屈臂提重物时，肱二头肌和肱三头肌的状态分别是什么

屈臂提重物时，肱二头肌收缩和肱三头肌放松。

曲臂时，肱二头肌收缩，肱三头肌伸张。

肱二头肌位于内侧，肱三头肌位于外侧，如果是曲臂提重物，前者是收缩的，后者是舒张的。如果是直臂提重物，二头肌和三头肌都是收缩的。只有在自然下垂的时候，它们才是同时舒张的。

伸直的时候肱三头肌是收缩状态，胧二头肌虽然也有少许收缩，但并不明显，主要是肱三头肌吃力。弯曲的时候则正好相反，肱二头肌是收缩状态，而肱三头肌是微收缩状态。

扩展资料：

近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。

而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。

作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

-肱二头肌

1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式。将传统布道式弯举分化成3个阶段，最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸7-7-7。同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推。这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压。反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。

肱二头肌收缩，肱三头肌舒张。

屈肘的时候，手臂的小臂会向内侧运动，此时位于上臂内侧的肱二头肌会收缩，用来实现拉紧小臂的动作。

此时处在上臂外侧的肌肉群肱三头肌会舒张，放松对于小臂的束缚，这样两个肌肉群的配合就实现了小臂向内运动，也就是屈肘运动。

肱三头肌的结构：

1、长头：肩胛骨盂下结节。

2、外侧头：肱骨背面的近端。

3、内侧头：肱骨背面的远端。

长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。

其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）。

当你把双手举起来时，肱二头肌和肱三头肌所处的状态是协同收缩。

协同收缩是指肌肉和肌肉之间共同作用，共同完成同一动作。在这种情况下，肱二头肌和肱三头肌都参与到举起双手的动作中，共同收缩以完成动作。具体来说，肱二头肌负责弯曲肘关节，将手臂向前举起；而肱三头肌则负责伸展肘关节，将手臂向上举起。这两种肌肉协同工作，互相配合，使得手臂可以平稳地举起。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

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体侧线评估

腓骨肌群☞腓骨长肌、腓骨短肌、第3腓骨肌

莫顿足&扁平足（高跟鞋&丝袜诱惑）

体侧线 p128

体测线（LL）位于身体两侧，起自足内侧与外侧的中点，从踝外侧上行，经小腿和大腿的外侧面，以“篮纹编织状”或“鞋带交叉”方式上至躯干，由肩部下方上行至头颅的耳部区域。

体侧线肌肉：腓骨长短肌、髂胫束、臀中肌、阔筋膜张肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肋间肌、胸锁乳突肌、提肩胛肌，要关注有交叉的肌肉，比如胸锁乳突肌。 所有筋膜链中交叉最多的肌肉就是最核心的肌肉，需要最先解决。

p128图51AB☞上图！。到了胸廓处，肋间外肌、肋间内肌的走形不一样，体侧线做完，客户50%的问题☞疼痛的问题，都可以得到很好的解决。

体侧线的姿势功能是调整身体前后的平衡和左右的平衡，还能对其他表层线之间的力量进行调节。体侧线通常以协调的方式来固定躯干和下肢，防止上肢活动时身体结构变形扭曲。

如果前/后表线都不平衡，侧线也不好。☞一荣俱荣。

筋膜链也称为利益链条，因此它们之间有相互的交叉，不可言说的联系。

在训练完前&后表线运动之后，来协调锻炼体侧线，让体侧线配合前后表线的运动。

总结 ：体侧线是前/后表线和其他链条的一个非常重要的调节线，其调节是为了稳定躯干和下肢☞协调其他线条来稳定人体。

体侧线参与身体侧弯的形成，即躯干侧弯、髋部外展及足外翻；对躯干侧向和旋转运动还有可调性“刹车”的作用。

躯干侧弯，如趴青蛙、三角式

扭转，扭转到一定程度时，被腹肌和胸廓拉住。比如呼气时会发生很大的扭转，吸气时就会受到很大的限制，呼吸非常重要，可以限制我们的活动。

刹车就是在保护我们，是所有的保护装置。

①从足的外侧开始

②腓骨长短肌这里称为腓骨肌，腓骨肌的作用很重要。

身体失衡方式：长短腿、高低肩、脊柱侧弯、经常崴脚等等。

评估：踝关节旋前或旋后、踝背屈受限、膝内翻或外翻、大腿内收受限/慢性外展肌挛缩/腰椎侧弯或腰椎受压/胸腔在骨盆上侧移/胸骨与骶骨间的短缩及因头部固定而过度受累导致的肩关节受限，特别是头前倾姿势时。

踝背屈受限：勾脚背是背屈，绷脚是跖屈

膝内翻或外翻：O/X型腿

胸腔在骨盆上侧移：侧弯

①拇指拉伸法。②用球按摩，球由软到硬，渐进负载。

腓骨肌群，包括腓骨长肌、腓骨短肌、第3腓骨肌。

腓骨长肌 ：比腓骨长，附着点☞**是其附着点，在第一趾骨底内侧缘中点。

腓骨短肌 ：比腓骨短，附着点☞在第五趾骨底外侧缘中点。

第三腓骨肌 ：百分之七/八的人没有这个肌肉。附着于☞腓骨下端的前方，另外一端位于第五趾骨下方偏后。

练触诊，要先去感受深层动脉的搏动。

找核心点☞外踝。外踝后面往上走是腓骨肌。

站立位时，腓骨肌群常用来姿势性的防止踝关节背屈；如果它们太短，就会造成踝关节过度外翻。

腓骨短肌的力量相当于腓骨长肌力量的一半，腓骨短肌是足的外展不可少的肌肉。

足的外展＝足外八字；脚心的向外＝足外翻

踝关节的外展肌就是腓骨短肌，能够让足部唯一直接外展的肌肉。

腓骨短肌和腓骨长肌对足的外展效能好于腓肠肌。所以对于腓骨短肌的锻炼很重要。（先了解该肌肉的功能，足的外展是否会做）。

如股中间肌，对于伸膝作用比股直肌厉害；屈肘时，肱肌＞肱二头肌；踝外展时，腓骨短肌＞腓骨长肌。

训练就是做这个肌肉本身原有的功能，如勾腿也会发生旋前的运动， 第三腓骨肌帮助绷脚背发生旋前的功能 。

腓骨长肌&腓骨短肌的 区别 ： 腓骨短肌是直接外展肌 。腓骨长肌在整个足的运动和足底足弓静力学动力学发挥重要作用，在旋前动作上是小配角。

腓骨长肌对于足弓的形成和稳定极其重要，如上图。几乎横跨整个足底与横弓、内纵弓有关。

三个肌肉出现问题时，引发的结果（激痛点）：

对于腓骨长肌&腓骨短肌来讲，处理 踝上/下/后方都是重要激痛点部位 ，可能就要明确是腓骨肌出现问题。

引发 踝关节无力、弹响，☞做脚跟抬起的动作 ，就是来训练这些肌肉。实质上解决痛点才ok，要一直摸到腓骨头外侧。

疼痛产生之后不要施加压力。

莫顿足 ：第二脚趾比第一脚趾长。对于人的腓骨长肌、腓骨短肌的影响很大。有这种足的人腓骨长肌&腓骨短肌或多或少都有问题，建议用矫正鞋垫来完成对其矫正，防止进一步损伤。如图。

腓骨长&短肌的功能：外展、外翻。腓骨肌和大部分下肢肌肉成为 控制运动，并非产生运动 ，即腓骨肌的三个肌肉与下肢其他肌肉共同特点，☞是控制运动，不是产生运动。比如行走、站立时☞踝处于固定时，通过肌肉被拉长来发挥稳定足踝的作用。

踝无力☞先考虑腓骨肌群。

步态 ：在行走、站立期，腓骨长&短肌专门辅助胫骨后肌、比目鱼肌减速。（辅助做足的趾屈&背屈的重要肌肉。）处理比目鱼肌+腓骨长肌&腓骨短肌。

腓骨肌群对足外翻的牵引作用很重要，学会触摸腓骨长/短肌在足部的附着点。

足外翻功能的对抗肌＝胫骨前肌 （处理任何问题时，不要纠结在一个点中。）

例子 肩的内旋外旋 ：肩关节在一般情况下就属于内旋，但人在运动当中，会发现人的任何运动都不是单纯的发生内旋外旋的，如手水平外展☞肩的外展+少许外旋运动。

所以任何运动：前屈、后伸、外收、外展、旋前、旋后，这些都是单独表述，但关节运动很少发生单一方向的运动，要考量周围有哪些肌肉附着。

要知道对抗肌，如处理完肱二头肌，就一定要处理肱三头肌。

如处理完比目鱼肌；再处理腓骨长肌、第三腓骨肌（因为腓骨肌群是比目鱼肌的协同肌）；再处理胫骨前肌（因为胫骨前肌是腓骨肌的拮抗肌）。拇长伸肌&趾长屈肌，协助胫骨后肌。

胫骨前肌、第三腓骨肌、趾长伸肌是足部主要的背屈肌。

痛点主要是解除腓骨长肌、腓骨短肌。

症状 ：腓骨肌群出现疼痛点时，一些人会感觉这块肌肉比较硬（能摸出来），基本上都会导致足踝无力。会发现腓骨肌如果有问题时，客户会讲☞外踝的后方/上面非常疼痛、难受。

在做足内翻、外翻时，有一个角度会非常难受，总是容易扭伤脚踝，一定要建立腓骨长&短肌。

足跟痛，按压比目鱼肌，按完轻松。

比如滑旱冰，穿高跟鞋会经常扭伤脚。

如脚的疼痛，老茧，基本上是莫顿足的结构，腓骨短肌出现问题的概率特别大。

莫顿足 ，如不处理腓骨长、短肌，一直出现疼痛。（激痛点就是地雷，只有压才知道）

下肢不等长 ，要引起重视，一腿长一腿短，较短的一条腿在行走中负重更加严重，导致足跟着地和脚趾分离时间会发生延迟。

肢体变短，往往因为那一侧的过度旋前、过度活动导致足弓高度出现降低。

穿 高跟鞋 的女性，避免不了身体重心发生前移，有时会把重心都移到足前面去（足中点前方），通过减少支撑的力量，增加杠杆臂。穿高跟鞋是跖屈（绷脚背），但是身体往前倾做背屈趋势，会导致腓骨长、短肌触痛点持续存在，会直接导致腓骨长、短肌超负荷运转，和鞋跟支点形成重要联系，☞鞋跟越细痛点越厉害。

因为支点太小了， 扁平足 也会因为腓骨长、短肌非常紧（主要做外翻），越紧外翻越厉害，导致足弓出现问题，膝外翻（X腿）出现。

丝袜诱惑

穿丝袜时间一长也会压迫腓肠肌血液循环，丝袜就像止血带☞会导致关节疼痛的存在。（了解客户习惯是在找有效方法解决疼痛）

丝袜会引发腓骨长、短肌血液循环障碍，但很难引发比目鱼肌的血液循环障碍。因为比目鱼肌太深了。如系裤带，打开之后会发现皮肤上有一条很深的红色印记，就说明受到压迫。（要做合理调整，比如不穿丝袜）

腓骨长短肌的问题，不能只停留在腓骨长短肌肌肉上面去了解，因为对于腓骨长短肌出现问题的人中，有很多人会导致 神经卡压 ，在神经卡压中，会出现足外侧麻木。

简单处理措施，在大脚趾根部垫厚一点（鞋垫中）。

腓骨长、短肌做足的外展、外翻、足的自我拉伸运动。

①足内翻可以很好的拉伸腓骨长肌腓骨短肌②温水或泡澡时做拉伸运动，因为肌肉喜欢温度。

多做等长收缩。

由于负重，腓骨长肌对第一趾骨后面压迫大，和胫骨后肌共同收缩，来支撑内侧足弓。

对内侧弓的建立、对于腓骨长、短肌的松解、对胫骨后肌的锻炼，都非常重要。

增加有氧训练，耐力训练。下肢的练习☞耐力训练＞力量训练。

知识拓展：

小腿骨☞ ☞链接

小腿肌肉☞ ☞视频

强壮肱三头肌的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感。

“欲练胸肌，先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练，七分吃”一样，确实有它存在的道理。

练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感，这个时候很多老手就会说了，你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候，时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。

这说的确实也没错，但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。

其实原因就在于你手臂的力量不够导致的，作为推胸时主要的辅助肌群，肱三头肌可谓是极其重要的，假如力量不够，为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握，这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上，与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力，可惜心有余而力不足。

下面说说关于肱三头肌训练最容易出现的误区：

误区一：单关节训练大臂未夹紧，肘关节没固定

在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点，你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低。

在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直，所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂，单关节训练时尽可能的孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力。

误区二：组间休息时间过长

手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内，连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验：即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快，手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。

误区三：训练使用重量过大

肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同，肱三头肌的训练确实需要上一些重量，但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范，而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度，在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作，所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。

而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤，曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤，现在虽然已经康复了，但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。

误区四：训练的顺序不合理

虽然通常手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求，但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。

误区五：忽略了肱三头肌动作的不同角度，对肱三头肌的刺激不够全面

上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力，但是三个头的发力却各不相同，往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上，从而忽略了长头和内侧头，对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。

误区六：忽略了过顶的颈后动作

承接上一个误区，所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头，肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵，举过头顶。

误区七：训练过度

肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大，所以和肱二头肌相比，肱三头肌的训练更容易过度！原因有三点：

第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。

第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌，对于臂围的增长更为迅速。

第三点是作为辅助肌群，三头的重要性比二头还大，如果说二头会影响背部肌群的训练，那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练，如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

误区八：只做孤立动作，忽略了复合型动作

在肱三头肌的训练当中，复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力，虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助，但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益。

对于很多老手而言，臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了，下面我就推荐两个比较好的方法：

1、超级组（相对基本）

推荐几个组合：拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减。

作为超级组，组间距喘口气就做够了，尤其是后两个动作的超级组，每个动作分为四个超级组，每组的重量递减层为4次，以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例：一边15kg片做到还有80％力喘口气，然后立刻一边10kg继续，以此类推，最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组，

2、肌肉筋膜拉伸-7（FST-7训练法）

这种方法的原理是使肌肉极度充血，从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜，长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，为肌肉体积增长创造更大的空间。

肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组，而这个训练组是由一个动作组成，并需要完成该动作7组（每组为8-12个）。

为了促使肌肉极度充血，每组动作的组间距大约在30-45秒之间，在这30-45秒这段的时间里，你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉（或者每两组拉伸收缩一次），为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜，从而加大肌肉的泵感和控制能力，提高肌肉的训练效率和饱满度。

其中，拉伸收缩的方法是：将一只手臂肘关节弯曲放于脑后，另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感，关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸。

最后给大家推荐一些肱二头肌的基本动作和效果最棒的进阶动作：

1、跪姿俯卧撑

这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们，在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌的收缩。

2、窄距俯卧撑

这个动作作为复合型动作，对肱三头的刺激也是十分明显的。

3、拉力器屈臂下压

这个动作除了正握也可以反握，有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力，具体因人而异自己尝试吧。

4、拉力器坐姿臂屈伸

拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展，注意动作中要维持身体良好的姿势，不要腰椎超伸。

5、反握宽距卧推

反握的方式主要针对肱三头肌训练，通常这种训练要求宽距的方式进行，对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很大。

仰卧肱三头肌臂屈伸（基础动作极其重要的，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作），在动作的起始点，使杠铃杆位于头部后方，手臂充分伸展，与地面呈45度角，这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上，交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧，不要向身体外侧移动。

6、凳上反屈伸

保持身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体（臀部）尽量下沉，直至90度后返回。

7、双杠臂屈伸

握距要窄（宽握对胸刺激更大），双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动，注意不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。

8、杠铃颈后屈臂伸

作为锻炼肱三头肌高难动作，这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习，注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候，重量切记不要过重，否则极易伤到你的肩袖。

9、哑铃颈后单臂屈伸

右上臂紧贴右侧耳旁，保持竖直，不摇动，然后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方，下落越低越好，然后，顶峰三头肌彻底收紧，稍停一到两秒，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，肌肉力量控制住下落，左臂同理，

做这个动作的时候你需要注意，在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂，不然肩袖很容易拉伤。而且坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。

总的来说三头的训练动作还有很多，但是上述这些已经足够让你的臂围进化了，切记贪多嚼不烂，每次训练的时候四个动作足以了。