肩部---- 三角肌前部:前平举
三角肌中部:侧平举 侧平拉
三角肌后部:俯身侧平举 直立推举
前平举:
起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
侧平举:
起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
侧平拉:
起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程:收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法:上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
注意要点:上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
俯身侧平举:
起始姿势:两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程:收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
直立推举:
起始姿势:把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
胸部----胸大肌:平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉
平卧举:
起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
上斜卧举:
起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程:把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
下斜卧举:
起始姿势:头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程:把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
仰卧飞鸟 :
起始姿势:仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式两臂上拉:
起始姿势:仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点:后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
臂部----上臂三头肌:臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸
臂屈伸:
起始姿势:两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上
动作过程:两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点:挺伸前臂时切勿摆动上臂。
俯身臂屈伸:
起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
卧式臂屈伸:
起始姿势:平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。
动作过程:保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。
呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动
直臂后抬:
起始姿势:身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。
动作过程:保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。
呼吸方法:臂部后抬时吸气,回降时呼气。
注意要点:抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。
双臂胸前压棍屈伸:
起始姿势:两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。
动作过程:保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法:弯把下压时吸气,缩回时呼气
三角肌难练吗
对于刚接触健身的人来说,常常会有三角肌难练吗?这个疑问。许多健身的小伙伴都想了解如何练好三角肌,因为三角肌练好了会显得特别有型而且健硕,有一个强壮的身材也很容易带给别人安全感。下面我会给大家解答这个问题:三角肌难难练吗?
三角肌难练吗1其实:三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作,不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的,反复的努力感觉三角肌后束肌肉的`同时,要不断想象动作是否正确,使动作尽可能做到动力定型。
分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好,坐姿的动作稳定性更高,使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作,这样更多的小肌肉群更容易参与运动,练出来的肌肉线条更为的清晰。
动作要领:
两脚左右开立略比肩宽,坐在平凳边缘,上体前屈与地面平行,挺胸,腰部挺直,双手持铃,拳眼向前,放松直臂下垂于腿前,
然后两肘微曲,两臂向两侧提举至最高点,稍停一秒钟再慢慢放下还原。
注意:肩胛骨尽量不要参与运动,以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同,就是站立起来,双腿微曲,上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。
肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
开臂时吸气,合臂时呼气。
健身教练告诉我们,肌肉的体积越小,越是不容易练好,所以如果想练好股肉,就要特别注意一些小的肌肉,在做以上动作时,要注意俯身的姿势,要把运动量集中在后背的部位,腰部不要扭动,开始可以选择小重量的,经过锻炼一段时间以后逐渐加大重理。
三角肌难练吗2三角肌怎样练比较好
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
锻炼方式:
一、前束前平举:
起始姿势:
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程 :
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
注意要点:
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
二、中束侧平举:
起始姿势:
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程:
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法:
上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三、中束侧平拉:
起始姿势:
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程:
收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法:
上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
四、俯身侧平举:
起始姿势:
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程:
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法:
上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
五、后束直立推举:
起始姿势:
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程:
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法:
上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。
经过上面的介绍,相信大家对于三角肌怎样练比较好已经知道了,该怎样做我也给大家介绍的非常仔细了,包括一些需要注意的要点我也给大家提出来了,所以如果想要练好三角肌,请先把上面介绍的一些事情认真记牢,然后再进行锻炼比较妥当。
臂力器不好练习三角肌的。需要哑铃、杠铃,或者类似哑铃的物体,趁手而且重量不轻的物体可以寻到的。
锻炼方法如下:
1、前束前平举
起始姿势,两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程,直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
注意要点,上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
2、中束侧平举
起始姿势,两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程,收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法,上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点,上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
3、中束侧平拉
起始姿势,全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程,收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法,上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点,上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
4、俯身侧平举
起始姿势,两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程,收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法,上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点,上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
5、后束直立推举
起始姿势,把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程,两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法,上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点,三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
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