什么能使肩膀变宽

什么能使肩膀变宽,第1张

要想加宽肩膀,就要对肩部的肌肉进行训练。练习三角肌中束,可以用哑铃侧平举,前束可以用前平举,和直立推举,后束,可以用颈后推举和俯身的哑铃侧平举,动作就是这些,关键是你把这些动作做正确,强度自己掌握。

是这样的,三角肌分为三大块分别是前束,中束,后束你在健身房锻炼过应该知道

前束:这块锻炼起来比较容易,一般的俯卧撑,双杠,都可以练到,最有效果的是前推杠,就是把杠铃或者替代品放在头的前面向上推反复练习,8-12个一组,一天6组,

中束:选适当哑铃,双手侧平举,8-12个一组,一天6组,

后束:这个不是很好练基本方式就是后推杠,就是把杠铃或替代品放在头的后面向上推,反复练习,8-12个一组,每天6组另外多做些拉背的训练也可以练到这个肌肉

主要要坚持,要能吃苦千万不可毕其工于一役

怎么练强壮的三角肌?

 三角肌是力量、威猛和强壮的象征。有一对强壮的三角肌,可以向人展示你的健康与力量,而三角肌也将帮助你打造一个更完美的肩部。那么,在日常生活中,我们应该如何做,才能练就强壮的三角肌?一起来跟我看一看。

怎么练强壮的三角肌?1

 三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

 那要如何打造完美的的肩部呢,健身达人告诉你,只要一对哑铃。根据自身条件不同,力量不同选择好一个合适自己的重量,初学者不要太重,按下面动作做。

 下列有两个组,每组4个动作,每完成一个动作休息一下10秒,完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组,视个人情况而定。三角肌一个星期练2次,最多3次。

 第一组:

 10个侧平举(练中束)

 动作要领:手肘保持微弯,平举不过头

 10个哑铃趴飞(练后束)

 动作要领:站着坐着都能做,手肘要朝上,不然锻炼的是背部而不是三角肌

 15个单哑铃上提(练前束)

 动作要领:上举时哑铃不过头,放下时不碰到身体,始终保持前束紧绷

 10个哑铃推举(综合锻炼)

 动作要领:一定要身体挺直,哑铃需要加重

 第二组:

 10个单手侧平举(练中束)

 动作要领:手肘保持微弯,平举不过头

 10个哑铃趴飞(练后束)

 动作要领:站着坐着都能做,手肘要朝上,不然锻炼的是背部而不是三角肌

 20个双哑铃上提(练前束)

 动作要领:举一次算一个,举的高度和头平行

 10个哑铃推举(综合锻炼)

 动作要领:一定要身体挺直,哑铃需要加重

 上面的动作其实很简单,就是要注意给你的提示,是练肩部,一不小心就会变成练背,所以在开练之前要多看两遍动作要领,别练错哦。

怎么练强壮的三角肌?2

 我们到底该怎样来锻炼三角肌才比较好呢?锻炼三角肌的时候必须要合理的改善自己的'生活方式,还有一些相关的姿势,三角肌就是我们臂膀部位,臂膀的三角肌形成了一个三角的趋势,所以说人们会在三角肌上面给自己练出好的肌肉来,三角肌的肌肉有很多类型,前束后束还有中束,那么怎样来锻炼三角肌好呢?

 (1)直臂前平举并上举

 作用:发展三角肌前部等肌群。

 做法:直立,两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片),直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。

 要点:微前倾身体,完全借用两臂上举之力,不得借助展体之力。 呼吸:上举的时候吸气,举直的时候呼气。

 (2)直臂侧平举并侧上举

 作用:发展三角肌中部等肌群。

 做法:直立,两臂下垂持铃,进行直臂侧平举,稍停,再上举成直臂支撑。

 要点:上抬两臂的时候肘可微屈,不可以借助外力来抬臂。

 呼吸:抬臂的时候吸气,放下的时候呼气。

 (3)侧卧直臂平举

 作用:发展三角肌(中部为主)。

 做法:在垫上侧卧,右手拿着铃,左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度,缓缓放下算一次,连续进行8到10次为一组,休息2分钟后再进行。

 (4)直臂绕环

 作用:发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

 做法:直立,下垂两臂持铃并在胸前十字交叉,做胸前直臂绕环,也可仰卧进行直臂绕环。

 三角肌3

 说明:以上提到的动作可采用不同器械与不同姿势来做,如做侧平举,可直立做也能侧卧做;做哑铃直臂举方向更能多变,既可往前又可往后,还可向斜前,这样就可能对三角肌各部位造成不一样的影响。进行以上动作的时候,身体要注意保持稳定,尽最大能力用三角肌将练习完成,别借助外力。往前对发展三角肌前束作用显著;手心朝下的侧平举关键是发展三角肌中束,而手心朝上则对前束影响较大;往后抬举关键是影响三角肌后束。举的速度务必要均匀,静止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然,别憋气。

 做三角肌锻炼的时候上面介绍的这些方法都是可以的,并且也都是合理的,大家做三角肌锻炼的时候还要坚持下来,坚持就是胜利,有了坚持的心态才能得到好的结果,但是三角肌练出好的肌肉来是一件不容易的事情,大家在坚持的同时还要付出努力。

你说的情况凡是有肩周炎的都遇到过,但是并不影响锻炼;因为做哑铃等器械锻炼对肩周炎是有好处的。你已经锻炼一年有余了,况且有一定的收效,就其锻炼的方法动作要领想必你已经掌握,在这里就不再赘述。针对你的问题,注意做到以下几点:

一、首先告诉你75公斤的哑铃做侧平举足矣,要是疼痛感严重,可不举过肩,待锻炼至没有疼痛感再增加重量或幅度;

二、可多进行杠铃的直立推举,增加肩部的力量(颈后推举酌情,因为肩周炎颈后推举疼痛感更明显);

三、每次健身锻炼前进行热身,尤其是肩部,要多做甩臂运动,效果显著;

四、平时多做屈臂扩胸运动,可以加快肩周炎的治愈。

增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理

发达胸大肌

Tips

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。

发达三角肌

Tips

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。方法是:先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。

发达肱三头肌

Tips

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。方法是:先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

发达背肌

Tips

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。

发达肱四头肌

Tips

先做发达股四头肌的局部肌肉练习:负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。

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