手臂最上边靠近肩膀的那块肌肉是叫三角肌吗?请问用哑铃如何练习啊?

手臂最上边靠近肩膀的那块肌肉是叫三角肌吗?请问用哑铃如何练习啊?,第1张

是的

你好!

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10—15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组,每组10—15次。

直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。

这个动作做3组,每组10-15次。

祝你成功!

好看的。

为什么要练肩膀?我的肩膀已经够宽了,不会越练越「壮」吗?这是许多女孩的疑问。来来来,听小编解释,女生因为荷尔蒙的关系,想要练壮、练得很结实真的没那么简单,也不是短时间内可以达成的,所以,放心练吧!

那为何有的女生看起来虎背熊腰?大部分会造成厚肩的起因是姿势不良引起的,驼背、圆肩都是凶手,这需要去改善。不只外观不好看,也会让你容易腰酸背痛、头痛、连内脏的功能也会受影响喔!

除了矫正姿势,健身必须重视肌群的均衡发展,练出肩上「三角肌」也是必要的。因为每个动作都需要多个肌肉的配合,平均的训练,会让你的协调性和整体运动效果越来越好喔!

那么三角肌在哪里?应该怎么练呢?看下去就知道啰~

遇见三角肌

三角肌是覆盖肩关节的肌群,从肩膀顶端延伸到前面的锁骨和后背的肩胛骨,依位置可以分成前、中、后束。

前束

三角肌前束在胸大肌的斜上方,将手臂往前举或往内收回,都会用到它,因为接近胸部,通常会和上胸一起训练,像是卧推…等,三角肌前束是较常运用的肌肉,因此也比中、后束来得更发达。

中束

也可以称为侧三角肌,位于三角肌中间,是整个肌群面积最大的肌肉。把手臂往身体两侧抬起,就会用到它,在重训动作中的推举、飞鸟,也需要中束的帮忙。

后束

在将手臂往后伸展或外旋时,都会用到三角肌后束。大多数人觉得练背同时也能运动到它,所以不会特别训练,其实不然,因此经常出现肌力不足、不平均的状况。

三角肌群前、中、后束有不同的训练方式,用对动作运动效果才会更好喔!

初阶肩膀训练动作

1反向蝴蝶机

训练部位:后束

《步骤》

将蝴蝶机调整到适合自己的重量,预备位置,身体面对机器跨坐,将胸部贴在椅背上,核心收紧,脚尖和膝盖呈水平线。

双手握住握把,注意手肘关节不锁死,吸气预备,吐气三角肌后束发力,让手臂水平往外扩展,直到上臂和背部平行或稍微超过,停顿一下再回到预备位置。

2坐姿哑铃侧平举

训练部位:中束

《步骤》

预备姿势,采坐姿,双手拿哑铃,掌心相对,手肘微弯,自然垂放在身体两侧。

吸气预备,吐气时三角肌中束发力,双臂向外侧举起,直到和地板平行,停顿1、2秒,再慢慢回到预备姿势。

3坐姿哑铃肩推

训练部位:中束

《步骤》

起始位置,采坐姿,腹部收紧,腰背挺直,双手举起哑铃,掌心向前,保持手臂夹角约90度。

吸气预备,吐气时三角肌中束发力,将哑铃推举过头,不要让哑铃互相碰撞,停顿一下,再慢慢回到起始位置。

屈伸肘关节的肌肉有胸大肌、三角肌和肱三头肌。

1、胸大肌呈扇形,是上半身最引人注目的肌肉,强壮厚实的胸大肌是每个健身爱好者的目标。起点:锁骨内侧半、胸骨前面和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。止点:肱骨大结节嵴。功能:肩关节屈、伸、内收、水平内。

2、三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

3、肱三头肌:肱三头肌是手臂上最大,最有力的肌肉。有三个头:长头,内侧头,外侧头!肌肉起止点:长头:上侧起于肩胛骨盂下节结,下侧止于尺骨鹰嘴!外侧头:起于肱骨大结节下方后外侧表面,止于尺骨鹰嘴。

扩展资料:

双杠臂屈伸动作要领

1、 在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

2、上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

3、身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4、 向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

-双杠臂屈伸

在力量训练中,想要自己的锻炼效果明显,首先要使自己的训练动作正确,选对动作是进行锻炼的第一步,但是健友们经常在做动作的过程中,往往忽略对动作要领的掌握,盲目的进行锻炼,导致锻炼目标离自己越来越远,没有成效。以上三角肌怎样练都不大的,可能就是这种原因造成的,下面小编通过3个方面给各位做出解释。

1、锻炼三角肌的时候,负重量太轻

懂得健身的人都清楚,想要增大肌肉的体积,就要在重量、组数以及次数上增加强度,一般我们会使用增加运动重量,来提高肌纤维的破坏力,达到增肌的目的。

我们的健友在增加负重量方面,有时会有很大的顾虑,觉得自己力量薄弱,举不起来,让别人看到是很丢脸的是,所以经常采用轻重量、高次数的训练方法,但是肌肉已经适应了这种强度,再怎样锻炼,效果也会很不明显,遇到锻炼的瓶颈期,想要突破这个平台,我们就要增加重量,让自己的肌纤维得到新的刺激,这样增肌的效果才会明显,但是要注意增重要从自身的承受能力出发。

2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练

在三角肌的训练中,健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束,往往忽略对三角肌后束的训练,这样就会使前束和中束的肌肉发达,而后束看起来比较平,缺乏立体的饱满感,所以想要练成3D感很强的肩膀,就不要忽略对后束的训练,使前束、后束以及中束的肌肉得到锻炼的平衡,这一点尤其重要。

3、锻炼中控制运动的节奏差

有些健友在增肌的方面,有些错误的认识。认为动作做得越快,越能使肌肉刺激度增强,但是你却忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。训练时,肌肉做收缩和拉伸的运动,如果我们做的太快的话,使收缩和拉伸的时间变短,这样使肌肉的刺激度被打了折扣,锻炼效果也会降低。

4、锻炼后没有很好的休息

大家都很清楚,肌肉的修复需要一段时间,在充足的营养下,我们经常熬夜或者持续健身,都会影响肌肉的恢复,肌肉恢复不好,就会导致肌肉的围度没有发生变化,所以想要快速增肌,保证肌肉的休息时间也是非常重要的。

以上4个影响因素,健友们根据自己的实际情况,进行对号入座,适当的调整自己的锻炼计划,让自己的三角肌锻炼出效果,尽早锻炼出饱满的3D肩膀。

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