如何练就三角肌

如何练就三角肌

　如何练就三角肌？对于很多有健身习惯的人来说，“三角肌”这个词应该是不陌生的，是威猛和力量的象征，也是很多健美爱好者健身计划中占有一席之地的健身目标，今天分享如何练就三角肌。

如何练就三角肌1

　 1、以基本动作为主

　要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

　 2、正确地做侧平举

　侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

　 3、采用最佳练习

　三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

　 4、充分热身

　肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

　 5、自由重量练习时应有保护

　许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

　哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

　 6、根据需要安排训练顺序

　要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

　 7、用欺骗法做直立划船

　宽 握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量 越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的'有效练习，所以可以采用了一个两全其 美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5—8次，然后返回到规范动作做1组 10—12次结束。

　 8、用不完全动作做颈后推举

　大约每隔两次训练，颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练（仅做上半程动作）。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。

　 9、经常改变动作顺序

　训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船；下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。

　 10、组次安排技巧

　每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12—15、10—12、6—8、5—6。第5组返回第一组使用的重量，做10—12次结束。

　 11、经常“轰炸”三角肌

　三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德。施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举……

如何练就三角肌2

　 一、前束前平举

　起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　呼吸方法：从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气，还原时吸气。

　注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　 二、中束侧平举

　起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　 三、中束侧平拉

　起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　 四、后束俯身侧平举

　起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　 五、后束直立推举

　起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

图：http://wwwfocusmecomcn/upload/yiliao/2006771045100jpg

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三角肌起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。主要作用是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸、旋外。此外，三角肌也是肌肉注射的部位之一。　如果经常　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。建议你可以经常锻炼身体。

　　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　　位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

1 卡介苗（BCG） 是一种用来预防结核病的减毒活疫苗。 接种对象：为新生儿及未接种过卡介苗的儿童。 接种程序：出生后24小时内在产科接种，三个月后需要到结核病防治所进行检查，错过产科接种时间的可以直接到结核病防治所接种。 接种方式：上臂三角肌外下缘皮内接种。 接种时间：常年接种。 禁忌症：患有结核病、急性传染病、肾炎、心脏病、湿疹、免疫缺陷症或其他皮肤病者。 注意事项：接种后局部会出现一个溃烂，最后形成一个小疤痕。 2 脊髓灰质炎减毒活疫苗(OPV)：是一种用来预防脊髓灰质炎的减毒活疫苗，我国使用的是糖丸剂型疫苗。 接种对象：主要为学龄前儿童。 接种程序：满2月龄开始基础免疫，连用3剂，每次间隔30～56天；15岁复服1次；4岁时加强免疫1次。 接种方式：口服 接种时间：常年接种。 禁忌症： （1）有免疫缺陷症；在接受免疫抑制剂治疗期间禁服。 （2）凡发热、腹泻（一日大便>4次）及患急性传染病期间忌服。 注意事项：由于糖丸疫苗是口服的活疫苗，在接种前后半个小时内禁止进食包括母乳在内的热的食物和饮料，。 3 百白破三联疫苗（DPT）：是三种疫苗组成的联合疫苗，用来预防百日咳、白喉和破伤风。 接种对象：3个月～6周岁儿童。 接种程序：满3月龄开始接种，连续三针，每针间隔30～56天，15岁加强。 接种方式：臀部肌肉注射。 接种时间：常年接种。 禁忌症：(1) 有癫痫、神经系统疾患及抽风史者禁用。 (2) 急性传染病（包括恢复期）及发热者，暂缓注射。 注意事项：百白破三联是一种含有吸附剂的疫苗，接种后可能会引起发热、局部红肿，出现硬结。可以对症治疗，如多喝水，物理降温，口服退烧药，局部热敷等。 4 麻疹疫苗（MV）:是一种用来预防麻疹的减毒活疫苗， 接种对象：其主要接种对象是8月龄以上的易感者和麻疹疫情出现时的应急接种。 接种程序：满8月龄初免，15岁时复种，小学一年级、初中一年级、高中三年级（包括技校、中专、职业中学毕业班）和大学一年级外地学生各加强一针。 接种方式：上臂三角肌附着处皮下注射。 接种时间：儿童常年接种，学校秋季接种。 禁忌症：患严重疾病、发热或有过敏史（特别是有鸡蛋过敏史者）不得接种。 5 麻风腮三联疫苗（MMR）：是一种联合疫苗，用来预防麻疹、风疹、流行性腮腺炎。 接种对象：其主要接种对象是1岁以上的易感者和麻疹、风疹、流行性腮腺炎疫情出现时的应急接种。 接种程序：15岁替代麻疹疫苗复种和风疹、流行性腮腺炎初种，小学一年级、初中一年级、高中三年级（包括技校、中专、职业中学毕业班）和大学一年级外地学生各加强一针。 接种方式：上臂三角肌附着处皮下注射。 接种时间：儿童常年接种，学校秋季接种。 禁忌症：（1）已知对新霉素及疫苗其他组分过敏者；（2）免疫应答受损个体，其中包括原发或继发的免疫缺陷疾病患者；（3）妊娠妇女，而且接种后应避免妊娠。 6 乙肝疫苗（HBV）：是一种用来预防乙型肝炎的疫苗。 接种对象：新生儿和可能感染乙肝的任何人。 接种程序：基础免疫：出生后24小时内接种第一针，间隔一个月接种第二针，与第一针间隔6个月(5～8月龄)接种第三针。初中一年级加强一次。 其他人群接种乙肝疫苗按照0，1，6月间隔接种。 接种方式：上臂三角肌注射。 接种时间：常年接种，学校秋季接种。 禁忌症为：（1）新生儿免疫：发热、严重皮肤湿疹，早产儿体重<2500g、严重脏器畸形；（2）其他人群：凡发热伴有急慢性严重疾病，严重皮肤病，有过敏史或严重急慢性器质性疾病如心脏病、急慢性肾炎、慢性肝病等。 7 乙脑疫苗（JEV）：是一种用来预防流行性乙型脑炎疫苗。 接种对象：为乙脑流行地区6月龄～10周岁儿童以及由非疫区进入疫区的儿童和成人或旅游者。 接种程序：（1）减毒疫苗：基础免疫共注射2针，2针间隔7~10天，12~18月龄加强免疫1针，7~10岁在加强免疫1针。（2）减毒活疫苗：初次接种为满8月龄儿童皮下接种1针，05ml；2岁时加强免疫1针，05ml；7岁时在接种1针05ml，以后不再接种。 接种方式：上臂三角肌附着处皮下注射。 接种时间：每年除7，8，9三个月外，其他时间均可接种。 禁忌症：（1）发热、急性传染病、中耳炎、活动性肺结核、心肾及肝脏等疾病。（2）体质衰弱、有过敏史或癫痫者。（3）先天性免疫缺陷者，近期或正在进行免疫抑制剂治疗者和孕妇。 8 流脑脑疫苗（MCV，a群）：是一种用来预防流行性脑脊髓膜炎的疫苗。 接种对象：6月龄~15周岁儿童。 接种程序：满6月龄儿童初免，间隔1年后加强1针。 接种方式：上臂三角肌附着处皮下注射。 接种时间：每年11，12月。 禁忌症：（1）癫痫、抽风、脑部疾患及由过敏者。 （2）肾脏病、心脏病及活动性结核。 （3）急性传染病及发热者。 9 白破二联疫苗（DT）：是两种疫苗组成的联合疫苗，用来预防白喉和破伤风。 接种对象：作为百白破疫苗的后续免疫，用于小学一年级儿童。 接种程序：小学一年级 接种方式：上臂外侧三角肌注射。 接种时间：每年春季。 禁忌症：患严重疾病、发热或有过敏者及注射白喉或破伤风类毒素后发生神经系统反应者禁用。 注意事项：白破二联是一种含有吸附剂的疫苗，接种后可能会引起发热、局部红肿，出现硬结。可以对症治疗，如多喝水，物理降温，口服退烧药，局部热敷等。 10 成人型白喉类毒素疫苗：用来预防白喉的疫苗。 接种对象：作为百白破疫苗的后续免疫，用于初中、高中、大学生。 接种程序：初中一年级、高中三年级(包括技校、中专、职业中学毕业班学生)和大学一年级外地学生各加强1针。 接种方式：上臂外侧三角肌注射。 接种时间：每年春季。 禁忌症：患严重疾病、发热或有过敏者及注射白喉或破伤风类毒素后发生神经系统反应者禁用。 注意事项：白喉类毒素疫苗是一种含有吸附剂的疫苗，接种后可能会引起发热、局部红肿，出现硬结。可以对症治疗，如多喝水，物理降温，口服退烧药，局部热敷等。 11 腮腺炎疫苗（MuV）：是用来预防流行性腮腺炎的减毒活疫苗。 接种对象：为8月龄以上的腮腺炎易感者。 接种程序：满1岁儿童基础免疫1针。小学一年级、高中三年级（含技校、中专、职业中学毕业班）学生和大学一年级外地学生各加强1针。 接种方式：上臂三角肌附着处皮下注射。 接种时间：儿童常年接种，学校秋季接种。 禁忌症：（1）严重疾病、急性及慢性感染。（2）发热。（3）有过敏者。（4）妊娠妇女。 12 风疹疫苗（RuV）：是用来预防风疹的减毒活疫苗。 接种对象：（1）普遍接种：12月龄～14岁人群。（2）选择性免疫：以控制新生儿先天性风疹综合症为目的，可对青春期少女及育龄期妇女实施免疫。 接种程序：满1岁儿童基础免疫1针。小学一年级、高中三年级（含技校、中专、职业中学毕业班）学生和大学一年级外地学生各加强1针。 接种方式：上臂三角肌附着处皮下注射。 接种时间：儿童常年接种，学校秋季接种。 禁忌症为：（1）孕妇禁用，育龄期妇女在接种疫苗后3个月内应避孕。（2）免疫缺陷症及进行免疫抑制治疗、放射治疗及抗代谢药物治疗期间。（3）患有严重疾病和发热、过敏体质者。（4）神经系统疾患和精神病：患有癫痫、癔症、脑炎后遗症、抽搐等疾患或有既往病史者。