运动后小腿肌肉酸痛如何处理？

一、缓解症状的方法如下：

1、期症状较轻的,无需特殊治疗,使用点弹力绷带裹扎小腿,减少下肢运动,休息时抬高有痛感的那只腿,就可以缓解大多数问题都可解决比较严重的应该再配合按摩针灸使用点中药好转后,再运动应循序渐进。

2、平时要注意穿底子弹性好的运动鞋,少在硬地活动,跑步前作准备活动,防止受凉,运动后进行按摩放松,热敷来缓解疲劳。

3、可以适当多喝水,多吃绿叶蔬菜,适当按摩肌肉锻炼继续,但是要注意强度,以免造成过渡损伤可以采用跑步与快走相结合的方式。

二、正确姿势：慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备

消除肌肉酸痛的方法：

1、伸展练习

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛，也为预防训练时出现拉伤打下基础。

2、拍打按摩

对酸痛局部进行拍打按摩，使肌肉放松，促进血液循环，有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。

3、局部热敷

热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，加快新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更有效地加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

4、运动后饮食

运动后摄入足够的碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，因此应在运动后2小时进食，并注意补充碳水化合物、蔬菜和食物蛋白。推荐食用鸡蛋白、金枪鱼、大豆等食物。

5、保证充足的睡眠

睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，一定要保证起码7小时的高质量睡眠，运动锻炼后最好就别熬夜了。

扩展资料：

运动后肌肉酸痛的原因：

1、过度疲劳

当人体处于一种过度疲劳的状态，自身体内的体内和能量是所剩无几，在这种状态下进行运动锻炼的话，就非常容易引起反效果，导致出现肌肉酸痛、肌肉拉伤、肌肉痉挛等等症状发生。

所以说人体在选择运动前，也是最好让自身保持在一种最良好的状态，这样才能保证运动锻炼的效果，促进人体的健康发展。

2、缺乏锻炼

一些平时都是缺乏锻炼的人群，突然加入这种高消耗的运动，自身的肌肉会一下无法适应这种转变，这时就非常容易导致肌肉出现异常的表现，表现在酸痛、痉挛等等情况上面。

3、不做热身运动

对于经常运动的人群来说，通常都会知道在运动前是一定进行一些热身的运动，让自身的肌肉、关节、韧带等部位首先要活跃起来，这样就减少一些肌肉拉伤、肌肉痉挛等症状的症状出现。

但是有很多的人群都没有这个运动前做热身运动的习惯，就直接会进行运动，从而导致脚酸的情况发生。

参考资料：

运动后肌肉酸痛怎么办？教你4种方法巧应对 -人民网

它产生。这类酸疼一般来自于两种，一种是通过锻练，对肌肉纤维和结缔组织导致轻度的损害（这点和肌肉生长的原理一样，肌纤维的受损和修补，变的更强壮，自然也有渐进超负荷的原理）。第二种便是在运动中，O2供应不足，以无氧糖酵解途径磷酸原为主，造成乳酸大量沉积，没法耗费清除体外。乳酸的沉积便会刺激肌肉造成酸疼的感觉。不过这是一种正常的现象，无需紧张焦虑。假如无论它，过几天自己就会好歇息。歇息可以缓解肌肉酸痛。加快乳酸等造成疼痛的代谢产物的代谢。

修复肌肉痛位置营养的提供与修补。肌肉拉伸。拉伸肌肉能够加快肌肉的放松，有利于筋挛肌肉的恢复。如何更好的恢复。敷热：能够加速血液循环，放松肌肉，比如：泡个澡，用热毛巾热敷。按摩：按摩一样可以起到加速血液循环放松肌肉的目的。多饮水，多吃饭，尤其是高蛋白食物。多饮水排除体内毒素，多吃高蛋白食物能够推动肌蛋白的生成，不但缓解酸痛，也让你的运动不白费，长肌肉。多重视歇息和睡眠。之后的锻练应该注意什么？不要忽然的，高强度的运动，运动该是一个长期的运动习惯，

而且维持渐进超负荷的原则，慢慢的提升负载。运动前注意热身，运动后注意拉伸。不但能够避免膝关节损伤，并且可以提升肌肉纤维的延展性，还能缓解肌肉酸痛。假如有条件的，运动完后能够开展冰敷（这一点能看一下一些篮球运动员，当他们比赛较为多的前提下，都会选用冰敷的方式）。先冰敷，后敷热，有利于肌肉的恢复。缓解部分组织缺血，活血化淤。对于酸疼位置开展按摩：

对酸疼位置开展力度适度的按摩，也可以让疼痛起到一定的缓解功效。冲个澡：在运动后，冲个澡，能够有效促进血液循环，减轻肌肉痛的状况让酸疼位置获得充分休息：在运动后，肌肉发生酸疼状况，应在其修复以前充足歇息，但可以对于其他位置的肌肉开展锻练。例如今天你练完了臀部肌肉，并发生酸疼状况，那么以后的几日则应选择其他位置的肌肉开展锻练，加快酸疼的减轻

运动后出现酸、痛、麻的感觉，是人体对运动的一种反应，不同的反应能提示一个人参加运动的量和项目是否适宜。一般来说，对运动后的反应可采取“酸加”、“痛减”、“麻停”的调整方法。这是因为：

酸加 在锻炼初期出现肌肉酸楚的感觉，这是运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激神经末梢引起的一种生理反应，属正常现象。这时应继续参加锻炼，只要循序渐进，让肌肉有个适应过程，肌肉结缔组织逐步完善，酸楚感就会逐渐减轻直至消失，此时运动量可逐步加大。

痛减 如在运动中出现局部疼痛并有逐渐加重感，说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应。有些人，特别是老年人如患有腰腿痛、颈椎病等疾病，锻炼不当更易出现局部疼痛反应，这时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大，造成不良后果。

麻停 在运动锻炼中出现麻木的感觉，这是局部神经受压的征兆，提示锻炼方法不当，此时应停止锻炼，查找原因，在医生的指导下改换锻炼方式或项目。

参加体育锻炼能增强体质，提高抗病能力，关键是要掌握正确的方法和适当的运动量，才能取得好的效果。

运动后肌肉酸痛怎么缓解

　运动后肌肉酸痛怎么缓解，相信大家应该都知道，当我们没有拉伸肌肉就去运动，或者是运动过度时，就会出现肌肉酸痛的情况。下面我为大家分享一下运动后肌肉酸痛怎么缓解，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

运动后肌肉酸痛怎么缓解1

　 1、放松腿部

　我们可以坐在床上或者地上，把两条腿分开伸直，握紧双手。接着用手上突出的关节位置缓缓挤压大腿，从大腿根部推向膝盖。重复几次，一定要确保力度合适。隔几分钟以后，换个方向，把压力点集中在肌肉酸痛的位置，每个部位挤压数分钟。

　 2、冷敷

　接受大量的训练以后，也可以使用冷敷来缓解肌肉酸痛的。为了防止肌肤被冻伤，可以用衣服或者毛巾将冰块包起来再敷在肌肤上。有的国家运动员做完训练以后，会径直走进冰雪房，这么做有助于快速缓解肌肉酸痛。需要注意的是，冰敷的时间千万不要超过一刻钟。

　 3、后期热敷

　正常情况下，运动完几天后肌肉就会慢慢复原，前期可以通过冷敷来缓解肌肉酸痛，到了后期就可以使用热敷。倘若大家长时间缺乏锻炼，突然间运动加剧，导致抗乳酸能力减弱，这时候用热敷能够有效促进血液循环，及时把乳酸和其他代谢产物排出体外，从而达到缓解肌肉酸痛的目的。

　 4、按摩

　要是大家在运动之前没有做热身训练，那么运动完以后就可以做按摩，也是能够有效缓解肌肉酸痛的。按摩的时候一定要用手掌直接对着肌肉酸胀部位，不然是没有效果的。可能刚开始按摩的时候效果不明显，需要大家坚持按摩半小时才行。

　 5、泡澡

　很多人运动完以后都会直接去洗澡，其实这是一种错误的做法，正确的做法是隔半小时以后再去泡热水澡。水的温度可以比体温稍微高一点，目的是促进血液循环，从而减弱肌肉酸痛的感觉。

运动后肌肉酸痛怎么缓解2

　 1、全身冷敷

　很多人喜欢在运动后用一个装满热水的水瓶在全身肌肉上滚动，以此避免肌肉酸痛。实际上这种方法是无效的。相反地，进行全身的`冷敷效果要好得多。在运动后来一个冰水浸浴能使人更快地从肌肉酸痛中恢复过来。

　 2、全身按摩

　全身按摩无论何时都被认为是最适合对付肌肉酸痛的方法。研究证明，10分钟的全身按摩就足以对付运动后的肌肉酸痛了。

　 3、继续进行温和的放松运动

　这个方法可能是最好最省事的方法。在激烈的运动过后，不要马上停下来，而继续进行相对柔和的放松运动，保持肌肉的运动状态和血液循环。这个方法能为全身肌肉持续提供大量氧气，避免运动后的肌肉酸痛。

　 4、药物补充

　抗炎药能抑制肌肉炎症，促进血液循环，因为对运动造成的肌肉酸痛也具有一定的效果。不过随便自行吃药也不好。补充一些维生素C或维生素E的药片效果也一样好，而且要安全得多。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办

　锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办，大家要知道在运动的时候也要好好保护自己，运动是我们保持身体健康的重要方式，它能够舒缓我们的心情，下面朵朵带你了解锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办的知识。

锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办1

　 锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办

　 继续锻炼

　平时锻炼不足的人群在突然进行腿部肌肉锻炼后，肌肉的血氧供应不足，而导致大量乳酸产生堆积在肌肉中引发酸痛，可以继承锻炼，能加快乳酸的分解代谢。注意这时应选择一些强度不大的运动进行为好，不要继续进行大力量肌肉锻炼。

　 休息

　腿部肌肉因为锻炼乳酸堆积而出现酸痛，也可以采取最简单的方法就是充分休息，那样能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

　 拉伸

　进行拉伸伸展运动，能够帮助腿部肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。常见的拉伸动作有：

　 拉伸动作一

　1、单脚站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

　 拉伸动作二

　1、趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2、在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

　 拉伸动作三

　1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。2、按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。3、呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节（向上翻转踝关节)。

　 冷敷

　由于锻炼量过大导致的乳酸堆积，在腿部肌肉锻炼后可以在酸痛部位采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

　 热敷

　热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。方法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

　 按摩

　对腿部酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按。

　 强化腿部力量

　本身腿部力量弱的话，在平时的其他训练中更容易受伤，在日常的走路、跑跳等动作中也容易出现酸痛，这种情况就要强化腿部肌肉力量。下面介绍几个效果较好的锻炼动作：

　 杠铃深蹲

　1、抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。2、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3、下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

　 坐姿器械腿屈伸

　1、坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。2、股四头肌收缩用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

　 坐姿器械腿举

　1、将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。2、腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。3、松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。4、蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。

　 哑铃箭步蹲

　1、身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。2、保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。3、在箭步蹲的返回阶段，不要使上半身从腰部的位置往前俯身，你应该全程保持躯干与地面垂直。

　 饮食调理

　 吃水果蔬菜

　在锻炼后出现腿部肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感；而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除健身后肌肉的酸痛。

　 补充蛋白质

　补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解锻炼后腿部肌肉酸痛感。

　 高糖分食物

　一般可以在运动后半小时之内适当补充糖分，特别是葡萄糖和果糖，肠胃道消化能直接吸收入血，直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。推荐高糖分食物：葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。

　 富含维生素食物

　维生素B和C有助于把运动后，人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故进行运动锻炼后，食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳，缓解肌肉酸痛。

　 含钾的'食物

　钾是维持人体酸碱平衡的重要物质，适当的补充钾能够帮助缓解肌肉疲劳，减轻肌肉酸痛的症状。推荐含钾的食物：土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

　 水分

　通常代谢会增加，为了加快体内代谢物排出体外，要及时的补充运动过程丢失的水分。最好是饮用活性水，因为活性水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办2

　 锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办

　为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

　在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

　经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

　热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

　同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

　缓解锻炼后肌肉酸痛的方法还需要仪器我们自身的身体状况，以及身体素质选择适合自己的治疗方法才能够帮助我们达到一个更好的治愈效果，治疗方法千万不能盲目选用一定要在专业医师的指导之下进行锻炼，效果会更好。