如跑步，吸腿跳等

　套路1：弓步运动

　　初级动作：弓步扭腰

　　目标部位：腹部、腹斜肌、臀部、股四头肌

　　1双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，肘部呈90°弯曲，置于臀边。

　　2右腿弓步向前，左脚趾撑地，躯干和右臂向右旋转。

　　3右脚收回到起始位置，身体向左转正。

　　4连转16次，换另一边。

中级动作：弓步伸举

　　目标部位：肩部、腹部、臀部、股四方肌

　　1双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，双臂置于体侧。

　　2左腿弓步向前，双膝弯曲90度，双臂向下伸。

　　3左腿用力收回到起始位置，双臂向上伸到头顶。

　　4连做8次，换另一边，重复8次。高级动作：弓步交换跳

　　目标部位：手臂、腹部、臀部、腿部

　　1双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖略微弯曲，手臂伸过头顶。

　　2左腿弓步向前，两膝弯曲90度。

　　3向上跳，在空中交换双腿，使你在落地时换成右腿弓步向前。

　　4连跳12次，换另一边。套路2：跳跃运动

　　初级动作：向前单腿跳

　　目标部位：腹部、臀部、腿部

　　1双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，肘部呈90度弯曲，双手置于臀部。

　　2右脚向前迈，单腿起跳，左膝抬起与臀部同高。

　　3双脚着地。

　　4连跳16次，换左腿跳，连跳16次。　中级动作：手臂上举单腿跳

　　目标部位：手臂、腹部、臀部、腿部

　　1双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，双手置于臀部。

　　2左脚向前一步，单腿起跳，右膝抬起与臀部同高，两臂伸到头顶。

　　3双脚着地，手回到臀部。

　　4连跳20次，换另一边。高级动作：下蹲跳

　　目标部位：手臂、腹部、臀部、腿部

　　1双脚分开站立，与肩部同宽，膝盖略微弯曲，双臂置于体侧。

　　2下蹲，保持膝盖在脚趾后面，然后向上跳，手臂伸过头顶。

　　落地时仍保持下蹲的姿势，手臂伸过头顶。

　　4手臂放下到体侧。

　　5连跳12次。套路3：投掷运动

　　初级动作：推铅球

　　目标部位：手臂、腹部、腹斜肌、臀部、腿部

　　1双脚分开站立与臀部同宽，右肘弯曲，手置于耳侧，左手臂向前伸，与肩同高。

　　2右腿弓步向右前方，躯干向右旋转。

　　3右脚向上蹬带动身体向左旋转。

　　4右臂向前伸做投掷的动作。

　　5连做16次，换另一边。中级动作：掷铁饼

　　目标部位：手臂、腹部、斜肌、股四方肌、腿部

　　1双脚分开站立与肩部同宽，双臂向外伸与肩平行

　　2右腿做弓步，躯干向右旋转

　　3带动身体迅速向左扭转，膝盖弯曲，右手臂穿过身体（就像是在掷铁饼一样）。

　　4连掷10次，换另一边，重复10次。高级动作：抡锤跳

　　目标部位：手臂、腹部、斜肌、臀部、腿部

　　1双脚分开站立，比肩略宽，双手握紧，放在大腿前面。

　　2下蹲，保持膝盖在脚趾后面，手臂放在腿后。

　　3往上跳，手臂举过头顶，好像抡起一个很重的锤子一样。

　　4落地回到起始动作。

　　5连做12次

　健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。下面是我为你带来的健美操基本动作名称，一起来看一看吧。

健美操基本动作名称

　1、森林式

　双脚并立，站直，手臂自然放于身体两侧，做深呼吸。

　2、踮脚尖森林式

　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，用力向上拉伸身体，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点，以保持平衡身体。

　3、树桩式

　目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。

　再慢慢提起左脚，把它放在右腿的内侧，重复这个动作，保持平衡。随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。

　4、屈体式

　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

　5、半蹲式

　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，上身挺直。将背部弯成弓形，然后，将背部弯成圆形，这两个动作交替作。弓形时吸气，圆形时吐气。

健身健美操

　健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

　健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类

　(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;

　(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;

　(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;

　(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

　(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

　(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

健身操注意事项

　1、循序渐进

　刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　2、卫生与健康

　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　3、适当的服装

　做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　4、女性应注意以下几点

　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　(2)经期做操，运动量不宜过大。