肩膀练得好，胸背力量弱不了！5个动作强化三角肌，让肩部更结实

提起肩部的训练，总是被新手所忽略，因为它在身上看起来是那么的“不起眼”。

而有些训练经验的伙伴则会对它很是重视，重视程度也逐渐超过了手臂的训练。因为肩部训练实在是太重要了，它是大多数动作的一个枢纽，各种推类动作，拉类动作都得指望它。

比如你的杠铃卧推负重久久无法提升，只是进行胸部的孤立训练并不能让力量得到明显的提升，而如果你多做一些推举类的动作，让三角肌强壮起来，那么卧推成绩也会随之而提高。

关于肩部的训练，也无非是针对对于三角肌的三个束进行强化，在锻炼动作的选择上包括三角肌前束、中束以及后束的锻炼。

不过在动作的选择上也要尽量有针对性，薄弱部位要多练。比如你经常做卧推，那么三角肌的前束就不会太差，如果你也经常练背，那么后束也不会很弱。如果你的肩膀不够宽，那么多练中束对你的改变会很大，但这并不是三五次训练就能看到变化的，你需要持久的坚持。

在肩部训练的重量选择上，除了推举类的动作能用些大重量之外，其它如侧平举，后束飞鸟动作都不建议用太大的重量，因为这样会出现很大的代偿现象，会导致目标肌群无法得到好的刺激。

本期，我们来分享5个训练三角肌的动作，分别覆盖前中后三个束。当然，你需要根据自己的弱势部位来挑选动作，以带来更好的效果。

动作1：阿诺德推举

这个动作可以有效锻炼到三角肌的前束和中束。

动作要点：首先保持坐姿，使腰背挺直，腹部收紧，选择合适自己重量的哑铃，双手各握哑铃举至身体正前方，使掌心朝向身体，小拇指相对。

然后将哑铃向上推，上推的过程中旋转手腕，使掌心向前至大拇指相对，推至顶峰时保持收缩1秒，然后再次旋转还原。

每组8-12次，做4-5组。

动作2：史密斯推举

这个动作主要能够锻炼到三角肌的前束和中束。

使用史密斯机能推起更大的重量，也相对较安全，如果条件允许的情况下，还可以选择用自由杠铃进行。

动作要点：首先保持坐姿，使腰背部贴紧靠垫，双手握住杠铃比肩稍宽，置于胸部上方，使掌心朝向正前方。

然后慢慢向上推起杠铃，顶峰时保持手肘微曲，以免受伤，然后慢慢下放还原到起始位置，再次重复动作。

每组8-12次，做4-5组。

动作3：坐姿哑铃侧平举

这个动作主要锻炼到三角肌的中束。

动作要点：首先保持坐姿，挺胸直背收腹，双手各握哑铃置于身体两侧，保持手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。

然后手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

每组10-15次，做4-5组。

动作4：绳索侧平举

这个动作主要锻炼三角肌的中束。

首先保持站姿，使身体微微向另一侧倾斜，然后一手握住把手，一手抓住龙门架的竖杆以保持身体稳定。

同样握把手采用虚握，然后保持手臂微屈，注意手腕保持中立位，以免手腕受伤。

然后三角肌中束发力拉起绳索，拉至与肩平行或略高于肩部即可，接着慢速放下，放下至把手即将靠近身体，再次发力拉起绳索，全程保持三角肌中束紧张。

每组10-15次，做4-5组。

动作5：绳索面拉

这个动作主要刺激三角肌的后束。

动作要点：首先对握双头绳，双手虚握绳索两头，保持站姿，使腰背挺直，双脚前后站立。

动作时，使上身略微后仰均可，保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。

每组10-12次，做5-6组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

健身爱好者希望拥有更宽，更厚的肩膀，因为这样的肩膀会使男孩的身体更加饱满，看上去更加有压迫感，也会使女孩的身体线条更加完美，身型将会更加立体，笔直，那么需要做哪些练肩运动，才会让三角肌的形状更加好看呢？一般来说有这么几种：新手推举动作，进阶后束动作，感觉不到三角肌发力的时候用小重量多次数。

如果是刚刚开始进行训练的新手，想要进行练肩的话，一定不要急于求成，首先要进行一些推举动作来打基础，比如说，杠铃推举和哑铃推举，这样可以让自己的肩部更加的灵活和有力，肩部的肌肉也会有一定的稳定性，如果后期再想要加强训练的难度也不是什么困难的事情了，经过系统的训练，三角肌会越来越饱满。    

在经过一定的训练之后，有了一定的健身经验，总是觉得自己的肩部不够圆，尽管自己的肩看起来比较厚，但是形状还是扁的，三角肌也不够饱满，看起来不太好看，这时候就需要做一些后束动作，比如绳索面拉这个动作就可以很好的训练肩部肌肉，让肩部看起来更加圆，形状上也更加好看。

很多人在练肩的时候没有发力感，也就是说在训练的过程中，感受不到自己的三角肌在发力，这样可能会让自己的动作有一定的偏差，达不到很好的效果，所以，大家可以采用小重量多次数这种方法，来找一下训练过程中三角肌发力的感觉。这种方法可以让三角肌快速充血，从而变得紧绷，三角肌就会有一种挤压感，也就是我们所说的向心发力。

　　(1)直臂前平举并上举

　　作用：发展三角肌前部等肌群。

　　做法：直立，两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片)，直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)

　　要点：微前倾身体，完全借用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸：上举的时候吸气，举直的时候呼气。

　　(2)直臂侧平举并侧上举

　　作用：发展三角肌中部等肌群。

　　做法：直立，两臂下垂持铃，进行直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。(图2)

　　要点：上抬两臂的时候肘可微屈，不可以借助外力来抬臂。

　　呼吸：抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。

　　(3)侧卧直臂平举

　　作用：发展三角肌(中部为主)。

　　做法：在垫上侧卧，右手拿着铃，左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度，缓缓放下算一次，连续进行8到10次为一组，休息2分钟后再进行。(图3)

　　(4)直臂绕环

　　作用：发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

　　做法：直立，下垂两臂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧进行直臂绕环。(图4)

　　(5)宽握颈后推

　　作用：这是发展上肢综合肌群的一个练习，它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。

　　做法：把杠铃放置到颈后肩上，用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)

　　要点：上举的时候，三角肌、胸大肌开始用力，而后肱三头肌接着用力，这个时候三角肌别放松。

　　呼吸：上举前吸气，伸直两臂后调整呼吸。

　　(6)宽握坐推

　　作用：发展三角肌前束、中束还有肱三头肌，对胸大肌、前锯肌影响也不小。

　　做法：同颈后宽推，不同的是放到胸前，在凳上坐着。(图6)

　　(7)轮换坐推大哑铃

　　作用：这是发展上肢伸肌的一个好练习，因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力，对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。

　　做法：两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上，接着用两腿勾住坐凳让身体坐直，轮换一臂上举，直到伸直。(图7)

　　要点：臀不离凳，夹肘上推。

　　呼吸：自然呼吸，尽量别憋气。

肩膀的话，通常我们会专门练成三角形，那样看起来非常的魁梧并且让人觉得有安全感，下面几个方法可以帮助你达成三角形肌肉。

下面我推荐给大家一些动作，看完下面这些内容，大家应该就明白，如何锻炼三角肌了。

1，推举动作；

有一件事情我们需要明白，任何一个肌群的锻炼，一定要有一两个动作作为固定动作，并一直放在你的健身计划中。

比如练腿，一定要练深蹲，而且基本上深蹲一定要放在最前面；

比如练背，一定要练引体向上和杠铃划船，这两个动作一般也要放在前面；

比如练胸，一定要练卧推，不管你是杠铃卧推还是哑铃卧推，你绝对少不了卧推这个动作；

三角肌也一样，一定有一个主打动作，这个主打动作就是推举！

不管是杠铃推举，还是哑铃推举，都是复合动作，也是三角肌锻炼的最基础动作，所以正常来说是一定要放在最前面的。

三角肌锻炼的计划之中，一定要有推举这个动作，推举动作对于打造浑厚饱满的肩膀，非常重要。

2，阿诺德推举；

阿诺德推举，是一个非常经典的动作，可以同时锻炼到三角前束和中束。

事实上，无论是杠铃推举还是哑铃推举，都能锻炼到三角肌前束和中束，而且一般来说都是前束发力比较多，但阿诺德推举对前束的刺激会更大一点。

如图所示，做这个动作的时候，起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，最后向上推起，而下放的时候又顺势转到胸前。

和普通的哑铃推举相比，多了一个变化，这个变化会额外此处三角肌前束。

3，侧平举；

侧平举（包括哑铃侧平举和绳索侧平举）主要是用来锻炼三角肌中束，是锻炼三角肌中束最好的动作，没有之一（你说杠铃提拉也不错，是不错，但是伤肩，不建议经常练杠铃提拉）。

三角肌中束对于“宽肩”来说是最重要的，三角肌中束哪怕增长一点点，你的肩膀看起来都会“宽”很多，所以侧平举也算得上练肩的王牌动作。

练侧平举的时候一定要注意，这个动作不像推举可以上大重量，侧平举如果上大重量，斜方肌会严重借力，最好导致三角肌中束没有感觉，斜方肌反而越来越大，会适得其反。

所以，侧平举一定要小重量多次数。

4，哑铃提拉；

因为杠铃提拉对肩膀很不友好，所以我不建议大家去做杠铃提拉这个动作。

但是，提拉这个动作的好处有很多，可以同时锻炼到三角肌的前束、中束、后束，那怎么办？

解决的办法就是……做哑铃提拉，用两个哑铃，代替杠铃做提拉动作。

做哑铃提拉的时候要注意，速度不要太快，重量不要太大，头往上仰，看着上面……这样可以尽量避免斜方肌借力。

另外，哑铃提到下胸位置就好了，不要让手肘抬得太高。