三角肌锻炼方法 三角肌多久能练出效果

三角肌锻炼方法 三角肌多久能练出效果,第1张

三角肌又“虎头肌”,因为发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,被视为力量的象征,很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢?

三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中,会有肌纤维轻微损伤,身体需要充足的休息和营养来恢复,再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与,也会得到锻炼,也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习,肌肉可能不仅不会长,还会回缩,甚至是造成身体损伤,因此不宜每天练。

三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练,需要时间休息恢复,但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的,因此最好1-2天练一次,一周练个2-3次。

注意:三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束,因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好,因为在这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍,还能减少运动伤害,强度可以更高。

三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后,前束比较容易练,中束起的慢,后束最难练。需要一个较长的周期才能形成,具体多久能练出效果,要根据训练计划,饮食等来看,不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领:

1、两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。

2、吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组,每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领:

1、坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组,每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉:三角肌中束。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领:

1、自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

2、吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

3、肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组,每组8-15次。

三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

3、不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10—15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组,每组10—15次。

直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。

这个动作做3组,每组10-15次。

祝你成功,

下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):

肩部(三角肌)

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

1、俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束,该做这项运动的时候,大家也知道俯卧撑是有很多种形式的,通常大家做的都是标准的俯卧撑,而在锻炼三角肌的时候,尽量选择做宽距俯卧撑,想要将三角肌前束锻炼到,就是要把标准俯卧撑中,两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上,因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

2、引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了,但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式,也就是说,跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候,大家在引体向上,头部越过单杠的时候,要把头部往单干的前方伸,也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前,这一点是非常重要的,而且有一定的难度,但是,这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

3、最后我们要说的一个动作自然就是锻炼三角肌中束的动作了,想要将三角肌均匀的锻炼到自然是前束中束和后束,三个都不能落下了。通常三角肌的锻炼都是要搭配运动器材的,如果要用徒手的话,那么就可以利用倒立下撑,这项运动其实就是在做倒立的基础上进行的,没有什么特别的要领,但是一定要注意自身的安全,如果条件允许的话,可以在徒手的前提条件下,手上加上哑铃来做。

三角肌后束锻炼方法

 三角肌后束锻炼方法,具体是什么呢?想要锻炼三角肌后束,主要训练的部位在后肩,可以通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部。下面具体了解一下三角肌后束锻炼方法有哪些。

三角肌后束锻炼方法1

  1、俯立侧平举

 想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩,而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法,需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体,上半身压低身体前倾,膝盖略微弯曲,双手不断平举哑铃即可。

  2、坐姿俯立侧平举

 坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似,同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上,双腿并拢略微向前伸展,并且双手不断平举哑铃即可。

  3、拉力器俯身侧平举

 拉力器锻炼三角肌后束,主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法,这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面,双手抓住两侧的拉绳,不断拉伸拉绳即可。

  4、反式碟机展肩

 反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法,这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力,因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开,达到锻炼三角肌的作用。

三角肌后束锻炼方法2

  一、一三角肌后束锻炼方法

  1、绳索面拉

 在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中,其实最好的一个办法就是绳索面拉了,绳索面拉也是一个最有效的办法,所以很多人都会采取。它可以很好的帮助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉,所以它还是非常全能的一个动作。并且这个动作最重要的一点就是,可以帮助我们让肌肉平均一些,不会分布不均,导致身形不太好看。

  2、杠铃颈后推举

 呈坐姿状态,利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧,从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好,但是安全性并不是非常高,所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作,不仅仅能够刺激三角肌后束,对三角肌后束的刺激也是非常有效的,但是训练的安全性也应该考虑。

  3、哑铃侧边反向飞鸟

 首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上,而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟,全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的,所以安全性并不是非常高,建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。

  二、三角肌后束训练动作

  1、 绳索后肩划船

 坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂抬起与肩同高,肩关节放松,上体前屈。收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1—2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!

 呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。

  注意要点

 (1)上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。

 (2)注意与锻炼后背的划船区别:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的'动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

  2、 反式蝶机展肩

 反坐在式蝶机上,胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手,同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲,准备好开始向后拉动作。

 然后开始向后面拉,将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作;但是不要的是重量完全放下,需要保持负重状态下连续进行8~12次,这样能够保证肌肉持续性的拉力。

  注意要点

 (1)两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。

 (2)下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。

  3、 俯卧飞鸟

 它是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固,练环节独立程度更大,借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

 面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复;向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

  注意要点

 (1)动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。

 (2)也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。

  三、三角肌后束训练重量越重越好吗

 不是。

 不要过度的注重大重量的训练,只要肌肉有充分拉伸感,训练量足够了,利用这一点,你的肌肉才会长得更快,不要逃避三角肌后束的训练,即使这项训练相对更加的难受,你也不应该忽略身体的任何部位。

  四、三角肌后束有必要练吗

 非常有必要,在我们的肩部三角肌的强化训练中,也就是我们的肩部肌肉的强化训练,我们很多人应该都会去进行,或者说都知道三角肌前中束的训练动作。

 因为对于我们一般人来说,自己所能够看到的,能够给自己带来身材上变化比较大的,那就是自己的三角肌前中束了。所以就会有很多的人去进行三角肌前中束的强化训练,这也就造成了有更多的人忽略了,或者根本不会去进行三角肌后束的强化训练。

三角肌后束怎么才能练出来啊

库尔曼:解决落后肌群的发展问题不是太难。之所以称为落后肌群,是因为它没有被充分重视,且未被正确、艰苦的训练。三角肌后束尤其容易被忽视。

三角肌后束没有对抗肌群,在运动范围上也容易受到限制,很难用足够的重量去进行 ,这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此,塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样,下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。

一、聪明地孤立三角肌后束

你不妨做个实验,向后侧举臂给三角肌后束施压,你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力,从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离,仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的,首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动,其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束,没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。

二、增大运动范围

对三角肌后束来讲,1英寸(254厘米)相当于1英里(16093公里)的运动,完全的运动范围不多于2英寸。因此,针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先,要改变你意识与肌肉之间的联系,避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束,使其他肌群的运动最小化。

奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划

练习 组数 次数

坐姿杠铃推举 4 8~10

坐姿俯身侧平举 4 10~12

坐姿哑铃侧平举 4 10~12

坐姿哑铃推举 4 10~12

为1组、20次/组的轻微热身

三、最大化的重量

当你随便站立时,由于身体没有被支撑物固定,三角肌后束不能稳定,其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。对于这种情况我的解决方案是:首先,让胸部贴靠在上斜板上固定,然后完成坐姿哑铃侧平举。当我抬起双臂时,它不但能防止躯干前冲,而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。

接下来是坐姿哑铃推举,将背靠在直立的靠垫上,向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去 三角肌后束。

在肩部训练中,要想使相对落后的三角肌后束有新的发展,应把三角肌后束放在优先的次序,使用我推荐的4个练习,每个练习做4组,10~12 次/组。 不久,你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。

三角肌后束锻炼方法大全,怎么练三角肌后束(图解,视

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

三角肌后束怎么练

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10—15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的 。

这个动作做3组,每组10—15次。

直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的 ,促其生长。

这个动作做3组,每组10-15次。

祝你成功!

三角肌后束怎么练

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。

三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。

推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。

宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。

于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。

我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。

然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。

即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。

我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。

我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。

如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。

应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。

以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。

为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。

这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。

这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10—15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。

许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的 。

这个动作做3组,每组10—15次。 直立划船:也可以用哑铃做这个动作。

用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。

然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。

下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的 ,促其生长。

这个动作做3组,每组10-15次。 祝你成功!。

如何使三角肌后束快速发达????

你的训练方法有些不对啊,谁给你制定的?我可以保证没有一个人会对肩部肌肉做如此多的组数,包括世界顶尖选手,因为肩部本来就是一个非常脆弱的肌肉群,很多动作都要带到,你练那么多组不利与其他机群的训练,比如推胸,不知道你是什么水平的运动员,如果已经有一定基础的话,还可以承受,再补充些营养,如果是初学者就完了。

而且练太多不利与恢复,又影响下个训练日的进步,一个星期练两次足已,你是健美运动员吗?后束的训练有俯身飞鸟,还有一个动作就是坐姿俯身前平举,但是不是垂直的平举,带有一点飞鸟的动作,这个动作效果很好,有点象青蛙,呵呵QQ17074288。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

三角肌

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

 现在的饮食是非常多元化的,所以肥胖对于我们而言是很熟悉的,身边很多人的体重都是偏胖的,无法控制住对饮食的一种克制。而且不会选择性的饮食。身体若是有肌肉,气质看起来就不一样了,很多人都会去锻炼三角肌,那么该怎么锻炼呢下面一起来看看。

  怎么练三角肌

 三角肌主要是手臂上的一个肌肉位置,所以它就象征着一种力量。不仅如此,它对于我们的肩膀形态还有一定的影响。若是你的三角肌的形态很完美,那么你的肩膀就不是塌陷的,比较宽阔优美,穿衣服的时候是比较有型的。三角肌会给我们上身姿态带来很多优势。

 1、哑铃前平举:哑铃是健身上最常见的一个道具,它可以锻炼我们手臂的力量。我们将哑铃直接平举,可以直接锻炼到三角肌的肌肉,在锻炼的时候,我们千万不要耸肩,因为这个习惯会导致你的效果大大下降。无法很好刺激到三角肌的肌肉。若是新手的话,我们选择哑铃的时候,不要选择较重的,选些轻点的,可以使得动作更加标准,为以后奠定下很好的基础。

 2、仰卧飞鸟:这个动作是针对三角肌后束的锻炼动作,我们在锻炼的时候,一定要将背部挺直了,可以很好的刺激三角肌的后背肌肉。屈膝俯身。在锻炼刚开始的时候,一定要选择适量的重量,找到正确的锻炼感觉。

 3、哑铃推举:这个动作就是将哑铃直接向上推举着,我们双手都需要握着一只哑铃同时向上推举着。在推举过程的时候,一定要将肩膀足够的打开,不要向前坍塌着,肩膀一定要向后打开着。不能驼背。这个动作对于三角肌来说,锻炼的更加全面,可以更加刺激着三角肌的肌肉。

 以上说的三个锻炼动作可以有效的锻炼着我们的三角肌的肌肉。在这里需要提醒的时候,一定要根据自己的情况来选择哑铃的重量,切不可在刚开始的时候就选择比较重的肌肉,会使得人丧失锻炼的乐趣。这种锻炼一周进行两次就可以了,不能在一周内锻炼过多,很容易拉伤肌肉的,会危及到身体的健康。同时在锻炼的时候,饮食上也要丰富些,一起搭配着,锻炼效果会更佳。一定要坚持下去,才会拥有自己想要的结果。

  以下为锻炼三角肌的方法:

  (1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

  (2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。

  (3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

  (4)杠铃立正划船 :类型多样(详情请点击进入),偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。

  (5)杠铃颈前推举 :其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

  

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