要么进健身房,如果不行那么:先热身。慢跑,然后引体向上,正反手,俯卧撑,仰卧起坐。腹肌锻炼的基本方法:
1、仰卧起坐:
动作一:平卧垫上,两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。动作二:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。动作三:下放上体,回到动作一。
注意事项:
向前卷缩时,腰要下沉贴垫面,腹肌尽量收缩;头部与躯干保持正直;双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感,手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。
2、仰卧举退:
动作一:平躺,腿部抬起,下腹收紧。动作二:举腿与地面垂直。动作三:恢复到动作一。
注意事项:
举腿时臀部要向前挺出,而不是简单的抬腿;其他同上。
3、仰卧起身:
仰面躺在地板上,双膝弯曲,双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧,轻触耳后。开始呼气的同时,慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近,使上背部离开地板,保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆,就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。
俯卧撑:一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。还要分组。重在坚持啊。有神么不懂就问我吧。
许多人去健身房健身都有一个迷茫期,对于这里的环境是陌生的,对于这里的人是陌生的,对于别人的身材更加是遥不可及的,所以自卑是导致自己迷茫的关键,健身要有一个好的开头,会让你受益匪浅!
作为一个弱鸡去健身房健身有这样几个首先选择练习的部位,可以让你在健身房生存下去这:
1 胸肌,相信很多朋友也会去首先选择胸肌的训练,一个人好不好看我们首先回去看他的脸长得怎么样,要是看一个人的肌肉怎么样,首先看的是他的胸肌,胸肌就像是我们的门面一样,只要胸肌练起来了,肌肉的立体感就出来了,瞬间从一个弱鸡变成一个型男,可以随便出去混了,别人也不会说你什么的。
2 练腿,大腿的力量是最强的,同时腿上的肌肉群也是人体的最大的肌肉群,只要把腿练好了其他肌肉都是小意思,同时练腿是可以促进全身肌肉增长的,腿就是我们全身的依托,把腿练好可以延缓衰老。同时也能够让我们的身体力量增强,对于后期的健身很有帮助。
3 练好手臂,手臂虽然是小肌肉群,但是好看的手臂也是可以给我们带来不错的体验的,穿个无袖的衣服,手臂露出来也是非常有型的。同时手臂的力量起来了,对于后面大部分的锻炼都是有用的,为你以后的训练打下坚实的基础。
这三个部位是不错的首选练习部位,从身型方面来说,这几块肌肉练好了都可以给你带来最直接的改变,从长远来看这几块肌肉练好了,都会为后面的训练带来福利。
那么有哪些肌肉群是不应该首先练习的呢?1 背部,背部的肌肉群大,但是比较复杂,难以攻克,发力感不是很好,关键是在你的身后,你又看不到他,全凭感觉,对于一个新手来说,很难找到发力方式,有大部分的力量都会被你的手臂代偿了,倒不如直接练习手臂力量。
2 三角肌,虽然三角肌是倒三角的一员,但是三角肌还是很脆弱的,而且也很复杂,难以找到发力点,十分容易受伤,要是肩部受伤了,大部分的训练都无法开展了。
作为一个新手增肌还是不要先练这两块肌肉了,容易受伤反而没什么效果,要是一开始就受伤了,以后这种伤会更加多,会成为习惯性的伤病,实在是得不偿失的,还是先从胸肌,腿,和手臂开始吧!
都说男人的体型就像一个倒三角,女人的体型像一个正三角形,但是现代生活人们越来越不注重锻炼,加上各类激素的泛滥,男人也用上了女人的化妆品,变得女性化了,有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦,男的也跟着瘦,不过并不是所有男人都跟个娘炮似的,很多人还是追求型男的标准,作为男人的标志——肩宽,自古以来是区分男女性别标准。
女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感,可以依靠的“肩膀”,要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感,她可能觉得你给不了她安全感,直接找下一家了。
我们的骨架已经是天生定型的,然而我们能够改变的是长在骨上的肉,要想增加维度就得增肌,要想给对方一个安全感,给她一个肩膀依靠,那就练就三角肌,三角肌分为前、中、后三束,三角肌属于小肌肉群。
其实很多人都忽视对三角肌的练习,更多的只是练大肌肉群,其实三角肌处于一个很重要的部位,它能够很好的保护好我们的肩关节,同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉,这么关键的部位我们应该重视,根据每个人的体质状况不一样,建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束,为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。
针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习,在做之前还是要热身,特别是针对肩部和背部,这些地方受伤真的是很难受的,对于小肌肉群应该采用小重量来练习,做飞鸟的时候上身保持正直,核心收紧,快收慢放,一组在15~30个,同时发力时要沉肩保持动作的规范,保护好自己,练完两三组后会发现三角肌有一种充血感,有一点发胀的感觉。
对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习,同时也会有代偿,背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的,例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习,这里重量可以稍加,组数也可以多加,根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激,并不是为了完成动作。
练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩,这样有利于三角肌的成长,也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩,两人的背背放松,以及对练习部分的肌肉进行按摩。
很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习,很少会去针对练习小肌肉群,忽略了小肌肉群的重要性,这就导致了头重脚轻看起来很不协调,而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群,同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型,所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的!
给她一个宽广有经的肩膀,给你一个挑起重任的臂膀,加油!
问题一:练三角肌有什么好处 可以明显的将肩膀扩宽,倒三角的体型离不开三角肌的塑形,但也要将手臂肱二头肌&肱三头肌一并锻,否则不成比例不好看!
问题二:三角肌和二头肌是一起练好 还是一天专门练三角肌好,另一天练二头肌,那一个更有效果 这两块肌肉都属于小肌群,一般的练法讲究先练大肌群后练小肌群。大肌群有臀、大腿、背、胸。简单地说就是先练其中一块大肌群,然后再练一块有复合联系的小肌群。所谓复合就是说在你练其中一块大肌群时也带动到的小肌群。如所有练胸肌的动作,三角肌和肱三头肌都起到辅助作用,当练完胸肌后选其中一耽肌群来练。
因此胸肌、三角肌可以搭配练,也可以搭配肱三头肌。但肱二头肌和肱三头肌搭配练效果更好,所以我更建议你搭配三角肌,把肱二和肱三放一起。我也是这么练的。当然也可以换一下课程,换背搭配三角肌。
由于本人用手机回答,有些问题可能看不见,回答不完整请别介意,谢谢!
问题三:如何快速有效练出三角肌? 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则去 三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20―25次的暖身练习,4组10―15次的正式训练。
哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10一15次。
哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10―15次。
俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的 。
这个动作做3组,每组10―15次。
直>>
问题四:练什么肌肉有用 先别练 发育还没完全好容易引起肌肉等各方面身体不协调 适当跑跑步锻炼一下
问题五:练肌肉有什么用? 增肌减脂最大的好处就是提升基础代谢率,享受更多美食而不胖哦,健康哦。
问题六:锻炼肌肉有什么用? 1延长寿命
2加强心肌和提高心肺功能
3降低静态心律
4可以配合戒烟
5提高心脏每次泵血量
6提高氧气在身体内运输能力
7改善身体血液循环
8增加血液的血色素含量
9运动后静态心律的恢复能力
10提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识
11增加毛细血管数量
12在训练极点时,加强肌肉内的血液循环
13降低甘油三酸脂
14提高改善肝脏功能
15改善身体酸性体质
16预防撞伤,保护内脏
17提高甲状腺功能
18增加身体的荷尔蒙分泌
19增强肠胃消化能力,缓解便秘
20增强肌体免疫系统
21增加脑啡肽,缓解紧张情绪和压力,缓解焦虑
22增将骨骼肌,改善肌肉质量
23提高钙的吸收
24增大血管壁的直径
25增加身体末梢血管血液流动
26减少子宫内膜异位
27减少血小板粘稠度
28提高肌球素,将氧运送到骨骼肌
29减少和预防冠状动脉疾病
30减少和预防癌症
31减少动脉硬化症
32提高高密度脂蛋白,减低低密度脂蛋白
33降低血清胆固醇
34提高血液的碱性平衡
35改善骨骼的新陈代谢
36改善睡眠质量,提高精力
37改善身体外形,维持健康体重
38增强身体机能和心肺系统功能
39增加肺活量,减轻对二氧化碳的敏感度
40减少骨质疏松,提高骨骼密度
41提高肌肉耐力和力量和身体耐力
42提高身体基础代谢率
43提高身体灵活性和柔软性
44提高身体成分比例,增加瘦体重的含量
45提高自信心和运动表现力
46增强肌体的碳水化合物(糖类)和脂肪的代谢
47提高肌肉储存肝糖的能力
48提高肌体储存三磷酸腺疳
49增加酶燃烧更多脂肪
50提高身体协调能力和平衡能力
51提高肌肉的收缩的反映能力
52燃烧更多的脂肪,改善身体体态
53帮助缓解支气管炎
54提高肌体能量
55提高注意力和精力,改进生活品质
56改善皮肤的代谢和循环
57减少下背部的疼痛,使肌体积极的放松
58增将肌腱和韧带的力量
59提高肌体的灵敏性
60增强身体能量
61延缓或减轻关节炎
62延缓或减轻哮喘
63减少心脏病和糖尿病的发病率
64增加骨骼肌线粒体数量
问题七:练肌肉有什么好处? (1)减肥。肌肉比脂肪每天消耗的卡路里多15倍。
(2)对心脏有好处。肌肉耗氧少,因此心脏负担轻,强壮的肌肉还能减低血压。
(3)保护关节和背部。
(4)外表好看。
(5)精神状态好。感觉精力充沛,自我感觉良好。
(6)生活充满活力。因为维持强壮的肌肉需要经常处于运动状态,这样对健康有益。
(7)减少射线损伤。
问题八:练习三角肌见效最快的是什么动作啊 怎样练习三角肌
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。
法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则会 三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
■杠铃推举
你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。
建议做两组20~25次的暖身练习,4组10~15次的正式训练。
■哑铃交替前平举
我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三>>
问题九:锻炼肌肉有什么用? 锻炼人体肌肉的作用是什么,肌肉有什么用
快停止吧! 太累了!真的要结束吗?你要明白,这绝对是非常有意义的事。或许你已经发现了你身体改善的潜力呢。比如,你的肌肉组织,我们经常低估它的重要性,其实你的肌肉才是身体健壮的关键。
肌肉支配着你的运动,使你的身体保持笔直紧绷的状态。肌肉使你的关节变得坚固,在发生撞击时保护你,还能减缓
你的背部疼痛。肌肉能够储存能量,溶解堆积的脂肪,还会释放化学信号。那肌肉能让我们变得苗条吗? 当然能!
你的肌肉越多,皮下组织之上存储的脂肪就越少;相反,你的肉越松弛,你的肌肉也就越少,皮下组织之上存储的脂肪就可能越多。
那就是说,我如果想要六块腹肌,仅仅通过特殊的饮食是没用的,而是要通过肌肉训练? 完全正确。如果努力锻炼,你也一样可以拥有六块腹肌。
问题十:练肌肉有什么好处? 要知道,人体里有600多块肌肉连接着我们的骨头,使我们能正常的进行日常活动
如果自身的肌肉量不足的话,在生活中就有可能会伤到我们的身体,如搬重物,靠的是腰力和臂力,腰力不足,再我们用力的时候就会拉伤我们的腰部肌肉和神经,这给我们造成的后果是很严重的。
所以,多多进行体育锻炼,让自己的肌肉变壮变大些,不仅对我们的伤害减小了,而且在人际交往中,健壮的男性往往会给人一种好的感觉,女性也是,好的身材也是会吸引男性的。
总之,进行锻炼是有好处的,因经常活动自己的身体,有了健康的身体,很多事情都是可以做的
我身高172,体重135多,都觉得自己胖了
这样我觉得首先要做有氧运动才行,特别是你说的腹肌,因为这也是 我今年的重要目标
当然除了6块腹肌,全身的协调也很重要,我的计划主要分为两个部分:有氧(减脂)+无氧(增肌及肌肉线条)
有氧:每天跑步3000米 或者 游泳500米到1000米(根据自身条件定量)
无氧:我有三大绝招无需任何器械锻炼全身:
上身:俯卧撑(胸肌、背肌、手臂肌,当然包括你说的三角肌)
腰部:仰卧起坐(正腹肌及测腹肌)
下身:印度深蹲(具体做法去百度吧)
针对你的情况,10-12点可如下安排:
10-10点半30分钟的有氧:去跑步机跑步30分钟,或者游泳30分
休息10分钟
10:40-11:10臂前提和侧提:这是充分锻炼全方位的三角肌的
可每10个一组,每组3次
休息10分钟
11:20 - 11:40:仰卧起坐:每组20个,每次3-5组
以上标准,量力而行,不要强求,半月后可适当增加每次次数
另外注意点:
1、有氧必须在无氧之前完成,也就是说先跑步或游泳,然后做器械,也算是热身
2、营养方面,你的体重已经超标,不是你说表面看不是很胖,应该是你的骨架比较重,因此营养还是需要跟上,但是也不能过量,否则会成为肌肉狂人,那很吓人。在你正常食谱上略微加点即可
每天坚持不必要,因为一旦开始健身,必须要有让肌肉恢复的时间,否则一连7天都搞,那是最身体莫大的伤害,每3天休息一次即可,这个非常重要!!
三角肌的训练当然可以是肩膀更宽一些,我从小就注意肩部锻炼,现在是倒三角,不过如果你能把跑步换成游泳,加上那些运动,肩膀会更出效果,因为游泳特别锻炼肩膀!
在打造身材方面,肩部的重要性非常的高,肩部宽度和维度能够更好的修饰身材线条,男生练肩会更魁梧,女生练肩会更性感。
而在我们进行肩部训练的时候,很多人会反馈说练肩没有效果,感觉不到三角肌的宽度和厚度增强。
除了营养方面的充分补给之外,在训练的时候,你也要尽量掌握三角肌的训练技巧。下面就为大家盘点一下高质量练肩的四个技巧,这也是很多健身老手都在用的技术。
很多人在练肩的时候,往往都会采用快上快下的练肩方式。比如推举的时候,推起之后暂停一秒,就会迅速下放然后再次上举。
这样做的好处是比较容易控制,受伤风险较小,但同时,这样训练也会造成很强的背部代偿和斜方肌代偿。你推举动作越快,你就会感觉背部发力明显,这点应该都有体会。
为了方便你冲重量,或者增大重量,你在练肩动作比如推举和侧平举的时候,可以快速上举。但是在回程下放的时候,应该缓慢下落,加强回程过程中的肌肉离心控制。
肌肉离心状态下肌纤维撕裂效果最好,同时这个过程也没有上举那么吃力,所以你是可以做到的。下放时间缓慢一点,三角肌刺激就会越好。
在小肌群训练的时候,单边训练会比两侧同时训练效果更好。比如哑铃侧平举这个动作,如果你经常采用双臂侧平举的话,你就不容易体会到三角肌挤压的感受。
但是如果你换成单臂哑铃侧平举的话,由于你的身体一半是稳定状态,并且也在维持稳定,那这样你的三角肌就会更孤立,刺激就会更精准。
但是这样做的明显弊端就是比较费时,因为一个动作要做两遍。不过相比较费点时间而言,这笔买卖是比较划算的,因为三角肌刺激效果得到了大幅提升。
如果你练完肩部没有感觉,或者练肩感觉意犹未尽,可以尝试单边练肩的方式进行,尤其是在平举动作中,单边练习更好上手。
如果你每一个练肩动作都采用大重量,那你的练肩效果并不一定更好,可能你的肩部会更宽,但那其实是背部变宽了。
不是每一个练肩动作都建议采取大重量,也不是每一个练肩动作都应该采取小重量,在这里你要分清力量动作和增肌动作。
力量动作一般指的是推举动作,比如杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举这些动作,由于复合型较高的原因,冲击重量特别不错,有利于长期进步。
但是增肌动作,比如前平举、侧平举和阿诺德推举这些动作,本身就是重视控制的动作,所以建议采取小重量来进行,有利于三角肌的增肌和雕刻。
很多人在练肩的时候会很难受,比如侧平举的时候哑铃会摆来摆去,推举的时候哑铃也不是很稳定,这主要是由于肩部核心不稳定的原因
在这里要特别注意一下,你练肩如果动作不稳定,三角肌的刺激就会被分散掉,所以肩部训练效果也不好。
为什么会不稳定呢?主要是由于你的胸肩背不够协同,肩背一体、胸肩一体,先要练好胸肩背协同性,才能在练肩的时候更好控制。
倒立这个动作有利于肩胛骨的稳定性,主要是肩背一体。吊单杠这个动作有利于锁骨稳定,主要是胸肩一体。这两个动作在练肩之前作为热身,可以明显感受到练肩稳定性的提升。
这就是我们在练肩的时候需要注意的四个技巧,当你在练肩的时候遇到相似的问题时,可以通过上述这些方法加以解决,你的三角肌刺激就会更强一层。
强硬健身,
我给你健身计划吧。
增肌应该主要锻炼大肌肉群体:胸部、手臂(肱二头肌、肱三头肌)、肩膀(三角肌)、背部、臀部、大腿和小腿,其他小肌肉群如腹肌等到大肌肉丰满再练习。
下面给出一套增肌入门计划:
周一或周二(练胸、三头肌、大腿四头肌):
1、哑铃深蹲:(3——4组 8——12RM)主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃推胸:(4——5组 8——12RM)主要锻炼胸部肌肉
3、哑铃飞鸟:(3——4组 8——12RM)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
4、哑铃颈后壁屈伸:(4——5组 8——12RM)主要锻炼手臂肱三头肌
5、哑铃俯立臂屈伸:(3——4组 8——12RM)主要锻炼手臂肱三头肌
周三或周四(练背、二头肌、小腿):
1、哑铃负重提踵:(3——4组 8——12RM)主要锻炼小腿肌肉
2、哑铃俯身划船:(4——5组 8——12RM)主要锻炼背部肌肉
3、哑铃单臂划船:(3——4组 8——12RM)主要锻炼背部肌肉
4、哑铃弯举:(4——5组 8——12RM)主要锻炼肱二头肌
5、哑铃竖举:(3——4组 8——12RM)主要锻炼肱肌
周五或周六(练肩、背、大腿四头肌):
1、坐姿哑铃推肩:(4——5组 8——12RM)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2、哑铃侧平举:(4——5组 12——15RM)主要锻炼三角肌中束肌肉
3、俯立哑铃侧平举:(3——4组 8——15RM)主要锻炼三角肌后束肌肉
4、负重哑铃硬拉:(4——5组 12——15RM)主要锻炼下背肌群竖脊肌
5、负重哑铃深蹲:(4——5组 15——20RM)主要锻炼大腿股四头肌
健身锻炼该不该请健身教练呢
很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著,并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢
健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型,那么就不要犹豫了,请私教是非常有必要的!
1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作
虽然网络上有很多教学视频和健身资讯,但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时,有些动作的细节和注意点,是你自己不会注意到的,尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力,不仅达不到预计的训练成果,还有可能造成长久的肌肉伤害,后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边,就可以帮你调整正确的姿势,确保你每个动作都能达到训练的目的。
2专业教练可以帮助你控制训练强度
当你刚刚踏入健身领域,往往没办法准确拿捏自己的体力,重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题,有经验的专业教练都可以帮你解决,让你不用再担心训练不足或运动伤害,而专注在每个训练的动作和目标上。
3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒
懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后,要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程,随时在旁边给予鼓励,让你有继续下去的动力。另一方面,都已经花钱请教练了,不认真一点,对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗
4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容
每个人的体能、肌肉状况都不一样,想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况,帮你设计专属的训练内容,随时依照你的身体状况改变调整菜单,让你能更有效率地达到自己的目标。
5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见
很多人在遇到健身问题时,大多数会求助百度,但是网上的说法不一,不如找个可信赖的专家,即时回答你的疑惑,并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间,还能得到最正确、最适合你的解答。此外,针对你的训练进度,教练也能随时为你提供建议,让你有更好的训练成效。
所以,健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!
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