机修钳工初级试题初 级一、 填空 1 液压油泵是液压传动系统中的（动力）机构。 2 灰铸铁用符号（HT）表示，球墨铸铁用符号（QT）表示，可锻铸铁用符号（KT）表示。 3 常用的标准圆柱齿轮的齿形角是（ 20°）。 4 带传动时，如果张紧力（不够），承受载荷时带容易打滑；如果张紧力（过大），又会大大缩短带的寿命。 5 热套装配适用于（过盈）配合。 6 主轴轴颈的同轴度超过允许超差，将会引起主轴在旋转中产生（圆跳动）。 7 国家标准的一级平板，在25mmX25mm内研点应为（20点—25点）。 8 手工矫正有（扭转）、（弯曲）、（延展）、（伸长）等方法。 9 锉刀粗细的选择取决于工件（加工余量）、（加工精度）、（表面粗糙度）和（材料性质）。 10 矫正中部凸起的板料，必须先锤击（边缘），从（外）向（里）并应逐渐由重到轻、由密到稀地锤击，这样凸起的部位才能逐渐趋向平整。 11 螺旋传动可把主动件的（回转）运动转变为从动件的（直线往复）运动。 12 链传动的类型为（传动）链传动，（起重）链传动，（牵引）链传动。 13 切削液有（冷却）作用、（润滑）作用、（清洗）作用。 14 装配普通楔键时，要使键的（上下工作面）和轴槽、轮毂槽底部贴紧，而（两侧面）应有间隙。 15 切削运动是（切削刀具）与（工件）相互接触切下多余金属的相对运动。 16 钻头的切削刃对称于（轴线）分布，径向切削力相互抵消，所以钻头不易弯曲。 17 刨削加工中，（直线往复）运动是主运动。 18 为了保证滚动轴承工作时有一定的热胀余地，在同轴的两个轴承中，必须有一个轴承的内圈或外圈可以在热胀时产生（轴向）移动。 19 轴的精度主要包括（尺寸精度）、（几何形状精度）、（相互位置精度）和（表面粗糙度）。 20 装配蜗杆传动机构时，蜗轮的轴向位置可通过改变（垫圈厚度）来调整。 21 带轮孔与轴的配合通常采用（HT/K6）过度配合。 22 对于旋转速度不很高的刚性转子，其不平衡状态可分为两种，即（静）不平衡和（动）不平衡。 23 起锯时施加压力要适当，往复行程要短，起锯角度稍小于（15°）。 24 千分尺的固定套筒上刻有间隔为05mm的刻线，微分筒圆周上均匀刻有50格。因此，微分筒每转一格时，测微螺杆就移进（001mm）。 25 回火可分为（低温）回火、（中温）回火和（高温）回火。 26 要保证一对渐开线齿轮各对轮齿正确齿合，就必须保证他们的（模数）和（齿形角）分别相等。 27 滚动轴承的装配方法有：敲入法、（压入）法、（温差）法。 28 GCr15为滚珠轴承钢，G表示（滚珠轴承钢），15表示（铬含量15%）。 29 三视图包括（主）视图、（俯）视图和（坐）视图。 30 机械零件损坏可分为（自然磨损）和（事故磨损）两种方式。二多项选择 1 用万能角度尺测量，如果被测角度大于90°小于180°，读数时应加上一个（A）。 A90° B 180° C360° D270° 2 002mm游标卡尺的游标上，第50格刻线于尺身上（A）mm刻线对齐。 A19 B39 C29 D49 3 有一尺寸为Φ20 0+033mm的孔与尺寸为Φ20 0+033mm的轴配合，其最大的间隙应为（B）mm。 A 0066 B0033 C0 0044 4安装V带轮时，要求其径向圆跳动量为带轮直径的（A）倍。 A00025-00005 B0025-0005 C025-05 D25-5 5在液压传动中，用（B）来改变活塞的运动速度。 A换向阀 B节流阀 C溢流阀 D安全阀 6刀具的前角、后角和楔角之和（C）。 A 大于90° B小于90° C等于90° D0° 7（C）适用于两平行轴之间的传动。 A 圆锥齿轮 B蜗杆、蜗轮 C圆柱齿轮 D螺旋齿轮 8用压力机矫正丝杠方法属于（C）法。 A伸张 B扭转 C弯曲 D延展 9当加工的孔需要依次进行钻、扩、铰多种工步时，这时需要拿用（C）。 A固定钻套 B可换钻套 C快换钻套 D特殊钻套 10从机床上拆卸下来的传动长丝杠、光杠等应（D），才不会发生变形。 A 用V形架支撑两头平放 B自由恒放 C倾斜放 D垂直悬挂 11 錾削时，錾子的后角一般为（B）。 A 3°—5° B5°—8° C8°—10° D10°—12° 12标准麻花钻的顶角2Φ为（B）。 A 110°Φ±2° B118°±2° C125°±2° D130°±2° 13锯削硬材料、管子或薄板等零件时，应采用（C）锯条。 A粗齿 B中齿 C细齿 D细变中 14耐热性好且切削温度可达540°C—620°C的刀具材料是（B）。 A硬质合金 B高速钢 C合金工具钢 D碳素工具钢 15在下列四种钢中（A）的硬度最高。 AT10钢 B20钢 C65Mn钢 DA3钢 16调质处理就是（C）的热处理。 A淬火+低温回火 B淬火+中温回火 C淬火+高温回火 D淬火 17用40Cr钢制造尺齿，锻造后的典型热处理工艺应为（B）。 A正火处理 B完全退火 C调质处理 D回火处理 18为提高灰铸铁的表面硬度和耐磨性，采用（B）的热处理的方法较好。 A渗碳后淬火加温回火 B电接触加热表面淬火 C等温淬火 D高温回火 19P10硬质合金刀具常用于切削（A） A一般钢材 B耐热钢 C铸铁 D合金钢 20拉伸试验时，试样拉断前能承受的最大应力称为材料的（B）。 A屈服点 B抗拉强度 C弹性极限 D冲击韧性 21材料的（B）越好，它的可断性也就越好。 A强度 B塑性 C硬度 D韧性 22划线时，用来确定工件各部位尺寸，几何形状及相对位置的线称为（C）线。 A原始 B零位 C基准 D中心 23在铸件、锻件毛坯表面上划线时，可使用（C）涂料。 A品紫 B硫酸铜溶液 C石灰水 D红彤粉 24 錾削时，錾子前刀面与基面之间的夹角是（B）。 A楔角 B前角 C后角 D刃角 25锉刀的主要工作面是指锉齿的（A）。 A上下两面 B两个侧面 C一上一下侧面 D全部表面 26螺纹公称直径是指螺纹大径的基本尺寸，即（A）。 A 外螺纹牙顶直径或内螺纹牙底直径 B 外螺纹牙底直径或内螺纹牙顶直径 C 内、外螺纹牙顶直径 D 内、外螺纹牙底直径 27主要用于炭素工具钢、合金工具钢、高速钢和铸铁工作的磨料是（B）。 A碳化物磨料 B氧化物磨料 C金刚石磨料 D其他 28静不平衡的特点是偏重总是停留在铅锤方向的（B）。 A同一位置 B最低位置 C最高位置 D不同位置 29车床主轴带动刀具与工件完成切削工作的相对运动是（A）。 A主运动 B进给运动 C辅助运动 D机动进给 30卧式车床溜板用床身导轨的直线度允差在垂直平面内每一米长度上为002mm，在全部行程上（B） A只允许中凹 B只允许中凸 C可以中凹也可以中凸 D可以边凹也可以边凸 31 CA6140型卧式车床主轴的径向圆跳动和轴向窜动应（C）。 A都不得大于001mm B都不得小于003mm C都在002mm～003mm内 D都在001mm～002mm内 32 Z525型力钻变速箱能得到九种不同转速。转速变换是通过改变装在两根花键轴上的（B）滑移齿轮的啮合实现的。 A两组两联 B两组三联 C三组三联 D三组四联 33 装配方法中，修配法适用于（A）。 A单件生产 B成批生产 C定量生产 D大量生产 34 机械方法防松装置中有（A）防松装置。 A止动垫圈 B弹簧垫圈 C锁紧螺母 D对顶螺母 35 同时承受径向力和轴向力的轴承式（C）。 A向心轴承 B推力轴承 C向心推力轴承 D滚针轴承 36 型号为2000的滚动轴承的小径是（A）mm。 A10 B15 C20 D25 37 圆柱孔轴承可使用（A）拆卸。 A压力机或拉力器 B锤子 C敲入 D温差法 38 将部件、组件、零件连接组合成为整台机器的操作过程，称为（C）。 A组件装配 B部件装配 C总装配 D单件装配 39 减速箱蜗杆轴组件装入箱体后，轴端与轴承盖轴向间隙应为（A）。 A001mm～002mm B01mm~02mm C1mm~2mm D02mm～03m 40 链传动中，链轮的齿逐渐磨损，齿距增加，使链条磨损加快。磨损严重时应当（C）。 A调节链轮中心距 B更换个别链节 C更换链条和链轮 D更换链轮 41 金属零件经（B）后，能增加零件硬度。 A退火 B淬火 C回火 D正火 42 铰孔完毕，退出铰刀时应该（B）。 A反转 B正转 C不旋转 D锤击 43 清洗设备，部分拆检零部件或局部更换磨损件，调整紧定机构，保证设备能满足生产工艺要求等项工作属于（C）。 A大修 B中修 C小修 D定修 44 米制标准三角形螺纹牙型角是（A） A60° B55° C40° D30° 45 修理卧式车床时，如果主轴锥孔中心线与尾坐顶尖椎孔中心线等高不合要求时，可采用（C）使之达到要求。 A选配法 B调整法 C修配法 D装配法 46 要使机械传动机构的结构紧凑，传动准确且近距离传动，可选择（A）传动。 A齿轮 B带 C链条 D螺旋 47 锉削时，如果耐使用的力所产生的力矩不平衡，工件表面就会被挫成一个（B）。 A平面 B弧凸面 C弧凹面 D曲面 48 箱体内的螺纹连接时，通常采用（A）来锁紧防松。 A锁紧螺母 B弹簧垫圈 C串联钢丝 D止动垫圈 49 机械在承受压力大，运动速度慢，精度要求低的场合，应该用（A）的润滑油。 A粘度大 B粘度小 C蒸发点高 D蒸发点低 50 双头螺柱装配时，其轴心线必须与机体表面（C）。 A同轴线 B平行 C垂直 D交错三判断 1 在牛头刨床上，刨刀的往复直线运动成为主运动。（√） 2 锉刀粗细共分5号，1#最粗，5号最细。（√） 3 铰铸铁孔时，加煤油润滑会使铰孔后的孔径缩小。（√） 4 安装据条不仅要注意齿尖方向，还要注意松紧程度。（√） 5 原始平板刮削时，应采取四块平板相互研刮的方法。（X） 6 弯曲时，中性层一般不在材料的正中，而是偏向内层材料一边。（√） 7 国家标准规定了基孔制合基轴制，一般情况下，应优先采用基轴制。（X） 8 万能角度尺可以测量0°~360°的任何角度。（×） 9 按同一弦长作圆周等分时，等分数越多，其积量误差越小。（X） 10 钻孔时，冷却润滑的目的是以润滑为主。（×） 11 检验形状误差时，被测实际要素相对其理想要素的变动量是形状公差。（X） 12 一个公步中常包括一个或几个工序。（×） 13 装配时，零件的清洗是一项很重要的工作，对于橡胶制品（如密封圈的零件），一定要用汽油清洗。（×） 14 滚动轴承在装配前一定要用毛刷、棉纱进行清洗，只有这样才能清洗干净。（×） 15 静平衡的作用是清除零件在任何位置的偏重，使旋转部件的重心和旋转中心重合。（√） 16 双螺母锁紧防松装置属于机械防松的装置。（×） 17 松键连接的对中性比紧键连接的对中性好。（√） 18 安装V带时，应先将V带套在大带轮槽中，然后套在小带轮上。（×） 19 链传动机构适用于距离较近的两轴之间的传动。（×） 20 在齿轮传动中，齿轮侧隙不是一项精度指标，而是要根据齿轮工作条件的不同，确定不同的齿侧间隙。（√） 21 部件装配工作中，补充加工主要是指零件在装配过程中的机械加工。（√） 22 选择装配法，是在大量生产中装配精度要求很高并且组成环数少时，能达到装配精度常用的方法。（√） 23 机械设备拆卸时，应该按照和装配时相同的顺序进行。（×） 24 对设备进行日常检查，目的是及时发现不正常现象并加以排除。（√） 25 润滑油的牌号用数字表示，数值越大，粘度越高。（√） 26 过盈配合的零件连接，一般不宜在装配后再拆下重装。（√） 27 螺纹的螺距越小，则螺纹的精度越高。（×） 28 所有的材料都能进行校直与弯形加工。（×） 29 整体式滑动轴承损坏时，一般都采用修复的方法。（×） 30 螺纹防松的目的，就是防止摩擦力矩减小和螺母回转。（√） 31 普通楔键连接时，键的上下两面是工作面，键侧与键槽有一定的间隙。（√） 32 装配紧键时，要用涂色法检查键的两侧面与轴槽与毂槽的接触情况。（×） 33 使用台虎钳进行强力作业时，应尽量使力量朝向活动钳身。（×） 34 对大批量的相同工件划线时，可采用仿形划线。（×） 35 在铸铁上铰孔，为提高表面粗糙度，可采用煤油作切削液。（√） 36 丝锥的校正部分具有完整的齿形，切削部分磨有锥角。（√） 37 零件的尺寸公差可以为正、负和零。（×） 38 在装配尺寸链中，最后形成的一个环是组成环。（×） 39 滚动轴承的原始游隙大于配合游隙，在一般情况下配合游隙大于工作游隙。（×） 40 工件以两孔一面定位时，其中一孔用圆柱销定位，另一孔用圆锥销定位。（×）四简答 1钳工必须掌握哪些基本操作？答：钳工必须掌握划线、錾削、锯削、锉削、钻孔、扩孔、锪孔、铰孔、攻螺纹和套螺纹、矫正和弯曲、铆接、刮削、研磨、装配和调试、测量和简单的热处理等基本操作。 2锯削时，锯条为什么要有锯路？答：锯条有了锯路后，工件上的锯缝宽度大于锯条背部的厚度，可防止“夹锯”或锯条过热，减少锯条磨损。 3铰孔时，铰刀为什么不能反转？答：反转会使切屑轧在孔壁和铰刀刀齿的后刀面之间，将孔壁拉毛。另外，反转易使铰刀磨损，甚至崩刃。所以铰孔时铰刀不能反转。 4为什么攻螺纹前底孔直径必须大于螺纹小径的基本尺寸？答：如果底孔直径等于螺纹孔小径，那么攻螺纹时的挤压作用，会使螺纹牙顶和丝锥牙底之间没有足够的间隙，丝锥易被箍住，给继续攻螺纹造成困难，甚至折断丝锥。因此，攻螺纹前底孔直径必须大于螺纹小径的基本尺寸。 5修配法装配有哪些特点？答：（1）使零件的加工精度要求降低。（2）不需要高精度的加工设备，节省机械加工时间。（3）装配工作复杂化，装配时间增加，适于单件、小批生产或成批生产精度高的产品。 6过盈连接的装配方法有哪些？答：压入配合法、热胀配合法、冷缩配合法、液压套合法、爆炸压合法。 7联轴器和离合器有什么相同点和不同点？答：相同点：联轴器和离合器通常用于连接两根轴，使它们一起旋转并传递扭矩。不同点：联轴器只有在机器停转时，用拆卸方法才能把两轴分开；离合器则可以在机器运转时，通过操作系统随时接合和分离。 8滑动轴承有哪些特点？答：工作可靠、传动平稳、无噪声、润滑油膜具有吸振能力、能承受较大的冲击载荷等。 9什么叫滚动轴承的游隙？答：将滚动轴承的一个套圈固定，另一个套圈沿径向、轴向的最大活动量，称为滚动轴的游隙。 10齿轮安装在轴上造成误差的原因有哪些？答：有齿轮偏心、歪斜、断面未紧贴轴肩等。 11螺纹锈蚀难以拆卸时，可采取哪些辅助措施？答：喷专用螺纹松动剂或用煤油浸润；敲击；用火焰对螺母加热。 12产品的装配工艺过程由哪四个部分组成？答：装前准备；装配；调整、精度检验、试运转；油漆、涂油、包装。 13螺纹装配时，控制预紧力的方法有哪些？答：利用专用装配工具控制；测量螺栓的伸长量；利用扭角法控制。 14机器产生噪声的原因有哪些？答：流体冲击；物体间相互摩擦；机械振动。 15研磨的作用有哪些？答：减小表面粗糙度；实现精确的尺寸要求；；改进工件的几何形状。 16刮削的种类有哪些？答：刮削可分平面刮削和曲面刮削。 17带传动机构常见的损坏形式有哪几种？答：带传动机构常见的损坏形式有轴颈弯曲、带轮孔与轴配合松动、带轮槽磨损、带拉长或断裂、磨损。 18刀具磨损的主要原因有哪些？答：刀具磨损的主要原因有以下三种：机械磨损、相变磨损、化学磨损。 19旋转零件进行平衡试验的目的是什么？答：主要是为了防止机器在工作时出现不平衡的离心力；消除机件在运动中由于不平衡而产生的振动，以保证机器的精度和延长其使用寿命。 20装配螺旋机构有哪些技术要求？答：装配螺旋机构有以下技术要求：1、配合间隙要合理2、丝杠与螺母相互转动应灵活3、丝杠与螺母的同轴度误差不能过大。 21装配单元系统图的主要作用是什么？答：1、清楚地反映出制品的装配过程、零件名称、编号和数量。2、可根据装配单元系统图划分装配工序。 22刀具切削部分的材料应具备哪些基本要求？常用的刀具材料有哪几种？答：对刀具切削部分材料有如下要求：高硬度；足够的强度和韧性；高耐磨性；高耐热性；较好的导热性；较好的工艺性能等。钳工常用的刀具材料有碳素工具钢、合金工具钢、高速钢、硬质合金等。 23什么叫动不平衡？答：旋转件在径向位置有偏重（或相互抵消）而在轴向位置上两个偏重相隔一定距离造成旋转不平衡，叫动不平衡。 24丝杆回转精度的高低是以什么来表示的？答：丝杆回转精度的高低主要由丝杆径向圆跳动和轴向窜动的大小来表示的。 25何为装配尺寸链？它有哪些特征？答：所谓装配尺寸链，就是指相互关联尺寸的总称。装配尺寸链有两个特征：1、各有关尺寸连接成封闭的外形。2、构成这个封闭外形的每个独立尺寸误差都影响着装配精度。 自己好好复习吧！
规律的肩部训练，不仅可以把肩练宽，还可以修饰手臂线条，使得整个上半身比例协调。对于肩部的锻炼来讲，所针对的就是三角肌的锻炼。
如果是要改变肩的宽度，需要做的是加强对于三角肌中束的锻炼，但是，从整体的协调性和外形的美观来讲，我们需要做的不应该是针对于某一个肌群或者是特定部位的训练，而是要让全身协调发展。而对于特定肌群来讲，也不应该是锻炼某一块肌肉，而要让这个肌群协调发展。
对于三角肌来讲， 我们需要做的是针对于前束、中束以及后束的锻炼，但还要根据自己的目的和相对薄弱的部位进行重点锻炼。对于前束来讲，会在日常生活和很多的锻炼中被用到，所以相对发达，中束则决定着肩的宽度，并且相对于前束来讲相对薄弱，而后束则是三角肌当中最少被用到并且最为薄弱的部位。所以，日常锻炼当中，需要重点锻炼中束和后束，而前束可以根据自己情况有选择性地进行锻炼。
而在具体的练肩过程中，由于肩部肌群的特殊性，选择小重量多次数的锻炼方式效果会比较好。
所以，下面分享一组针对于三角肌的训练动作，根据自己的情况来进行相对应的锻炼。
动作一：杠铃颈前推举
锻炼三角肌前束
动作二：杠铃提拉
锻炼三角肌前束和中束，如果选择窄距，会更多地刺激斜方肌
动作三：哑铃前平举
锻炼三角肌前束
动作四：哑铃侧平举
锻炼三角肌中
动作五：俯身哑铃飞岛
锻炼三角肌后束
根据自己的训练目的选择其中的动作来做，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次，动作前除了常规热身以外，还需要对于肩部进行针对性的热身，动作过程中注意不要盲目选择大重量，保证动作质量远比动作次数与所使用的重量重要，动作结束后进行有针对性地拉伸。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何练习才能让肩膀变宽？
想要让肩膀变宽，自然是要训练三角肌，而想要正向面看起来更宽，自然是要训练三角肌中束。
还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。
咱们重点说一下肩膀（三角肌）的训练。
三角肌从个头上看属于小肌肉，从属性上看属于多羽肌，多羽肌的特点是相对力量比较好。
所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。
如果我们采取的是部分分化的训练方式，可以将三角肌单独安排在一天，也可以进行拆分。
比如ki现在的训练就是胸和前束、背和后束、腿和中束。
如果你采用的是一周一循环的话，想要让肩膀变宽，建议增加一次，三角肌或者单独是中束的补偿训练。
简单介绍几个三角肌中束的训练动作
哑铃侧平举：
动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节微屈或伸直不锁死，方向与脚尖方向相同，髋关节中立，收腹挺胸，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60 ，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30 ，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
再有侧平举类动作如
器械侧平举：
绳索侧平举：
等等。
杠铃直立提拉：
动作要领：双腿分开与髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，并微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，将斜方肌上束收回去，全握杠铃，握距与肩同宽或略有调整，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
提拉类的动作也有很多变化，比如
绳索直立提拉：
哑铃直立提拉：
等等。
中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。
组数的建议还是常规的4组左右，每组8~15个。
肩部的训练不建议选择太大的重量，重点是训练感觉。
训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些，但是不要忘记了前束和后束的训练。
只有整个三角肌都饱满了，肩膀才能够显得更加的宽。
以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
想让肩膀变宽就得强化三角肌。
三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。
一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。
如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。
那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？
下面分享5个动作，助你强化肩部肌肉。
1 哑铃前平举
如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立刺激它了。
因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。
当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。
2 阿诺德哑铃推举
这是非常经典的练肩动作了，没练过这个动作的伙伴们可以试试，阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转，它可以极大地扩大运动范围，也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时，你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束，都有较为明显的刺激。
3 过头杠铃推举
过头杠铃推举的标准动作很严格，身体必须在整个过程中保持稳定。
你可以选择颈前杠铃推举，也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了，那么请主动更改为颈后推举，可以更多地刺激到三角肌后束。
4 侧平举
侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。
为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。
通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。
5 绳索面拉
绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。
你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。
如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背，那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。
首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置，换上双头绳索，两手各握一头，保持站姿，后退约一步距离。同时收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾，记得用力收缩三角肌后束。
以上动作时，起初不宜用太重的负荷，因为一旦肩部肌肉受伤，上半身的训练也将跟着荒废掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟着暂停了。
希望我的回答对你有用。
如何练习才能让肩膀变宽？让肩膀变宽，也就是打造倒三角身材；打造倒三角身材，重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。
就打造倒三角身材而言，背部肌肉群的训练，和上身前侧胸肌的训练一样，是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等（如上图示）。
宽距正握引体向上是训练背部肌肉，尤其是背阔肌的主要动作，引体向上之外，宽距俯身杠铃划船也是刺激背阔肌、大圆肌的动作。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等。
三角肌（如上图示），凸出在上臂，因其形似虎头，又被称为“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束三部分， 从前、后、外侧包裹肩关节； 强大的三角肌，会显得威猛，也是力量的象征。
三角肌前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等，三角肌中束的训练动作有：（单臂）哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等，三角肌后束的训练动 作有：俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。 附：背部肌肉群和三角肌的一些训练（来自网络/仅供参考）----
亚洲人肩膀骨架窄，想要宽厚的肩膀是完全可以通过有效锻炼来实现的。
针对部位主要是两个， 背阔肌和肩膀三角肌。 想要肩膀的正面视觉效果变宽，练宽背阔肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是为了让身材更加接近倒三角！那么不仅要练习肩还有背！
第一：背部锻炼方法
3 另一个推荐的训练方式是 窄距高位下拉 ，基本上凡是以拉为运动轨迹的训练动作都可以练到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特别是下胸的位置，太高到脖子会更多作用肩膀后束而非背阔肌，脊椎始终保持挺直的状态。
背阔肌的锻炼方法有许多，T-bar划船、哑铃划船、坐式划船以及各种固定器械等等，我在这里只是列举几个最直接最传统的训练方式。 所以练习背是突显倒三角最好的方式！背部训练动作非常的多。我只说了三种而已！第二：肩膀三角肌锻炼（肩膀的训练比较单一可以百度）
除开自由重量，许多固定肩推器械也是锻炼三角肌很好的选择，安全性更高，更容易防止关节受伤。老江湖也更会借助固定器械来孤立三角肌前束的发力。
2 中束的锻炼对于初学者我比较推荐的是直杆上提，为什么更推荐这个是因为很多初学者在用哑铃做一些中束训练动作时会更多的刺激到斜方肌而非三角肌，最后练成个溜肩。宽握直杆可以更大限度的减少斜方肌的使用，上提时注意小臂手腕放松，从中束发力至手肘来提起杆子。有短杆的用短杆，没有的如果条件允许用杠铃也可以。
3 后束的锻炼我的建议是偶尔和前束做交替，也就是说比如今天先练前束，改天就先练后束。这样可以更加均衡的锻炼到三角肌前后束。个人最推荐的方法是趴在长凳上坐反向飞鸟，建议把长凳调成上斜45度。趴在长凳上时以胸肌中段为支点，架空整个肩关节，想象反向打开的轨迹来抬动放下哑铃。整个过程匀速控制。
后束的发展是最难的，本身那块肌肉就比较小，要有耐心，慢慢去找感觉。整个三角肌练好了侧面看肩膀会有一个类似心型的形状。对增加身体侧面的厚度视觉效果有很大帮助。
想 要练成倒三角。变成衣架子！还要坚持才行。你可以去搜索到很多答案，方法！最后不通过均衡的饮食。有限的锻炼。加上刻苦坚持！也是不可能的！健身是全身性的运动！练习肩，还需要到很多肌肉群的辅助。到时候你还得需要练习你的弱肌群！所以单一的训练肩膀！远远不够的！
让肩部在视觉上看起来更宽，在身体发育基本完全之后，身体骨架是不变的，所以只有通过运动锻炼来增大肌肉的体积和纬度。对于一直热爱健身的朋友，但是却一直练不宽，这时候就需要注意了~ 运动的选择、运动的强度、食物的摄取这三个方面是否达标？
一、肩部练宽的运动选择有哪些？ 二、运动的强度如何选择？ 三、饮食方面如何选择？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
让肩膀变宽需要练习我们的三角肌。
三角肌分为前束，中束和后束，前束的肌纤维使大臂在肩关节处屈，内旋和水平内收，中束的肌纤维使大臂在肩关节处做冠状面的外展，后束的肌纤维使大臂在肩关节处作矢状面的肩伸，外旋和水平外展。
根据三角机的功能我们就有了以下的动作。
因为三角肌后束相对薄弱，我们先从后束开始练，练习之前，我们先做三角肌的激活，有3L和直臂摇，目的是加强外旋肌群灵活肩关节，时间大概是十分钟左右。
训练动作是
俯身杠铃提拉
俯身哑铃提拉
俯身哑铃飞鸟
每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。
中束的训练动作
直立杠铃提拉
哑铃侧平举
龙门架手柄侧平举
每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。
前束的动作
坐姿史密斯推肩
坐姿哑铃推肩
哑铃前平举
每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。
训练后做充分的泡沫轴放松以及被动拉伸20分钟左右。
漂亮的肩部就像个球形一般，这就是三角肌训练得当后的成果。
1想要肩变宽，需要增加肩的厚度，特别是针对中束的训练；
你做杠铃卧推、哑铃卧推，都会用到前束；
往往看不到的肌肉最难练，后束就是。
而要让整体骨架看起来更宽、更耸立一些，还要附带练习斜方肌。
最好把中束放在首位，跟着前束和后束，最后斜方肌。
2 训练动作
①中束
推荐动作：站姿哑铃侧平举
动作要点：双脚自然站立，双手拿哑铃置于身体两侧，开始把哑铃向两边侧面抬起，停留3秒，慢慢回落，再重复动作。
注意:身体可以微微前倾，肘部也可以微屈，在高位点停留3秒，感受一下目标肌肉，动作一定要慢。找不到感觉，就先徒手做动作，可以先用两瓶矿泉水练习。
可变化动作：坐姿哑铃侧平举，单手哑铃侧平举
②前束
推荐动作：坐姿哑铃推举
动作要点：坐立，背部挺直，可以找一个有靠背的凳子，后背不要完全贴近靠背。双手正卧哑铃，立于肩的两侧。准备好，开始向上推举哑铃。停留3秒后回位，重复该动作。
注意：一定不要弓背、上半身松垮、坐不直，也不要前倾。哑铃不要举太高，哑铃到高位可以不用靠在一起，做到位就行。另外也不要太后仰，那样变成了练上胸。
可变化动作：站姿哑铃推举，阿诺推举
③后束
推荐动作：坐姿俯身哑铃侧平举
动作要点：坐立在凳子上，双脚并拢,身体前倾，尽量让胸贴合至双脚，双手拿哑铃。准备好，开始向两侧举哑铃，停留3秒放下，再重复该动作。
注意：如果你的肚子太厚或身体贴合不了双脚，可以在双脚下垫个杠铃片加高，这样你也避免的借力甩动。向两侧举哑铃时，不要甩到超过头部。另外，两侧哑铃运动轨迹不是直线，肘部要略微弯曲。更不要把哑铃往前举，那是前平举，还是前束。
可变化动作：俯卧哑铃侧平举（避免借力），站姿俯身哑铃侧平举（大重量会借力）
④斜方肌
推荐动作：站姿哑铃耸肩
动作要点：垂直站立，双手拿哑铃置于身体两侧，利用肩部向上提起哑铃，停留3秒放下，再重复该动作。
注意：哑铃不要完全贴近身体，耸肩是上下动作，不要让肩前后转，那样没用。更不要用手臂向上提哑铃，那成了练二头，斜方肌受力变小。
可变化动作：杠铃耸肩，杠铃片耸肩
总结：肩部是小肌群，需要多组数和多次数的刺激，但肩部也很容易受伤，所以不要上太大的重量，特别是哑铃侧平举。 你明明上不了重量，却要采用借力的方式去做动作，这样是无效的。正常每个部位需要2个动作，3组-5组的重复，次数按照你能承受的来计划。当然，也要不断经常变化，比如你这次用坐姿，下次就用站姿；这次是中束先练，下次可以先练前束。总之，需要自己不断的跟进训练，才会达到理想的效果！
您好，很高兴为您回答这个问题。
对于肩部来说，很多人都希望自己练出宽阔的肩膀，这样可以穿衣更好看，现在很多人存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象，这不但影响体型的美观，严重还会影响身体 健康 。
我们人体肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，那么对于肩部的宽窄起着重要的作用，但是很多人只是一味的练肩忽略其它肌肉训练，这样也是不行的。
我们了解下决定肩膀要变宽的条件：
1锁骨的长度：锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。
2锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）饱满程度：三角肌是可以通过训练来改变其大小，两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度，
3；体态原因,很多人含胸驼背，这样在体型上就会显得肩窄，
我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短，这个是天生的很难改变，首先我们先解决体态的问题，然后配合努力去训练打造宽厚的肩膀，不要只是针对三角肌训练，建议大家多进行复合性训练，复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群，这样能调动肩部更多的肌肉。
肩膀的宽度 三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。
肩部的锻炼：
肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来，就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。
前束：哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等；
中束：哑铃侧平举、拉力器侧平拉等；
后束：俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等；
斜方肌：硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。
背部的锻炼：
上背部：宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等；
下背部：硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等；
紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。
怎样快速在家练肱二头肌？
朋友你好！下面我来为你回答： 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。
这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。
我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。
我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。
单独练胳膊
我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。
以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。
有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。
还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。
练肱二头肌的动作
直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的 。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。
站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。
哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。
曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。
布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。
肱二头肌的训练计划
世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱阀头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去 它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划：
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初
练肱二头肌最快的方法是什么
用这几种方法练就可以。
怎么快速练二头肌
下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。 1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。 2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。 作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高阶水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。 6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。 动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高阶训练者动作可增加到4-5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。 2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。 为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。 - 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。 我曾
如何快速肱二头肌锻炼方法图解
你这种情况就做俯卧撑吧！再加上哑铃，这样的话两个月就会有一定的成效！锻炼要有规律，每天做五到六组，每一组50个俯卧撑。哑铃的话我建议你后期再加进来，因为哑铃可以塑造肌肉的线条，最后在有一定肌肉的情况下再做。俯卧撑你可以采用最原始的做法，还可以采用（脚放在高处，比如床上，然后手撑在地上；或者采用击手掌的方式；你还可以采用快慢结合的方式，比如前二十个慢，后二十个快）。不过有一点很重要，无论怎么锻炼，动作都要做到位。不然长期的话，肌肉变形了可不好！
做什么运动可以最快的增长肱二头肌？
哑铃呀！弯举，重量选择自己做8-10个就做不动了的，双手轮流做，每组中间休息1分钟，要慢，体会二头肌充血的感觉，多组数少次数是俯键，而且饮食和休息也要跟上。真正的长肉是在你夜里睡觉的时候，身体呼叫营养来修复你大运动量造成的亏空。关键要坚持，我曾经坚持过一段时间，效果明显，现在好久不做，又缩下去了，哎！羡慕你还有这样的 啊！
怎样把肱二头肌练好
第一个动作：直立杠铃弯举，这个动作重点打造的是肱二头肌的内侧。也是我们练习肱二头肌的经典动作。借助杠铃完成。
动作要领：
1、起始动作，身体自然站立，双脚与肩同宽，双头正握杠铃，握距与肩同宽，自然下垂于体前，双臂紧贴于身体两侧。
2、开始时双臂向上弯举，直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒，之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组，每组12到15个，重力选择最大重力的百分之五十。
注意：在弯举前吸气，向下放时吐气。向下放时肘关节略微弯曲
第二个动作：交替哑铃弯举，这个动作要借助哑铃完成，主要增加肱二头肌的围度。
动作要领：
1、起始动作，身体自然站立，双脚与肩同宽，当然也可以坐在平凳上练习，双手握哑铃并将哑铃放于体侧，双肘紧贴于身体两侧。
2、开始时双臂交替屈肘，与此同时前臂外旋使掌心向上，直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒，之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组，每组12到15个，重力选择最大重力的百分之五十。
注意：在向上前吸气，向下放时吐气。向下放时肘关节略微弯曲。
如何快速练成肱二头肌
单手负重屈臂，肘部固定
怎么练腹肌和肱二头肌？
1、关于肚腩：肚腩是皮下脂肪堆积的结果，练习腹肌固然可以收到一定的效果，但不是最关键的，主要要通过全身性有氧运动进础减脂，腹肌练得过于发达反而可能适得其反。腹肌练习应采取上固定和下固定相结合的方法，简单举个例子，仰卧起坐是下固定，仰卧举腿是上固定。每组练习应坚持做到力竭，不要追求数量，而是动作质量。动作不宜快，没个动作肌肉发力达最大程度后应有3秒钟静力收缩。另外需强调的是，做仰卧起坐时应作动作的前半程，腰部不要离开支撑面，减少髂腰肌用力。可翘二郎腿，双手抓耳垂，左肘向右膝方向用力靠拢，右肘向左膝方向用力靠拢，两侧交替进行。
2、关于肱二头肌：练习时也应采取多种动作，如近固定的哑铃弯举，远固定的引体向上等。而你说的俯卧撑动作锻炼的肌肉主要是肱三头肌和胸大肌。练习肱二头肌可采用8RM（最大重复次数）的负荷，重复3-6组，组间隔90s。弯举动作可加前臂旋外动作以增加练习效果（上举时手掌向前，还原后手掌向内）。
特别要强调的是，以你目前的年龄，应注意肌肉的全面协调发展，特别是伸肌和小肌肉群的练习，避免单个肌群练习过度和单打一的练习，切记！时间关系无法说的太详细，不懂的地方可以继续交流。
肱二头肌真的这么容易练吗
1、当第一天锻炼完肱二头肌以后，肱二头肌没有完全的恢复过来，肌肉内部还有过多的乳酸堆积没有释放掉。
2、当第一次训练完成以后，肌肉纤维会有一定的损伤，这种损伤不会发炎，但是需要补充蛋白质来进行修复，如果第二天还练，第三天还练，损伤的肌肉没来得及修复就继续受损伤，反而会真的成为肌肉拉伤。
3、第一天训练完以后，第二天肌肉会疼，因此训练也达不到很好的训练效果。
通过以上三点来说，没有一个教练会告诉你天天练吧，天天练能长肌肉。
每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变
俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）
哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组
哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持
拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网
锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐
机修钳工初级试题
初 级
一、 填空
1 液压油泵是液压传动系统中的（动力）机构。
2 灰铸铁用符号（HT）表示，球墨铸铁用符号（QT）表示，可锻铸铁用符号（KT）表示。
3 常用的标准圆柱齿轮的齿形角是（ 20°）。
4 带传动时，如果张紧力（不够），承受载荷时带容易打滑；如果张紧力（过大），又会大大缩短带的寿命。
5 热套装配适用于（过盈）配合。
6 主轴轴颈的同轴度超过允许超差，将会引起主轴在旋转中产生（圆跳动）。
7 国家标准的一级平板，在25mmX25mm内研点应为（20点—25点）。
8 手工矫正有（扭转）、（弯曲）、（延展）、（伸长）等方法。
9 锉刀粗细的选择取决于工件（加工余量）、（加工精度）、（表面粗糙度）和（材料性质）。
10 矫正中部凸起的板料，必须先锤击（边缘），从（外）向（里）并应逐渐由重到轻、由密到稀地锤击，这样凸起的部位才能逐渐趋向平整。
11 螺旋传动可把主动件的（回转）运动转变为从动件的（直线往复）运动。
12 链传动的类型为（传动）链传动，（起重）链传动，（牵引）链传动。
13 切削液有（冷却）作用、（润滑）作用、（清洗）作用。
14 装配普通楔键时，要使键的（上下工作面）和轴槽、轮毂槽底部贴紧，而（两侧面）应有间隙。
15 切削运动是（切削刀具）与（工件）相互接触切下多余金属的相对运动。
16 钻头的切削刃对称于（轴线）分布，径向切削力相互抵消，所以钻头不易弯曲。
17 刨削加工中，（直线往复）运动是主运动。
18 为了保证滚动轴承工作时有一定的热胀余地，在同轴的两个轴承中，必须有一个轴承的内圈或外圈可以在热胀时产生（轴向）移动。
19 轴的精度主要包括（尺寸精度）、（几何形状精度）、（相互位置精度）和（表面粗糙度）。
20 装配蜗杆传动机构时，蜗轮的轴向位置可通过改变（垫圈厚度）来调整。
21 带轮孔与轴的配合通常采用（HT/K6）过度配合。
22 对于旋转速度不很高的刚性转子，其不平衡状态可分为两种，即（静）不平衡和（动）不平衡。
23 起锯时施加压力要适当，往复行程要短，起锯角度稍小于（15°）。
24 千分尺的固定套筒上刻有间隔为05mm的刻线，微分筒圆周上均匀刻有50格。因此，微分筒每转一格时，测微螺杆就移进（001mm）。
25 回火可分为（低温）回火、（中温）回火和（高温）回火。
26 要保证一对渐开线齿轮各对轮齿正确齿合，就必须保证他们的（模数）和（齿形角）分别相等。
27 滚动轴承的装配方法有：敲入法、（压入）法、（温差）法。
28 GCr15为滚珠轴承钢，G表示（滚珠轴承钢），15表示（铬含量15%）。
29 三视图包括（主）视图、（俯）视图和（坐）视图。
30 机械零件损坏可分为（自然磨损）和（事故磨损）两种方式。
二多项选择
1 用万能角度尺测量，如果被测角度大于90°小于180°，读数时应加上一个（A）。
A90° B 180° C360° D270°
2 002mm游标卡尺的游标上，第50格刻线于尺身上（A）mm刻线对齐。
A19 B39 C29 D49
3 有一尺寸为Φ20 0+033mm的孔与尺寸为Φ20 0+033mm的轴配合，其最大的间隙应为（B）mm。
A 0066 B0033 C0 0044
4安装V带轮时，要求其径向圆跳动量为带轮直径的（A）倍。
A00025-00005 B0025-0005 C025-05 D25-5
5在液压传动中，用（B）来改变活塞的运动速度。
A换向阀 B节流阀 C溢流阀 D安全阀
6刀具的前角、后角和楔角之和（C）。
A 大于90° B小于90° C等于90° D0°
7（C）适用于两平行轴之间的传动。
A 圆锥齿轮 B蜗杆、蜗轮 C圆柱齿轮 D螺旋齿轮
8用压力机矫正丝杠方法属于（C）法。
A伸张 B扭转 C弯曲 D延展
9当加工的孔需要依次进行钻、扩、铰多种工步时，这时需要拿用（C）。
A固定钻套 B可换钻套 C快换钻套 D特殊钻套
10从机床上拆卸下来的传动长丝杠、光杠等应（D），才不会发生变形。
A 用V形架支撑两头平放 B自由恒放 C倾斜放 D垂直悬挂
11 錾削时，錾子的后角一般为（B）。
A 3°—5° B5°—8° C8°—10° D10°—12°
12标准麻花钻的顶角2Φ为（B）。
A 110°Φ±2° B118°±2° C125°±2° D130°±2°
13锯削硬材料、管子或薄板等零件时，应采用（C）锯条。
A粗齿 B中齿 C细齿 D细变中
14耐热性好且切削温度可达540°C—620°C的刀具材料是（B）。
A硬质合金 B高速钢 C合金工具钢 D碳素工具钢
15在下列四种钢中（A）的硬度最高。
AT10钢 B20钢 C65Mn钢 DA3钢
16调质处理就是（C）的热处理。
A淬火+低温回火 B淬火+中温回火 C淬火+高温回火 D淬火
17用40Cr钢制造尺齿，锻造后的典型热处理工艺应为（B）。
A正火处理 B完全退火 C调质处理 D回火处理
18为提高灰铸铁的表面硬度和耐磨性，采用（B）的热处理的方法较好。
A渗碳后淬火加温回火 B电接触加热表面淬火
C等温淬火 D高温回火
19P10硬质合金刀具常用于切削（A）
A一般钢材 B耐热钢 C铸铁 D合金钢
20拉伸试验时，试样拉断前能承受的最大应力称为材料的（B）。
A屈服点 B抗拉强度 C弹性极限 D冲击韧性
21材料的（B）越好，它的可断性也就越好。
A强度 B塑性 C硬度 D韧性
22划线时，用来确定工件各部位尺寸，几何形状及相对位置的线称为（C）线。
A原始 B零位 C基准 D中心
23在铸件、锻件毛坯表面上划线时，可使用（C）涂料。
A品紫 B硫酸铜溶液 C石灰水 D红彤粉
24 錾削时，錾子前刀面与基面之间的夹角是（B）。
A楔角 B前角 C后角 D刃角
25锉刀的主要工作面是指锉齿的（A）。
A上下两面 B两个侧面 C一上一下侧面 D全部表面
26螺纹公称直径是指螺纹大径的基本尺寸，即（A）。
A 外螺纹牙顶直径或内螺纹牙底直径
B 外螺纹牙底直径或内螺纹牙顶直径
C 内、外螺纹牙顶直径
D 内、外螺纹牙底直径
27主要用于炭素工具钢、合金工具钢、高速钢和铸铁工作的磨料是（B）。
A碳化物磨料 B氧化物磨料 C金刚石磨料 D其他
28静不平衡的特点是偏重总是停留在铅锤方向的（B）。
A同一位置 B最低位置 C最高位置 D不同位置
29车床主轴带动刀具与工件完成切削工作的相对运动是（A）。
A主运动 B进给运动 C辅助运动 D机动进给
30卧式车床溜板用床身导轨的直线度允差在垂直平面内每一米长度上为002mm，在全部行程上（B）
A只允许中凹 B只允许中凸 C可以中凹也可以中凸
D可以边凹也可以边凸
31 CA6140型卧式车床主轴的径向圆跳动和轴向窜动应（C）。
A都不得大于001mm B都不得小于003mm
C都在002mm～003mm内 D都在001mm～002mm内
32 Z525型力钻变速箱能得到九种不同转速。转速变换是通过改变装在两根花键轴上的（B）滑移齿轮的啮合实现的。
A两组两联 B两组三联 C三组三联 D三组四联
33 装配方法中，修配法适用于（A）。
A单件生产 B成批生产 C定量生产 D大量生产
34 机械方法防松装置中有（A）防松装置。
A止动垫圈 B弹簧垫圈 C锁紧螺母 D对顶螺母
35 同时承受径向力和轴向力的轴承式（C）。
A向心轴承 B推力轴承 C向心推力轴承 D滚针轴承
36 型号为2000的滚动轴承的小径是（A）mm。
A10 B15 C20 D25
37 圆柱孔轴承可使用（A）拆卸。
A压力机或拉力器 B锤子 C敲入 D温差法
38 将部件、组件、零件连接组合成为整台机器的操作过程，称为（C）。
A组件装配 B部件装配 C总装配 D单件装配
39 减速箱蜗杆轴组件装入箱体后，轴端与轴承盖轴向间隙应为（A）。
A001mm～002mm B01mm~02mm C1mm~2mm D02mm～03m
40 链传动中，链轮的齿逐渐磨损，齿距增加，使链条磨损加快。磨损严重时应当（C）。
A调节链轮中心距 B更换个别链节 C更换链条和链轮 D更换链轮
41 金属零件经（B）后，能增加零件硬度。
A退火 B淬火 C回火 D正火
42 铰孔完毕，退出铰刀时应该（B）。
A反转 B正转 C不旋转 D锤击
43 清洗设备，部分拆检零部件或局部更换磨损件，调整紧定机构，保证设备能满足生产工艺要求等项工作属于（C）。
A大修 B中修 C小修 D定修
44 米制标准三角形螺纹牙型角是（A）
A60° B55° C40° D30°
45 修理卧式车床时，如果主轴锥孔中心线与尾坐顶尖椎孔中心线等高不合要求时，可采用（C）使之达到要求。
A选配法 B调整法 C修配法 D装配法
46 要使机械传动机构的结构紧凑，传动准确且近距离传动，可选择（A）传动。
A齿轮 B带 C链条 D螺旋
47 锉削时，如果耐使用的力所产生的力矩不平衡，工件表面就会被挫成一个（B）。
A平面 B弧凸面 C弧凹面 D曲面
48 箱体内的螺纹连接时，通常采用（A）来锁紧防松。
A锁紧螺母 B弹簧垫圈 C串联钢丝 D止动垫圈
49 机械在承受压力大，运动速度慢，精度要求低的场合，应该用（A）的润滑油。
A粘度大 B粘度小 C蒸发点高 D蒸发点低
50 双头螺柱装配时，其轴心线必须与机体表面（C）。
A同轴线 B平行 C垂直 D交错
三判断
1 在牛头刨床上，刨刀的往复直线运动成为主运动。（√）
2 锉刀粗细共分5号，1#最粗，5号最细。（√）
3 铰铸铁孔时，加煤油润滑会使铰孔后的孔径缩小。（√）
4 安装据条不仅要注意齿尖方向，还要注意松紧程度。（√）
5 原始平板刮削时，应采取四块平板相互研刮的方法。（X）
6 弯曲时，中性层一般不在材料的正中，而是偏向内层材料一边。（√）
7 国家标准规定了基孔制合基轴制，一般情况下，应优先采用基轴制。（X）
8 万能角度尺可以测量0°~360°的任何角度。（×）
9 按同一弦长作圆周等分时，等分数越多，其积量误差越小。（X）
10 钻孔时，冷却润滑的目的是以润滑为主。（×）
11 检验形状误差时，被测实际要素相对其理想要素的变动量是形状公差。（X）
12 一个公步中常包括一个或几个工序。（×）
13 装配时，零件的清洗是一项很重要的工作，对于橡胶制品（如密封圈的零件），一定要用汽油清洗。（×）
14 滚动轴承在装配前一定要用毛刷、棉纱进行清洗，只有这样才能清洗干净。（×）
15 静平衡的作用是清除零件在任何位置的偏重，使旋转部件的重心和旋转中心重合。（√）
16 双螺母锁紧防松装置属于机械防松的装置。（×）
17 松键连接的对中性比紧键连接的对中性好。（√）
18 安装V带时，应先将V带套在大带轮槽中，然后套在小带轮上。（×）
19 链传动机构适用于距离较近的两轴之间的传动。（×）
20 在齿轮传动中，齿轮侧隙不是一项精度指标，而是要根据齿轮工作条件的不同，确定不同的齿侧间隙。（√）
21 部件装配工作中，补充加工主要是指零件在装配过程中的机械加工。（√）
22 选择装配法，是在大量生产中装配精度要求很高并且组成环数少时，能达到装配精度常用的方法。（√）
23 机械设备拆卸时，应该按照和装配时相同的顺序进行。（×）
24 对设备进行日常检查，目的是及时发现不正常现象并加以排除。（√）
25 润滑油的牌号用数字表示，数值越大，粘度越高。（√）
26 过盈配合的零件连接，一般不宜在装配后再拆下重装。（√）
27 螺纹的螺距越小，则螺纹的精度越高。（×）
28 所有的材料都能进行校直与弯形加工。（×）
29 整体式滑动轴承损坏时，一般都采用修复的方法。（×）
30 螺纹防松的目的，就是防止摩擦力矩减小和螺母回转。（√）
31 普通楔键连接时，键的上下两面是工作面，键侧与键槽有一定的间隙。（√）
32 装配紧键时，要用涂色法检查键的两侧面与轴槽与毂槽的接触情况。（×）
33 使用台虎钳进行强力作业时，应尽量使力量朝向活动钳身。（×）
34 对大批量的相同工件划线时，可采用仿形划线。（×）
35 在铸铁上铰孔，为提高表面粗糙度，可采用煤油作切削液。（√）
36 丝锥的校正部分具有完整的齿形，切削部分磨有锥角。（√）
37 零件的尺寸公差可以为正、负和零。（×）
38 在装配尺寸链中，最后形成的一个环是组成环。（×）
39 滚动轴承的原始游隙大于配合游隙，在一般情况下配合游隙大于工作游隙。（×）
40 工件以两孔一面定位时，其中一孔用圆柱销定位，另一孔用圆锥销定位。（×）
四简答
1钳工必须掌握哪些基本操作？
答：钳工必须掌握划线、錾削、锯削、锉削、钻孔、扩孔、锪孔、铰孔、攻螺纹和套螺纹、矫正和弯曲、铆接、刮削、研磨、装配和调试、测量和简单的热处理等基本操作。
2锯削时，锯条为什么要有锯路？
答：锯条有了锯路后，工件上的锯缝宽度大于锯条背部的厚度，可防止“夹锯”或锯条过热，减少锯条磨损。
3铰孔时，铰刀为什么不能反转？
答：反转会使切屑轧在孔壁和铰刀刀齿的后刀面之间，将孔壁拉毛。另外，反转易使铰刀磨损，甚至崩刃。所以铰孔时铰刀不能反转。
4为什么攻螺纹前底孔直径必须大于螺纹小径的基本尺寸？
答：如果底孔直径等于螺纹孔小径，那么攻螺纹时的挤压作用，会使螺纹牙顶和丝锥牙底之间没有足够的间隙，丝锥易被箍住，给继续攻螺纹造成困难，甚至折断丝锥。因此，攻螺纹前底孔直径必须大于螺纹小径的基本尺寸。
5修配法装配有哪些特点？
答：（1）使零件的加工精度要求降低。
（2）不需要高精度的加工设备，节省机械加工时间。
（3）装配工作复杂化，装配时间增加，适于单件、小批生产或成批生产精度高的产品。
6过盈连接的装配方法有哪些？
答：压入配合法、热胀配合法、冷缩配合法、液压套合法、爆炸压合法。
7联轴器和离合器有什么相同点和不同点？
答：相同点：联轴器和离合器通常用于连接两根轴，使它们一起旋转并传递扭矩。不同点：联轴器只有在机器停转时，用拆卸方法才能把两轴分开；离合器则可以在机器运转时，通过操作系统随时接合和分离。
8滑动轴承有哪些特点？
答：工作可靠、传动平稳、无噪声、润滑油膜具有吸振能力、能承受较大的冲击载荷等。
9什么叫滚动轴承的游隙？
答：将滚动轴承的一个套圈固定，另一个套圈沿径向、轴向的最大活动量，称为滚动轴的游隙。
10齿轮安装在轴上造成误差的原因有哪些？
答：有齿轮偏心、歪斜、断面未紧贴轴肩等。
11螺纹锈蚀难以拆卸时，可采取哪些辅助措施？
答：喷专用螺纹松动剂或用煤油浸润；敲击；用火焰对螺母加热。
12产品的装配工艺过程由哪四个部分组成？
答：装前准备；装配；调整、精度检验、试运转；油漆、涂油、包装。
13螺纹装配时，控制预紧力的方法有哪些？
答：利用专用装配工具控制；测量螺栓的伸长量；利用扭角法控制。
14机器产生噪声的原因有哪些？
答：流体冲击；物体间相互摩擦；机械振动。
15研磨的作用有哪些？
答：减小表面粗糙度；实现精确的尺寸要求；；改进工件的几何形状。
16刮削的种类有哪些？
答：刮削可分平面刮削和曲面刮削。
17带传动机构常见的损坏形式有哪几种？
答：带传动机构常见的损坏形式有轴颈弯曲、带轮孔与轴配合松动、带轮槽磨损、带拉长或断裂、磨损。
18刀具磨损的主要原因有哪些？
答：刀具磨损的主要原因有以下三种：机械磨损、相变磨损、化学磨损。
19旋转零件进行平衡试验的目的是什么？
答：主要是为了防止机器在工作时出现不平衡的离心力；消除机件在运动中由于不平衡而产生的振动，以保证机器的精度和延长其使用寿命。
20装配螺旋机构有哪些技术要求？
答：装配螺旋机构有以下技术要求：1、配合间隙要合理2、丝杠与螺母相互转动应灵活3、丝杠与螺母的同轴度误差不能过大。
21装配单元系统图的主要作用是什么？
答：1、清楚地反映出制品的装配过程、零件名称、编号和数量。2、可根据装配单元系统图划分装配工序。
22刀具切削部分的材料应具备哪些基本要求？常用的刀具材料有哪几种？
答：对刀具切削部分材料有如下要求：高硬度；足够的强度和韧性；高耐磨性；高耐热性；较好的导热性；较好的工艺性能等。钳工常用的刀具材料有碳素工具钢、合金工具钢、高速钢、硬质合金等。
23什么叫动不平衡？
答：旋转件在径向位置有偏重（或相互抵消）而在轴向位置上两个偏重相隔一定距离造成旋转不平衡，叫动不平衡。
24丝杆回转精度的高低是以什么来表示的？
答：丝杆回转精度的高低主要由丝杆径向圆跳动和轴向窜动的大小来表示的。
25何为装配尺寸链？它有哪些特征？
答：所谓装配尺寸链，就是指相互关联尺寸的总称。装配尺寸链有两个特征：1、各有关尺寸连接成封闭的外形。2、构成这个封闭外形的每个独立尺寸误差都影响着装配精度。
自己好好复习吧！
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