求哑铃正确锻炼方法图

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 古代全身遍诊法三部九候部位之一 5 经穴名·合谷 51 合谷的别名 52 出处 53 特异性 54 穴名解 55 所属部位 56 合谷穴的定位 57 取法 58 穴位解剖 581 层次解剖 582 穴区神经、血管 59 合谷穴的功效与作用 510 主治病症 511 配伍 512 刺灸法 5121 刺法 5122 灸法 513 特效 514 文献摘要 515 研究进展 5151 提高溃疡病X线诊断率 5152 急性扁桃体炎 5153 治疗慢性喉炎 5154 呃逆 5155 预防产后出血与催产 5156 镇痛作用 5157 调理胃肠功能 5158 改善脑缺血 5159 双向调节血压 6 参考资料 附： 1 古籍中的合谷 1 拼音

hé gǔ

2 英文参考

Hégǔ LI4 [中国针灸学词典]

hégǔ [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]

LI4 [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]

3 概述

合谷：1古代全身遍诊法三部九候部位之一；2经穴名。

4 古代全身遍诊法三部九候部位之一

合谷为古代全身遍诊法三部九候部位之一[1][2]。即中部地，以候胸中之气[1][2]。

5 经穴名·合谷

穴位 合谷 汉语拼音 Hegu 罗马拼音 Hoku 美国英译名 Connecting the Valleys 各

国

代

号 中国 LI4 日本 4 法

国 莫兰特氏 GI4 富耶氏 GI4 德国 DI4 英国 Li4 美国 LI4

合谷为经穴名（Hégǔ LI4[1]）[2][1]。出《黄帝内经灵枢·本输》。属手阳明大肠经[2][1]。别名虎口[2]。合谷为手阳明大肠经的原穴[2][1]。合即结合；谷即山谷，此穴在第一、二掌骨结合处，局部呈山谷样凹陷，故名合谷[1]。主治伤寒，流行性感冒，头痛，发热恶寒，无汗或多汗，咳嗽，气喘，哮喘，支气管炎，急性扁桃体炎，齿痛，齿龋痛，齿龈炎，目赤肿痛，电光性眼炎，咽喉肿痛，失音，口眼㖞斜，半身不遂，面肿，中风口噤，面神经麻痹或痉挛，三叉神经痛，神经性头痛，神经衰弱，癔病，精神病，丹毒，疥疮，疔疮，牙关紧闭，小儿惊风，昏厥，癫狂，痫证，抽搐，鼻渊，鼻衄，鼻塞，急慢性鼻炎，痄腮，腮腺炎，耳鸣，耳聋，瘾疹，疟疾，腹痛，胃痛，呕吐，消化不良，痢疾，泄泻，便秘，痛经，经闭，滞产，胞衣不下，产后恶露不尽，乳汁少，乳痈，高血压，荨麻疹，肩凝症，上肢疼痛，肩臂疼痛或麻木，痹证，痿证，指端麻木，消渴，黄疸，破伤风，疟疾，水肿，癃闭，中风等。

51 合谷的别名

虎口（《针灸甲乙经》）。

52 出处

《黄帝内经灵枢·本输》：大肠上合手阳明，出于商阳……过于合谷，合谷，在大指岐骨之间，为原。

53 特异性

合谷为手阳明大肠经的原穴。

54 穴名解

合即结合；谷即山谷，此穴在第一、二掌骨结合处，局部呈山谷样凹陷，故名合谷[1]。

合为开合、结合、合拢之意[3]。谷即山洼无水之地，又指肌肉之结合处，《黄帝内经素问》谓：“肉之大会为谷。”本穴取意古之山名，以肉之大会为谷，二处相连为合，又有交结、集会之意[3]。食拇指并拢，虎口处出现隆起肌肉，状若山峰[3]。又本穴在拇指食指歧骨间，大凹隙中，故喻之为“谷”[3]。更有少谷、间谷来与交会，故名“合谷”[3]。

55 所属部位

手背[4]

56 合谷穴的定位

标准定位：合谷在手背,第1、2掌骨间,当第二掌骨桡侧的中点处[5][6]。

合谷位于手背第一、二掌骨之间，近第二掌骨之中点处；或当拇、食指并拢时，在第一骨间背侧肌隆起之中央处；或以一手的拇指指骨关节横纹，放在另一手拇、食指之间的指蹼缘上，当拇指尖下是穴[2]。

合谷位于手背，第二掌骨桡侧的中点处[1]。简便取法：①拇、食指并拢，于最高点取之[1]。②以一手拇指指关节横纹，放在另一手的拇、食指之间的指蹼缘上，屈指当拇指尖尽处是穴[1]。

图58（图出自《中医大辞典》）

图出自《中国针灸学词典》

合谷在手阳明大肠经中的位置

合谷穴的位置

合谷穴的位置（手阳明大肠经）

合谷穴的位置（肌肉）

合谷穴的位置（骨骼）

57 取法

简便取法：①拇、食指并拢，于最高点取之[1]。②以一手拇指指关节横纹，放在另一手的拇、食指之间的指蹼缘上，屈指当拇指尖尽处是穴[1]。

拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口上，当虎口与第1、2掌骨结合部连线的中点；拇、食指合拢，在肌肉的最高处取穴。

在第1、2掌骨之间，约平第2掌骨中点的桡侧缘凹陷处取穴[7]；

或以一手的拇指指骨关节横纹，放在另一手拇、食指之间的指蹼缘上当拇指尖下取穴[7][1]；

或拇、食二指并拢，在肌肉最高处取穴[7][1]；

或拇、食二指张开，在第1、2掌骨结合部与指蹼缘连线中点处取穴[7]。

快速取穴：轻握拳，拇、食指指尖轻触，另手握拳外，拇指指腹垂直下压即是[8]。

58 穴位解剖

合谷穴下为皮肤、皮下组织、第一骨间背侧肌、拇收肌。有手背静脉网。分布著桡神经浅支。皮肤由桡神经支的指背侧神经分布，皮下组织内有桡神经浅支及其分支和背静脉网桡侧部。针经上述结构以后，再入第1骨间背侧肌，在手背静脉网和掌深动脉内侧达拇收肌。以上二肌由尺神经支配。

581 层次解剖

皮肤→皮下组织→第一骨间背侧肌→拇收肌[1]。

皮肤→皮下组织→第1骨间背侧肌→拇收肌[6]。

582 穴区神经、血管

浅层有桡神经浅支、手背静脉网和掌背动脉分布；深层有尺神经深支和食指桡侧动脉分布[6]。

布有桡神经浅支，深部有正中神经的指掌侧固有神经；并有手背静脉网，近侧为桡动脉从手背穿向手掌之处[2]。

59 合谷穴的功效与作用

合谷有镇静止痛，通经活经，清热解表的作用。

合谷有疏风解表、清泄肺气、通降肠胃作用[1]。

手阳明大肠经贯颊，经过面部和唇、鼻与足阳明经相联系，足阳明经别系目系，手阳明络脉入耳中，又手阳明经筋结于颊、頄（鼻旁颧部）、颔部（颞颌关节）。“经脉所过，主治所及”，故合谷可用于治疗头面五官诸多病证。[7]

妇女以血为本，妇科疾病多由气滞血瘀所致，合谷为手太阴经原气所发，所以善于调和气血、通经止痛，用于妇科病的治疗。[7]

手阳明经属大肠，《黄帝内经灵枢·九针十二原》：“凡此十二原者，主治五脏六腑之有疾者也”，故合谷可治疗大肠腑病[7]。

阳明经多气多血，合谷善于调和气血、通经止痛，故可用于半身不遂或上肢痛症等[7]。

手阳明大肠经与手太阴肺经相表里，肺主表，主外感邪气在表诸疾，取之解表通络以祛邪，是治疗外感表证的主穴[7]。

合谷穴有开窍醒神、清泻阳明、疏风镇痛之功，治症颇多，以面口为主[3]。

合谷、太冲各二穴，名为四关，以其能大开通也。曾有患重感冒者，战而未汗。医刺合谷，针甫下，战栗立止，稍捻转，汗大出，言语正常，少时安睡，次日能食，但体弱耳。[3]

510 主治病症

合谷穴主治伤寒，流行性感冒，头痛，发热恶寒，无汗或多汗，咳嗽，气喘，哮喘，支气管炎，急性扁桃体炎，齿痛，齿龋痛，齿龈炎，目赤肿痛，电光性眼炎，咽喉肿痛，失音，口眼㖞斜，半身不遂，面肿，中风口噤，面神经麻痹或痉挛，三叉神经痛，神经性头痛，神经衰弱，癔病，精神病，丹毒，疥疮，疔疮，牙关紧闭，小儿惊风，昏厥，癫狂，痫证，抽搐，鼻渊，鼻衄，鼻塞，急慢性鼻炎，痄腮，腮腺炎，耳鸣，耳聋，瘾疹，疟疾，腹痛，胃痛，呕吐，消化不良，痢疾，泄泻，便秘，痛经，经闭，滞产，胞衣不下，产后恶露不尽，乳汁少，乳痈，高血压，荨麻疹，肩凝症，上肢疼痛，肩臂疼痛或麻木，痹证，痿证，指端麻木，消渴，黄疸，破伤风，疟疾，水肿，癃闭，中风等。

合谷穴主治头痛、齿痛、目赤肿痛、咽喉肿痛、失音、口眼㖞斜、半身不遂、痄腮、疔疮、经闭，腹痛、牙关紧闭、小儿惊风、鼻衄、耳鸣耳聋，发热恶寒、无汗、多汗、瘾疹、疟疾[6]。

合谷主要用于外感时邪、头面五官、胸肺、肠胃疾患等[1]。如伤寒、头痛、无汗或多汗、目赤肿痛、鼻渊、鼻衄、鼻塞、耳鸣、耳聋、齿龋痛、咽喉肿痛、咳嗽、气喘、腹痛、痢疾、泄泻、经闭、滞产等[1]。

现代又多用合谷治疗感冒、面神经麻痹或痉挛、电光性眼炎、急慢性鼻炎、腮腺炎、齿龈炎、支气管炎及哮喘、神经性头痛、神经衰弱、癔病、精神病、高血压、荨麻疹、肩臂疼痛或麻木等[1]。

合谷主治发热，头痛，目赤肿痛，鼻衄，鼻渊，咽喉肿痛，齿痛，耳聋，面肿，口眼㖞斜，中风口噤，热病无汗，多汗，消渴，黄疸，痛经，经闭，滞产，腹痛，消化不良，痢疾，便秘，隐疹，丹毒，疔疮，臂痛；以及流行性感冒，急性扁桃体炎，流行性腮腺炎，三叉神经痛，癔病，神经衰弱，小儿单纯性消化不良等[2]。

合谷穴治疗范围广泛，疗效明显，是六阳经的代表性原穴，临床多治疗阳经病证，尤以头面五官病、胃肠病、妇科病、肩臂疾病为主[7]。合谷主治头痛，齿痛，目赤肿痛，鼻衄，鼻渊，耳聋，咽喉肿痛，失音，痄腮；咳嗽，发热恶寒，无汗，多汗；胃痛，呕吐，腹痛，泄泻，痢疾，疟疾，便秘；小儿惊风，昏厥，癫狂，痫证，抽搐；滞产，胞衣不下，产后恶露不尽，乳汁少，乳痈，痛经，经闭；肩凝症，上肢疼痛，不遂，痹证，痿证，指端麻木；破伤风，疟疾，水肿，消渴，癃闭，瘾疹，疥疮，丹毒，中风[7]。

合谷为头颈部外科手术针刺麻醉的主要穴位。

1呼吸系统疾病：感冒，头痛，咽炎，扁桃体炎；

2五官科系统疾病：鼻炎，牙痛，耳聋，耳鸣；

3精神神经系统疾病：三叉神经痛，面肌痉挛，面神经麻痹，癔病，癫痫，精神病，中风偏瘫，小儿惊厥；

4运动系统疾病：腰扭伤，落枕，腕关节痛；

5妇产科系统疾病：痛经，闭经，催产；

6其它：呃逆。

511 配伍

合谷配列缺，为原络配穴法。

合谷配列缺、外关治感冒头痛[1]。

合谷配复溜治少汗或多汗[1]。

合谷配地仓透颊车治口眼斜[1]。

合谷配下关、颊车治牙痛[1]。

合谷配复溜、太溪，治汗证[7]。

合谷配太冲，称四关穴，有镇静安神，平肝熄风作用，主治癫狂，头痛，眩晕，高血压。

合谷配太冲、昆仑，治难产[7]。

合谷配太阳、迎香、地仓、颊车、翳风，治面瘫[7]。

合谷配肩髃、曲池、手三里、外关、环跳、风市、委中、阳陵泉、足三里，治中风半身不遂[7]。

合谷配丰隆、解溪、风池，治头风眩晕[7]。

合谷配水沟、太冲、十宣，治中风昏迷[7]。

合谷配颊车、迎香，有通经活络止痛作用，主治牙痛，面痛，面瘫。有疏风解表，宣肺利窍作用，主治感冒，头痛，发热，鼻塞。

合谷配风池、大椎，有清热凉血，截疟作用，主治皮肤瘙痒，荨麻疹，疔疮，疟疾。

合谷配三阴交，有调经活血催产作用，主治月经不调，痛经，经闭[1]，滞产[1]。

512 刺灸法 5121 刺法

直刺05～1寸[6]。

一般直刺05～10寸，有习惯性流产史的孕妇不宜针刺[1]。

直刺05～1寸，孕妇不宜针灸[2]。

直刺05～1寸，局部有酸胀感，可扩散至肘、肩、面部；深刺透劳宫、后溪15～2寸时，或出现手掌酸麻并向指端放散[7]。

注意：针刺时针尖不宜偏向腕侧，以免刺破手背静脉网和掌深动脉而引起出血。本穴提插幅度不宜过大，以免伤及血管引起血肿。孕妇禁针。更不能和三阴交相配使用，以防堕胎[7]。

5122 灸法

可灸[1][6]。

艾炷灸3～5壮；或艾条灸5～10分钟，孕妇不宜针灸[2]。

艾炷灸或温针灸5～9壮，艾条灸10～20分钟。

513 特效

用拇指掐捏患者合谷，持续2～3分钟，可缓解因中暑、中风、虚脱等导致的晕厥[8]。

深秋凉燥易侵袭人体，故应润燥，可每天 合谷穴[8]。

514 文献摘要

《铜人腧穴针灸图经》：妇人妊娠不可刺之，损胎气。

《针灸资生经》：风疹，合谷、曲池。

《针灸甲乙经》：痱痿，臂腕不用，唇吻不收，合谷主之。聋，耳中不通，合谷主之。齿龋痛，合谷主之。”

《针灸大成》：疔疮生面上与口角，灸合谷；小儿疳眼，灸合谷（二穴），各一壮。

《针灸大成》：主伤寒大渴，脉浮在表，发热恶寒，头痛脊强，无汗，寒热疟，鼻衄不止，热病汗不出，目视不明，生白翳，头痛；下齿龋，耳聋，喉痹，面肿，唇吻不收，喑不能言，口噤不开，偏风，风疹痂疥，偏正头痛，腰脊内引痛，小儿单乳蛾。少汗，先补合谷，次泻复溜；多汗，先泻合谷，次补复溜。

《拦江赋》：无汗更将合谷补，复溜穴泻好施针，倘若汗多流不绝，合谷收补效如神。

《长桑君天星秘诀歌》：寒疟面肿及肠鸣，先取合谷后内庭。

《四总穴歌》：面口合谷收。

《百症赋》：天府、合谷，鼻中衄血宜追。

515 研究进展

针刺合谷对机体的血液循环、血液、消化及内分泌系统有调整作用，并可增加机体的防卫免疫能力[1]。

5151 提高溃疡病X线诊断率

在X线胃肠检查时，配合针刺合谷，可使胃蠕动增强，解除幽门梗阻，促使钡剂下行，提高溃疡病X线诊断率[1]。

5152 急性扁桃体炎

雄黄、大蒜适量贴敷合谷穴3～6小时（即起泡），能迅速止痛并减轻扁桃体红肿。

5153 治疗慢性喉炎

电 合谷、人迎可用于治疗慢性单纯性喉炎及早期声带小结，具有操作简单、无创伤、无痛苦及疗效较显著等特点[7]。

5154 呃逆

直刺合谷治疗呃逆40例，取得较好效果。

5155 预防产后出血与催产

合谷穴位注射催产素2u治疗第二产程子宫收缩无力产妇，与对照组比较，合谷组平均第二产程时间1小时16分，对照组1小时40分，两组有明显差异。合谷组分娩有效率80％，对照组50％。又有合谷穴位注射催产素4u治疗第二产程子宫收缩无力产妇，注射5分钟后子宫收缩加强，胎儿娩出时间较对照组提前，产后出血量少。再有用合谷穴位注射与三角肌注射相同剂量催产素，治疗第二产程子宫收缩无力，结果表明合谷能明显增加宫缩力，延长宫缩持续时间，缩短产程。

在胎头著冠后于产妇双侧合谷分别注射缩宫素02u，其产后出血的发生率明显减少，而且在胎儿娩出时间、胎盘剥离时间、新生儿Apgar（阿氏）评分的比较方面也较常规肌内注射者优[7]。合谷还能增强官缩，延长宫缩时间，缩短产程[7]。

5156 镇痛作用

据动物实验证明，“合谷”有明显的镇躯体痛和内脏痛的作用[1]。临床已成功地用于各种手术的针麻[1]。

①电针双侧合谷穴5分钟后，可使延脑中缝大核神经元放电增加，并能减少因电 鼠尾所致疼痛反应，亦明显而持久减少因电 牙髓所致疼痛性反应[7]。

②电针合谷穴，对来自牙髓引起疼痛性反应的镇痛作用强于尾部引起的疼痛反应。

③电针合谷穴麻醉，行食管镜检查1507例，成功率99％。其优点是镇痛效果显著，肌肉松弛良好，无副作用。

④针刺四关为主，并根据头痛部位局部配穴，治疗391例头痛获较好疗效。

⑤电针合谷还能减轻扁桃体摘除术后的自发性疼痛及吞咽疼痛，使伤口白膜开始生长的时间提前[7]。扁桃体摘除术后疼痛，于术后1～15小时及5小时各针刺合谷1次。针刺治疗第一天，白细胞总数低于对照组，伤口白膜开始生长时间早于对照组，自发性疼痛及吞咽疼痛均较对照组轻。表明针刺合谷穴有镇痛、消炎和加速伤口愈合作用。

⑥电针合谷可提高胃镜检查成功率，其优点是镇痛效果显著，肌肉松弛良好，无明显不良反应[7]。

5157 调理胃肠功能

据报道选胃切除术后肠胀气患者，对比观察 排气时间，结果针刺合谷加胃肠减压组比单纯胃肠减压组， 排气平均提前20余小时。

针刺合谷、足三里能使胃切除术后肠胀气的患者 排气时间明显提前[7]。

5158 改善脑缺血

电针合谷可以明显减轻脑缺血后细胞性水肿及线粒体肿胀程度，从形态学上证实了合谷有明显改善脑缺血的作用：电针合谷可以使脑皮质灌流量在脑缺血后降低的基础上部分恢复，其作用发生快，但持续时间较短（约6 min）。此过程可能与神经调节机制有关。[7]

5159 双向调节血压

刚刚找到的。

肱三头肌的锻炼

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上

，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，

重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

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仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两

肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂

撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬

高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

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仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使

头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉

提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样

对训练会收到较大的效果。

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站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上

臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2

-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，

两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

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坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈

挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、

动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还

原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未

能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

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肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

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杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

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坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体

稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽

。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，

两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练

效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水

平的人可做此练习。

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站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺

胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢

慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训

练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

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坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

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胸部肌群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼

上身最好的动作。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为

宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约

接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

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哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈

下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，

两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两

臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，

胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、

收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

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上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近

锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力

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上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置

在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两

手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄

相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏

地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

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坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器

的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3

秒，然后呼气，缓慢还原。

D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

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肩部肌群的锻炼

立正推举

A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置

：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸

向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：

上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

。

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哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

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颈后推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩

稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两

手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱

三头肌。

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俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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立正划船

A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手

背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘

上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至

下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这

样训练效果会更好。

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前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持

杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这

个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩

过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

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绳索俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动

作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄

还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激

很明显。

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绳索侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，

两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高

位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过

程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

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